Kochen und Backen mit Proteinpulver

Protein Pulver zum Kochen und Backen: Diese Eiweiß Mythen gibt es

Kochen und Backen mit Proteinpulver
Kochen und Backen mit Proteinpulver
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 29.10.2019

Protein Pulver wird heute längst nicht nur für Eiweißshakes genutzt – es findet auch beim Kochen und Backen Verwendung. Leider sind Eiweiß Pulver immer noch mit vielen Vorurteilen behaftet, weshalb sie in der modernen Fitnessküche etwas zögerlich verwendet werden.

Wer viel Sport treibt, achtet in der Regel auf eine gesunde Ernährung, die viel Eiweiß enthält. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstofflieferant – vor allem für die Muskeln. Doch anstatt den Eiweißbedarf mit eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, zu decken, kommt beim Kochen und Backen immer öfter Eiweißpulver zum Einsatz. Protein Pulver hat viele Vorteile: Es lässt sich nicht nur vielseitig verwenden – es liefert auch jede Menge Eiweiß bei einem vergleichsweise niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil. Dennoch gibt es immer noch viele Eiweißpulver Mythen, die das Proteinpulver ins schlechte Licht rücken. Eiweißpulver ist künstlich, ausschließlich für mit Muskeln bepackte Männer oder für Eiweißshakes geeignet: Vorurteile gibt es viele. Wir klären dich auf, welche Eiweißpulver Mythen es gibt und ob sie wahr sind oder nicht.

Proteinpulver zum Kochen und Backen
Proteinpulver zum Kochen und Backen

Warum Eiweiß für den Körper wichtig ist

“High Protein statt High Carbs“ heißt es heute in vielen Fitnessküchen. Proteine gehören, neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den Makronährstoffen, die für unseren Körper essenziell sind. Ohne Eiweiß ist kein Leben möglich. Proteine werden nämlich nicht nur für den Aufbau von Haut, Haaren, Nägeln, Muskeln und Organen und die Bildung von Enzymen und Hormonen gebraucht – der Makronährstoff ist auch ein wichtiger Energielieferant.

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, riskiert nicht nur einen Muskelabbau - ein chronischer Eiweißmangel kann auch zu organischen Problemen führen. Wachstumsstörungen, Immunschwäche, Probleme des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems sind hier nicht auszuschließen.

Welche Vorteile hat eine eiweißreiche Ernährung?

Gegenüber Kohlenhydraten hat Eiweiß viele Vorteile. Eiweiß trägt nämlich einerseits zu einem besseren Muskelaufbau bei – andererseits kann der Makronährstoff beim Abnehmen helfen. Für diesen Effekt ist das körpereigene Hormon Leptin verantwortlich, das auch als „Sättigungshormon“ bekannt ist.

Leptin wird bei einer eiweißreichen Ernährung deutlich schneller aktiviert, was wiederum bedeutet, dass wir schneller satt sind und somit nicht mehr Kalorien aufnehmen als wir benötigen. Ein weiterer Vorteil einer eiweißreichen Ernährung ist, dass das Sättigungsgefühl deutlich länger anhält als bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. Während Kohlenhydrate den Insulinspiegel stark ansteigen lassen, bleibt er bei einer eiweißreichen Ernährung auch über einen längeren Zeitraum konstant, sodass der Hunger lange fernbleibt.

Mehr Eiweiß in der Ernährung führt also zu einem

  • schnelleren und lang anhaltenden Sättigungsgefühl
  • konstanten Insulinspiegel
  • Fernbleiben von Heißhungerattacken
  • schnelleren Abbau von Körperfett
Proteinpulver

Welche Eiweißpulver Mythen gibt es?

Auch wenn Eiweißpulver häufig beim Kochen und Backen verwendet wird, gibt es immer noch viele Eiweiß Pulver Mythen. Eiweißpulver wurde bislang nahezu ausschließlich mit Sportlern in Verbindung gebracht, die das Pulver in Form von Eiweißshakes nach einem Workout trinken.

Dass sich ein Proteinpulver nur für Bodybuilder mit stahlharten Muskeln eignet, ist ein längst überholter Mythos. Nicht nur Sportler, sondern auch immer mehr gesundheitsbewusste Menschen ergänzen ihre Ernährung mit Eiweißpulver, um fitter zu werden, Mahlzeiten zu ergänzen und das Idealgewicht zu erreichen.

Neben Eiweißshakes, die eine Mahlzeit aufgrund ihres hohen Anteils an Proteinen durchaus ersetzen können, kommen Eiweißpulver sowohl beim Kochen als auch beim Backen zum Einsatz. Mithilfe von Eiweißpulver können schmackhafte, kalorienarme und sättigende Mahlzeiten kreiert werden, die schnell und einfach zubereitet werden können und lecker schmecken.

