Profi-Tipps zur Fettverbrennung

Die effektivsten Tipps für eine maximale Fettverbrennung

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Tipps und Tricks vor, um Ihre Fettverbrennung sowohl in der Diätphase zu maximieren, als auch in der Aufbauphase darauf zu achten, dass Sie nicht unnötig mehr Fett ansetzen, als dies unbedingt notwendig ist!

Tipp Nr. 1 Das Verstehen der Kalorienzufuhr

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine maximale Kalorienzufuhr nicht notwendig ist, um Muskelmasse aufzubauen. Ebenso ist es nicht notwendig auf Gedeih und Verderb zu hungern, wie dies immer noch in vielen radikalen Diätformen vorkommt. Sie müssen davon ausgehen, dass Sie dauerhaften Erfolg möchten, dafür müssen Sie Ihren Körper langfristig richtig behandeln und mit Wissen und Verstehen vorgehen, damit der Schuss nicht nach hinten losgeht. Für die Aufbauphase bedeutet dies, dass es theoretisch sogar reicht, wenn der Kalorienbedarf gedeckt ist, damit es zum Aufbau kommen kann. Es ist natürlich sehr schwer, die genaue Schnittmenge zwischen zu viel und zu wenig zu treffen, aber man kann sich diesem Ziel durchaus annähern. Viele Bodybuilder mästen sich noch immer, um viel Muskelmasse aufzubauen. Das Problem ist, dass der Körper hierdurch nicht mehr Muskeln aufbaut, als er es sowieso tun würde, sofern kein Defizit herrscht. Natürlich ist es wichtig, dass man in der Aufbauphase kein Defizit entstehen lässt. Es ist jedoch ein großer Unterschied, ob das Kalorienplus aus 100-300 Kalorien besteht oder aus 1000 Kalorien pro Tag. Das Problem dabei ist, dass die restlichen Kalorien in Fettdepots eingelagert werden. Neben dem, dass Ihre Form im Jahr dann nicht zu der Besten gehört, haben Sie dann später auch noch das Dilemma, das ganze Fett wieder loszuwerden ohne viel Muskelmasse einzubüßen! Wir empfehlen Ihnen von daher, das ganze Jahr über auf eine saubere Form zu achten, dann haben Sie es auch in der Diätphase wesentlich leichter.

In der Diätphase müssen wir uns mit einem Gegenteil auseinandersetzen. Hier bedarf es natürlich eines Kaloriendefizites, damit der Körper überhaupt Fett verbrennen kann. Wenn es Ihnen um die maximale Fettverbrennung geht, ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass in diesem Fall der Leitspruch „Mehr ist mehr“ völlig an der falschen Stelle ist. In Radikaldiäten wird der Stoffwechsel so stark heruntergefahren, dass der Körper in einen Notstand gerät, der sogar noch die Muskelmasse verbrennt, um zu überleben. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit jedoch im entsprechenden Maße halten (ca. 300-500 Kalorien pro Tag), dann dauert die Diät zwar länger, sie ist jedoch auch erfolgsversprechender und es kommt danach zu keinem Jojo-Effekt.

Der erste Tipp, um eine maximale Fettverbrennung anzustreben besteht also darin, sich bewusst zu werden, dass es wichtig ist, das ganze Jahr über eine möglichst perfekte Kalorienzufuhr zu erreichen, damit der Körper nicht zu viel Fett ansetzt und gleichzeitig das Muskelwachstum maximal gefördert wird. Mit unserer oben genannten Strategie schaffen Sie dies und Ihre anstehende Diätphase wird wesentlich angenehmer, als wenn Sie häufiger im Jahr zwischen den Extremen pendeln, was ganz und gar nicht notwendig ist, bzw. bei falscher Anwendung sogar kontraproduktiv sein kann!

