Diätformen im Bodybuilding und Fitness

Die effektivsten und beliebtesten Diätformen im Fitness & Bodybuilding

In diesem Artikel möchten wir Ihnen einen Überblick über diverse Diäten geben, die Sie bei uns in Form von Erklärungen mit passendem Ernährungsplan finden. Nicht jeder Ernährungsplan ist für jeden Athleten gleich gut geeignet. Hier gilt es immer zu differenzieren und zu schauen, was perfekt zu Ihnen, Ihrem Stoffwechsel und vor allem zu Ihrem Körpertypen passt.

Mittels unserer Übersicht in unserem Artikel "Diätformen im Fitness & Bodybuilding" finden Sie schnell zu der passenden Diätform, die bei Ihnen für die entsprechenden Erfolge sorgen wird, wenn Sie konsequent angewendet wird!

Wer sollte eine Diätphase durchführen?

Eine Diätphase eignet sich insbesondere für Bodybuilder, die Ihre vorhandene Muskelmasse definieren möchten. Keinesfalls sollten Sie als Hardgainer eine Diätphase durchführen, wenn Sie einen kleinen Bauch haben, aber die Muskelmasse ansonsten unzureichend ausgebaut ist. Dieser Fehler wird häufig gemacht, unter dem Strich führt dies jedoch zu keinem guten Erfolg und im schlimmsten Fall zu einem schlechteren Stoffwechsel. Die Diäten können natürlich auch von Menschen verwendet werden, die einfach nur Fett abbauen möchten. Wir empfehlen jedoch jedem zusätzlich ein Muskelaufbautraining zu betreiben. Der Stoffwechsel ist das A und O bei einer Diät. Und dieser setzt sich eben nicht nur aus dem Defizit, sondern insbesondere auch aus dem Umsatz zusammen, für den eine entsprechende Muskelmasse von Nöten ist!

Für wen ist welche Diät geeignet?

Grob kann man hier in 3 Gruppen unterscheiden:

• Low-Carb Diätformen
• Low-Fat Diätformen
• Radikaldiätformen
• Cycling Diätformen

Es gibt Diätformen die hauptsächlich auf den Verzicht von Fett pochen, hierunter fallen alle Low-Fat Diäten. Weiterhin gibt es die modernen Low-Carb Diäten, die auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten. Die Low-Carb Diäten haben sich inzwischen zum Spitzenreiter der Diätformen etabliert, jedoch sind diese auch nicht für jeden Menschen gut geeignet. Wenn Sie zu der Personengruppe gehören, die wirklich nur mit entsprechend vielen Kohlenhydraten trainieren können, weil Ihnen sonst die gesamte Kraft fehlt, dann wäre es fatal auf eine Low-Carb Diät zu setzen. Meistens werden die Low-Carb Diäten jedoch sehr gut vertragen und nach der Umstellungsphase erfahren die Anwender einen regelrechten Energieschub. Weiterhin gibt es innerhalb der verschiedenen Diätformen noch einmal verschiedene Unterscheidungen und Vorgehensweisen. Nebenher gibt es auch noch Diätformen, die auf einen Wechsel der Kalorien oder Nährstoffe setzen, die sogenannten Cycling Diäten! Zusätzlich bieten wir auf unserer Seite auch noch radikale Methoden für den schnellen Erfolg an, z.B. die Velocity Diät

Diätformen im Überblick

Finden Sie in unserer Tabelle die passende Diätform für Ihren Körpertyp.

Wichtig: Testen Sie Ihren Körpertyp
Welche Diätform für Sie geeignet ist, ist abhängig von Ihrem Körpertyp. Mit unserem gratis Körpertypentest können Sie diesen jetzt ermitteln.

