Die häufigsten Ernährungsmythen im Sport

9 Tipps für eine gesunde Ernährung

Viele Ernährungsmythen halten sich immer noch hartnäckig, obwohl es sich um alte Glaubenssätze handelt, die heute keine Bedeutung mehr haben. Insbesondere Sportler sind in Bezug auf die Ernährung verunsichert und wissen oft nicht, ob das Essen tatsächlich gesund ist oder nicht. Viele Ernährungsmythen beziehen sich auf Proteine und Fette, während andere Kohlenhydrate und Eier infrage stellen. Dieser Beitrag zeigt, was wirklich hinter den Ernährungsmythen steckt.

Was sind Ernährungsmythen?

Wer sich einmal mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt hat, weiß, wie komplex und schwierig das Thema ist – vor allem, wenn das Essen zur jeweiligen Sportart und Belastung passen muss. Mit vielen Ernährungsmythen sind wir sogar aufgewachsen. Dass „Fleisch stark macht“, ist zum Beispiel ein Mythos, der sich immer noch hartnäckig hält, obwohl pflanzliche Proteinlieferanten ebenso „stark machen“ können.

„Kohlenhydrate machen dick“ ist ein weiterer Ernährungsmythos, der in puncto Ernährung häufig für Verwirrung sorgt. Heute weiß man: Es kommt vielmehr auf die Art der Kohlenhydrate an. Ebenso ergeht es dem Ei, das einem langgehegten Ernährungsmythos unterliegt und für unsere Gesundheit mal gut oder schlecht sein soll.

Eines haben alle Ernährungsmythen gemein: Sie halten sich seit vielen Jahren hartnäckig und lassen sich nur schwer aus den Köpfen der Menschen verbannen, selbst wenn der Wahrheitsgehalt anhand wissenschaftlicher Fakten widerlegt wurde. Die nachfolgenden Absätze zeigen deshalb einige der häufigsten Ernährungsmythen und was dahintersteckt.

Welche Ernährungsmythen gibt es?

1. Ernährungsmythos: Fett ist nicht gesund

Dass Fette nicht gesund und schlecht für die Ernährung sind, ist vermutlich einer der häufigsten Ernährungsmythen, der dazu führt, dass Fett verteufelt und aus der Ernährung (so gut es geht) verbannt wird. Für viele Menschen scheint an diesem Mythos noch immer etwas Wahres dran zu sein – immerhin bringt Fett viele Kalorien mit und gilt deshalb als wichtiger Energieträger. Obwohl dieser Mythos schon vielfach widerlegt wurde, trauen sich viele Menschen – insbesondere Sportler – nicht an das Fett heran.

Wie es mit Ernährungsmythen ist, ist an der Aussage, dass Fettsäuren dick machen und schlecht für die Ernährung sind, ein Fünkchen Wahrheit enthalten. Fett ist dabei nicht gleich Fett. Es gibt nämlich durchaus Fettsäuren, die allgemein als „ungesund“ gelten. Hierzu gehören die gesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in

• Schweinefleisch,
• Schmand,
• Schokolade und
• Fast Food

vorkommen. Auch werden Transfette zu den ungesunden Fettsäuren gezählt. Transfettsäuren sind zum Beispiel in

• Snacks (Kartoffelchips),
• Backwaren und
• frittierten Produkten

enthalten.

Dennoch sind fetthaltige Lebensmittel nicht gänzlich schlecht. Es kommt nur auf die Art der Fettsäuren an. Heute weiß man, dass Fettsäuren 20 bis 30 Prozent der Ernährung ausmachen sollten. Sie sind ein wichtiger Energieträger und werden außerdem

• für den Aufbau von Zellmembranen und
• den Transport von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K)

gebraucht. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden diesbezüglich oft als „gesund“ angepriesen. Bekanntester Vertreter sind die Omega-3-Fettsäuren, enthalten in

• Walnüssen,
• Avocados,
• Leinsamen (und Leinöl),
• Hanfsamen (und Hanföl).

