No Carb Lebensmittel

No Carb: Das sind die besten Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

No Carb Diäten können die Pfunde schnell purzeln lassen, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel es ohne Kohlenhydrate gibt.

Viele Menschen ernähren sich gesund, können ihr Wunschgewicht aber trotzdem nicht erreichen. Oft probieren sie unzählige Diäten aus, jedoch funktionieren diese meist nur mit mäßigem Erfolg. Eine Diät, die Erfolg verspricht, ist die No Carb Diät, bei der du entweder sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate isst. Was einfach klingt, ist jedoch zu Beginn schwieriger als gedacht, weil es auf den ersten Blick nur sehr wenige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gibt. Weit gefehlt: Wer sich mit der No Carb Diät etwas mehr beschäftigt, merkt schnell, dass es viele Lebensmittel gibt, die keine Kohlenhydrate enthalten.

Was ist No Carb?

No carb ist eine Ernährung, die den Verzehr von Kohlenhydraten stark einschränkt. Keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu essen, klingt für viele Menschen schwierig, wenn nicht gar unmöglich. Immerhin sollten Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein, da sie viel Energie liefern und unsere Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen können.

Leider können Kohlenhydrate den Insulinspiegel stark ansteigen lassen, was vor allem bei Weißmehlprodukten und Süßigkeiten der Fall ist. Hier ist auch oft von „leeren“ Kohlenhydraten die Rede, die bei einem Zuviel als Fett gespeichert werden und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln steigern und zum Jo-Jo-Effekt führen können.

Sobald du auf Kohlenhydrate verzichtest, ist dein Körper gezwungen, seine Energie anderweitig zu gewinnen. Dies schafft er, indem er aus Fetten Ketone bildet, die anstelle von Kohlenhydraten (Glukose) als Energielieferanten dienen. Diese kann der Körper nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch für eine optimale Funktion des Gehirns einsetzen.

Zwar wird die Diät sehr gerne als No Carb Diät oder ketogene Diät bezeichnet, jedoch wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Der Verzehr von Kohlenhydraten ist nämlich durchaus erlaubt, auch wenn die Zufuhr von etwa 30 Gramm täglich stark eingeschränkt ist. Eine etwas „sanftere“ Variante ist hingegen die Low-Carb-Ernährung, die für Einsteiger oft besser geeignet ist als die No-Carb-Diät. Hier können nämlich zwischen 50 und 120 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden, was für den Anfang sicherlich etwas angenehmer ist.

Ist no carb gesund?

Ob eine No Carb Ernährung tatsächlich gesund ist, wird immer noch viel diskutiert. Viele Menschen behaupten, dass es aufgrund des Verzichts zu einer Mangelernährung kommen kann. Tatsache ist zwar, dass der Konsum von zuckerhaltigem Obst, wie zum Beispiel Weintrauben und Bananen, stark eingeschränkt werden muss, jedoch trifft das auf viele Gemüsesorten und Salat nicht zu.

Was zu Beginn der No Carb Ernährung oft als schwierig empfunden wird, ist, dass dem Körper die nötige Energie fehlt und er sich dadurch schlapp und müde anfühlt. Aus diesem Grund kann es ratsam sein, eine Ernährungsumstellung nicht auf eigene Faust, sondern in Begleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters durchzuführen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Welche Lebensmittel sind bei no carb tabu?

Wer seine Ernährung umstellen und auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichten möchte, stellt sich zu Beginn der Diät natürlich die Frage, welche Lebensmittel in der No Carb Ernährung absolut tabu sind und aus dem Ernährungsplan gestrichen werden sollten. Für viele Menschen bedeutet dies ein großer Schritt, da sie während der Diät auf vieles verzichten müssen. Nachfolgend zeigen wir dir die Lebensmittel, die du aufgrund ihres Kohlenhydratanteils nicht mehr essen solltest.

