10 Fettabbau Tipps

Die 10 besten Fettabbau Ernährungs- und Trainings-Tipps von Sportnahrung-Engel

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 27.02.2019
Mit Training, Ernährung und Disziplin zum Fettabbau

Zum Thema Fettabbau und Diät gibt es immer noch reichlich Unwissenheit und leider auch viele Mythen und Halbwahrheiten. Unser Team Sportnahrung-Engel räumt damit auf und wir zeigen unsere 10 besten Fettabbau-Tipps für Fitness-Sportler.

Wer Körperfett- und Gewicht verlieren möchte, kommt um einen effektiven Fettabbau nicht herum. Nur wenn der Körperfettgehalt reduziert wird, kommen schön trainierte und definierte Muskeln und Sixpack zur Geltung. Weder durch muskelabbauende Hungerperioden, noch durch Übereifer im Kraft- und Ausdauertraining wird ein idealer Fettabbau gewährleistet. Im Gegenteil, durch den Verzicht auf Nahrung bzw. nicht ausreichend Nahrung kommt es rasend schnell zum Muskelabbau, wodurch der Stoffwechsel immer langsamer und langsamer wird. Am Ende der kraft- zehrenden Hungerphase gerät man dann in eine Sackgasse mit dem Namen Jo-Jo-Effekt.

Wichtig zum Fettabbau sind folgende Kriterien:

1.) Ernährung - Die Ernährung ist das A und O zum Fettabbau. Die Devise lautet hier meist nicht weniger, sondern anders.

2.) Training - Das Training verbrennt Kalorien, optimiert den Stoffwechsel und sorgt für einen effektiven Muskelschutz und Muskelaufbau.

3.) Beständigkeit - Dranbleiben und Eigenmotivation sind gefragt.

Mit unseren 10 Fettabbau-Tipps geben wir wertvolle Ratschläge, um die gesteckten Trainingsziele schneller zu erreichen. Los gehts!

Unsere Fettabbau-Ernährungs-Tipps

Unsere einfach umsetzbaren Ernährungstipps zeigen schnell Wirkung und können problemlos in jeden Alltag integriert werden.

1.) Reduziere Kohlenhydrate

Soll es dem Körperfett an den Kragen gehen, so kommt man früher oder später nicht an einer kohlenhydratreduzierten Ernährung vorbei. Vermeide dabei kohlehydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln oder Reis, aber auch Fruchtzucker aus Früchten, Milchzucker aus Milchprodukten oder versteckten Kohlenhydraten z.b. in Hülsenfrüchten können Dich daran hindern das Bauchfett schmelzen zu lassen. Achte dennoch auf eine körpergerechte Versorgung von Eiweiß (ca. 2g pro kg Körpergewicht) und hochwertigen Fettsäuren sowie Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Den Verzicht verschiedener Nahrungsmittel kannst Du hervorragend mit kohlenhydratreduzierten Supplementen aus unserem Sortiment ergänzen.

2.) Achte auf eine ausreichende Kalorienmenge

Das man in der Diät auf so manche Kilokalorie verzichten muss ist jedem bekannt, leider neigen viele Menschen doch dazu, Ihre Ernährung zu radikal zu reduzieren. Die Folge sind Müdigkeit, Krankheit und schlechte Laune. Reduziere Deine tägliche Kalorienmenge alle 2 Wochen um etwa 250 – 450kcal so schwächst Du die negativen Wirkungen der Diät ab und gewöhnst Deinen Körper zielgerichtet an Deine Ernährung.

3.) Nutze hochwertige Lebensmittel zum Fettabbau

Häufig hindert Dich weniger die Menge dessen was Du isst daran abzunehmen, als vielmehr die Auswahl Deiner Nahrungsmittel die Du isst. Achte am Anfang einer Diät im ersten Schritt auf eine Auswahl hochwertiger Lebensmittel z.B. Vollkornhaferflocken und brauner Reis, statt Schokoladen Cornflakes und Pommes Frites. Achte außerdem darauf Dich ausgewogen zu ernähren Fisch und Gemüse sollten in Deiner Ernährung nicht fehlen.

4.) Zu Wenig Fett in einer Diät

Es klingt verwirrend, aber tatsächlich kann ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren Deine Fettverbrennung ankurbeln, um die genaue Menge zu bestimmen bedarf es unbedingt einem fachmännischen Ernährungsplan. Verzichte einmal mehr auf Wurst und Butter und greife lieber zu Fisch, Soja, Leinsamen, Nüssen oder verschiedenen Ölen. Solltest Du kein Fischesser sein, bietet Dir unser Shop eine große Auswahl an verschiedenen Fischölkapseln und Omega-3 Kapseln..

