Welche Ernährung zur Vorbeugung von Entzündungen?

Entzündungen können die Ursache vieler Erkrankungen sein. Sie werden zum Beispiel mit Gelenkerkrankungen in Verbindung gebracht.

Entzündungen entwickeln sich oft schleichend und können viele Krankheiten begünstigen. So können zum Beispiel Gelenkerkrankungen und immer wiederkehrende Infekte die Folge von chronischen Entzündungen sein. Eine entzündungshemmende Ernährung kann Entzündungen lindern und vorbeugen, wenn sie regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen. Wir verraten, welchen Ernährungsweise eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird.

Was sind Entzündungen?

Entzündungen sind grundsätzlich nicht schlecht. Sie sind ein lebenswichtiger Abwehrmechanismus des Körpers auf einen bestimmten Reiz. Dies kann zum Beispiel eine Verletzung oder eine winterliche Erkältung sein. Der Körper reagiert auf die Entzündung, indem er Viren, Bakterien und Pilze bekämpft und vermehrt Histamin ausschüttet. Überdies gelangt auch mehr Flüssigkeit in das entzündete Gewebe. Anzeichen für eine Entzündung können zum Beispiel

• Schmerzen,
• eine Hautrötung,
• eine Schwellung,
• Wärme oder
• eine Funktionseinschränkung

sein. Auch können Fieber und Abgeschlagenheit auf eine Entzündung hindeuten. Manche Entzündungen können jedoch auch chronisch sein, wie es zum Beispiel bei bestimmten Gelenk- und Darmerkrankungen (Rheuma, Morbus Crohn) der Fall ist.

Wie wird eine Entzündung gefördert?

Eine Entzündung kann auf unterschiedlichem Weg gefördert werden, beispielsweise durch zu viel Bauchfett. Derzeit geht man davon aus, dass ein erhöhter Bauchfettanteil das Risiko von Entzündungen steigern kann. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen können von einem erhöhten Bauchfettanteil betroffen sein. Dass das Bauchfett Entzündungen begünstigen kann, soll an den entzündungsfördernden Hormonen liegen, die durch den erhöhten Fettanteil produziert werden. Diese Botenstoffe können sich über den Blutkreislauf im gesamten Körper ausbreiten und eine Reihe von Erkrankungen begünstigen. Auch können bestimmte Lebensmittel Entzündungen verursachen.

Welche Ernährung fördert Entzündungen?

Es gibt viele Ernährungsformen, denen man eine entzündungsfördernde Wirkung zuschreibt. Um Entzündungen zu reduzieren, sollten diese Lebensmittel daher nur sparsam genossen oder gänzlich vom Ernährungsplan gestrichen werden.

1. Zucker fördert Entzündungen

Zucker steht auf der Liste der entzündungsfördernden Ernährung ganz weit oben. Hiermit ist der gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose) gemeint, der nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen Softdrinks, fertigen Aufstrichen und anderen Fertigprodukten enthalten ist. Wenn man bedenkt, dass in einem halben Liter Cola bereits 50 Gramm Zucker stecken, wird die Menge an Zucker, die viele Menschen täglich zu sich nehmen, deutlich. Dabei gilt die allgemeine Empfehlung, möglichst nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, da er in Verdacht steht, Entzündungen und Übergewicht zu begünstigen und das Risiko für Diabetes, Rheuma und Bluthochdruck zu erhöhen.

2. Wurst, Fleisch und Eier

Fleisch, Eier sowie stark verarbeitete Wurstwaren stehen ebenfalls in Verdacht, Entzündungen zu fördern. Tierische Produkte sind oft reich an Arachidonsäure – eine Omega-6-Fettsäure, der man eine entzündungsfördernde Wirkung zuschreibt. Außerdem werden Fleisch- und Wurstwaren mit Konservierungsstoffen, allen voran Nitritpökelsalz, haltbar gemacht, die wiederum Entzündungen begünstigen können.

