Low-Fat Diät

Ernährungsplan und Tipps zur Low-Fat Diät

Bei der Low-Fat Diät handelt es sich um eine Diätform, die lange vor dem Boom der Low-Carb und High-Protein Diäten vielen Menschen geholfen hat ihr Fett wegzuschmelzen und auch heute noch ihre Berechtigung hat!

Die Low-Fat Diät wurde mit dem Einzug der Low-Carb Diät fast vollständig abgelöst und findet inzwischen immer weniger Anwender.

Zu unrecht wird diese Diätform heutzutage meist sofort verteufelt. Je nach Körpertyp und Psyche kann der Low-Fat Diät Ernährungsplan sogar zu besseren Ergebnissen führen als eine Low-Carb Diät, hier sollte jeder Anwender im Laufe der Zeit den richtigen Weg für sich finden.

Wer merkt, dass er während einer Low-Carb Diät sehr energielos und gereizt ist und Kohlenhydrate regelrecht “benötigt“, um überhaupt Leistung zu erbringen, für den kann die Low-Fat Diät eine echte Alternative darstellen (es sollte beachtet werden, dass sich jeder während der Umstellphase in den ersten 2-3 Tagen entkräftet fühlt!)

Worum genau handelt es sich bei der Low-Fat Diät und wie funktioniert dieser Ernährungsplan?

Im Gegensatz zu Low-Carb Diät werden bei dieser Diätform hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiße zugeführt. Die Fettzufuhr sollte sich im niedrigen Bereich von 30 - 40 g bewegen. Weniger Fette bringen nicht mehr Erfolg, im Gegenteil!

Zu wenig Fett würde dafür sorgen, dass das Gesamtkonzept der Diät nicht mehr funktionieren würde, was für den Fortschritt eine Tragödie darstellen würde!
Teilweise braucht der Körpertyp Hardgainer mehr Protein um so positiv zum Muskelerhalt beitragen zu können*.

Der Vorteil der Low-Fat Diät besteht darin, dass die Kohlenhydrat- und Protein Speicher ständig gefüllt sind.

Mit gefüllten Kohlenhydrat- und Protein Speichern kann der Körper auch leichter Muskeln aufbauen*, da wir ihm signalisieren, dass er proteinreiche Nährstoffe von uns zugeführt bekommt.

Da wir gleichzeitig die Kalorien reduzieren und kaum Fett zuführen, besteht auch wenig Gefahr, dass durch das Insulin zu viel Fett eingelagert wird!

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Wenn man eine normale Mischkost verzehrt, dann werden die Kohlenhydrate bei gefüllten Speichern umgehend in die Fettdepots eingeschleust, zudem hilft das Insulin das zugeführte Fett auch in diese Depots einzulagern.

Dadurch, dass wir kaum Fett zuführen, nutzt der Körper die Kohlenhydrate hauptsächlich zum decken des Energiebedarfs und die zugeführten Eiweiße zum Aufbau der gewünschten Muskelmasse*!

Ein weiterer Vorteil der Low-Fat Diät ist, dass Du ungefähr wesentlich mehr Nahrung zuführen kannst als bei einer Low-Carb Diät, dies liegt daran, dass 1 Gramm Fett ca. 9 Kalorien liefert, 1 Gramm Kohlenhydrate jedoch nur ca. 4 Kalorien!

(Die Nahrungsmittel können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält, zudem kann es sein, dass man die Nahrungsmittelmenge auf seinen Stoffwechsel anpassen muss!)

Unser Ernährungsplan-Beispiel zur Low Fat Diät:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g) KH(g)
Ein Beispieltag in einer Low-Fat Diät für einen 80kg Bodybuilder (Trainingstag):
Frühstück
75g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
40g 100% Whey Protein (Optimum Nutrition)
1 Kapsel Chrom-Complex
In Summe
279
87
149

515		  
10,1
8,8
31,4

50,3		  
5,3
0,3
1,5

7,0		  
44,0
12,0
2,3

58,3
Frühstück II
2 Bananen (240g)
214		  
2,6		  
0,7
54,8
Mittagessen
125g Reis
200g Brokkoli
200g Putenbrust
5g Olivenöl
In Summe
444
52
212
44
752
9,2
7,6
42,0
0,0
68,8
0,8
0,4
2,0
5,0
8,2
97,1
5,4
0,0
0,0
102,5
Nach dem Training
40g 100% Whey Protein (Optimum Nutrition)
75g Glucofast
1 Kapsel Chrom Complex
In Summe
149
288

