Vegane Proteinquellen

Proteingehalt veganer Proteinquellen
Proteingehalt veganer Proteinquellen

Das sind die besten pflanzlichen Lebensmittel

Vegane Sportler stellen sich oft die Frage, wie sie ihren täglichen Eiweißbedarf decken können. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten veganen Proteine.

Einleitung

Viele Menschen entscheiden sich heute ganz bewusst für eine vegane Ernährung. Oft aus ethischen Gründen, jedoch spielen die gesundheitlichen Aspekte eine ebenso große Rolle. Vegane Ernährung ist längst kein Trend mehr, sondern eine immer größer werdende Bewegung, die viele Vorteile hat. Nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt und das Tierwohl. Eine Frage, die sich vor allem Sportler zu Beginn ihrer Ernährungsumstellung stellen, ist, wie sie ihren Eiweißbedarf decken können. Oft wird Eiweiß mit Fleisch in Verbindung gebracht, obwohl es auch viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die einen ebenso guten, wenn nicht besseren, Eiweißgehalt haben.

Vegane Proteinquellen liefern viel Eiweiß

Die meisten Menschen denken beim Thema Veganismus häufig an Mangelernährung. Dabei kann eine vegane Ernährung mindestens genauso gut sein wie die Mischkost, wenn nicht sogar besser. Der größte Vorteil, den eine vegane Ernährung hat, ist, dass sie neben Eiweiß viele andere Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, mitbringt. Dass sie besonders arm an Proteinen sei, ist ein Vorurteil, der sich immer noch hartnäckig hält.

Dabei kann eine vegane Ernährung ebenso reich an Proteinen sein – vorausgesetzt natürlich, dass du die richtigen Lebensmittel auswählst und bestimmte Nahrungsmittel miteinander kombinierst, um das Nährstoffprofil zu verbessern. Mittlerweile gibt es viele Freizeit- und Profisportler, die sich ausschließlich vegan ernähren und berichten, dass sie sich dadurch fitter und leistungsfähiger fühlen.

Wie bei jeder anderen Ernährung gilt auch hier: Wie hoch die Proteinzufuhr tatsächlich ist, hängt von der Auswahl der Lebensmittel ab. In pflanzlichen Lebensmitteln ist zwar grundsätzlich Eiweiß enthalten, jedoch liefert nicht jedes Lebensmittel gleich viel Protein.

Vegane Ernährung: Darauf musst du achten

Vegane Proteinquellen werden in der veganen Ernährung gerne vernachlässigt. Dabei sind Proteine für den menschlichen Körper von großer Bedeutung – vor allem für die Regeneration. Um ein Defizit zu vermeiden und dem Körper genügend Proteine zu liefern, solltest du deshalb wissen, in welchen Lebensmitteln besonders viel Eiweiß steckt und wie du sie am besten zusammenstellst.

Vegane Proteinquellen dürften vor allem für Sportler interessant sein, die, je nach Sportart, zwischen 0,8 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen. In manchen Sportarten, wie zum Beispiel im Bodybuilding und Kraftsport, kann der Eiweißbedarf sogar noch etwas höher sein.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten bei der Auswahl der Lebensmittel ganz oben auf der Liste stehen. Allen voran Tofu, der aus Sojabohnen gewonnen wird. Tofu ist einer der beliebtesten Eiweißlieferanten für Veganer, der mit einem vollständigen Aminosäurenprofil und einem hohen Eiweißgehalt punkten kann. Er lässt sich äußerst vielseitig zubereiten und gehört gerade für Sportler zu den besten Proteinbomben.

Proteingehalt veganer Proteinquellen
Proteingehalt veganer Proteinquellen

Darum solltest du mehrere vegane Proteinquellen kombinieren

Gerade für Sportler kann es bei einer veganen Ernährung von Vorteil sein, unterschiedliche vegane Proteinquellen zu kombinieren, um das Aminosäurenprofil zu vervollständigen. Wichtig sind vor allem die essenziellen Aminosäuren

  • Lysin,
  • Leucin,
  • Methionin,
  • Phenylalanin,
  • Isoleucin,
  • Threonin,
  • Tryptophan,
  • Valin,

die der Körper nicht bilden kann, sondern ausschließlich über die Ernährung aufnehmen muss. Wer beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, ist auf diese Aminosäuren, insbesondere auf die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, angewiesen.