3. Transfette als Ursache von Entzündungen

Frittiertes und Süßigkeiten sind unglaublich lecker, sind jedoch wenig förderlich für die Gesundheit. Sie enthalten Transfette, ungesättigte Fettsäuren, die industriell gehärtet werden. Diese sind auch in Margarine enthalten. Sie tragen zu einer Erhöhung des „schlechten“ Cholesterins (LDL-Cholesterin) bei und stehen darüber hinaus in Verdacht, Entzündungen zu fördern.

4. Weißmehlprodukte können entzündungsfördernd wirken

Im Gegensatz zu Vollkornprodukten ist Weißmehl arm an Ballast- und Mineralstoffen. Außerdem sagt man Weißmehl nach, den Anteil an entzündungsfördernden Mikroorganismen im Darm zu erhöhen. Dadurch soll wiederum das Risiko von entzündlichen Darmerkrankungen steigen. Weißmehl ist vor allem in heller Pasta, Brötchen und Kuchen enthalten.

5. Käse und Milchprodukte

Auch können Käse und andere Milchprodukte, wie zum Beispiel Quark und Frischkäse, Entzündungen fördern. Besser ist es, die Produkte nur in Maßen zu genießen oder bei einer Unverträglichkeit gänzlich darauf zu verzichten.

6. Alkohol

Alkohol kann nicht nur Entzündungen fördern – er steht auch in Verdacht, Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Leberschäden zu sein. Außerdem birgt er das Risiko, bei regelmäßigem Konsum in die Abhängigkeit zu geraten.

Warum spielt der Darm bei Entzündungen eine wichtige Rolle?

Insbesondere bei Entzündungen rückt der Darm immer mehr in den Mittelpunkt. Grund: Der Darm beherbergt die sogenannte Darmflora, die aus einer Vielzahl an Mikroorganismen besteht. Diese Mikroorganismen tragen einerseits zu einer optimalen Verdauung bei und können andererseits das Immunsystem stärken. Außerdem befinden sich rund 80 Prozent der Immunzellen im Darm. Gerät der Darm aus dem Gleichgewicht, kann sich dies auf die Immunabwehr auswirken, sodass Krankheitserreger nicht in ausreichendem Maße bekämpft werden können.

Ballaststoffe haben in Bezug auf die Darmgesundheit einen hohen Stellenwert. Sie können den Anteil an „guten Bakterien“ im Darm fördern, welche zu einer optimalen Verdauung beitragen und das Immunsystem stärken. Zu den ballaststoffreichsten Nahrungsmitteln gehören Leinsamen, Chiasamen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Was kann Entzündungen begünstigen?

Es sind nicht nur Lebensmittel und ein erhöhter Anteil an Bauchfett, welche die Entstehung von Entzündungen fördern können. Auch können andere Faktoren, wie zum Beispiel Stress, zu Entzündungen führen. Stress ist heutzutage zu einem echten Problem geworden, weil viele Menschen keine ausgewogene Work-Life-Balance finden. Chronischer Stress kann nicht nur Entzündungen begünstigen, sondern weitere Folgen haben, wie zum Beispiel Depressionen und Schlafmangel. Schlafmangel kann wiederum eine Ursache für Entzündungen sein. Auch steht Bewegungsmangel in Verdacht, zur Entstehung von Entzündungen beizutragen.

Welche entzündungshemmende Nahrungsmittel gibt es?

Natürlich gibt es neben den entzündungsfördernden Ernährung auch Nahrungsmittel, die Entzündungen vorbeugen, beziehungsweise lindern können. Um einen besseren Überblick zu schaffen, haben wir die Lebensmittel in mehrere Rubriken eingeteilt.

1. Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Eiweiß ist einer der wichtigsten Makronährstoffe, den wir täglich über die Ernährung aufnehmen sollten. Eiweiß wird zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln und neuen Zellen gebraucht. Ein übermäßiger Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln, insbesondere Fleisch, Käse und Wurst, kann eine entzündungsfördernde Wirkung haben, weshalb diese Nahrungsmittel als Eiweißlieferanten zur Vorbeugung und Linderung von Entzündungen nur in Maßen verzehrt oder gänzlich gemieden werden sollten. Besser sind pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel, die ebenso reich an Eiweiß sind und den täglichen Bedarf von Proteinen gut decken können.

