Mineralien & Spurenelemente im Sport

Welches sind die wichtigsten Mineralien und Spurenelemente im Sport?

Mineralstoffe und Spurenelemente sind im Sport unentbehrlich. Deshalb fassen wir in diesem Artikel die wichtigsten Mikronährstoffe für Sportler zusammen.

Sportler belasten ihren Körper stärker, weshalb der Nährstoffbedarf im Sport höher sein kann als bei anderen Menschen. Eine unzureichende Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen über die Nahrung kann sich langfristig in einer verminderten Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. So verlieren Sportler durch die höhere Belastung und Schweißabsonderung nicht nur Elektrolyte, sondern auch Kalium, Zink, Kupfer und Eisen. Da der Körper die Mineralstoffe und Spurenelemente nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Ernährung zugeführt werden.

Warum brauchen Sportler Mikronährstoffe?

Sportler bewegen sich grundsätzlich mehr als andere Menschen – vor allem im Leistungssport. Dadurch verbrauchen sie grundsätzlich mehr Energie in Form von Glukose und haben gleichzeitig einen höheren Bedarf an Proteinen, Fetten und Mikronährstoffen, die beispielsweise für die Muskelfunktion, das Immun- und Hormonsystem und den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Wer regelmäßig Sport treibt und dem Körper den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf vorenthält, riskiert langfristig einen Nährstoffmangel, der Folgen haben kann.

Hierzu gehören zum Beispiel:

• ein kontinuierlicher Leistungsabfall
• eine unzureichende Regeneration
• ausbleibende Trainingsfortschritte
• Muskel- und Gelenkprobleme
• ein schlechter Schlaf
• erhöhte Müdigkeit und Infektanfälligkeit

Mikronährstoffe, wie Mineralstoffe und Spurenelemente, gehen nicht nur über den Schweiß, sondern auch über den Urin und Stuhl verloren. Bei stark schweißtreibenden Aktivitäten, wie zum Beispiel sportlichen Belastungen im Sommer, verlieren Sportler aufgrund des erhöhten Schwitzens vermehrt Elektrolyte. Dazu zählen vor allem Calcium, Kalium und Magnesium, die auch zu den wichtigsten Mineralstoffen für Sportler gehören. Sie tragen zum Beispiel zu

• einer optimalen Muskelkontraktion,
• einer Regulation des Wasserhaushaltes,
• einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt,
• einer Weiterleitung von Nervenimpulsen,
• einer besseren Einlagerung von Glykogen und
• einem optimalen Gefäßtonus und Blutdruck bei.

Da gerade im Sport viele Mikronährstoffe allein über den Schweiß verloren gehen, sollten Sportler ihre Nährstoffbilanz unbedingt im Auge behalten. Nur so können Leistungsdefizite vermieden und Höchstleistungen erzielt werden. Dies gilt besonders im Sommer, wenn steigende Temperaturen eine zusätzliche Belastung darstellen. Im Folgenden werden die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente im Sport vorgestellt.

Welche Spurenelemente für Sportler?

1. Zink

Zink gehört zu den Spurenelementen und ist für Sportler von besonderer Bedeutung. Sie können aufgrund ihrer erhöhten Leistungsfähigkeit einen höheren Bedarf als andere Menschen haben. Das Spurenelement ist nicht nur für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel wichtig, sondern auch am Hormon- und Enzymhaushalt beteiligt. So trägt Zink beispielsweise zu einem ausgeglichenen Testosteronspiegel bei. Ein Mangel an Zink im Sport kann sich durch

• Müdigkeit,
• Antriebslosigkeit,
• eine höhere Infektanfälligkeit,
• brüchige Fingernägel,
• Konzentrationsschwäche und
• Gewichtsverlust

bemerkbar machen. Der Bedarf an Zink liegt laut DGE bei 11 mg für Männer und 7 mg für Frauen. Phytate, wie sie in Vollkorngetreide enthalten sind, können die Zinkaufnahme erschweren, weil sie das Spurenelement im Darm binden. Daher sollte das Getreide vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.

Gute Zinkquellen sind: Vollkorngetreide, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Buchweizen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Meeresfrüchte.

2. Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Darüber hinaus ist Eisen an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Menschen, die unter Eisenmangel leiden, klagen häufig über

• chronische Müdigkeit,
• Schwindel,
• Muskelverspannungen,
• eine verminderte Leistungsfähigkeit,
• eine gestörte Wärmeregulation und
• eine höhere Infektanfälligkeit.