Diätformen	Ektomorph (Hardgainer)	Mesomorph	Endomorph (Softgainer)	Mischtypen
Low-Carb Diät		+	+
Anabole Diät		+	+
Eiweiss Diät		+	+
Metabole Diät	+	+	+	+
Low-Fat Diät	+
Velocity Diät			+
Weight Loss Diät			+
Carb Cycling Diät	+	+	+	+
Pendeldiät	+	+		+

Die beliebtesten Diäten für Fitnesssportler und Bodybuilder

1 ) Low-Carb Diätformen

Die klassische Low-Carb Diät

• Geeignet für Körpertyp: 
  - Softgainer (Endomorph)
  - Mesomorph

Die klassische Low-Carb Diät setzt einerseits auf eine Kalorienreduktion, um über das Defizit für einen Fettabbau zu sorgen. Die Low-Carb Diät setzt voraus, dass pro Tag nicht mehr als ungefähr 30g Kohlenhydrate zugeführt werden. Durch diese Ernährungsumstellung kommt es zu einem ganz besonderen Effekt, der sogenannten Ketose. Die Ketose setzt ein, sobald die klassischen Energiespeicher des Körpers erschöpft sind. Diese Energiespeicher finden sich in der Leber und in den Muskelzellen. Das eingespeicherte Glykogen dient als direkte Energiequelle, z.B. für das Gehirn, welches ungefähr 150-200g am Tag verbraucht (der Speicher im Körper beträgt 400-600g, je nach Person). Wenn Sie nun kaum mehr Kohlenhydrate zuführen, dann ist dieser Speicher natürlich nach kurzer Zeit erschöpft. Ihr gesamter Organismus kommt nun in einen alten Modus, der dem Überleben dient, das Überleben ohne den direkten Energiespender, die Kohlenhydrate. Der Körper ist hier natürlich mit einem Notfallmechanismus ausgestattet, den wir uns in dieser Diät gezielt zum Freund machen, der Ketose.

Die Ketose besagt, dass der Körper sich nach dem Erschöpfen der Glykogenspeicher seine eigenen Kohlenhydrate herstellt. Diese sogenannten Keton-Körper sorgen für einen ähnlichen Effekt wie die zugeführten Kohlenhydrate. Der große Vorteil ist jedoch, dass diese Keton-Körper direkt aus den vorhandenen Fettdepots gewonnen werden. Ein weiterer Pluspunkt dieser Diätform ist das Ausbleiben von hohen Blutzuckerspitzen, wodurch auch Heißhungerattacken minimiert werden. Der niedrige Blutzuckerspiegel sorgt außerdem dafür, dass die Diät insgesamt erträglicher wird, da Blutzuckerschwankungen in der Diät meist sehr belastend für Körper und Seele sind.

Während der Low-Carb Diät wird zudem sehr viel Protein über die Ernährung zugeführt, was dem Erhalt der erworbenen Muskelmasse dient. Die Fettzufuhr ist während der Low-Carb Diät auch recht hoch. Dies verbessert sogar die Fettverbrennung, da der niedrige Insulinspiegel die Fettverbrennung unterstützt! Eine sehr niedrige Fettzufuhr kann sich negativ auf die Hormonwerte auswirken, insbesondere auch auf das Testosteron. Vor diesem Effekt sind Sie dank der hohen Fettzufuhr während der Diät gänzlich geschützt.

Die Low-Carb Diät eignet sich eigentlich für jeden Sportler, der eine Diät ausprobieren möchte. Sie eignet sich sowohl für den Anfänger, als auch für den fortgeschrittenen Athleten, da diese recht einfach umzusetzen ist. Einzig wenn Sie sich absolut unwohl fühlen mit der Low-Carb Ernährung (einseitige Nahrungszufuhr, fehlen der Kohlenhydrate usw.), dann sollten Sie es lieber mit einer veralteten Low-Fat Diät probieren.

