Die richtige Ernährung nach dem Training

Mit der Post-Workout-Ernährung zum Muskelaufbau

Essen nach dem Training ist für viele Kraft- und Fitness-Sportler noch immer ein Tabu. Gründe für den Nahrungsverzicht beginnen mit Zeitmangel und enden bei der Unwissenheit und mangelnden Aufklärung über die Auswahl der richtigen Lebensmittel. So deckte eine bekannte Studie mit 1000 Teilnehmern beispielsweise auf, dass mehr als 50% aller befragten Sportler denken, dass Kohlenhydrate in der Ernährung nach dem Training die Trainingsziele schmälern. Mehr als 33% der Studienteilnehmer verzichteten sogar auf eine Mahlzeit nach dem Training - ein fataler Fehler wie sich später in unserem Artikel herausstellen wird!

Aufgrund der Unerfahrenheit bezüglich der richtigen Ernährung nach dem Training haben wir in diesem Leitfaden die wichtigesten Fakten und Tipps zur Post-Workout-Nutrition zusammengestellt.

Bevor wir beginnen, dass wichtigste vorweg: Essen nach dem Training ist Pflicht! Ganz gleich, ob dein Trainingsziel Muskelaufbau, Abnehmen oder fit bleiben lautet, die richtige Ernährung nach dem Training hilft dir beim Erreichen deiner Ziele. Je nach Ziel sieht die Ernährung nach dem Training allerdings komplett unterschiedlich aus. Wir zeigen dir in diesem Artikel, was du nach dem Training in puncto Ernährung zum Muskelaufbau beachten solltest.

Weshalb die richtige Ernährung nach dem Training Sinn ergeben:

• Schnellere Regeneration
• Weniger Muskelkater
• Mehr Muskelaufbau
• Verbesserte Fettverbrennung
• Wiederauffüllen der Energiespeicher
• Auffüllen der Elektrolyt- und Mineralstoffspeicher
• Reduziert Stresslevel
• Verbesserte Proteinsynthese
• Verbesserte Verwertbarkeit
• Schutz vor Muskelverlust
• Unterstützt Immunsystem
• Zur Erhaltung der Knochen

Die perfekte Ernährung zum Muskelaufbau nach dem Training

Füttere deine hungrigen Muskeln nach dem Training!

• Protein

Durch ein intensives Krafttraining richtest du erst einmal jede Menge Schaden innerhalb deiner Muskulatur an. Muskelproteine werden während dem Training beschädigt und aufgespalten. Hier erklärt sich fast schon von selbst, dass eine ausreichen hohe Proteinzufuhr nach dem Training nötig ist, um wichtige Aufbau- und Reparaturprozesse in Gang zu setzen.

Der positive Effekt von Protein nach dem Training:

• Verbesserte Proteinsynthese
• Repariert beschädigtes Muskelgewebe
• Unerlässlich zum Muskelaufbau
• Reduziert Muskelkater
• Schutz vor Muskelverlust

Studien haben gezeigt, dass die optimale Proteinmenge nach dem Training bei 0,4g Protein pro kg Körpergewicht liegt.

Welches Protein nach dem Training?

Die mit großem Abstand bevorzugte Proteinquelle nach dem Training ist ein Whey Protein Isolat. Keine andere Proteinquelle glänzt durch ein so ideales Aminosäuren Spektrum, eine unübertroffene biologische Wertigkeit und eine besonders schnelle Resorption nach dem Training. Zudem besitzt Whey Protein Isolat einen extrem niedrigen Fettgehalt, ist nahezu laktosefrei und somit bestens verträglich.

• Kohlenhydrate

Jede Art von körperlichem Training benötigt eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zur Gewinnung von Energie, sodass hier die Kohlenhydrat Speicher der Muskulatur nach dem Training je nach Intensität und Belastungsdauer aufgebraucht sind. Aus diesem Grund ist ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung nach dem Training notwendig, um die Muskelenergie- und Kohlenhydrat Speicher wieder aufzufüllen.

Hier ist es wichtig, eine ausreichend hohe Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, um eine Insulinausschüttung zu erreichen. Das Hormon Insulin ist dafür verantwortlich, Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskelzellen zu transportieren, was zu einer deutlich schnelleren Wiederherstellung der beschädigten Muskelproteine führt.

Der positive Effektiv von Kohlenhydraten nach dem Training:

• Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher
• Insulinausschüttung (Muskelaufbau + Muskelschutz)
• Bessere Regeneration
• Reduziert Stress
• Besserer Nährstofftransport
• Füllt Energiespeicher wieder auf

Studien zeigen, dass eine Zufuhr von 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nach dem Training ideal sind, um die Kohlenhydrat Synthese und die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe zu beschleunigen.

Welche Kohlenhydrate nach dem Training?

Das Hauptaugenmerk bei der Auswahl der geeigneten Kohlenhydrate für nach dem Training liegt auf deren "Schnelligkeit". Langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis oder Nudeln haben in der Ernährung nach dem Training nichts verloren. Je schneller, desto besser heißt die Devise nach dem Training. Aus diesem Grund setzt man nach dem Training auf schnelle Kohlenhydrate mit einem möglichst hohen glykämischen Index wie Maltodextrin, Dextrose oder Vitargo. Diese sorgen nach dem Training für eine möglichst starke Insulinausschüttung und versetzen den Körper in einen "anabolen" (aufbauenden) Zustand.