1. Zucker

Wer Zucker hört, denkt zuallererst an Schokolade, jedoch ist er heute in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Fertiggerichten, Eiscreme, Backwaren und Aufstrichen. Viele greifen deshalb auf Honig oder Agavensirup zurück, jedoch können diese Lebensmittel im Körper immer noch wie Industriezucker wirken. Im Vergleich: Weißer Zucker kommt auf 100 g Kohlenhydrate pro 100 g, während Agavensirup und Honig jeweils 76 und 75 g Kohlenhydrate haben.

2. Brot, Reis und Pasta

Ein leckeres Croissant gehört für viele zum Frühstück dazu. Allerdings enthalten Croissants nicht nur viel Fett, sondern auch viele Kohlenhydrate. Ebenso verhält es sich mit anderen Backwaren: Ein Mehrkornbrötchen enthält immerhin noch 42 g Kohlenhydrate, was schon ein Großteil der kohlenhydratarmen Ernährung bedeutet. Ebenso reich an Kohlenhydraten sind Reis und Pasta: Eine Portion Reis (60 g) enthält über 45 g Kohlenhydrate, eine Portion Pasta (300 g) bringt es auf 78 g.

3. Kohlenhydratreiches Gemüse

Gemüse gilt zwar allgemein als low carb, jedoch gibt es einige Sorten, die du lieber meiden solltest. Hierzu gehören vor allem Süßkartoffeln, die etwa 24 g Kohlenhydrate mitbringen. Zuckermais und Kartoffeln zählen ebenfalls zu den kohlenhydratreichen Gemüsesorten, die jeweils 16 und 14 g Kohlenhydrate enthalten.

4. Kohlenhydratreiches Obst

Obst ist zwar gesund, jedoch enthalten manche Obstsorten sehr viele Kohlenhydrate, weshalb du sie während einer No Carb Diät lieber meiden solltest. Besonders kohlenhydratreich sind Bananen und Weintrauben, die mit einem Kohlenhydratanteil von jeweils 21 und 16 g pro 100 g nicht zu unterschätzen sind. Ebenso beliebt ist Trockenobst, das oft als gesunder Energielieferant für zwischendurch angepriesen wird. Ungesund ist es zwar nicht, jedoch bringen 100 Gramm Datteln oder Trockenpflaumen jeweils satte 66 und 57 g Kohlenhydrate mit.

No Carb Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Ziel einer No Carb Ernährung ist, so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu essen, um den Gesamtanteil in der Ernährung möglichst gering zu halten. Selbst bei einer Low Carb Ernährung kommt man schnell auf 120 g Kohlenhydrate, wenn man zum Frühstück ein Müsli und eine Banane isst.

Positiv ist, dass eine No Carb Ernährung gar nicht so viel Entbehrung fordert, wie du jetzt vielleicht denkst. Zugeben: Auf klassische Pizza, Pasta und den lieb gewonnenen Kuchen musst du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zwar verzichten, jedoch ist die Auswahl an Lebensmitteln immer noch sehr groß. Zusätzlich steht dir der Online-Shop von Sportnahrung Engel zur Verfügung, damit du deine Ernährung mit kohlenhydratarmen Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln bereichern kannst.

1. Gemüse und Hülsenfrüchte

Grundlage einer gesunden Ernährung sollte immer Gemüse sein, das viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert. Es sollte immer frisch oder leicht gedünstet werden, damit die wertvollen Nährstoffe nicht durch zu langes Erhitzen verloren gehen. Hülsenfrüchte müssen zwar gekocht werden, jedoch lohnt es sich, sie vor dem Kochen über Nacht einweichen zu lassen. Dies kann einerseits die Garzeit verringern und soll sich andererseits auf den Nährstoffgehalt positiv auswirken können, da die Hülsenfrüchte zu keimen beginnen.

Diese Gemüsesorten und Hülsenfrüchte eignen sich für die No Carb Diät:

• Pilze (Pfifferlinge, Champignons)
• Zucchini
• Gurken
• Tomaten
• Auberginen
• Lauch
• Kohl
• Brokkoli
• Radieschen
• Blumenkohl
• Mangold
• Rettich
• Sellerie
• Kohlrabi
• Sauerkraut
• Spargel
• Spinat
• Chicorée
• Paprika
• Kürbis
• grüne Bohnen
• Sojasprossen

Diese Gemüsesorten enthalten weniger als 5 g Kohlenhydrate je 100 g, sind reich an gesunden Vitalstoffen und machen zudem lange satt.

