Top 10 Lebensmittel im Bodybuilding

Die 10 beliebtesten Lebensmittel im Bodybuilding für Muskelaufbau und Diät!

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.01.2022

Welche Lebens- und Nahrungsmittel sind für Fitness- und Bodybuilding-Athleten am besten geeignet?

Sportnahrung Engel und sein Team gehen den Mythen und Halbwahrheiten der Bodybuilding-Szene nach und erklären euch, welche Nahrungsmittel auf eure Fitness-Food Einkaufsliste gehören. Doch bevor wir mit der eigentlichen Thematik beginnen, fangen wir mit etwas Theorie zum Thema Ernährung an.

Nahrungsmittel für Bodybuilder zum Muskelaufbau
Top 12 Lebensmittel für Sportler und Bodybuilder

Woraus besteht eigentlich unsere Nahrung?

Die Lebensmittel die wir täglich zu uns nehmen, bestehen in unterschiedlichen Anteilen aus den drei  Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fett, sowie den Mikronährstoffen wie z.B. Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente - Viele davon sind essentiell, sprich lebensnotwendig, weil unser Körper diese nicht selbst herstellen kann.

  • Fette regulieren unseren Fettstoffwechsel

Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kcal. Grundlegend unterscheidet man zwischen gesättigten, ungesättigten, essentiellen und Trans-Fettsäuren. Manche werden umgangssprachlich als die "guten Fette“ und manche die „schlechten-Fette" bezeichnet. Essentielle Fettsäuren übernehmen lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper wie zum Beispiel die Absorption lebenswichtiger Vitamine aus unserer Nahrung, die Energieproduktion und den Schutz unserer Organe. Nehmen wir jedoch zu viel Fett zu uns, führt dies schnell zu Übergewicht und ernsthaften Erkrankungen. Vermeiden sollte man vor allem zu viele tierische Fette. Bevorzugen sollte man stattdessen pflanzliche Fette und Öle, die reich an den Omega-Fettsäuren sind. Hierzu zählen in erster Linie Leinöl, Distelöl und Rapsöl. Ebenso zählen Fisch bzw. bei Bedarf Fischölkapseln und Walnüsse zu Fettsäuren.

  • Kohlenhydrate geben uns Energie

Kohlenhydrate sind ein für Sportler wichtiger Energielieferant wie z.B. für Muskelkontraktion oder zur Gehirnaktivität. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 Kcal. Unser Gehirn benötigt täglich eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. Es sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Denn sollte das nicht der Fall sein wird der Körper Protein zu Kohlenhydraten umwandeln und diese zur Energiegewinnung bereitstellen, was letztendlich in Muskelverlust mündet. Dabei gilt es sogenannte "schlechte" Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Fast Food und Weißmehlprodukte zu vermeiden. Bevorzugte Kohlenhydratquellen für Bodybuilder sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Obst und Gemüse.

  • Protein lässt unsere Muskeln wachsen

Ein Gramm Protein liefert 4,1 Kcal. Übersetzt bedeutet das Wort Protein nichts anderes als Eiweiss. Tagtäglichen nehmen wir diesen Grundnährstoff in unserer Nahrung durch tierische und pflanzliche Eiweißquellen auf. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören fettarme Milchprodukte wie Quark, Milch und Hüttenkäse, mageres Fleisch, Eier, Proteinpulver (bei Bedarf) und Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen. An jedem Zellwachstum im Körper ist Protein beteiligt. Protein besteht aus Aminosäuren, aus essenziellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die nicht essenziellen Aminosäuren können vom Körper selbst produziert werden. Die restlichen acht Aminosäuren müssen durch unsere Nahrung aufgenommen werden. Wird der tägliche Proteinbedarf nicht über die Nahrung ausreichend gedeckt, kann man als Sportler zur Bedarfsweisen Ergänzung auf Proteinpulver zurückgreifen.

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Der Grundumsatz, also die Menge Energie die ein normaler Mann an einem Tag verbraucht sind in der Regel um die 2000 kcal. Bei Sportlern und vor allem bei Bodybuildern ist der Verbrauch um ein vielfaches höher. Durch Nahrungsmittel ist es daher unerlässlich, seinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für ein intensives und regelmäßiges Training benötigt. Nur so stellt sich der gewünschte Erfolg wie z.B. durch eine proteinreiche Ernährung das Ziel Muskelaufbau* langfristig ein. Aus diesem Grund ist es notwendig sich so ausgewogen wie nur möglich zu ernähren.