 

5.) Ein schlechter oder gar kein Ernährungsplan

Ernährungspläne sind schon seit vielen Jahren nicht mehr, nur etwas für Spitzensportler. Menschen in allen Lebenslagen und jeder Altersgruppe empfehle ich, sich einen professionellen Ernährungsplan erstellen zu lassen. Gebe Deinen Körper in gute Hände, Du würdest ja auch nicht auf die Idee kommen Dein Auto von einem Laien reparieren zu lassen. Der Ernährungsplan ist oftmals der Schlüssel zum Erfolg und den hat sich jeder in einer Diät verdient.

6.) Adaption ist in jeder Phase der Ernährung wichtig

Du hast es geschafft? Die Diät ist vorbei? Dann darfst Du jetzt wieder Essen, wie und was Du willst! FALSCH! Im Laufe der Diät hat sich Dein Körper auf die geringe Kalorienmenge eingestellt. Ernährst Du Dich jetzt wieder ohne Kopf und Verstand wirst Du schnell mehr Pfunde auf den Rippen haben, als Du im Verlauf der Diät verloren hast. Ändere Deine Kalorienzufuhr wie zum Beginn der Diät in kleinen aber beständigen Schritten, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast.

7.) Fatburner aus der Natur und als Supplemente

Wir alle träumen davon, eine Pille, die unser Körperfett im Nu schmelzen lässt und tatsächlich findet man viele, solcher Fatburner im heimischen Gewürzregal oder Sortiment von Sportnahrung Engel. Tatsächlich aber verspricht Chili, grüner Tee, Ingwer, Pfeffer und Zimt eine positive Wirkung für eine erfolgreiche Diät. So findet man sowohl in der Chili als auch in vielen Fatburnern aus unserem Sortiment den natürlichen scharfmacher Capsaicin, welcher Dir schon in kleinen Mengen die Schweißperlen auf die Stirn treibt.

Unsere Fettabbau-Trainings-Tipps:

Unsere Trainingstipps sind der Garant für einen gut funktionierenden Stoffwechsel, welcher das Ziel einer jeder Fettabbau-Phase sein sollte.

8.) Cardiotraining zum Fettabbau – des einen Freud, des anderen Leid

Irgendwann hast Du im Verlauf der Diät den Punkt erreicht, dass Du die Kalorienmenge nicht weiter reduzieren kannst und gleichzeitig eine ausreichende Ernährung gewährleistet ist. Spätestens jetzt wird es Zeit Dein Krafttraining mit einem Cardiotraining zu ergänzen. Der perfekte Zeitpunkt dafür ist morgens vor dem Frühstück oder nach dem Krafttraining. Zu diesem Zeitpunkt ist Dein Glykogenspeicher bereits weitestgehend geleert und Du erzielst mit dem Cardiotraining den bestmöglichen Erfolg. Beginne mit 20 Minuten lockerem Laufen und steigere in geregelten Abständen die Dauer und Häufigkeit Deines Cardiotrainings. Um einen effektiven Fettabbau zu erzielen und Deinen Stoffwechsel dabei auf Hochtouren zu bringen, empfiehlt Dir unser Team Sportnahrung-Engel das sogenannte HIIT Intervall-Training zum Fettabbau.

9.) Mehr Training bedeutet mehr verbrannte Kilokalorien

Es scheint banal, aber mit einem oder zwei Trainingstagen mehr innerhalb der Woche kannst Du leicht Deine verbrannte Kalorienmenge innerhalb der Woche erhöhen. Achte dabei aber bitte auch darauf Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu bieten.

Um Übertraining zu vermeiden, splitte zum Beispiel Dein Kraft- und Ausdauertraining und verteile dieses entweder auf verschiedenen Tage oder führe morgens Dein Ausdauertraining durch (20-25 Min. HIIT reichen) und am Nachmittag oder Abend Dein Krafttraining.

10.) Mehr Muskelmasse = höherer Energiebedarf

Krafttraining hat den schönen Vorteil, dass es nicht nur im Training Deinen Energiebedarf steigert, sondern aufgrund des erhöhten Muskelanteils auch dann, wenn Du nicht trainierst. Grund dafür ist die zunehmende Muskelmasse, die eine größere Menge Energie benötigt, um zu funktionieren.

Während einer Diät- und Fettabbau-Phase sollte man unter keinen Umständen den Fehler machen, mit zu vielen Wiederholungen pro Satz zu trainieren. Das sogenannte "auf Definition" trainieren mit 15 bis 20 oder noch mehr Wiederholungen ist OUT. Auch zum Fettabbau sollte man im Krafttraining weiterhin mit schweren Gewichten und einem Wiederholungszahlbereich von 6 bis 12 Wiederholungen trainieren. Dies sorgt dafür das die bis dahin aufgebaute Muskulatur und Kraft bestmöglich erhalten bleibt. Wer in der Fettabbau-Phase meint mit 20 Wiederholungen oder mehr trainieren zu müssen, kann sich schon jetzt von seiner hart antrainierten Muskulatur verabschieden.