Tipp Nr. 2 Die Ernährung ist das A und O zur Fettverbrennung

So wichtig das Training ist, damit Sie stoffwechselaktive Muskelmasse aufbauen, umso wichtiger ist die Ernährung, damit der ganze Prozess überhaupt erst stattfinden kann. Oft wird gesagt, dass die Ernährung 70% des Erfolges im Bodybuilding ausmacht. Man muss es aber anders formulieren. Richtiger wäre, dass mit der Ernährung alles steht und fällt und diese im Grunde auch alles boykottieren kann. Die richtige Ernährung bietet quasi den Boden, auf dem Ihre Erfolge gründen. Wenn Sie sich zielgerichtet ernähren, dann ist der Weg für einen maximalen Muskelaufbau und Fettabbau frei, trainieren müssen Sie dann natürlich immer noch. Es gilt aber auch zu verstehen, dass die Ernährung tatsächlich nur den Grundpfeiler für die Erfolge stellt. Wenn Sie sich absolut perfekt ernähren, dann werden Sie trotzdem keine Muskelmasse aufbauen, wenn Sie nicht richtig trainieren. Im Grunde beeinflussen sich das Training und die Ernährung gegenseitig und keiner der beiden Parts kann den anderen ersetzen, sehr wohl aber völlig lahmlegen!

In der Aufbauphase sollte die Nahrung wie oben beschrieben nur ein leichtes Kalorienplus aufweisen, damit Sie dem Ziel der maximalen Fettverbrennung näher kommen. Mit dieser Vorgehensweise reizen Sie Ihr volles Muskelaufbaupotenzial aus, während Sie gleichzeitig eine sehr gute Form behalten. Der große Vorteil daran ist, dass Sie in der Diätphase wirklich nicht zu befürchten brauchen, dass die hart gewonnene Muskelmasse dieser Phase wieder zum Opfer fällt!

Generell sollten Sie mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Wir empfehlen meist 5-6 Mahlzeiten. Dadurch fühlen Sie sich niemals übersättigt, Ihr Energielevel bleibt auf einem hohen Niveau und Sie halten durch die gleichmäßige Zufuhr Ihren Stoffwechsel aktiv. Die Proteinzufuhr sollte sowohl in der Aufbauphase, als auch in der Diätphase immer hochgehalten werden. Damit der Stoffwechsel richtig auf Hochtouren läuft, muss auch darauf geachtet werden, dass Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamine und Mineralien in entsprechend vielfältiger und hoher Menge zugeführt werden. Als Sportler haben Sie generell einen höheren Bedarf an allen Nährstoffen, als ein Mensch, der überhaupt kein Training durchgeführt. Ihre Mahlzeiten sollten also immer auch eine große Portion Obst, Gemüse und Salat enthalten.

Die Nahrung selbst sollte Ihrem Stoffwechsel entsprechend gestaltet sein. Die Kohlenhydratzufuhr sollte evtl. in der Diätphase ganz heruntergefahren werden, da dies nachweislich bessere Erfolge auf die Fett/Muskelzusammensetzung hat, als die üblichen High-Carb Diäten. Sehr gute Diäten, die sich darauf konzentrieren, durch eine hohe Proteinzufuhr sowohl die Muskelmasse zu erhalten, als auch die Fettverbrennung maximal anzuheizen, sind z.B. die metabole Diät oder die klassische Low-Carb Diät. Diese beiden Diätformen haben aber nicht nur mehr Erfolg, sondern Sie sind auch besser für Ihre Psyche. Dadurch, dass kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, kommt es nicht mehr zu massiven Insulinschwankungen, die gleichzeitig Heißhunger fördern und richtige Leistungstiefs erschaffen. Durch das mehr an Energie können Sie natürlich auch härter trainieren, was mehr Kalorien verbrennt und gleichzeitig dafür sorgt, dass Ihr Muskelmasse noch stärker erhalten bleibt!

In der Aufbauphase sollten Sie auch mit den Kohlenhydraten aufpassen, da diese für eine verstärkte Fetteinlagerung sorgen können. Hier müssen Sie wirklich darauf achten, wie gut Sie die Kohlenhydrate vertragen. Wenn Sie sehr stark auf Kohlenhydrate ansprechen und dadurch Fett ansetzen, dann sollten Sie diese evtl. stark reduzieren (z.B. auf 150-200g) am Tag und die restlichen Kalorien durch Protein und gesunde Fettsäuren zuführen. Am besten bei den Kohlenhydraten ist die Devise, so viel wie möglich ohne Fett anzusetzen. Die Kohlenhydrate haben überdies nämlich den Vorteil, dass Sie die Kraft enorm steigern und den Muskelaufbau vorantreiben. Dafür müssen Sie aber Ihre perfekte Schnittmenge herausfinden, bei der Sie weder zu viel Fett ansetzen, noch zu viel Kraft verlieren, in dem Sie die Kohlenhydrate verbannen!