 

Zuckerarme Proteine

Die 10 wichtigsten Nahrungsmittel für einen Bodybuilder:

  1. Haferflocken
    Haferflocken sind richtige Kraftwerke der Natur, die günstig in der Anschaffung sind und enorme Energie und gute Fette mit sich bringen. Haferflocken werden nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in vielen anderen Sportarten verwendet, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, Radfahren, dem Ringen oder Klettern. Haferflocken werden meist Morgens in Form eines Müsli zu sich genommen oder in Shakes zusammen mit einem Proteinpulver. Diese gibt es in 2 Formen, zum einen in „zart“ und zum anderen in „kernig“. Beide Formen sind von den Nährwerten her fast identisch – es ist also eine reine Geschmackssache für welche Sorte Sie sich entscheiden. Für Sportler, die Haferflocken in einem Protein Drink zu sich nehmen möchten, gibt es sogenannte Instantflocken, da diese lösen sich in Wasser oder Milch komplett auflösen. Sie binden das Wasser, das heißt nachdem man Haferflocken gegessen hat bleiben diese länger als andere Nahrungsmittel im Magen, somit stellt sich ein Hungergefühl erst später ein als normal. Deshalb sind Haferflocken auch für eine Diät geeignet. Die Haferflocke – vielleicht auch bald in Ihrem Ernährungsplan zu finden.

  1. Fleisch
    Fleisch bietet eine ordentliche Portion Protein. Bodybuilder benutzen meist Hühnchen, Pute oder Truthahn (Turkey). 100 Gramm Fleisch liefern meist um die 20 Gramm Protein. Genau das was echte Sportler brauchen. Zudem enthält Fleisch Vitamin C, Vitamin B1+B6+B12, Zink, Selen und Eisen. Fleisch enthält alle 8 essenziellen Aminosäuren, genau diejenigen, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Neben Fisch und Milchprodukten ist Fleisch die beliebteste Proteinquelle der Bodybuilder und Kraftsportler. 
    Besonders beliebt beim Kraftsportlern und Bodybuildern ist Rindfleisch. Neben dem hohen Proteinwert, Mineralstoffen und Vitaminen enthält Rindfleisch Creatin. Gehen wir zuerst einmal auf den Proteinwert ein. Genau wie bei den anderen Fleischsorten enthält 100 Gramm Rinderfilet circa 20 Gramm Protein. Also nichts Außergewöhnliches aber Rindfleisch enthält ein vielfaches mehr an Vitamin B12, zudem enthält es Zink und Eisen. Das im Rindfleisch enthaltende Eiweiss gilt als sehr hochwertig und kann vom Körper sehr gut in eigenes Eiweiß umgewandelt werden, was gut zum Muskelaufbau ist.

  2. Reis
    Reis ist ein Grundnahrungsmittel und das nicht nur für Sportler! Es liefert komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen und nur sehr wenig Fett. Zudem ist Reis in der Anschaffung sehr günstig und leicht zuzubereiten. Reis ist eine Kohlenhydratquelle mit niedrigen GI (glykämischer Index). Reis liefert neben Vitamin B1+B2+B6 auch noch Niacin Vitamin E, Magnesium, Mineralstoffe und Kalium. Durch den niedrigen glykämischen Index ist Reis auch in einer Diät ein wertvoller Kohlenhydratlieferant.

  3. Eier
    Wie der Name schon sagt enthalten Eier sehr viel Eiweiss. Ein mittelgroßes Ei liefert etwa 7 Gramm hochwertiges Eiweiss mit wertvollen schwefelhaltigen Aminosäuren. Das Ei hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100 und enthält neben Protein auch noch Vitamine, Mineralstoffe und Lecithin. Eier sind sehr günstig in der Anschaffung und wirklich leicht zuzubereiten. Ein gekochtes Ei kann man auch mal als kleine Zwischenmahlzeit mitnehmen, wenn man sonst nichts zu essen hat. Wer keine Eier mag, kann stattdessen bei Bedarf auf hochwertiges Pulver zurückgreifen.
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  4. Fisch
    Fisch ist neben Fleisch ein wichtiger Proteinlieferant in unserer Nahrung. Doch Fisch liefert nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wertvolle Fettsäuren. Man unterscheidet in 3 Arten von Fetten. Die gesättigten Fettsäuren, die ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fisch gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist somit lebensnotwendig, denn unser Körper kann die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen. 

