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FAQ Ernährung
Das solltest Du über Ernährung wissen
Welche sind die Hauptbestandteile der Nahrung?
Unsere Nahrung besteht aus 3 Makronährstoffen, diese sind Proteine, Kohlenhydrate sowie Fette.
Proteine
Die Proteine oder auch Eiweiß genannt, gelangen nach dem Aufspaltungsprozess über das Blut zur Muskulatur wo Sie hier zum Muskelaufbau und Muskelerhalt herangezogen werden. Proteine haben viele Eigenschaften, die man sich im Sport zunutze machen kann. Deshalb empfehlen wir jedem Fitness- und Bodybuildingsportler auf eine proteinhaltige Ernährung zu achten. Beliebte Proteinquellen für Kraftsportler sind Eier, Tofu, Soja, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte.
Beliebte Proteinpulver für Sportler:
- Whey Protein
- Eiprotein (frei von Laktose)
- Soja Protein (für Vegetarier + frei von Laktose)
- Mehrkomponenten-Protein (meist aus Eiprotein, Wheyprotein und Milchprotein)
- Milchprotein (Casein)
Veganer aufgepasst! Wir zeigen dir wie du auch mit einer veganen Ernährungsweise deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst!
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind den meisten Menschen bekannt unter dem Begriff Zucker. Kohlenhydrate findet man vor allem in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis dazu noch in Kartoffeln und Obst. Kohlenhydrate werden in verschieden Kategorien eingeteilt:
- die Monosaccharide (Einfachzucker) wie Dextrose und Fructose
- die Disaccharide (Zweifachzucker) wie Maltose und Laktose
- die Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie künstliche Zuckergemische(Maltodextrin)
- die Polysaccharide (Vielfachzucker) wie pflanzliche Stärke
Bei der Zufuhr von Kohlenhydraten, sollte man auf vollwertige Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index zurückgreifen. So sind möglichst unbehandelte Vollkornprodukte zu bevorzugen, da sie den Insulinspiegel konstant halten. Einzig allein direkt nach einem anspruchsvollen Training ergibt es Sinn, auf kurzkettige Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin, reife Banane etc.) zurückzugreifen, um das anabole Fenster bestmöglich ausnutzen zu können.
In unserem Fachartikel gute vs. schlechte Kohlenhydraten zeigen wir Dir ausführlich den Unterschied der einzelnen Kohlenhydratquellen und deren Vor- und Nachteile.
Fette
Fette oder auch noch Lipide genannt genießen in unserer Gesellschaft einen zu Unrecht schlechten Ruf. Man unterscheidet hier 4 Arten von Fetten:
- einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, Rapsöl)
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Distelöl, Sonnenblumenöl)
- gesättigte Fettsäuren (Butter, Sahne, Kokosfett, Hartkäse, Schmalz)
- essentielle Fettsäuren (Linolsäure)
Fette sind an sehr wichtigen vorgängen in unserem Körper Beteiligt wie der Hormon Produktion oder dem Herz-Kreislauf System. Man sollte auf ein ausgewogenen Verhältnis zwischen einfach- und mehrfach gesättigten Fettsäuren achten um von den positiven Vorteilen profitieren zu können. Aus diesem Grund sollte der Sportler genauso wie der Nicht-Sportler auf eine ausreichende Zufuhr an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten über die tägliche Ernährung achten. Besonders empfehlenswerte Lebensmittel sind Öle, Nüsse und fettreiche Fische wie z.b. Hering, Makrele und Lachs.
Wie soll mein Mahlzeitenplan aussehen?
Die perfekte Mahlzeit sollte vor allem einen gesunden Ausgleich der 3 Hauptnährstoffe enthalten, dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Für Bodybuilder und Fitnesssportler gilt im Allgemeinen, dass sich das Fett eher kürzer und der Proteinanteil eher größer ausfällt. Eine gute Aufteilung wären dabei: 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fett. Dabei sollten Sie folgende Regeln beachten:
- komplexe Kohlenhydrate
- gute Proteinquellen (Fisch, Geflügel, mageres Fleisch)
- ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Nüsse, Leinöl, Olivenöl)
Wie viel Protein brauche ich?
Die Menge des Proteins, die ein Mensch braucht, hängt sehr stark von seinen täglichen Gewohnheiten ab. Ob man viel Sport betreibt, welchen Sport man ausübt, ob man hart arbeitet oder nur im Sessel sitzt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht vor, dass 10-15 % der täglichen Nahrungszufuhr aus Protein bestehen sollte. Für einen intensiv trainierenden Bodybuilder oder Fitnesssportler kann dies jedoch unter Umständen zu wenig sein. Als Grundregel kann man festhalten, dass man je nach Ausmaß der körperlichen Anstrengung, umso mehr Protein benötigt, damit die Muskulatur genügend Aminosäuren zur Verfügung zu stehen.