437
31,4
0,0

31,4
1,5
0,0

1,5
2,3
72,0

74,3
Abendessen
100g Vollkornnudeln
250g Schweine-Filet
200g Spinat
5g Olivenöl
In Summe
352
268
70
44
733
12,5
55,0
4,6
0,0
72,1
3,0
5,0
1,0
5,0
14,0
65,0
0,0
1,0
0,0
66,0
Vor dem Schlafen
250g Quark Magerstufe
170
30,5
0,8
9,8
Gesamtsumme 2821 245,7 32,2 365,8
Ein Beispieltag in einer Low-Fat Diät für einen 80kg Bodybuilder (freier Tag)
Frühstück
3 Scheiben Vollkornbrot (213g)
250ml Milch 0,3%
40g 100% Whey Protein (Optimum Nutrition)
In Summe
469
87,0
149
705		  
18,1
8,8
31,4
58,3		  
3,2
0,3
1,5
5,0		  
83,1
12,0
2,3
97,4
Frühstück II
2 Äpfel (ca. 260g)
300g Jogurt fettarm
In Summe 
142
148
289		  
0,8
16,5
17,3
0,3
0,3
0,6		  
29,6
19,2
48,8
Mittagessen
400g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
200g Brokkoli
5g Sonnenblumenöl
In Summe
285
218
52
44
599
8,0
42,0
7,6
0,0
57,6
0,4
4,0
0,4
5,0
9,8
59,2
0,0
5,4
0,0
64,6
Zwischenmahlzeit
250ml Milch 0,3%
40g 100% Whey Protein
1 Banane (120g)
In Summe		  
87
149
107
343		  
8,8
31,4
1,3
41,5
0,3
1,5
0,4
2,1		  
12,0
2,3
27,3
41,7
Abendessen
75g Reis
200g Rinderfilet
200g Brokkoli
250g Möhrengemüse
5g Sonnenblumenöl
In Summe
266
324
52
60
44
747
5,5
59,0
7,6
5,0
0,0
77,1
0,5
9,6
0,4
2,5
5,0
18
58,3
0,0
5,4
17,5
0,0
81,2
Vor dem Schlafen
200g Hüttenkäse Magerstufe
130
27
1,6
2,0
Gesamtsumme 2812 278,7 37 335,7

Wir möchten Dich nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei unserem Ernährungsplan zur Low Fat Diät bzgl. der Nährstoffaufteilung um einen Beispielplan handelt. Je nachdem, ob Du einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel hast und Dein Training intensiver oder weniger intensiv gestaltest, müssen die Nahrungsmengen nach oben oder unten korrigiert werden.

Weitere Informationen zur Low Fat Diät:

Bei Bedarf kannst Du unseren Low-Fat Ernährungsplan durch unsere Supplements ergänzen. Wir empfehlen Dir auf jeden Fall aus unserer Kategorie Trainingspläne das hoch-intensive Intervall-Fatburner-Training an 2-3 Tagen pro Woche durchzuführen.
Mehr Infos finden Sie hier: Fatburner Cardiotraining

Wie bei jeder Diät, heißt es bei der Low-Fat Diät das Ziel "Maximale Fettverbrennung bei möglichst wenig Muskelverlust". Proteine tragen nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern auch zum Muskelschutz. Wir empfehlen deshalb eine proteinreiche Ernährung bzw. diese Bedarfsweise durch Proteinriegel oder Protein Pulver zu ergänzen. Achte wenn möglich bei dem Proteinpulver auf eine gute Aminosäuren-Bilanz und den Zusatz BCAA Aminosäuren wie z.B. unser Protein 90. Wir wünschen Dir viel Erfolg mit der Low-Fat Diät!

Tolle Rezeptideen findest Du hier: Rezepte für Fitness Falls Du Fragen zu unserem Plan hast, stehen wir Dir natürlich gerne zur Verfügung!

Passende Trainingspläne findest Du hier: Trainingspläne Muskelaufbau und Diät

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei wenn der Proteinanteil mind. 12 % des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels enthält.

** 3 g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf die Low-Fat Diät nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultiere bitte einen Arzt bevor Du mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnst. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.