Ein weiterer Geheimtipp ist der regelmäßige Verzehr von fettreichem Seefisch, z.B. Räucherlachs. Dieser Fisch enthält sehr viele Omega-3 Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit und die Fettverbrennung auswirken. Die meisten Lebensmittel enthalten nur sehr wenige Omega 3 Fettsäuren, aber dafür im Gegenzug sehr viel Omega-6. Das Sonnenblumenöl enthält z.B. sehr viele Omega 6 Fettsäuren. In der Ernährung sollte man darauf achten, dass man ein gesundes Gleichgewicht zwischen der Omega 3 und Omega 6 Zufuhr anstrebt.

Tipp Nr. 3 Optimale Erholung fördert Fettverbrennung

In den letzten Artikeln sind wir sehr stark darauf eingegangen, wie ein optimaler Lifestyle den Muskelaufbau und die Fettverbrennung sehr stark steigern kann. Im Umkehrschluss bedeutet dies natürlich auch, dass ein gestresster Lebensstil zu Einbußen im Muskelaufbau und zu einem verlangsamten Stoffwechsel führt (Fettaufbau!). Der Hauptgrund ist hier im Cortisol zu finden, welches zeitgleich ausgeschüttet wird, wenn der Körper in Stresssituationen gerät. Der Stresslevel kann ganz unterschiedlich ausfallen. So gibt es kleine Stressoren wie ein kurzer Stau, bis hin zu großen Stressoren, die in einen Burnout oder in eine Depression führen können. Die Gegenmaßnahme besteht hier ganz stark darin auf den Körper und die Psyche zu achten. Eine Maßnahme ist, Stressoren jeglicher Art bestmöglich zu verhindern oder zu mildern. Die zweite Maßnahme ist, den Energiepool wieder aufzuladen. Dies schaffen Sie z.B. in dem sich grundsätzlich jede Nacht genügend Schlaf gönnen. Es gibt eigentlich nichts schädlicheres für den Stoffwechsel und die Konzentration, als ein starkes Schlafdefizit. Weiterhin helfen Methoden, wie z.B. die Meditation oder das autogene Training, um die Erholung zu fördern und das Cortisol wieder zu senken. Wenn Sie es schaffen, einen dauerhaft niedrigen Cortisol Spiegel herzustellen, dann ist dies ein extremer Turbo für den Muskelaufbau und natürlich auch für den Fettabbau. Die Effekte wirken hier synergetisch, denn durch mehr Energie können Sie härter trainieren, Sie erholen sich schneller und besser und die Fettverbrennung wird nebenher noch gesteigert!

Tipp Nr. 4 Scharfe Gewürze

Sie sollten Ihr Essen auf jeden Fall mit sehr scharfen Gewürzen anreichern, wenn Sie es vertragen. Die Gewürze, wie z.B. Ingwer oder Chili schmecken nicht nur sehr gut, Sie wirken auch als sehr starker Stoffwechselturbo. Nebenher sorgen diese Gewürze auch für eine verbesserte Immunabwehr und eine erhöhte Vitalität!

Tipp Nr. 5 Grüner Tee und Kaffee

Sie können sowohl grünen Tee, als auch Kaffee nutzen, um die Fettverbrennung zu steigern. Beide Getränke enthalten sehr viel Koffein, welches Ihre Konzentration steigern kann und zusätzlich die Fettverbrennung anheizt. Der grüne Tee enthält sogar noch spezielle Pflanzenstoffe, die zusätzlich dafür sorgen, dass Sie unnötige Fettpolster schnell wieder los sind! Sowohl der grüne Tee, als auch der Kaffee sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden. Beim Koffein sollte man generell auch auf seine Befindlichkeit achten. An manchen Tagen ist ihr Magen evtl. schon sehr gereizt, da empfiehlt es sich eher auf den Effekt der Fettverbrennung zu verzichten und einen anderen schonenderen Tee zuzuführen (z.B. Kamillentee)!