Im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln weisen vegane Proteinquellen oft Lücken auf. Diese können aber leicht geschlossen werden, indem du dich bei der Zubereitung deiner Mahlzeiten nicht ausschließlich auf eine vegane Proteinquelle konzentrierst.

Gemüse

ist generell sehr arm an Proteinen, obwohl es als Eiweißlieferant sicherlich nicht zu verachten ist, da es einen Bruchteil an Lysin, Leucin und Threonin mitbringt.

Hülsenfrüchte

sollten grundsätzlich häufiger verzehrt werden, weil sie sich durch einen hohen Gehalt an Lysin auszeichnen, dafür aber weniger Methionin und Cystein enthalten.

Nüsse und Samen

sind hingegen arm an Tryptophan, Lysin und Threonin, enthalten aber sehr viel Arginin.

Um ein möglichst vollständiges Aminosäurenprofil zu bekommen, kannst du dir die Nahrungsmittel so zusammenstellen, dass sie sich gegenseitig ergänzen.

Vegane Proteinquelle Proteinpulver: So kombinierst du richtig

Mittlerweile gibt es zahlreiche vegane Proteinpulver auf dem Markt, die nicht weniger effektiv sind wie ihre tierischen Gegenspieler. Wer hier jedoch von einem vollständigen Aminosäurenprofil profitieren möchte, weiß die veganen Proteinquellen geschickt zu kombinieren.

Eine Kombination von Reis-, Erbsen- und Hanfprotein ergibt zum Beispiel ein vollständiges Aminosäurenprofil, das auch die für den Muskelaufbau notwendigen verzweigtkettigen Aminosäuren liefert. Hanfprotein ist bereits eine sehr hochwertige Proteinquelle, die dazu leicht verdaulich ist. Es ist besonders reich an Edestin – ein Protein, das dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich ist. Nichtsdestotrotz ist Hanfprotein arm an Tryptophan, jedoch kann dieser Makel durch die Zufuhr von Reisprotein schnell ausgeglichen werden.

Tryptophan wird beispielsweise für die körpereigene Produktion von Serotonin benötigt. Das Glückshormon spielt vor allem für unsere Stimmung eine große Rolle. Wenn du das Hanf- und Reisprotein mit Erbsenprotein kombinierst, kannst du das Aminosäurenprofil durch die Aminosäure Lysin vervollständigen, die zum Erhalt magerer Muskelmasse beitragen kann und für die Produktion von Enzymen gebraucht wird.

Dies sind die besten veganen Proteinquellen

Dass du deinen Eiweißbedarf mit veganer Ernährung decken kannst, weißt du ja bereits. Jetzt verraten wir dir die besten veganen Proteinquellen, die in deiner Ernährung einen festen Platz einnehmen sollten.

Sportnahrung Engel zeigt die besten veganen Proteinquellen
Sportnahrung Engel zeigt Euch die besten veganen Proteinquellen

1. Tofu

Tofu ist eine der besten veganen Proteinquellen, die du entweder roh, gebraten, gedünstet, mariniert, gebacken oder gegrillt essen kannst. Tofu schmeckt pur genossen äußerst nüchtern, weshalb du die aus Sojabohnen bestehende vegane Proteinquelle vor dem Verzehr ordentlich würzen und mit anderen Lebensmitteln – beispielsweise in einer Bowl mit Oliven, Salat und einem leckeren Topping oder zerkrümelt als Bolognese-Soße mit Nudeln – kombinieren solltest.

Eiweißgehalt: 18 Gramm je 100 Gramm

2. Tempeh

Tempeh war vor einigen Jahren noch recht unbekannt, jedoch hat der Fleischersatz schon viele Befürworter gefunden. Im Gegensatz zu Tofu wird Tempeh aus gekochten und fermentierten Sojabohnen gewonnen und zählt deshalb nicht nur zu den besten veganen Proteinquellen – Tempeh ist auch ein wichtiges Probiotikum, um die Darmflora zu stärken. Meistens wird Tempeh in einem festen Block angeboten, den du dann nach Belieben in Scheiben schneiden oder würfeln und backen, braten oder frittieren kannst. Die in Tempeh enthaltenen Proteine besitzen eine gute Bioverfügbarkeit und werden vom Körper sehr gut aufgenommen.