Zu den besten entzündungshemmenden Nahrungsmitteln gehören:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Leinsamen
• Chiasamen
• Erdnüsse
• Walnüsse
• Pekanüsse
• Pinienkerne
• Sonnenblumenkerne
• Pistazien
• Kürbiskerne

2. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel

Kohlenhydrate liefern Energie und sollten daher mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Zu den besten Energielieferanten gehören vor allem Vollkornprodukte. Sie sind nicht nur besonders reich an Mineralstoffen, sondern enthalten überdies einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und können zum Schutz vor Entzündungen beitragen. Sogenannte komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, haben einen großen Vorteil: Sie halten den Insulinspiegel in Balance und können so Heißhungerattacken vorbeugen. Weißmehlprodukte bewirken aufgrund ihres hohen Zuckeranteils hingegen das Gegenteil und sind überdies arm an essenziellen Nähr- und Ballaststoffen.

Zu den besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel gehören:

• Vollkorngetreide und Vollkornprodukte
• Buchweizen
• Haferflocken
• Naturreis
• Hirse
• Quinoa

3. Fette

Fette werden gerne verteufelt, jedoch wird einigen Fettquellen eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Hierzu gehören vor allem solche Fette, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Diese können sich positiv auf Entzündungen auswirken und tragen zudem zur Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen bei. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die über die Ernährung zugeführt werden müssen. Zu den beiden wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind vor allem in fettreichen Fischsorten enthalten, kommen als Alpha-Linolensäure (ALA) jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Zu den besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel gehören:

• Lachs
• Makrele
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• Algen
• Algen-, Chia-, Oliven-, Lein-, Raps- und Hanföl

4. Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sollten allein schon wegen der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mehrmals auf dem Teller landen. Außerdem sollen Obst und Gemüse aufgrund weiterer Inhaltsstoffe entzündungshemmende Eigenschaften haben. Hierzu gehören zum Beispiel Antioxidantien, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen können. Auch werden Senfölglycosiden, enthalten in Brokkoli, Meerrettich, Radieschen, Rucola und Kresse, entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben.

Ebenso wirkungsvoll sollen Knoblauch und Zwiebeln aufgrund der enthaltenen Wirkstoffe Quercetin und Allicin sein. Nicht zu vergessen das in grünem Blattgemüse enthaltene Chlorophyll. Es kann das Immunsystem stärken. Neueste Untersuchungen legen überdies nahe, dass das in Ananas enthaltene Bromelain ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung haben kann. Auch werden den beiden Wirkstoffen Beta-Carotin und Lycopin, enthalten in Karotten, Kürbis und Tomaten, entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt.

Zu den besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel gehören:

• Knoblauch
• Lauch
• Zwiebeln
• Brokkoli
• Kürbis
• Möhren
• Tomaten
• Spinat
• Pilze
• Salat
• Ananas
• Beeren (allen voran Blaubeeren)
• Zitrusfrüchte

5. Probiotische Lebensmittel

Probiotische Nahrungsmittel, die durch Fermentierung haltbar gemacht werden, werden gerne zum Schutz vor Entzündungen eingesetzt. Nicht ohne Grund: Durch die Fermentierung wird die Bildung von Mikroorganismen gefördert, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Eine gesunde Darmflora trägt wiederum zum Schutz vor Entzündungen bei. Es gibt viele probiotische Lebensmittel, welche die gesunde Ernährung bereichern können. Neben einigen pflanzlichen Produkten gehören auch einige fermentierte Milchprodukte dazu, die unter den Milchprodukten eine Ausnahme bilden. Sie sind nämlich reich an Milchsäurebaktieren, denen man eine entzündungshemmende Wirkung nachsagt.

Zu den besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel gehören:

• Joghurt
• Sauerkraut
• Tempeh
• Kefir
• Buttermilch
• Kimchi
• Kombucha

6. Getränke

Getränke können eine gute Ergänzung für eine entzündungshemmende Ernährung sein, weil sie Wirkstoffe enthalten, die zur Linderung und Vorbeugung von Entzündungen beitragen können. Hierzu gehören zum Beispiel Antioxidantien, Polyphenole und Gerbstoffe. Kaffee wird diesbezüglich immer etwas kritisch betrachtet, obwohl er in Maßen genossen ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften haben kann. Mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee täglich sollten es allerdings nicht sein.