Eiweißpulver Mythos Nr. 1: Proteinpulver eignet sich nur für Eiweißshakes

Eiweißpulver ausschließlich für die Zubereitung von Proteinshakes zu verwenden, ist ebenso langweilig wie einfallslos. Eiweißpulver kann nämlich noch viel mehr. Aufgrund des vielfältigen Geschmacks und der leichten Anwendung ist Eiweißpulver viel mehr als eine simple Zutat für einen Pre- oder Post-Workout-Shake.

Mittlerweile gibt es unzählige Bücher, die die Vielseitigkeit von Eiweißpulver in der Küche unterstreichen. Kochen und Backen mit Eiweißpulver bringt nicht nur Abwechslung in die Fitnessküche – es macht auch noch Spaß und ist unglaublich nahrhaft. Proteinpulver sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteils eine gesunde Alternative zu Fleisch, das zum Beispiel viele gesättigte Fettsäuren enthält.

Neben Eiweißshakes und eiweißreichen Smoothies zählen Eiweiß Muffins, Eiweiß Cookies, Protein Pancakes und Brownies zu den beliebtesten Koch- und Backideen mit Protein Pulver. Selbst Brötchen, Brot, Kuchen, Eiscreme, Dips und Soßen lassen sich mit Protein Pulver problemlos zubereiten.

Eiweißpulver Mythos Nr. 2: Protein Pulver wird durch das Kochen & Backen zerstört

Dass Hitze ein Eiweißpulver zerstören kann, ist leider immer noch ein weit verbreiteter Mythos. Ganz im Gegenteil: Die in einem Protein Pulver enthaltenen Proteine gehen beim Kochen und Backen auf keinen Fall verloren, sodass ein gutes Proteinpulver eine perfekte Ergänzung zu herkömmlichen Mehlen ist.

Whey Protein

Eiweißpulver Mythos Nr. 3: Proteinpulver sind nur etwas für Männer

Eiweiß Pulver sind nur für Männer geeignet? Von wegen! Auch wenn der Mythos, dass Frauen durch den Genuss von Eiweißpulver ihre feminine Seite verlieren und plötzlich riesige Muskelberge aufbauen oder an Gewicht zulegen, hält sich immer noch hartnäckig. Kein Wunder, dass viele Frauen skeptisch sind, wenn das Thema Eiweiß Pulver angesprochen wird. Doch was ist wirklich dran an dem Vorurteil?

Grundsätzlich gilt: Natürlich ist Eiweißpulver auch für Frauen geeignet. Vor allem, wenn sie abnehmen und sich gesund ernähren wollen. Eiweiß Pulver macht weder dick, noch verwandelt es den weiblichen Körper in ein riesiges Muskelpaket.

Frauen können sich – wie Männer – die positiven Eigenschaften von Eiweißpulver zunutze machen, indem sie das Nahrungsergänzungsmittel in eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung einfließen lassen. Eiweißreiche Pulver machen lange satt, halten den Blutzuckerspiegel konstant und können dadurch beim Abnehmen helfen.

Eiweißpulver Mythos Nr. 4: Durch Proteinpulver wird man dick

Ein weiterer Eiweißpulver Mythos, der viele Menschen von einem Verzehr abhält, ist, dass Protein Pulver dickmachen. Ganz im Gegenteil: Eher ist ein Zuviel an Kohlenhydraten und Fetten für die überflüssigen Pfunde auf der Waage verantwortlich.

Eiweißpulver regt den Stoffwechsel an, versorgt die Muskeln mit Proteinen und hält uns aufgrund des konstanten Insulinspiegels davon ab, zu süßen Lebensmitteln zu greifen. Ein Whey Protein Isolat zum Beispiel ist nahezu frei von Kohlenhydraten und Fett bei einem vergleichsweise hohen Anteil an Eiweiß.

Verglichen mit Salami, Toastbrot und Schweinefleisch ist Eiweißpulver eine gesündere Alternative, die sich mit frischen, unbehandelten Lebensmitteln, beispielsweise in Form einen Smoothies, wunderbar kombinieren lässt.

Eiweißpulver Mythos Nr. 5: Protein Pulver ist künstlich

Es stimmt durchaus, dass einige Proteinpulver sich von anderen unterscheiden, weil sie beispielsweise etwas mehr Zucker oder Verdickungsmittel enthalten. Ein Blick auf das Etikett kann deshalb grundsätzlich nicht schaden, jedoch sind die meisten Eiweißpulver alles andere als künstlich.