Low-Carb Diät - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

Die anabole Diät

Geeignet für Körpertyp: 

• Softgainer (Endomorph)
• Mesomorph

Hierbei handelt es sich um eine Unterform der Low-Carb Diät. In der anabolen Diät nutzt man einen weiteren Effekt des Stoffwechsels, den man mit einem sogenannten Refeed einleiten kann. Ein Refeed bezeichnet einen Tag, an dem extrem viele Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Speicher wieder zu sättigen. Der große Vorteil ist jedoch, dass der Körper sich nicht so schnell von der Ketose auf den normalen Stoffwechsel umstellt (bei den meisten Menschen). Sie nutzen also die geballte Kraft der Low-Carb Diät, während Sie durch die Refeed Tage noch einmal extra Power mittels Kohlenhydraten tanken. Die anabole Diät ist inzwischen sehr beliebt, sie gehört zu den effektivsten und beliebtesten Unterformen der Low-Carb Diät!

Anabole Diät - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

Die Eiweiss Diät

Geeignet für Körpertyp: 

• Softgainer (Endomorph)
• Hardgainer (Ektomorph)
• Mesomroph

Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Low-Carb Diät, die jedoch der Proteinzufuhr einen noch höheren Stellenwert zuordnet. Bei der Eiweiss Diät können Sie wirklich mit den Proteinmengen „spielen“. Sie selbst können anhand Ihres Stoffwechsels und der Härte Ihres Trainings entscheiden, ob Sie nun etwas mehr oder weniger Protein zuführen möchten. Der Fettanteil ist wie bei der Low-Carb Diät üblich recht hoch gehalten, die Kohlenhydrate natürlich niedrig, damit es zu einer Ketose kommen kann. Der hohe Proteinanteil in der Eiweiss Diät sorgt für die nötige Power und die benötigten Stoffe für eine perfekte Definition und den Muskelerhalt. Der hohe Proteinanteil sorgt dafür, dass Sie kaum Heißhunger erfahren werden und gleichzeitig genügend Energie im gesamten Körper spüren!

Eiweiss Diät - Beispielernährungsplan hier klicken

Die metabole Diät

Geeignet für Körpertyp: 

• Softgainer (Endomorph)
• Mesomorph

Hierbei handelt es sich um keine klassische Low-Carb Diät, die Kohlenhydrate werden jedoch trotzdem extrem reduziert. In dieser Diätform gibt es keine Nährstoffe, die als direkte „Feinde“ bezeichnet werden. Stattdessen setzt man auf eine Nährstofftrennung und eine angemessene Zufuhr der selbigen. Bei der metabolen Diät handelt es sich um keine radikale, sondern um eine recht sanfte und ausgewogene Diätform. Viele Athleten erzielen mit der metabolen Diät sehr gute Erfolge, weil Sie auch sehr spielerisch, wenig absolut und anstrengungslos gestaltet werden kann. Man kann im Grunde alles essen, halt in der richtigen und angemessenen Menge. Einige Athleten vermissen die Kohlenhydrate während der Low-Carb Diäten sehr, was auch einen Effekt auf die Stimmung ausüben kann (über die Psyche, unabhängig von den Kohlenhydraten). Dieser Effekt bleibt natürlich bei der metabolen Diätphase gänzlich aus. Die Kohlenhydrat-Menge ist zwar hier auch auf ungefähr 100-125g am Tag reduziert (je nach Stoffwechsel). Dies stellt jedoch noch einmal einen riesigen Unterschied zu den radikalen 30g der normalen Low-Carb Diät dar!

Metabole Diät - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

2) Die Low-Fat Diät

Geeignet für Körpertyp: 

• Hardgainer
• Mesomorph

Die Low-Fat Diät war und ist immer noch der Renner. Heute wird Sie meist nur noch von unerfahrenen Bürgern ausgeführt, die noch immer davon ausgehen, dass das Fett der eigentliche Übeltäter der Gewichtszunahme darstellt. Hier werden dann häufig die Kohlenhydrate ins Unermessliche zugeführt und die Fette gänzlich verbannt. Dem Protein wird oftmals überhaupt kein Stellenwert eingeräumt. Diese Kombination hat fatale Folgen. Neben den recht schlechten langfristigen Erfolgen gesellen sich meist ein Muskelabbau, schlechte Laune, Energielosigkeit und ein Jojo-Effekt dazu.