Langfristig kann ein chronischer Eisenmangel zu einer Anämie (Blutarmut) führen. Da Eisen im Blut hilft, den vorhandenen Sauerstoff zu binden und zum Beispiel zu den Muskelzellen zu transportieren, ist das Spurenelement vor allem für Sportler wichtig. Laut DGE liegt die Mindestzufuhr für Männer und Frauen bei 10 mg Eisen pro Tag. Frauen von 15 bis 51 Jahre sollten täglich 15 mg Eisen zu sich nehmen.

Gute Eisenquellen sind: Vollkorngetreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Kakao, Datteln, Gemüse und Wurstwaren. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme.

3. Kupfer

Kupfer ist für den Eisenstoffwechsel unentbehrlich, weshalb ein Kupfermangel einen Eisenmangel begünstigen kann. Die Symptome einer Unterversorgung mit diesem Spurenelement sind daher ähnlich und können sich äußern in

• Müdigkeit,
• eine geringe Leistungsfähigkeit,
• brüchige Haare und Fingernägel und
• eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Die DGE empfiehlt, täglich bis zu 1,5 mg Kupfer zu sich zu nehmen.

Gute Kupferquellen sind: Vollkornprodukte, Leber, Pilze und Muscheln.

4. Chrom

Das Spurenelement Chrom ist vor allem für den Kohlenhydratstoffwechsel von Bedeutung, indem es die Aufnahme von Glukose unterstützt und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Darüber hinaus ist Chrom an der Synthese von Fetten und Proteinen beteiligt. Ein chronischer Chrommangel kann sich langfristig sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene bemerkbar machen, beispielsweise durch

• Müdigkeit,
• Konzentrationsschwäche,
• Leistungsabfall,
• Muskelschwäche,
• Nervosität.

Um einem Chrommangel vorzubeugen, empfiehlt die DGE, den Bedarf von 30 bis 100 µg Chrom täglich über die Ernährung zu decken.

Gute Chromquellen sind: Obst (besonders Birnen), Hülsenfrüchte, Pilze, Tomaten, Brokkoli, Fleisch, Eier und Haferflocken.

5. Mangan

Mangan spielt im Stoffwechsel eine wichtige Rolle, indem das Spurenelement in Zusammenarbeit mit Enzymen den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel reguliert. Darüber hinaus beeinflusst es die Knorpel- und Knochenbildung und trägt zum Erhalt des Bindegewebes bei. Aufgrund der höheren Belastung kann es bei Sportlern häufiger zu einem Manganmangel kommen, der sich in einer gestörten Stoffwechsellage oder einer Störung des Bindegewebes äußern kann.

Die DGE empfiehlt zur Vorbeugung eines Manganmangels, täglich 2 bis 5 mg Mangan über die Ernährung aufzunehmen.

Gute Manganquellen sind: Nüsse (Mandeln), Hülsenfrüchte, Haferflocken, grünes Blattgemüse, Haferflocken und Vollkornprodukte.

6. Bor

Bor ist als Spurenelement noch wenig bekannt. Dabei ist Bor für viele Prozesse im menschlichen Körper verantwortlich. So kann das Spurenelement zum Beispiel die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Vitamin D unterstützen. Außerdem trägt das Spurenelement zu einem besseren Muskelwachstum bei. Ebenso wie die anderen Spurenelemente wird auch Bor vor allem durch das Schwitzen vermehrt über die Nieren ausgeschieden und muss daher über die Ernährung wieder zugeführt werden. Eine Unterversorgung kann langfristig zu

• einer höheren Infektanfälligkeit,
• Gelenkschmerzen,
• Haarausfall und
• Muskel- und Wadenkrämpfen

führen. Bislang gibt es keine Richtwerte für eine optimale Borzufuhr. Schätzungen gehen jedoch von einer empfohlenen Zufuhr von 0,3 bis 2 mg Bor pro Tag aus.

Gute Quellen für Bor sind: Trockenobst (Datteln, Rosinen & Pflaumen), Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, rote Bete, Gurken), Soja, Obst (Pfirsiche) und Nüsse.

7. Jod

Jodmangel kommt bei Sportlern häufiger vor, da das Spurenelement nicht nur durch vermehrtes Schwitzen, sondern auch durch vermehrtes Trinken ausgeschieden wird. Jod wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, die für einen normalen Energiestoffwechsel und eine normale Herz- und Muskelfunktion sorgen. Mangelerscheinungen machen sich eher durch unspezifische Symptome, wie Müdigkeit, bemerkbar. Bei starkem Jodmangel kann sich die Schilddrüse vergrößern (Kropfbildung).