Eiweißgehalt: 20 Gramm je 100 Gramm

3. Seitan

Dank des hohen Eiweißgehaltes wird Seitan als wahre Eiweißbombe bezeichnet, die Tofu und Tempeh nochmals toppen kann. Grundlage der veganen Proteinquelle ist Weizeneiweiß (Gluten), das du in deiner veganen Küche äußerst vielseitig anwenden kannst.

Eiweißgehalt: 28 Gramm je 100 Gramm

4. Linsen

Hast du gewusst, dass Linsen echte Spitzenreiter unter den veganen Proteinquellen sind? Im Gegensatz zu Bohnen lassen sich Linsen wesentlich schneller garen und sind ein wahrer Allrounder in der veganen Küche. Viele genießen sie ganz klassisch als Eintopf, jedoch kannst du aus Linsen auch einen leckeren Salat zubereiten oder als Burger formen und braten.

Eiweißgehalt: 12 bis 26 Gramm je 100 Gramm (je nach Sorte)

5. Kichererbsen

Kichererbsen dürfen als vegane Proteinquelle in keiner pflanzlichen Küche fehlen. Ihr nussiger Geschmack und die knackige Konsistenz erinnern irgendwie an Fleisch, weshalb sie sehr gerne als Fleischersatz verwendet werden. Ihr hoher Anteil an Lysin macht sie zu einem beliebten Lebensmittel für Sportler. Du kannst sie zu Bratlingen formen oder zusammen mit Sesam als Hummus servieren – lecker sind Kichererbsen allemal.

Eiweißgehalt: 9 Gramm je 100 Gramm

6. Bohnen

Neben Linsen und Kichererbsen haben auch Bohnen einen festen Platz in der veganen Küche eingenommen. Insbesondere Kidneybohnen sind besonders reich an Eiweiß und haben überdies einen leckeren Geschmack, weshalb sie gerne als Bratlinge oder als „Chili sin Carne“ verwendet werden. Die Sortenvielfalt an Bohnen lässt übrigens viel Abwechslung zu. Neben Kidneybohnen kannst du schwarze Bohnen, Pintobohnen oder dicke Bohnen für die Herstellung von Salaten, Eintöpfen, Bratlingen oder Wraps verwenden.

Eiweißgehalt: 9 Gramm je 100 Gramm

7. Haferflocken

Viele Menschen glauben, in Haferflocken stecken nur Kohlenhydrate. Weit gefehlt! Das nahezu glutenfreie Getreide bringt auch eine Menge Proteine mit und zählt deshalb zu den besten veganen Proteinquellen für Sportler. Dass Haferflocken auch noch viele essenzielle Mikronährstoffe, allen voran Magnesium, Zink, Eisen und Biotin, liefern, macht sie zu recht zu einem Muss in jeder Fitnessküche. Aufgrund der komplexen Kohlenhydrate geben sie nicht nur langanhaltend Energie, ohne den Insulinspiegel zu belasten – sie machen auch lange satt.

Eiweißgehalt: 13 Gramm je 100 Gramm

8. Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das auch gerne als „Peruspinat“ oder „Inkakorn“ bezeichnet wird. Quinoa ist eine der besten veganen Proteinquellen, die sehr gerne anstelle von Reis oder Nudeln verwendet wird.

Eiweißgehalt: 4,4 Gramm je 100 Gramm

9. Brokkoli

Brokkoli wird oft im Kombination mit Hühnchenfleisch gereicht. In der veganen Küche ist er die ideale Beilage für Tempeh, weil sich die Proteinquellen perfekt ergänzen können. Das Gemüse ist äußerst kalorienarm, dafür aber reich an den beiden Vitaminen K und C. Alternativ lässt er sich auch püriert als Suppe oder als Pfannengericht mit Nudeln oder Reis zubereiten.

Eiweißgehalt: 3 Gramm je 100 Gramm

Brokkoli beliebtes Gemüse beim Sportler
Brokkoli beliebtes Gemüse beim Sportler

10. Amaranth

Neben Quinoa gehört Amaranth zu den sogenannten Pseudogetreide-Sorten, die kein Gluten enthalten und deshalb eine tolle Getreide-Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit sind. Amaranth ist reich an Eiweiß, wobei der hohe Anteil an Lysin besonders hervorzuheben ist. Gepufft wird es sehr gerne für das morgendliche Müsli verwendet.