Wir von Sportnahrung-Engel haben die Low-Fat Diät von daher für alle Menschen optimiert, die mit den Low-Carb Diäten nicht so gut zurecht kommen. Unsere Low-Fat Diät kann mit bestem Gewissen getestet werden, da wir alle Faktoren berücksichtigt haben.

Wir haben unter anderem darauf geachtet, dass noch immer eine angemessene Menge Fett zugeführt wird, um den Hormonhaushalt in Schwung zu halten. Weiterhin bekommt bei uns natürlich die hohe Proteinzufuhr einen ganz besonderen Stellenwert zugemessen. Die klassische Low-Fat Diät ist somit mit der von uns optimierten kaum mehr zu vergleichen. Unsere Low-Fat Diät kann von allen Athleten angewendet werden, besonders von denen, die wie bereits erwähnt keine Low-Carb Diäten vertragen. Von veralteten Low-Fat Diäten würden wir Ihnen jedoch gänzlich abraten!

Low Fat Diät - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

3) Radikaldiäten mit Flüssignahrung

Die Velocity Diät

Geeignet für Körpertyp: 

• Extremer Softgainer

Die Velocity Diät ist sehr hart, sie eignet sich jedoch zum radikalen abnehmen, was z.B. sehr gut ist, wenn Sie kurzfristig entscheiden an den Strand zu fahren und keine Zeit mehr für eine umfassende Vorbereitung haben. Die Velocity Diät setzt sich eigentlich nur aus sehr wenig zusammen. Die Kernelemente sind etliche Whey-Shakes, Omega 3 Fettsäuren und Leinöl. Der Post-Workout-Shake wird zur Verstärkung noch mit schnellen Kohlenhydraten angereichert. Die Velocity Diät liefert an Makronährstoffen alles, was eine gute Diätform ausmacht. Sie bekommen sehr viele Fettsäuren, Protein und nach dem Training gibt es die Kohlenhydrate für die schnellere Erholung. Die Diäten, die auf Flüssignahrung basieren sollten generell nur wenige Wochen durchgeführt werden. Anschließend sollte natürlich die Ernährung auch dem Ziel entsprechend angepasst werden, damit die Erfolge auch langfristiger bleiben!

Velocity Diät - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

Die Weight-Loss Diät

Geeignet für Körpertyp: 

• Softgainer

Die Weight-Loss Diät geht ein Stück weit milder vor, als die radikale Velocity Diät. Hier ersetzen Sie nach und nach die Shake Mahlzeiten durch eine feste Mahlzeit. Die Weight-Loss Diät geht insgesamt 3 Wochen, die sich in 3 Phasen aufteilen. In Phase 1 führen Sie 3 Shakes pro Tag zu, in Phase 2 sind es nur noch 2 Shakes und 1 feste Mahlzeit und schlussendlich in der Stabilisierungsphase 1 Shake und 1 feste Mahlzeit. Die Weight-Loss Diät eignet sich super, um schnell Fett abzubauen um danach die Ernährung umzustellen für den weiteren Erfolg!

Weight Loss Diät - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

4) Die Cycling Diäten

Carb Cycling

Geeignet für Körpertyp: 

• Softgainer (Endomorph)
• Hardgainer (Ektomorph)
• Mesomorph

Beim Carb-Cycling wird davon ausgegangen, dass man nicht jeden Tag die gleiche Menge an Kohlenhydraten braucht. Sie brauchen z.B. an Trainingstagen mehr Energie, als an freien Tagen, an denen Sie schon erholt sind. Insgesamt gibt es 3 verschiedene Phasen (Low-High-Medium), die der Belastung und Regeneration entsprechend verteilt sind. Insgesamt gesehen verteilen Sie also die Kalorien und Kohlenhydrate über die Woche, die Gesamtzufuhr über die Woche bleibt jedoch gleich. Der große Vorteil am Carb Cycling ist, dass Sie die Kohlenhydrate immer zu richtigen Zeit zuführen. So werden Sie an einem Trainingstag mehr Power haben und spüren, weil die Zufuhrmenge an Kohlenhydraten sehr hoch ist. An anderen Tagen bauen Sie wiederum mehr Fett ab, da hier nicht mehr zugeführt wird, als wirklich notwendig ist!

