FIT-ZONE
Wichtige Vitamine im Bodybuilding
Vitamine für Bodybuilding: Welche Mikronährstoffe brauchen Sportler?
Inhaltsverzeichnis
Vitamine werden im Bodybuilding gerne vernachlässigt. Dabei sind sie nicht nur für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, sondern auch für die Gesundheit von großer Bedeutung. Zu den bekanntesten Vitaminen gehören die Vitamine C, D und E, jedoch gibt es noch viele weitere Mikronährstoffe, auf die der Körper täglich angewiesen ist. Die benötigte Menge ist zwar sehr gering, jedoch erfüllen sie viele wichtige Funktionen, die für das Training von Bedeutung sein können.
Was sind Vitamine?
Vitamine gehören zu den organischen Substanzen, die der Körper für viele verschiedene Prozesse benötigt. Sie werden beispielsweise nicht nur für den Energiehaushalt, das Immunsystem und den Bewegungsapparat, sondern auch für die Haut, Augen, den Stoffwechsel und die Organe gebraucht. Für den Körper sind viele dieser Mikronährstoffe essenziell. Das bedeutet, dass der Organismus auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist, um eine normale Funktion sicherzustellen.
Einige Vitamine kann der Körper speichern – andere wiederum nicht. Werden diese Vitamine aufgrund der mangelnden Speicherfunktion nicht in ausreichendem Maße zugeführt, kann es zu einem Mangel an Vitaminen kommen. Dies kann sich wiederum durch gesundheitliche Probleme und Defizite im Sport äußern.
Vitamine sind in erster Linie in Gemüse und Obst enthalten. Aus diesem Grund lautet die allgemeine Empfehlung, mehrmals täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu essen, um den Bedarf an essenziellen Vitaminen über die Ernährung zu decken. Außerdem kommen sie in Hülsenfrüchten, Getreide und tierischen Produkten vor. Wie hoch der tägliche Bedarf an Vitaminen für Sportler ist, hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise vom Alter, Geschlecht und der Aktivität.
Wer viel Sport treibt und tagsüber sehr aktiv ist, hat in der Regel einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen als Menschen, die keinen Sport treiben. Auch kann eine ungesunde Lebensweise dazu beitragen, dass der tägliche Bedarf an Vitaminen erhöht ist. Dies kann vor allem bei einem bevorzugten Verzehr und Genuss von Fast Food, Fertigprodukten, Alkohol und Nikotin der Fall sein. Bei der Auswahl an Mikronährstoffen wird grundsätzlich zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden.
Warum sind Vitamine so wichtig?
Vitamine sind vor allem für Sportler unverzichtbar für den Organismus, weil sie an einer Reihe von Funktionen beteiligt sind. Dem Vitamin C wird beispielsweise gerne die größte Bedeutung beigemessen, weil der Körper das Vitamin nicht speichern kann. Vor allem in der kalten Jahreszeit empfehlen viele Experten, bevorzugt Lebensmittel mit viel Vitamin C zu essen, um das Immunsystem zu stärken.
Im Mittelalter zum Beispiel litten viele Menschen an Skorbut. Hierbei handelt es sich um eine Mangelerkrankung, die durch eine unzureichende Zufuhr von Vitamin C verursacht wird. Sie kann bei einer längeren Unterversorgung zu Zahnausfall führen, weshalb sie früher auch gerne als „Mundfäule“ bezeichnet wurde. Betroffen waren vor allem Seefahrer, die sich aufgrund der weiten Reisen und Entdeckungsfahrten oft einseitig ernährten. Früchte und Gemüse waren aufgrund der Reisedauer Mangelware, sodass sie über die Ernährung zu wenig oder gar kein Vitamin C zuführten.
Wenn man sich die zahlreichen verschiedenen Aufgaben von Vitaminen anschaut, wird schnell klar, warum sie gerade für Sportler essenziell sind. Insgesamt gibt es etwa 13 Vitamine, die wiederum in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt werden.
Was sind Provitamine?
Im Zusammenhang mit Mikronährstoffen ist auch häufig von sogenannten Provitaminen die Rede. Provitamine bezeichnen eine Vorstufe von Mikronährstoffen, die der Organismus nach der Aufnahme noch erst umwandeln muss, um sie aufnehmen und verwerten zu können. Ein gutes Beispiel für Provitamine ist Betacarotin. Es ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und eine Vorstufe von Vitamin A.
Reines Vitamin A ist ein Bestandteil von tierischen Nahrungsmitteln. So ist es beispielsweise in Innereien enthalten und für den Körper sofort zugänglich. Betacarotin muss als Provitamin erst in Vitamin A umgewandelt werden, um den Mikronährstoff nutzbar zu machen. Es kommt vor allem in Tomaten und Karotten vor. Bestimmte Nährstoffe können die Aufnahme von Provitamin A unterstützen. So kann Fett, beispielsweise in Form von Pflanzenöl oder Sahne, die Aufnahme erleichtern.