Um einem Jodmangel vorzubeugen, sollte grundsätzlich auf eine jodreiche Ernährung geachtet werden. Nach Empfehlung der DGE werden am besten 200 µg Jod täglich aufgenommen. Ab einem Alter von 51 Jahren empfiehlt die DGE 180 µg. Eine Ausnahme bilden Schwangere und Stillende. Sie sollten täglich 230 µg Jod zu sich nehmen.

8. Selen

Selen spielt ebenso wie Jod eine bedeutende Rolle bei der Regulation der Schilddrüsenhormone. Außerdem trägt das Spurenelement zum Schutz vor freien Radikalen bei. Ein Mangel an Selen kann zu Störungen der Schilddrüsen-, Herz- und Muskelfunktion führen. Die DGE rät deshalb zu einer täglichen Selenzufuhr von 60 µg (Frauen), beziehungsweise 70 µg (Männer). Bei stillenden Frauen ist der Tagesbedarf mit etwa 75 µg Selen etwas höher.

Gute Selenquellen sind: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln.

Welche Mineralstoffe für Sportler?

1. Kalium

Kalium ist ein unentbehrliches Mineral, insbesondere für Sportler. Es trägt zur Reizweiterleitung von Muskeln und Nerven bei und ist zudem an der Herz- und Muskelkontraktion beteiligt. Gerade für den Muskelaufbau ist Kalium von Bedeutung, da es den Aufbau von Muskelglykogen unterstützt. Eine zu geringe Kaliumzufuhr kann zu

• einem unregelmäßigen Herzschlag,
• einem beschleunigten Puls und
• einer Muskelschwäche

führen. Die DGE empfiehlt 4.000 mg Kalium täglich. Schwangere und Stillende sollten jeweils 4.400 mg Kalium zu sich nehmen.

Gute Kaliumquellen sind: Bananen, Karotten, Soja, Datteln, Spinat, Aprikosen, Tomaten und Avocados.

2. Calcium

Calcium ist eines der wichtigsten Minerale für Knochen, Zähne und Haare. Es ist nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Läufer von Bedeutung. Calcium trägt zur Stärkung der Knochen bei und kann Ermüdungsbrüchen und Osteoporose vorbeugen. Außerdem wird es für das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven benötigt. Zu wenig Calcium kann sich durch

• Herz-Kreislauf-Probleme,
• Hautprobleme und
• Muskelkrämpfe

äußern. Die optimale Calcium-Zufuhr liegt laut DGE bei 1.000 mg täglich.

Gute Calciumquellen sind: Brokkoli, Sesamsamen, Grünkohl, Mandeln und Vollkornprodukte.

3. Magnesium

Wenn die Muskeln verkrampfen, kann dies auf einen Magnesiummangel hinweisen. Magnesium ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und eines der wichtigsten Minerale für die Muskelkontraktion. Außerdem trägt es zu einer optimalen Reizweiterleitung von Muskel- und Nervenimpulsen bei. Zusammen mit Calcium unterstützt Magnesium den Knochenstoffwechsel. Wer zu wenig Magnesium über die Ernährung aufnimmt, hat oft mit

• allgemeiner Schwäche,
• Müdigkeit,
• Muskelkrämpfen,
• Herzrhythmusstörungen,
• Übelkeit und Erbrechen und
• Zittern

zu tun. Empfohlen werden 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) täglich, um einem Magnesiummangel vorzubeugen.

Gute Magnesiumquellen sind: Vollkorngetreide, Haferflocken, Cashew- und Haselnüsse, Kakao, Samen, Haferflocken, Bananen, Kartoffeln, Fisch und Meeresfrüchte.

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Fazit: Mineralien und Spurenelemente im Sport von großer Bedeutung

Aufgrund der höheren Belastung im Sport ist eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen besonders wichtig. Mineralstoffe und Spurenelemente werden verstärkt über den Schweiß ausgeschieden, weshalb es bei unzureichender Zufuhr langfristig zu Mangelerscheinungen kommen kann. Diese können im Sport zu Leistungsdefiziten führen. Daher sollten Sportler darauf achten, ausreichend Mineralstoffe und Spurenelemente über die Ernährung aufzunehmen.