Carb Cycling Ernährung - Beispiel-Ernährungsplan hier klicken

Die Pendeldiät nach Andreas Frey

Geeignet für Körpertyp: 

• Mesomorph
• Hardgainer (Ektomorph)

Die Pendeldiät nach Andreas Frey geht noch einen Schritt weiter. Hier wird sich generell sauber ernährt. Man muss dazu sagen, dass Andreas Frey extrem diszipliniert ist und in diesem Bereich keine Scherze versteht. Er nimmt die Ernährung ganz besonders ernst. Dies erkennt man an der erstklassigen Pendeldiät, die Sie in jedem Fall einmal ausprobieren müssen. Im Grunde genommen heißt diese Form nur „Diät“, man kann diese allerdings auch zum Aufbau verwenden. Die Pendeldiät setzt auf ein großes Spezial, die Flüssignahrung nach Andreas Frey. Diese liefert eine geballte Menge an Nährstoffen in einem Shake zum Frühstück. Das weitere Geheimnis der Pendeldiät ist jedoch das Pendeln der Kalorienzufuhr über die Woche. Die Kalorienmenge bleibt, wie schon bei dem Carb Cycling recht gleich. Bei Andreas Frey wird aber die gesamte Kalorienzufuhr angepasst. So verzehrt er z.B. an einem extrem harten Trainingstag 7000 Kalorien, während er an einem freien Tag nur die Hälfte zu sich nimmt.

Die Pendeldiät eignet sich wie oben bereits geschildert sowohl zum Aufbau, als auch für die Diätphase. Den Effekt der Pendeldiät steuert man natürlich über die Kalorienzufuhr. Andreas Frey nutzt die Pendeldiät als einzige Methode zum absolut sauberen Aufbau, damit er in der Diätphase nicht mehr soviel Fett abbauen muss. Andreas Frey hält generell nicht viel von sogenannten „Mast-Phasen“ in denen Kiloweise Fett aufgebaut wird, welches später wieder abgebaut werden muss!

Pendeldiät by Andreas Frey - Beispiel -Ernährungsplan hier klicken

Als besonderes Schmankerl finden Sie auf unserer Seite außerdem 3 verschiedene Wettkampf-Diätpläne. Hierunter findet sich auch ein ganz spezieller Plan, der extra für die weiblichen Bodybuilder gestaltet wurde!

Hier klicken: Diät Ernährungspläne für Fitness & Bodybuilding - Männer und Frauen

Zusammenfassung Diätformen im Bodybuilding & Fitness-Sport

Wie Sie bereits festgestellt haben, bietet der Markt eine riesige Fülle an Methoden zum Fettabbau. Wie immer müssen Sie natürlich auch selbst probieren, was für Sie besonders gut passt und was auch funktioniert. Wichtig ist, dass eine Diät nicht nur funktioniert, sondern auch, dass Sie sich mit dieser Diätform sehr wohl fühlen. Die Psyche darf während der Diätphase niemals unterschätzt werden, da Sie im Zweifelsfall keinen Willen mehr aufbringen können, wenn die Laune zu sehr in den Keller sinkt. Von daher ist es besser, von Anfang an das richtige auszuwählen und nicht ganz so extrem, aber dafür konsequent vorzugehen. So bleibt die gute Laune erhalten, was nebenher auch noch die Lust und die Kraft im Training steigert!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!