Übrigens: Es sind in erster Linie nicht die Fettsäuren, die dick machen. Oft ist ein Kalorienüberschuss für die Gewichtszunahme verantwortlich, wenn mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden.

2. Ernährungsmythos: Alle Kohlenhydrate sind schlecht

Ähnlich wie bei den Fetten müssen auch die Kohlenhydrate differenziert werden. Um Kohlenhydrate besser einteilen zu können, wird oft der glykämische Index herangezogen. Der glykämische Index gibt an, wie stark sich die Nahrung auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index werden vom Körper sehr schnell verdaut, allerdings lassen sie den Insulinspiegel auch schnell ansteigen. Hierzu gehören Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, wie zum Beispiel

• Süßigkeiten,
• Weißmehlprodukte und
• Softdrinks

Im Gegensatz dazu werden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index langsam abgebaut, weshalb sie den Insulinspiegel in Balance halten und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können. Hierzu gehören:

• Vollkornreis
• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot
• Gemüse
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln

3. Ernährungsmythos: Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen

Diese Behauptung gehört ebenfalls zu den hartnäckigsten Ernährungsmythen. Sie basiert auf der Annahme, dass wir aufgrund der fehlenden Aktivität vor allem in der Nacht keine Kohlenhydrate brauchen. Einigen Wissenschaftlern zufolge sollen vor dem Schlafengehen verzehrte Kohlenhydrate jedoch keinesfalls dick machen. Ganz im Gegenteil: Sie sollen sich sogar positiv auf den Stoffwechsel und die Gewichtszunahme auswirken können – vor allem bei Bodybuildern und Kraftsportlern, die grundsätzlich eine höhere Stoffwechselrate haben.

Studien zufolge soll es beispielsweise keinen signifikanten Unterschied geben, ob ein Großteil der gesamten Kohlenhydratmenge abends oder über den Tag verteil verzehrt wird. Wer zum Beispiel gerne abends trainiert, soll davon besonders profitieren können, da der Körper die Kohlenhydrate zum Aufladen der Glykogenspeicher braucht. Außerdem tragen sie zur Ausschüttung von Insulin bei, das wiederum die Proteinsynthese verbessern kann.

4. Ernährungsmythos: Eigelb ist schlecht für die Ernährung

Oft werden Eiweiß und Eigelb voneinander getrennt, da der höhere Fettgehalt des Eigelbs den Cholesterinspiegel beeinflussen soll. Dass Fett nicht gänzlich schlecht ist, wurde in einem Absatz bereits hinreichend geklärt.

Bei einem Ei handelt es sich um ein vollständiges Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper das enthaltene Protein sehr gut verwerten kann. Immerhin wird das Ei immer als Referenzwert angegeben, wenn es um die Verdaulichkeit von Eiweiß geht.

Es enthält

• sämtliche essenzielle Aminosäuren,
• Omega-3-Fettsäuren,
• fettlösliche Vitamine (A, D, K),
• Cholin und
• B-Vitamine.

5. Ernährungsmythos: Fleisch macht stark

Für viele Menschen gehört Fleisch zur Ernährung dazu. Es gibt anscheinend keine bessere Eiweißquelle für den Kraft- und Muskelaufbau als Fleisch, weshalb die Aussage zu den hartnäckigsten Ernährungsmythen gehört.

Insbesondere rotem Fleisch sagt man häufig nach, dass es reich an Eisen und Kreatin ist. Experten zufolge müssten davon jedoch täglich größere Mengen verzehrt werden, um den Körper ausreichend mit Eisen und Kreatin zu versorgen. Fakt ist: Wer sich pflanzlich ernährt, muss sich um die Eiweißversorgung ebenfalls keine Sorgen machen. Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die hinsichtlich ihrer biologischen Wertigkeit mit Fleisch mithalten können.

