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Mini Cut – kurze Diät für schnellen Fettabbau
Schnell, schneller, Mini Cut - die "Blitz-Diät" für rasante Erfolge
Mini Cuts sind kurze Diäten, die während der Massephase eingeschoben werden, um einen zu hohen Körperfettanteil zu vermeiden. Wir zeigen Dir, was eine Mini-Diät ist.
Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, muss während der Muskelaufbauphase zwangsläufig mehr essen. Dies birgt jedoch die Gefahr, dass der Körper trotz intensiven Trainings einen höheren Fettanteil aufweist. Mini Cuts sollen die Körperfettzunahme während des Muskelaufbaus bei gleichzeitigem Muskelerhalt reduzieren. Allerdings erfordern sie ein Höchstmaß an Disziplin, da die Kalorienzufuhr in dieser Zeit stark eingeschränkt ist. Im Gegensatz zu einer Diät in der Definitionsphase sind Mini Cuts sehr kurz und dauern nur wenige Wochen.
Was sind Mini Cuts?
Mini Cuts werden mit „kurze Diäten“ übersetzt, was die Funktion eines Mini Cuts sehr gut beschreibt. Im Gegensatz zu anderen Diäten werden Mini Cuts nicht in der Definitionsphase zur gezielten Reduktion des Körperfettanteils eingesetzt, sondern in der Muskelaufbauphase. Damit stehen Mini Cuts im krassen Gegensatz zu dem, was bisher im Bodybuilding üblich war. Denn hier wechseln sich in der Regel Muskelaufbau- und Definitionsphasen ab.
Mini Cuts haben das Ziel, den Körperfettanteil während der Massephase in Grenzen zu halten und gleichzeitig zum Muskelerhalt beizutragen. Auf diese Weise soll verhindert werden, dass die Athleten während der Diät zu viel Körperfett ansetzen. Dies hat zwei entscheidende Vorteile: Zum einen sehen sie schon während der Diät schön definiert aus. Zum anderen müssen sie nicht so viel abnehmen, wenn auf eine Muskelaufbauphase eine Diätphase folgt.
Wie lange dauern Mini Cuts?
Im Gegensatz zu anderen Diäten ist ein Mini Cut kurz, aber in dieser kurzen Zeit muss ein möglichst hohes Kaloriendefizit erreicht werden. Ein Mini Cut dauert in der Regel nur 2 bis 3 Wochen, kann aber auch auf 4 bis 5 Wochen ausgedehnt werden. Da Mini Cuts jedoch während des Muskelaufbaus durchgeführt werden, sollten sie nicht länger als 5 Wochen dauern. Ansonsten wäre die Kalorienzufuhr während der Massephase zu gering, was wiederum den Muskelaufbau behindern würde.
Hinter den Mini Cuts steht einzig und allein die Idee, den Anstieg des Körperfettanteils während des Muskelaufbaus zu begrenzen. Denn normalerweise steigt der Körperfettanteil während der Massephase mehr oder weniger stark an. Ihn in der anschließenden Diätphase wieder zu reduzieren, kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Wird der Körperfettanteil jedoch bereits während der Muskelaufbauphase in Grenzen gehalten, nimmt die Definitionsphase in der Regel weniger Zeit in Anspruch, beziehungsweise müssen nicht so viele Kalorien eingespart werden.
Vorteile Mini Cut?
Einer der häufigsten Gründe für einen Mini Cut ist die Begrenzung des Körperfettanteils während der Massephase, in der das Körperfett normalerweise zunimmt. Durch eingeschobene Mini Cuts kann die Phase des Muskelaufbaus hinausgezögert werden, sodass in dieser Zeit mehr fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden kann. Sobald die Definitionsphase an den Muskelaufbau anschließt, ist der Körperfettanteil durch die eingefügten Mini Cuts bei Weitem nicht mehr so hoch, sodass der Aufwand in der Definitionsphase deutlich geringer ist, als dies ohne Mini Cuts der Fall wäre. Viele Sportler nutzen die Mini Cuts auch, um sich zum Beispiel vor einem Urlaub in Form zu bringen und nach dem Urlaub den Muskelaufbau fortzusetzen.
Mini Cut und Definition: Was ist der Unterschied?
Eine Definitionsphase hat immer das Ziel, die Muskulatur möglichst gut zu definieren. Um dies zu erreichen, sollte der Körperfettanteil möglichst unter 10 Prozent (bei Männern), beziehungsweise unter 15 Prozent (bei Frauen) liegen. Beim Mini Cut wird ein solch niedriger Körperfettanteil nicht angestrebt. Mini-Cuts zielen zwar auf eine Gewichtsreduktion ab, haben aber nichts mit einer Diät in der Definitionsphase zu tun. Um lediglich ein Kaloriendefizit zu erreichen und die Nährstoffzufuhr nicht zu sehr zu vernachlässigen, werden Mini Cuts in der Off-Season eingesetzt und bewusst kurz gehalten, um danach wieder mit dem Muskelaufbau fortzufahren.
Für wen eignet sich ein Mini Cut?
Mini Cuts erfreuen sich im Bodybuilding zunehmender Beliebtheit. Nicht ohne Grund: Sie tragen dazu bei, dass der Körper während der Massephase nicht zu viel Fett einlagert und sind somit ein probates Mittel zur Kontrolle des Körperfettanteils während des Muskelaufbaus bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur. Mini Cuts sind zwar nicht unbedingt notwendig, können aber nicht nur im Profisport, sondern auch für Hobbysportler von Vorteil sein, um die Massephase kurz zu unterbrechen und den Körperfettanteil in Grenzen zu halten. Da ein Mini Cut immer mit einem Kaloriendefizit und einer damit verbundenen Gewichtsreduktion einhergeht, wird er auch ohne Definitionsphase, zum Beispiel vor oder nach den Feiertagen oder vor dem Urlaub, eingesetzt, um den Körper in Form zu bringen.