• Fett

Fette sind in der Ernährung nach dem Training ein absolutes No-Go. Sie verlangsamen die Verdauung und verschlechtern Aufnahme der nach dem Training essenziellen Makronährstoffe Protein und Kohlenhydrate und verringern dadurch deinen Trainingserfolg. Die Fettzufuhr soll demnach in der Ernährung nach dem Training so niedrig wie auch nur möglich gehalten werden.

Warum Fette vermeiden nach dem Training:

• Verlangsamung der Verdauung
• Verschlechtert die Proteinaufnahme
• Verschlechtert die Kohlenhydrat Aufnahme
• Führt zur Fettspeicherung

Generell sind gegen Fette natürlich nichts einzuwenden. Im Gegenteil. Essenzielle Fettsäuren unterstützen Muskelaufbau, Fettverbrennung und haben viele weitere positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit, bitte aber nicht unmittelbar nach dem Training.

Nutze das Anabole Fenster zum Muskelaufbau nach dem Training

Neben der richtigen Auswahl und Menge an Protein und Kohlenhydraten, spielt das Timing, sprich der Zeitpunkt der Zufuhr eine nicht zu unterschätzende Rolle, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht.

Aus diesem Grund ist es absolut notwendig, die Nährstoffe über eine Post-Workout Ernährung SOFORT nach dem Training zu sich zu nehmen. Die Muskelzellen sind aufgrund der Trainingsbelastung nach dem Training besonders sensibel und aufnahmefähig wie zu keinem anderen Tageszeitpunkt. Anders ausgedrückt: Die nach Nährstoffen lechzende Muskulatur kann das Protein und Kohlenhydrate nach dem Training besonders gut aufnehmen, verarbeiten und somit den Muskelaufbau vorantreiben.

Dieses Phänomen nennt man "Anaboles Fenster" und soll verdeutlichen, dass die Muskelzellen nach dem Training ähnlich geöffnet sind, wie ein weit geöffnetes Fenster eines Hauses. Also gebe deine Muskeln nach dem Training genau das, was sie zu diesem Zeitpunkt am dringendsten zum Muskelaufbau benötigen: Schnelles Protein + schnelle Kohlenhydrate in Form eines Post-Workout-Shakes!"

Etwa eine Stunde nach der "Erstversorgung" durch den Post-Workout-Shake nach dem Training sollte eine feste Mahlzeit folgen aus komplexen Kohlenhydraten wie Reis, Süßkartoffeln oder Nudeln und hochwertigem Protein wie z.B. Rindersteak, Pute oder Eiklar.

Feste Lebensmittel vs. Post Workout Shake nach dem Training?

Vielen Athleten fällt es direkt nach dem Training schwer, eine große Mahlzeit zu essen. Kein Wunder, denn der durch das Training ausgelöste Stress, unterdrückt das Hungergefühl nach der Belastung. Wie wir aber wissen, ist die direkte Zufuhr von Nährstoffen wie Protein und Kohlenhydraten absolut notwendig um  Muskelaufbau und Regeneration nicht zu gefährden, bzw. zu unterstützen.

Um die Frage nach dem besten Lebensmittel korrekt zu beantworten, reicht im Hinblick auf das "Anabole Fenster" ein Blick auf die Verweildauer und Resorptionszeit von festen Lebensmitteln im Vergleich zu einem Shake nach dem Training.

Während der in flüssiger Form getrunkene Post Workout Shake nach dem Training etwa 30-60 Minuten Verdauungszeit benötigt, so braucht es bei der festen Nahrung mit 2-3 Stunden vergleichsweise sehr lange, bis dem Körper die wichtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen. Hier zeigt sich deutlich, dass der Shake nach dem Training wesentlich schneller resorbiert werden kann. Feste Lebensmittel sind hier einfach zu langsam nach dem Training.

Sportnahrung-Engel Tipp zur Ernährung nach dem Training zum Muskelaufbau

Fakt ist: ohne Krafttraining kein Muskelaufbau! Aber das Training im Fitness-Studio oder Homegym ist nur die halbe Miete zum Muskelaufbau.

Während du beim Training die Reize in der Muskulatur zum Muskelaufbau setzt, ist es gleichermaßen erforderlich, diese Reize nach dem Training zu nutzen und der Muskulatur auch die passenden Nährstoffe zu liefern. Nur so kann der Körper nach dem Training regenerieren und Muskeln aufbauen. Fällt  die Ernährung nach dem Training aus oder ist nur mangelhaft, kommt es nicht nur zur Verringerung deiner Trainingserfolge, sondern auch zu einer Verschlechterung der Regeneration und Leistungsfähigkeit, sowie zum Abbau von Muskelgewebe.

Bei Sportnahrung-Engel erhältst du für nach dem Training professionelle Sportnahrung für nach dem Training wie Whey Protein, Maltodextrin und Aminosäuren.

Hier findest Du unsere Post Workout Shakes für nach dem Training