Tipp Nr. 6 Das richtige Training zur Fettverbrennung

Ein richtiges Training sollte in erster Linie aus einem Muskelaufbauprogramm bestehen. Diese bildet die Grundlage für eine maximale Fettverbrennung, da hier stoffwechselaktive Muskelmasse gebildet wird, die auch im Ruhezustand für einen erhöhten Grundstoffwechsel sorgt. Für eine verbesserte direkte Fettverbrennung eignen sich sowohl normales Cardiotraining, als auch insbesondere das High-Intervall-Intensity-Training (HIIT). Dieses HIIT dauert in der Regel nur 20 Minuten. Es kombiniert die Vorzüge des Ausdauertrainings mit hochintensiven Intervallen. Sie können die Vorteile des HIIT direkt für sich nutzen, indem Sie es für 2-3 Trainingseinheiten mit je 15-20 Minuten integrieren. Der große Vorteil des HIIT gegenüber einem normalen Krafttraining ist, dass hier sowohl während der Einheit bereits große Mengen an Kalorien verbrannt werden, als auch danach! Durch die intensiven Sprints kommt es zu einem großartigen Nachbrenneffekt, der noch Tage anhalten kann!

Wer hingegen Kraft- und Ausdauertraining möglichst effektiv verbinden und damit ein Maximum an Fett verbrennen möchte, greift am besten auf unseren Tabata Trainingsplan zur Fettverbrennung zurück. Dieses effektive Trainingssystem ist zwar hochintensiv, dauert aber nur wenige Minuten und verbessert Fettabbau, Ausdauer und Muskelaufbau.

Tipp Nr. 7 Mit Pendeldiäten mehr Fett verbrennen

Inzwischen werden die klassischen Diäten, welche ein gleichgroßes Kaloriendefizit pro Tag anstreben immer häufiger von sogenannten Pendeldiäten abgelöst. Das Prinzip bei der Pendeldiät ist, dass jeden Tag eine unterschiedliche Kalorienmenge zugeführt wird, am Ende der Woche jedoch die Zufuhr mit der klassischen Vorgehensweise übereinstimmt. Der große Vorteile ist hier, dass man an Tagen, an denen viel Energie benötigt wird durchaus mit gutem Gewissen viele Kalorien zuführen kann, während man an freien Tagen die Zufuhr etwas drastischer senken kann. Dadurch, dass es nicht zu einem dauerhaften Defizit kommt, erfährt der Körper keinen Notstand und gleichzeitig werden aber die Vorteile des Pendelns genutzt! Bei vielen Anwendern hat die Pendeldiät größere Erfolge, als die normale Kalorienreduktion. Die Pendeldiät kann auch während der Aufbauphase genutzt werden. Hier ist das Wort „Diät“ zwar fehl am Platze, das Prinzip bleibt aber das gleiche. Es geht in der Aufbauphase dann darum, an Trainingstagen sehr viele Kalorien zuzuführen und an freien Tagen damit zu sparen. Man führt also an Tagen, an denen nicht viele Kalorien benötigt werden einfach weniger zu, um dadurch den Körper erst gar nicht in Versuchung zu bringen zu viel Fett einzulagern!

Zusammenfassung Tipps zur Fettverbrennung

Wie Sie in diesem Artikel erfahren haben, können Sie sehr viel dafür tun, die Fettverbrennung das ganze Jahr über anzukurbeln. Der größte und entscheidendste Tipp in diesem Artikel ist und bleibt aber die sehr saubere Ernährung in Kombination mit hartem Training. Leider ist dieser Ratschlag von vielen noch immer schwer umzusetzen. Wir können Ihnen jedoch versprechen, dass sich Ihre Diätphase wesentlich leichter gestaltet, wenn Sie bereits im Vorfeld darauf achten, dass Sie so sauber wie möglich aufbauen! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!