2. Obst

Obst schmeckt lecker, da es angenehm süß ist und sich roh verzehren oder für Shakes und Smoothies verwenden lässt. Leider enthalten die meisten Obstsorten auch viele Kohlenhydrate und sollten deshalb nur noch selten verzehrt werden.

Diese Obstsorten eignen sich für die No Carb Diät:

• Johannisbeeren
• Avocado
• Zitronen
• Rhabarber

3. Getreide

Getreide ist bei einer No Carb Diät gänzlich tabu, da es sehr viele Kohlenhydrate enthält. Es gibt jedoch einige Getreidesorten, die du trotzdem verwenden kannst, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst.

Dieses Getreide eignet sich für die No Carb Diät:

• Chia-Mehl
• Mandelmehl
• Kokosmehl
• Konjak-Nudeln
• Kichererbsenmehl

4. Milch und Milchprodukte

Wer den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung reduzieren möchte, sollte seine Ernährung durch Milch und Milchprodukte bereichern. Sie sind arm an Kohlenhydraten, lassen sich vielseitig in der Fitnessküche verwenden und enthalten zudem sehr viel Eiweiß.

Diese Sorten eignen sich für die No Carb Diät:

• Hartkäse
• Körnerkäse (Hüttenkäse)
• Harzer Käse
• Schafs- und Ziegenmilchkäse
• Reibekäse
• Blauschimmelkäse
• Kuh-, Ziegen- und Buttermilch
• Magerquark
• Naturjoghurt

5. Fisch und Meerestiere

Fisch und Meerestiere sind bei einer No Carb Diät gänzlich erlaubt, da sie keine Kohlenhydrate, dafür aber gesunde Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und Proteine enthalten.

Diese Sorten eignen sich für die No Carb Diät:

• Lachs
• Hering
• Kabeljau
• Thunfisch
• Seelachs
• Muscheln

6. Fleisch und Wurstwaren

Fleisch und Wurstwaren haben viel Eiweiß und enthalten keine Kohlenhydrate. Ebenso eiweißreich sind übrigens Eier, die das morgendliche Müsli ersetzen können. Wer abnehmen möchte, sollte zudem darauf achten, möglichst fettarme Produkte, beispielsweise Rind- oder Hühnchenfleisch anstelle von Schweinefleisch, zu kaufen.

Diese Fleisch- und Wurstwaren eignen sich für die No Carb Diät:

• Rindfleisch
• Hühnchenfleisch
• Pute
• Schinken

Wie kannst du deine No Carb Ernährung ergänzen?

Wer den Kohlenhydratanteil in der Ernährung senkt, muss zwangsläufig mehr Eiweiß und Fett verzehren, um den Energiebedarf zu decken. Normalerweise sollte die Ernährung - je nach Aktivität, Energiebedarf und Sportart – zu

• 50 bis 65 % aus Kohlenhydraten,
• 15 bis 25 % aus Eiweiß,
• 20 bis 30 % aus Fett

bestehen. Bei der No-Carb-Ernährung werden die Kohlenhydrate in der Ernährung stark reduziert, beziehungsweise fallen sie ganz weg, sodass die Nährstoffverteilung dann so aussieht:

• 5 % Kohlenhydrate
• 40 % Eiweiß
• 55 % Fett

Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es für die meisten Menschen sehr schwierig, sich an die neue Nährstoffverteilung zu gewöhnen und die Ernährung entsprechend umzustellen. Insbesondere Veganer und Vegetarier tun sich mit der Ernährungsumstellung oft sehr schwer, da sie nicht wissen, mit welchen Lebensmitteln sie die Fett- und Eiweißzufuhr erhöhen können und wie die einzelnen Mahlzeiten aussehen können.

Aus diesem Grund geben wir dir in den nachfolgenden Absätzen ein paar Tipps an die Hand, wie ein Frühstück, Mittag- und Abendessen ohne Kohlenhydrate aussehen kann und wie du deine No-Carb-Ernährung gegebenenfalls ergänzen kannst. Als Vegetarier oder Veganer kannst du das Fleisch und die Eier einfach durch

• Tofu,
• Tempeh oder
• Seitan

ersetzen.

1. Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, weshalb du es auf keinen Fall ausfallen lassen solltest, wenn du dich „no carb“ ernährst. Dies könnte Heißhungerattacken zur Folge haben, die dich womöglich im Laufe des Tages des Öfteren zu süßen Lebensmitteln greifen lassen. Aus diesem Grund sollte das Frühstück möglichst eiweißreich sein, um ein langes Sättigungsgefühl herbeizuführen und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Hierzu zählen vor allem Eiweiß und Fett – die beiden wichtigsten Makronährstoffe in der No-Carb-Ernährung, die die fehlenden Kohlenhydrate ersetzen und für ein möglichst langes Sättigungsgefühl sorgen sollen.

Wenn du deinen morgendlichen Kaffee durch einen Teelöffel Kokosöl (MCT Öl) ergänzt, kannst du den Fettanteil in deiner Ernährung bereits erhöhen und hast einen nahrhaften Power-Drink, der einerseits sättigt und andererseits für einen raschen und langanhaltenden Energieschub sorgt.

Doch Vorsicht: Übertreiben solltest du es mit den Fetten trotzdem nicht. Du solltest deine Fettzufuhr in jedem Fall an deinen Energiebedarf anpassen. Denn: Fett bedeutet Energie, was sich auf dein Körperfett negativ auswirken kann, wenn du das verzehrte Fett gar nicht verbrauchst. Wer zum Beispiel den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt, braucht unweigerlich weniger Fett als Energielieferant als jemand, der tagsüber sehr aktiv ist.

Wenn es morgens ganz besonders schnell gehen muss, kannst du alternativ auch gerne auf unser Eiklar zurückgreifen und dir somit ein leckeres Omelette zubereiten, dass du dann mit leckerem Käse, etwas Avocado, Schinken und/oder frischem Gemüse oder Salat kombinieren kannst. Eiweißshakes können in der No-Carb-Ernährung ebenfalls für etwas Abwechslung sorgen – vor allem im Urlaub!

2. Mittag

Wenn du weißt, welche Lebensmittel du während deiner No-Carb-Ernährung essen darfst und welche nicht, sollte dir die Zubereitung deiner Mahlzeiten im Laufe der Zeit auch nicht mehr allzu schwerfallen.

3. Abendessen

Das Abendessen fällt in der Regel etwas sparsamer aus, da du vor dem Zubettgehen nicht mehr allzu viel Energie benötigst. Was jedoch ganz besonders wichtig ist, ist die Eiweißzufuhr, um die Muskeln über Nacht mit einem der wichtigsten Makronähstoffe zu versorgen.

4. Gesunde Snacks

Um den Insulinspiegel tagsüber konstant zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen, solltest du zwischen den Hauptmahlzeiten zu gesunden Snacks greifen. Als gesunde Snacks eignen sich Nüsse sehr gut, da sie viel Eiweiß und viele gesunde Fette enthalten.

Alternativ können es auch eine kleine Portion Trockenfleisch oder ein Whey Protein Shake sein, um ein schnelles Sättigungsgefühl herbeizuführen.

Übrigens: Whey Protein Isolat ist besser als reines Whey Protein, da es fast keine Kohlenhydrate, dafür aber deutlich mehr Eiweiß enthält.

Whey Isolat kaufen >>

Fazit

Eine No Carb Diät soll eine der besten Diäten zum Abnehmen sein, da der Körper gezwungen wird, auf Fett als Energielieferant zurückzugreifen. Kohlenhydratarme Lebensmittel gibt es genug, sodass dir die Diät nicht allzu schwerfallen dürfte – vor allem, wenn du sie mit Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln von Sportnahrung Engel bereicherst.

Da eine Diät immer mit Mangelerscheinungen verbunden sein kann, ist es immer ratsam, einen Fachmann zurate zu ziehen, beispielsweise durch die Erstellung eines fachmännischen Ernährungsplans von Sportnahrung Engel.