Wann eignen sich Mini Cuts nicht?
Mini Cuts sind eine gute Möglichkeit, um den Körper während des Muskelaufbaus in Form zu bringen und den Fettanteil zu begrenzen. Es gibt jedoch Phasen, in denen Mini Cuts nicht angewendet werden sollten, zum Beispiel unmittelbar vor oder nach einer Diät. Auch für Personen, die grundsätzlich einen geringen Körperfettanteil haben, ist der Mini Cut nicht geeignet, da die Gefahr eines Muskelabbaus groß ist. In jedem Fall ist es wichtig, immer auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. Denn es nützt nichts, den Mini Cut bis zum Ende durchzuziehen, wenn der Körper in der Muskelaufbauphase aufgrund des Kaloriendefizits schlappmacht.
So funktioniert ein Mini Cut?
Ein Mini Cut wird in der Regel während des Muskelaufbaus durchgeführt und dauert in der Regel nicht länger als 5 Wochen. Es wird davon ausgegangen, dass Mini Cuts mit einer Dauer von 2 bis 3 Wochen besonders effektiv sind, da sie die Muskelaufbauphase nicht wesentlich unterbrechen. Um während der Mini-Diät Erfolge zu erzielen, sind Mini-Cuts jedoch etwas radikaler als normale Diäten, da in kurzer Zeit ein hohes Kaloriendefizit angestrebt wird.
Wie viele Kalorien beim Mini Cut?
Um Körperfett zu reduzieren, müssen zwangsläufig weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Deshalb geht auch der Mini Cut mit einem Kaloriendefizit einher. Dieses muss hoch genug sein, damit die Mini Diät zum Fettabbau beiträgt, aber nur so hoch, dass die Gefahr des Muskelabbaus nicht zu groß wird. Bei jeder anderen Diät verliert der Körper unweigerlich Muskelmasse, was beim Mini Cut möglichst vermieden werden sollte. Die Höhe des Kaloriendefizits richtet sich nach dem Körperfettanteil. Im Klartext: Je höher der Körperfettanteil, desto höher darf das Kaloriendefizit sein, jedoch nicht höher als 800 kcal (bei trainierten Männern), beziehungsweise 500 kcal (bei trainierten Frauen).
Was ist mit Eiweiß beim Mini Cut?
Die Nährstoffverteilung spielt beim Mini Cut – wie bei jeder Diät – eine wichtige Rolle, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die erreichte Muskelmasse zu erhalten. Zu den wichtigsten Nährstoffen während eines Mini Cuts gehören Proteine. Sie tragen einerseits zum Muskelaufbau und andererseits zum Muskelerhalt bei. Die optimale Proteinempfehlung während des Mini Cuts liegt bei 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wie viele Kohlenhydrate beim Mini Cut?
Der Kohlenhydratanteil ist während des Mini Cuts stark reduziert und liegt bei etwa 40 bis 50 Gramm pro Tag. Das ist deutlich weniger als man normalerweise beim Muskelaufbau zu sich nimmt und erfordert eine gewisse Disziplin. Grundsätzlich gilt jedoch: Die Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr sind nur Richtwerte. Die tatsächliche Menge sollte immer vom eigenen Empfinden abhängig gemacht werden. Wer sich zum Beispiel sehr schlapp fühlt, kann die Kohlenhydratzufuhr auch etwas erhöhen, beispielsweise an Trainingstagen.
Wie viel Fett während des Mini Cuts?
Fett ist neben Kohlenhydraten ein großes Thema beim Mini Cut. Ebenso wie die Menge an Kohlenhydraten wird auch der Fettanteil in der Ernährung äußerst gering gehalten. Die Empfehlungen für die tägliche Fettzufuhr liegen hier bei 0,6 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Der Fokus sollte hier in erster Linie auf den essenziellen Fettsäuren liegen, allen voran Omega-3-Fettsäuren.
Was ist mit Training beim Mini Cut?
Aufgrund der reduzierten Kohlenhydrat- und Fettzufuhr ist das Training während des Mini Cuts eine echte Herausforderung, da dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht als zuvor. Ziel des Trainings ist es, die Muskelmasse zu erhalten. Während der Mini-Diät ist es jedoch schwierig, mit der gleichen Intensität zu trainieren wie zuvor. Deshalb sollte das Training zwar anspruchsvoll sein, jedoch sollte der Körper auf keinen Fall überfordert werden. Dies könnte zum Muskelabbau beitragen und in kurzer Zeit zu Übertraining führen. Bei Kraftverlust ist es ratsam, die Gewichte zu reduzieren, das Training aber möglichst nicht ausfallen zu lassen. Um den Kalorienverbrauch im Alltag anzukurbeln, sollte dieser so aktiv wie möglich gestaltet werden, zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder die Treppe statt des Aufzugs benutzen.
Fazit: Mini Cuts – Mini Diäten während des Muskelaufbaus
Mini Cuts sind anstrengend, jedoch eignen sie sich sehr gut zum Fettabbau während der Muskelaufbauphase. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett wird stark reduziert, um in kürzester Zeit den Körperfettanteil zu reduzieren und danach wieder in die Muskelaufbauphase zurückzukehren. Allerdings sollten Mini Cuts mit Bedacht und nur über einen kurzen Zeitraum angewendet werden.