Eiweißpulver werden entweder aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln extrahiert. Hierzu gehören:

  • Milch
  • Eier
  • Reis
  • Hanf
  • Erbsen

Neben Whey Protein, Casein und Ei-Protein sind pflanzliche Eiweißpulver, darunter Hanf-, Erbsen- und Reisprotein, die wichtigsten Eiweißlieferanten für Veganer, die auf tierische Lebensmittel verzichten, die Ernährung aber trotzdem eiweißreich gestalten wollen.

Eiweißpulver Mythos Nr. 6: Protein Pulver eignet sich nur für den Muskelaufbau

Eiweiß Pulver und Muskelaufbau sind untrennbar miteinander verbunden. Das ist auch der Grund, weshalb Frauen sich nicht trauen, das proteinreiche Pulver regelmäßig in den Ernährungsplan einzubeziehen.

Dass Proteinpulver sich ausschließlich für den Muskelaufbau eignen und die Muskeln ganz automatisch aufpumpen, ist schlichtweg ein Mythos. Ein Muskelaufbau setzt nämlich ein an den Körper- und Stoffwechseltyp angepasstes, regelmäßiges Training voraus.

Also: Auch wenn eine eiweißreiche Ernährung zum Muskelaufbau beiträgt, kann sie gleichzeitig beim Abnehmen helfen.

Rezepte mit Eiweißpulver: Leckere Eiweißbomben selbst zubereiten

Eiweiß Pulver lässt sich ganz einfach zum Kochen, Backen oder als eiweißreicher Zusatz von Shakes, Müslis oder Eis verwenden. Anstatt bei der Zubereitung von Pancakes, Muffins und Kuchen ausschließlich zu Mehl zu greifen, kann ein hochwertiges Proteinpulver eine ideale Ergänzung sein.

Während Whey Protein (Molkenprotein) sich zum Kochen und Backen eignet, ist Casein (Milchprotein) aufgrund seiner sämigen Konsistenz für die Zubereitung von Puddings und Smoothies geeignet. Welche Rezepte besonders lecker sind, zeigen wir dir jetzt.

Pancakes mit Eiweißpulver
Pancakes mit Eiweißpulver

Pancakes mit Eiweißpulver

Pancakes sind mittlerweile zu einem beliebten Frühstück geworden, das mit Proteinpulver lange sättigt und ganz nebenbei die Muskeln stärkt. Alles was du brauchst, sind

  • 1 Banane
  • 2 Eier
  • 15 g Eiweißpulver (Whey Protein)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Kokosöl
  • Honig
  • Zimt
  • Nüsse

Eier, Bananen und Whey Protein werden zunächst zu einem glatten Teig verarbeitet und mit Zimt gewürzt. Anschließend wird der Teig in kleinen Portionen in einer mit Kokosöl beschichteten Pfanne ausgebacken und mit Honig und Nüssen garniert.

Porridge mit Eiweißpulver

Porridge ist ein echter Klassiker, der zum Frühstück nicht fehlen darf. Gekochte Haferflocken, garniert mit Früchten oder Nüssen schmecken mit einer Portion Whey Protein Pulver doppelt gut.

Porridge mit Eiweißpulver
Porridge mit Eiweißpulver

Protein Pudding mit Eiweiß Pulver

Protein Pudding ist unglaublich lecker. Erst recht, wenn er mit Casein zubereitet wird. Dank des Eiweißpulvers wird der Protein Pudding in Kombination mit Wasser oder fettarmer Milch (oder beidem) wunderbar cremig. Protein Pudding ist der ideale Snack für zwischendurch, wenn du etwas Hunger verspürst, aber keine Zeit zum Kochen hast. Mit ein paar Früchten oder einer zerdrückten Banane kannst du ihn bei Bedarf etwas aufpeppen.

Protein Brot mit Banane und Eiweißpulver

Mit diesem Rezept kreierst du ein leckeres Protein Bananen Brot, das außen leicht knusprig und innen schön saftig ist. Für den Teig brauchst du:

  • 3 Bananen
  • 150 ml Öl
  • 125 g Zucker
  • 250 g Mehl
  • 25 g Protein Pulver
  • Zimt
  • 40 g zerbrochene Schokolade (optional)

Alle Zutaten werden am besten mit einem Mixer zu einem Teig verarbeitet, in eine Kastenform gegossen und bei 180 Grad Celsius 20 bis 25 Minuten lang (mittlere Schiene) ausgebacken.

Fazit

Kochen und backen mit Eiweißpulver ist alles andere als bedenklich oder langweilig. Im Gegensatz zu Fleisch und Wurst ist Protein Pulver nahezu frei von Fett, daneben enthält es fast keine Kohlenhydrate und ist deshalb für eine proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Ernährung perfekt geeignet.