Eiweißanteil: 16 Gramm je 100 Gramm

11. Kartoffeln

Kartoffeln sind beliebt – nicht nur bei Veganern. Sie bringen viele Kohlenhydrate bei einem vergleichsweise niedrigen Kaloriengehalt mit. Verglichen mit Reis, der in gekochter Form 100 Kalorien hat, haben Kartoffeln nur etwa 70 Kalorien. Ein weiterer Vorteil von Kartoffeln ist ihr hoher Anteil an essenziellen Aminosäuren und ihre gute Verträglichkeit. Aufgrund des hervorragenden Aminosäurenprofils besitzen sie eine hohe biologische Wertigkeit, was sie vor allem für Sportler interessant macht.

Eiweißgehalt: 2 Gramm je 100 Gramm

12. Nüsse

Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch. Sie enthalten nicht nur sehr viel Eiweiß – sind sind außerdem reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, denen man einen positiven Effekt auf die Gesundheit nachsagt. Aufgrund der perfekten Kombination aus Eiweiß und gesundem Fett machen Nüsse lange satt und liefern wichtige Eiweißbausteine für deine Muskeln.

Je nach Nusssorte variiert nicht nur der Geschmack, sondern auch der Eiweißanteil. Neben Mandeln und Erdnüssen gehören Cashewkerne, Paranüsse und Pekannüsse zu den beliebtesten Sorten. In der Küche lassen sie sich vielseitig verwenden – ob als Topping, Nussmus oder Käseersatz. Doch Vorsicht: Aufgrund des hohen Fettanteils solltest du nicht allzu viel davon essen.

Eiweißanteil: ungefähr 20 bis 25 Gramm je 100 Gramm

13. Nussmus

Nussmus ist aus vielen Fitnessküchen nicht mehr wegzudenken. Ob als Aufstrich, als Zutat für Shakes, Smoothies oder Porridge oder als leckere Soße: Nussmus ist vielseitig einsetzbar. Neben dem klassischen Erdnussmus gibt es viele weitere Nussmussorten im Handel, wie zum Beispiel Cashew-, Haselnuss-, Mandel- und Sesammus.

Eiweißgehalt: 20 bis 25 Gramm je 100 Gramm

14. Lupinenmehl

Viele Sportler verwenden Lupinenmehl bereits regelmäßig in der Küche, um Backwaren oder Soßen zu verfeinern und ihnen einen höheren Eiweißgehalt zu verleihen. Alternativ kannst du das Mehl auch gerne mit einer Milchalternative (Reis- oder Sojamilch) mixen und als Shake genießen.

Eiweißgehalt: 40 Gramm je 100 Gramm

15. Hanfprotein

Hanfprotein zeichnet sich durch seinen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) aus, die du nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration brauchst. Aufgrund des leicht nussigen Geschmacks ist Hanfprotein eine leckere Zutat für Shakes und Smoothies und schmeckt mit Früchten doppelt gut.

Eiweißgehalt: 50 Gramm je 100 Gramm

16. Erbsenprotein

Erbsenprotein weist in Kombination mit Reisprotein ein nahezu perfektes Aminosäurenprofil auf, das mit Whey Protein vergleichbar ist. Außerdem hat es einen sehr hohen Eisengehalt, was für Veganer ausgesprochen wichtig ist.

Eiweißgehalt: 80 Gramm je 100 Gramm

Vegane Proteinpulver

17. Reisprotein

Reis enthält in erster Linie Kohlenhydrate, jedoch ist der aus Reis extrahierte Eiweißanteil umso höher.

Eiweißgehalt: 80 Gramm je 100 Gramm

18. Sojaprotein

Eiweißpulver aus Sojaprotein sind eine gute Alternative, um etwas Abwechslung bei der Zubereitung von Shakes und Smoothies zu haben. Da es Phytohormone enthält, sollte es allerdings in Maßen konsumiert werden, da man dem Proteinpulver nachsagt, dass es den Muskelaufbau verlangsamen kann.

Eiweißgehalt: 85 Gramm je 100 Gramm

Fazit

Veganer können ihren Eiweißgehalt ebenso gut decken wie Mischköstler. Das reichhaltige Angebot an veganen Proteinquellen lässt viele Zubereitungsmöglichkeiten zu, daneben ist der Eiweißanteil vieler Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tempeh und Tofu, sehr hoch. Im Kombination mit Eiweißshakes aus Erbsen-, Reis-, Soja- oder Hanfprotein müssen vegane Sportler keinen Eiweißmangel befürchten.