Was sind wasserlösliche Vitamine?
Wasserlösliche Vitamine gehören zu den Vitaminen, die der Körper nicht speichern kann. Eine regelmäßige Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen ist für den Organismus notwendig, um in ausreichendem Maße mit essenziellen Mikronährstoffen versorgt zu sein. Was an wasserlöslichen Mikronährstoffen nicht gebraucht wird, wird einfach über die Nieren wieder ausgeschieden.
Leider kann aufgrund der fehlenden Speicherfähigkeit von wasserlöslichen Vitaminen keine „Vorsorge“ getroffen werden, indem die Vitamin-C-Zufuhr an einem Tag erhöht wird und an anderen Tagen nicht. Sie sollte vielmehr gleichmäßig – am besten mehrmals täglich – erfolgen, um dem Körper immer genügend Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen.
Um eine gleichbleibende Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen sicherzustellen, sollte die Ernährung möglichst ausgewogen und abwechslungsreich sein und aus vielen frischen, unbehandelten Lebensmitteln bestehen – vor allem Obst und Gemüse. Um dem Körper die enthaltenen Vitamine zuzuführen, sollten die Lebensmittel entweder roh verzehrt oder nur kurz und besonders schonend gegart werden. Insbesondere Vitamin C geht schnell durch zu viel Hitze oder Sonnenlicht (falsche Lagerung) verloren.
Welche wasserlöslichen Vitamine gibt es?
Nachfolgend stellen wir die wasserlöslichen Vitamine und ihre Funktionen im Körper etwas genauer vor. Hierzu gehören vor allem Vitamin C und die B-Vitamine.
Vitamin C
Vitamin C ist unerlässlich für das Immunsystem. Außerdem wird das Vitamin für das Bindegewebe, die Knochen und Zähne sowie zur Gesunderhaltung des Nervensystems gebraucht. Viele Experten sprechen dem Vitamin antioxidative Eigenschaften als Radikalfänger zu. Es ist vor allem in Hagebutten, Acerola, Sanddorn, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten und Paprika enthalten. Die empfohlene Mindestzufuhr liegt laut DGE bei 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Ein Mangel an Vitamin C kann sich durch eine höhere Infektanfälligkeit bemerkbar machen.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 wird hauptsächlich für die Reizweiterleitung gebraucht. Außerdem übt das Vitamin einen Einfluss auf den Kohlenhydratstoffwechsel aus. Es ist vor allem in Getreide (Haferflocken) und Erbsen enthalten. Ein Mangel kann sich beispielsweise durch Muskelschwund, eine Störung des Nervensystems, Kohlenhydratstoffwechsels und Energiehaushaltes zeigen. Der Mindestbedarf liegt laut DGE bei 1,0 bis 1,2 mg pro Tag.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin wird für viele Stoffwechselprozesse, vor allem für die Verstoffwechslung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, gebraucht. Zu wenig Vitamin B2 äußert sich meist durch eine erhöhte Lichtempfindlichkeit. Enthalten ist das Vitamin in Fleisch, Pilzen, Nüssen und Haferflocken. Laut DGE liegt die Mindestzufuhr bei 1,0 bis 1,4 mg pro Tag.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist ein B Vitamin, das für den Stoffwechsel und das Immunsystem gebraucht wird. Außerdem ist es an der Zellteilung beteiligt. Mangelerscheinungen können sich beispielsweise durch Schleimhautentzündungen, Hautveränderungen und Verdauungsstörungen zeigen. Das Vitamin ist vor allem in Fleisch, Fisch, Bierhefe und Hülsenfrüchten enthalten. Die Mindestzufuhr beträgt laut DGE 11 bis 16 mg-Äquivalente pro Tag.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure spielt bei der Abwehr eine große Rolle, weshalb sich ein Defizit durch eine Immunschwäche und Müdigkeit bemerkbar machen kann. Andererseits wird Pantothensäure für die Bildung von Cholesterin gebraucht. Das Vitamin ist vor allem in Leber und anderen tierischen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten, Pilzen und Gemüse enthalten. Laut DGE beträgt die Mindestzufuhr bei 5 mg pro Tag.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin ist ein wasserlösliches Vitamin, das für das Immunsystem und den Eiweißstoffwechsel von Bedeutung ist. Mangelerscheinungen können sich durch Anämie, Verdauungsstörungen, Krämpfe und Hautprobleme zeigen. Enthalten ist es vor allem in tierischen Lebensmitteln, Bananen, Nüssen, Mais, Soja und Kartoffeln. Die empfohlene Tagesmenge liegt laut DGE bei 1,4 bis 1,6 mg pro Tag.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin wird vor allem für die Neubildung von Haaren, Nägeln und Haut gebraucht, weshalb sich Defizite in Form von Haarausfall, Nagel- oder Hautstörungen zeigen können. Das Vitamin steckt beispielsweise in Hülsenfrüchten, Innereien, Nüssen, Eiern und Blumenkohl. Der tägliche Bedarf liegt bei 40 µg.