Zu den besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel gehören:

• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Kaffee
• Matcha
• Kräutertee

7. Gewürze

Aufgrund ihrer möglichen gesundheitsfördernden Wirkung werden viele Gewürze als entzündungshemmend angepriesen. Das liegt nicht nur an den Vitaminen und Mineralstoffen, die darin enthalten sind, sondern auch an den ergänzenden Wirkstoffen. So ist Ingwer zum Beispiel reich an Gingerolen, die dem Gewürz Schärfe verleihen. Knoblauch besitzt hingegen einen hohen Anteil an Allicin und Quercetin, denen man nicht nur eine antientzündliche, sondern auch eine antibakterielle Wirkung nachsagt. Auch kann Kurkuma Entzündungen lindern. Das gelbe Gewürz, das der Curry-Mischung eine typisch gelbe Farbe verleiht, enthält den bioaktiven Pflanzenstoff Curcumin.

Zu den besten entzündungshemmenden Gewürzen gehören:

• Knoblauch
• Kurkuma
• Senf
• Zimt
• Curry
• Chili
• Paprika

Warum Sport Entzündungen lindern kann

Viele Ärzte empfehlen Sport als natürliche Medizin, und das nicht ohne Grund. Sport kann tatsächlich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben und nicht nur zur Prävention von Entzündungen beitragen. Leider sieht die Realität vielerorts anders aus, da sich viele Menschen viel zu wenig bewegen. Wer überdies eine sitzende Tätigkeit ausübt, trägt nicht nur zu einer schlechten Verdauung, Schlafstörungen und Übergewicht bei, sondern erhöht auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken.

Deshalb empfehlen viele Ärzte nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch mehr Bewegung und Sport im Rahmen einer gesunden Lebensführung. Sport regt das Herz-Kreislauf-System und die Kalorienverbrennung an und fördert die Ausschüttung von Glückshormonen. Außerdem unterstützt regelmäßige Bewegung einen gesunden Schlaf. Forscher sollen überdies herausgefunden haben, dass Sport auch eine entzündungshemmende Wirkung haben kann. Untersuchungen zufolge soll regelmäßige Bewegung zu einer verstärkten Bildung sogenannter regulatorischer T-Zellen beitragen, denen man im Allgemeinen antientzündliche Eigenschaften nachsagt.

Kraftsport und Ausdauertraining können sich dabei gleichermaßen positiv auf die Gesundheit auswirken, sofern sie regelmäßig in den Alltag integriert werden. Mehrere kurze Sporteinheiten können dabei wirkungsvoller sein, als nur einmal pro Woche Sport zu treiben. Experten zufolge können bereits zehn Minuten Training täglich eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Besser sind jedoch zwischen 2,5 und 4,5 Stunden Sport pro Woche.

Neben regelmäßigem Training ist es grundsätzlich wichtig, sich so viel und oft wie möglich zu bewegen, indem man beispielsweise längere Wegstrecken zu Fuß zurücklegt, das Fahrrad anstelle des Autos nimmt und Treppen steigt anstatt den Fahrstuhl zu nehmen. Fitnesstracker können diesbezüglich eine echte Motivation sein. Sie können das Vorhaben, sich etwas mehr zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben, unterstützen.

Fazit: Entzündungshemmende Ernährung regelmäßig in den Ernährungsplan integrieren

Eine entzündungshemmende Ernährung können zur Vorbeugung vieler Erkrankungen beitragen und das Immunsystem stärken, weshalb man ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit schenken sollte. Anstelle von Zucker, Weißmehl und tierischen Nahrungsmitteln sollten reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und gesunde Pflanzenöle, ergänzt durch antientzündliche Gewürze und Getränke, auf dem Speiseplan stehen. Wer überdies regelmäßig Sport treibt und sich auch im Alltag viel bewegt, trägt überdies zu einem gesunden Lebensstil bei.