Als Faustregel gilt: 1,5-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies sind bei einem 80 kg schweren Athleten maximal 160g pro Tag, die möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt über proteinreiche Lebensmittel zugeführt werden sollte.
Direkt nach dem Training gilt nochmal ein besonders erhöhter Proteinbedarf, mittels unserem Proteinrechner kannst Du die optimale Menge für Deinen Post-Workout Shake berechnen
Welche Kohlenhydrate sollte ich nehmen?
Ca. 50-60% der täglich aufgenommenen Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Achte wie bereits oben erwähnt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten besteht.
Wie viel Fett sollte ich zu mir nehmen
Je nach Ernährungsform werden entweder mehr Fette (bis zu 0,5 - 0,7g pro Kg Körpergewicht) zugeführt oder weniger Fette (Mindestens 30g täglich) zugeführt.
Sollte eine Low Fat Ernährung in Frage kommen, dann sollten die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten erhöht werden, um den täglichen Kalorienbedarf decken zu könnenMöchtest Du Abnehmen oder Muskulatur aufbauen und bist Dir nicht sicher wieviel Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Proteine Du benötigst um effektiv Ab- oder Zuzunehmen? Dann empfehlen wir Dir einen professionellen Ernährungsplan von Sportnahrung Engel Coaching. Erfahre hier mehr über unsere individuellen Pläne:
Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
Die Anzahl der Kalorien die man zu sich nehmen soll ist schwer zu bestimmen da sehr viele Faktoren hier eine Rolle spielen, dazu kommen die tägliche Arbeit, ob diese eher körperlich hart oder leicht ist. Die sportlichen Aktivitäten, wieviel? wie oft? wie lange? Geschlecht, Alter, Gewicht und Zusammensetzung (Muskelmasse und Fett). Und zu Letzt noch das gesetzte Ziel, wollen Sie gerne ihr Gewicht halten, reduzieren oder erhöhen. Grundsätzlich gilt dass wenn Sie an Gewicht verlieren möchten müssen Sie weniger Kalorien am Tag zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Möchten Sie gerne zunehmen müssen Sie einen Kalorienüberschuss am Ende des Tages haben.
Wieviel Kalorien haben die einzelnen Lebensmittel
Proteine und Kohlenhydrate enthalten 4,1 kcal pro Gramm wohingegen Fette 9,3 kcal pro Gramm aufweisen. Um die zugeführte tägliche Kalorienmenge oder die Kalorienzahl einer Mahlzeit zu berechnen empfehlen wir Dir eine der vielen Ernährungs-Apps wie z.B. Yazio oder MyFitnessPal. In diesen Apps sind bereits die Kalorien sowie einzelnen Makronährstoffmengen vielzähliger Lebensmittel hinterlegt. So ist das tracken einzelner Mahlzeiten besonders leicht.
Die benötigten Kalorienmenge berechnen
Um die täglich benötigte Kalorienmenge zu bestimmen, welche sich aus Deinem Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) und Deinem Arbeitsumsatz zusammen setzt, empfehlen wir Dir unseren Kalorienrechner. Mit dem Kalorienrechner erhältst Du die optimale Kalorienmenge, um Dein Gewicht zu halten. Möchtest Du abnehmen solltest Du rund 500kcal weniger zu dir nehmen als berechnet. Bei dem Ziel Muskelaufbau solltest Du etwas mehr essen als vorgegeben.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Unter der biologischen Wertigkeit versteht man die Wertigkeit eines Proteins in einem Lebensmittel. Beziehungsweise mit welchem Nutzen dieses Nahrungsprotein in ein Protein des Körpers umgewandelt werden kann. Die Aminosäurenzusammensetzung spielt hier eine entscheidende Rolle, denn je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein ist, umso weniger Körperproteine werden gebraucht, um ein Proteingleichgewicht zu bekommen. Besonders bedeutsam ist der Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Der deutsche Ernährungswissenschaftler Karl Thomas hat das Vollei als Referenzwert für die höchste biologische Wertigkeit definiert. Die biologische Wertigkeit vone einem Vollei beträgt demnach 100 und dies ist folglich der Maßstab. Liegt also ein Lebensmittel in seiner biologischen Wertigkeit höher als die von Vollei vor, so liegt die biologische Wertigkeit über 100. Voraussetzung um dies zu erreichen ist es, dass ein Naturprotein besser als das Eiprotein vom Körper verwertet wird. Unter 100 würde die biologische Wertigkeit folglich dann liegen, wenn ein Protein schlechter als das Eiprotein vom Körper umgesetzt wird. Erfahre mehr über die biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel und deren Kombinationen in unserem Fachartikel dazu