Folat (Vitamin B9)
Folsäure spielt vor allem für werdende Mütter eine elementare Rolle, da das Vitamin für die Entwicklung des Embryos gebraucht wird. Aus diesem Grund wird Folat auch gerne als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Folsäure eingenommen. In natürlicher Form ist das wasserlösliche Vitamin in Innereien, Vollkornprodukten, Hefe, grünem Blattgemüse und Kartoffeln enthalten. Defizite können sich in Missbildungen von Neugeborenen, Konzentrations- und Wundheilungsstörungen zeigen. Täglich werden 300 bis 550 µg-Äquivalente pro Tag empfohlen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für das Nervensystem. Wird zu wenig davon über die Ernährung aufgenommen, kann sich dies durch Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche und Nervenprobleme bemerkbar machen. Zu den besten Lebensmitteln mit hohem Vitamin-B12-Gehalt gehören tierische Lebensmittel, Soja und Algen, wobei das Vitamin in pflanzlichen Nahrungsmitteln nur in ganz geringen Mengen enthalten ist. Veganer sollten diesbezüglich über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Die Mindestzufuhr liegt laut DGE bei 4 µg pro Tag, bei Schwangeren und Stillenden bei jeweils 4,5 und 5,5 µg pro Tag.
Was sind fettlösliche Vitamine?
Fettlösliche Mikronährstoffe können für eine längere Zeit im Körper gespeichert werden – ein Vorteil gegenüber wasserlöslichen Vitaminen. Aus diesem Grund werden diese Vitamine am besten in Verbindung mit Fett aufgenommen, wie es beispielsweise bei Karotten der Fall ist. Ein Überschuss an fettlöslichen Mikronährstoffen kann der Organismus über den Darm ausscheiden. Dies funktioniert jedoch nur bei Nahrungsmitteln. Bei synthetischen Supplements kann es schnell zu einer Überdosierung kommen, weshalb diese nur auf ärztliche Anweisung hin eingenommen werden sollten.
Welche fettlöslichen Vitamine gibt es?
Vitamin A
Es kommt vor allem in Leber, Butter und Eiern vor. Das pflanzliche Betacarotin ist hingegen in Karotten, Broccoli und Spinat enthalten. Es ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute und trägt überdies zu gesunden Haaren bei. Ein Mangel macht sich daher durch Augen-, Haut- und Haarprobleme bemerkbar. Die Mindestzufuhr liegt laut DGE bei 700 µg Aktivitätsäquivalente pro Tag (Schwangere & Stillende 800 und 1.300 µg Aktivitätsäquivalente pro Tag). 1 µg Vitamin A entspricht laut DGE 12 µg Betacarotin.
Vitamin D
Das "Sonnenvitamin" bildet unter den fettlöslichen Mikronährstoffen eine Ausnahme: Es wird in erster Linie vom Körper gebildet, beispielsweise bei einem Sonnenbad in der Mittagssonne. Zusätzlich kann es auch über die Ernährung zugeführt werden – wenn auch in geringem Maße, beispielsweise durch fetten Fisch (Lachs, Makrele, Hering). Das fettlösliche Vitamin wird vor allem für die Knochen und Muskeln gebraucht. Defizite können sich im fortgeschrittenen Alter durch Osteoporose zeigen. Die Mindestzufuhr liegt bei 20 µg, beziehungsweise 800 IE pro Tag.
Vitamin E
Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Speiseölen und Nüssen enthalten, es kommt jedoch auch in Vollkornprodukten vor. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 11 bis 12 (Frauen), beziehungsweise 12 bis 15 (Männer) mg-Äquivalente pro Tag. Vitamin E wird beispielsweise zur Gesunderhaltung des Immunsystems und zur Zellerneuerung geraucht und gilt unter Experten als Antioxidans. Defizite können sich durch Verdauungs- und Blutgerinnungsstörungen zeigen.
Vitamin K
Vitamin K muss – im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen – regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper es nur in begrenztem Umfang speichern kann. Es ist hauptsächlich in Eiern, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse enthalten und wird beispielsweise für die Blutgerinnung gebraucht. Die empfohlene Tagesmenge liegt laut DGE bei 70 bis 80 µg (Männer) und 60 bis 65 µg (Frauen) pro Tag. Schwangere und Stillende sollten 60 µg pro Tag zuführen.
Fazit: Mikronährstoffe sind wichtig im Bodybuilding
Mikronährstoffe werden im Bodybuilding häufig vernachlässigt. Dabei spielen sie nicht nur für die Haut und das Bindegewebe, sondern auch für den Bewegungsapparat, insbesondere die Muskeln und Sehnen, Organe und das Nervensystem eine große Rolle. Gemüse und Obst sollten deshalb ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Viele Vitamine sind auch in tierischen Lebensmitteln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Wichtig ist, die Speisen schonend zuzubereiten, um die wertvollen Mikronährstoffe zu erhalten. Auch ist auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