    Es sollte darauf geachtet werden, dass ausreichend Fisch und somit ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingenommen werden. Athleten die nicht gerne Fisch essen, greifen alternativ bei Bedarf meist auf Fischölkapseln (Lachsölkapseln) zurück. Diese enthalten ebenfalls die Omega-3 Fettsäuren. Hier klicken: Omega-3 Kapseln
     
  5. Gemüse
    Von vielen Sportlern hören wir immer wieder: "Ich brauche um groß und massig zu werden nur 2 Dinge, Kohlenhydrate und Protein!". Doch ist das der richtige, der gesunde Weg zur Traumfigur? Wir glauben eher nicht! Gemüse besteht aus einem hohen Anteil aus Wasser, was unserem Wasserhaushalt positiv zugutekommt des weiten beinhaltet Gemüse viel Arten von Vitaminen und Mineralstoffen und hat wenig Kalorien. Eisen, Magnesium und Kalium sind in den meisten Gemüsesorten enthalten sowie Vitamin C. Beim Kauf von Gemüse sollte darauf geachtet werden, dass die Lager und Zubereitungszeit sehr kurz gehalten werden soll, denn je länger das Gemüse gelagert wird, desto mehr Vitalstoffe gehen verloren.
     
  6. Obst
    Genau wie Gemüse sollte täglich mindestens eine Portion Obst gegessen werden, um den Körper mit Vitaminen zu versorgen. Obst ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung und enthält wenig Protein, sehr wenig Fett dafür aber hochwertigen Fruchtzucker, also Kohlenhydrate. Es liefert dem Körper Kohlenhydrate und kann roh verzehrt werden.
     
  7. Milch & Milchprodukte
    Milch und Milchprodukte enthalten viel Protein und eine große Menge Kalzium, zudem enthält diese essenzielle Aminosäuren und ist eine hochwertige Proteinquelle. Milch eignet sich besonders gut um Milch- oder Protein-Shakes herzustellen. Bodybuilder bevorzugen fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse, Magerquark, Joghurt und fettarme Trinkmilch.

  1. Öle und Fette
    Fette sind lebensnotwendig für unseren Körper. Viele Anfänger machen häufig den Fehler, ihre Fettzufuhr auf ein Minimum zu beschränken bzw. ganz auf Fette und Öle zu verzichten - ein Fehler! Daher sollte über die tägliche Nahrung ausreichend Fett aufgenommen werden. Bodybuilder bevorzugen bei Bedarf die Einnahme von Fischölkapseln die Omega-3 Fettsäuren enthalten.

    Ebenso geben viele Athleten ihren Proteinshakes 5-10ml Öl (Leinöl oder Distelöl) hinzu. Verzichten sollte man aber möglichst auf zu viel tierische Fette.

  2. Wasser
    Die Quelle des Lebens – und nicht nur für Sportler lebensnotwendig. Täglich sollte circa drei Liter Wasser getrunken werden, bei körperlicher Belastung entsprechend mehr. Der Mensch kann bis zu 60 Tage ohne feste Nahrung überleben – ohne Wasser jedoch nur ein paar Tage. Wasser dient als Lösungsmittel und als Transportmittel für alles im Körper bestehenden Stoffwechselprozesse.

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Fazit - Diszplin bei der Ernährung für maximalen Muskelaufbau

Gerade im Bodybuilding führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Während das Training die eine Seite der Medaille darstellt, bildet die andere Seite zweifellos die Ernährung. Wer bestmögliche Erfolge in Punkto Muskelaufbau anstrebt, sollte sich unsere Top 10 Lebensmittel für Bodybuilder zu Herzen nehmen und die Makronährstoffe wie folgt aufteilen:

  • Protein / Eiweiss = 2 - 2,5g pro kg Körpergewicht
  • Fett = 0,7 - 1g pro kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate = 4g pro kg Körpergewicht

Am besten verteilt man die für sich persönlich errechnete Menge auf 5 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von ca. 3 Stunden.

Schon nach nur wenigen Wochen wird man mit ensprechendem Muskelaufbautraining und der nötigen Diszplin bei Kraft, Muskelaufbau und Regeneration deutlich positive Veränderungen feststellen können. Spätestens jetzt wird jedem Bodybuilder klar, was die richtige Auswahl der Lebensmittel ausmachen kann.