Hierzu gehören zum Beispiel

• Soja
• Buchweizen
• Quinoa
• Erbsen
• Bohnen

Sobald mehrere pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden, kann die biologische Wertigkeit verbessert werden. Um die Kreatinzufuhr in der pflanzlichen Ernährung zu steigern, nehmen viele Sportler ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel in Form von hochwertigem Creatin Pulver ein, beispielsweise in Zeiten höherer körperlicher Belastungen.

6. Ernährungsmythos: 30 Gramm Protein – mehr nicht

Zu den häufigsten Ernährungsmythen gehört auch, dass der Körper angeblich nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verdauen kann. Überschüssiges Protein soll zu einer Gewichtszunahme führen, da der Körper das Eiweiß angeblich in den Fettdepots speichert. Einige Experten halten jedoch dagegen: Größere Proteinmengen sollen keine Gewichtszunahme bewirken. Ganz im Gegenteil: Sie sollen sich ebenso wie 30 Gramm Protein je Mahlzeit positiv auf den Muskelaufbau auswirken und zur Vorbeugung eines Muskelabbaus beitragen können.

7. Ernährungsmythos: Eine proteinreiche Ernährung ist schlecht für die Nieren

Eine der häufigsten Ernährungsmythen besagt, dass eine proteinreiche Ernährung die Nieren belasten kann, da die Harnsäurekonzentration steigt. Dies soll jedoch nur der Fall sein, wenn die Flüssigkeitszufuhr zu gering ist und zu wenig Wasser getrunken wird. Experten empfehlen daher, mehr Wasser bei einer verstärkten Eiweißaufnahme zu trinken, um die Harnsäurekonzentration zu senken – vor allem während erhöhter körperlicher Belastungen.

Zwei Liter Wasser täglich sollten es mindestens sein, besser sind sogar bis zu drei Liter täglich – am besten in Form von mineralischem Wasser. Größere Trinkflaschen, die sich ganz leicht mit Wasser befüllen lassen, eignen sich diesbezüglich sehr gut, um die Menge an Wasser stets im Blick zu haben.

8. Ernährungsmythos: Proteine immer direkt nach dem Training

Dass nach dem Training ein eiweißreiches Essen empfohlen wird, kennen Kraftsportler und Bodybuilder nur zu gut. Aus diesem Grund bereiten sich viele Sportler einen Eiweißshake zu, der im Anschluss an das Training getrunken wird. Doch: Muss die Eiweißaufnahme direkt nach dem Training erfolgen oder geht das auch etwas später?

Der Theorie zufolge soll der Körper die nach dem Training zugeführten Nährstoffe noch besser aufnehmen können – bedingt durch einen erhöhten Stoffwechsel und eine bessere Durchblutung. Oft ist in diesem Zusammenhang vom sogenannten anabolen Fenster die Rede, das auch noch 60 Minuten nach dem Training zu einer verbesserten Nährstoffaufnahme beitragen kann.

9. Ernährungsmythos: Sport braucht keine gesunde Ernährung

Zu den größten Ernährungsmythen gehört, dass die Ernährung beim Sport nur eine Nebenrolle spielt. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Ernährung stets die Grundlage einer gesunden Lebensweise bilden sollte. Sport kann zwar viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Fitness haben, jedoch ist eine gesunde Ernährung – angereichert mit Vitaminen und anderen gesunden Nährstoffen – für den Erfolg entscheidend.

Fazit: Ernährungsmythen auf dem Prüfstand

Die Ernährung spielt beim Sport eine wichtige – wenn nicht die größte – Rolle. Trotz wissenschaftlicher Kenntnisse gibt es immer noch Ernährungsmythen, die bei Sportlern für Verwirrung sorgen und längst widerlegt werden konnten. Die überlieferten Aussagen halten sich leider immer noch hartnäckig in den Köpfen vieler Menschen, wobei es heute auch immer mehr Meinungen gibt, die dagegen sprechen.