Wie oft solltest du Protein essen für den Muskelaufbau?

Wie oft solltest du Protein essen für den Muskelaufbau?

So viel Eiweiß brauchst du wirklich für ein optimales Muskelwachstum

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 12.07.2022

Insbesondere im Sport ist es immer von Vorteil, mehrere kleinere Mahlzeiten anstelle von drei großen Gerichten zu essen, um den Körper gleichmäßig mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen und den Insulinspiegel in Balance zu halten. Eiweiß ist diesbezüglich einer der wichtigsten Nährstoffe im Bodybuilding, der vor allem im Sport im Fokus steht. Doch: Wie oft solltest du eigentlich Eiweiß essen, um optimal mit Proteinen versorgt zu sein? Dieser Artikel hat die passenden Antworten parat.

Wie oft Protein essen – eine häufig gestellte Frage

Beim Thema Protein gehen die Meinungen oft auseinander. Während einige mehrere eiweißreiche Mahlzeiten täglich essen, schränken andere die Proteinzufuhr auf wenige Mahlzeiten ein. Wie viel Eiweiß du tatsächlich brauchst und wie oft du den Makronährstoff täglich oder über den Tag verteilt zuführen solltest – darüber scheiden sich sprichwörtlich die Geister.

Eiweiß gehört zu den Nährstoffen, die im Bodybuilding und Kraftsport etwas mehr Aufmerksamkeit bedürfen – vor allem, wenn es um den Muskelaufbau und Muskelerhalt geht. Viele Sportler essen oft Unmengen an Eiweiß, die sie eigentlich gar nicht brauchen – oft aus Angst, die erworbene Muskelmasse wieder zu verlieren. Andersherum nehmen andere Sportler über den Tag verteilt viel zu wenig Eiweiß zu sich.

Fakt ist: Ein Zuviel kann ebenso kontraproduktiv sein wie eine zu geringe Zufuhr an Proteinen. Einige Experten empfehlen, mindestens 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen – andere wiederum raten von großen Proteinmengen ab, weil der Körper das überschüssige Protein für schlechte Zeiten als Energiereserve speichern kann. Dies kann wiederum eine Gewichtszunahme zur Folge haben, was vor allem im Bodybuilding nicht erwünscht ist.

Große Mengen an Protein zu essen, kann für Sportler auch Stress bedeuten, da sie rund um die Uhr essen und die Proteinmenge stets im Blick haben müssen. Die nachfolgenden Absätze zeigen jedoch, dass die Proteinzufuhr nicht in Stress ausarten muss, sondern ganz relaxt angegangen werden kann. Riesige Proteinmengen sind nämlich gar nicht notwendig, um den Körper in ausreichender Menge mit Eiweiß zu versorgen.

So oft solltest du Proteine essen

Enzyme sind wichtig für eine optimale Eiweißverdauung

Die Häufigkeit der Proteinzufuhr spielt eher eine untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist, wie gut der Körper das in der Nahrung enthaltene Eiweiß verwerten kann. Aus diesem Grund muss die Eiweißzufuhr aus einem wissenschaftlichen Blickwinkel betrachtet werden.

Oft ist bei der Proteinzufuhr auch gerne von „Absorption“ die Rede. Wie gut der Körper die in der Nahrung enthaltenen Proteine tatsächlich verdauen kann, ist im Wesentlichen von der Menge an Enzymen abhängig, die in der Bauchspeicheldrüse gebildet werden. Neben Enzymen für die Fettverdauung (Lipasen) und Kohlenhydratverdauung (Amylasen) sind auch die sogenannten Proteasen – Enzyme für die Eiweißverdauung – für den Körper essenziell. Sie sorgen dafür, dass die zugeführten Proteine in kleinste Bestandteile – besser bekannt als Aminosäuren – aufgespalten werden können.

Die Aufspaltung der Nahrung in kleinste Bestandteile sorgt dafür, dass die Dünndarmschleimhaut die Nahrung besser aufnehmen kann. Fehlt es dem Körper an Enzymen, entweder aufgrund von Verdauungsbeschwerden oder einer altersbedingten verminderten Enzymproduktion, ist eine Zerkleinerung der Nahrung in kleinste Bausteine nicht oder nur ungenügend möglich. Dies kann wiederum dazu führen, dass bestimmte Nahrungsbestandteile ungenutzt wieder ausgeschieden werden.

Für die Eiweißzufuhr bedeutet dies, dass der Körper aufgrund eines Mangels an Verdauungsenzymen mitunter mehr Protein benötigt als angenommen, um optimal versorgt zu sein.

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Eiweißverdauung auch abhängig von der Art des Proteins

Wie gut der Körper die in der Nahrung enthaltenen Proteine verstoffwechseln kann, ist nicht nur von der Anzahl an Verdauungsenzymen (Proteasen), sondern auch von der Qualität der enthaltenen Proteine abhängig. Proteine sind nämlich nicht gleich Proteine.

Experten sollen zum Beispiel herausgefunden haben, dass Proteine unterschiedlich schnell verdaut werden. So soll zum Beispiel Molkenprotein mit einer Absorptionsrate von 8 bis 10 Gramm pro Stunde am schnellsten verdaut werden. Hinzu kommt, dass Molkenprotein eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper die in der Nahrung enthaltenen Proteine aufnehmen kann. Das Ei wird als Vergleich mit einem Referenzwert von 100 angegeben, was bedeutet, dass der Körper die Proteine sehr gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.

Mit einer Wertigkeit von 104 und einer Absorptionsrate von 8 bis 19 Gramm je Stunde ist Molkenprotein dem Vollei sogar noch überlegen, gefolgt von Casein (Milchprotein) mit einer Absorptionsrate von etwa 6 Gramm Eiweiß pro Stunde und Sojaprotein mit einer Absorptionsrate von rund 4 Gramm Eiweiß pro Stunde. Verglichen mit den eben genannten Proteinpulvern soll der Körper von einem gekochten Ei nur etwa 3 Gramm Eiweiß pro Stunde aufnehmen können.

Experten gehen hier zwar von Schätzungen aus, jedoch können die Daten womöglich darauf hindeuten, dass Molkenprotein hinsichtlich der Proteinverdauung eindeutig die Nase vorne hat. Vorausgesetzt, der Körper verfügt über genügend Enzyme, um die Proteine in Aminosäuren aufzuspalten.

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Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Körper essenziell, da sie zum Beispiel für die Regeneration, den Muskelaufbau und Muskelerhalt und die Zellneubildung gebraucht wird. Einige Aminosäuren, wie zum Beispiel BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren), kann der Körper sogar als Energielieferant nutzen. BCAA – das sind die Aminosäuren

  • Valin,
  • Leucin und
  • Isoleucin,

gehören zu den essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht eigenständig bilden kann.

Proteinaufnahme kann womöglich reguliert werden

Wissenschaftlern zufolge sollen sich die aufgenommenen Mahlzeiten etwa zwei bis drei Stunden durch den Dünndarm bewegen, weshalb die Darmschleimhaut eigentlich genügend Zeit hat, um die Proteine mithilfe der von der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Enzyme in Aminosäuren aufzuspalten.

So geht man derzeit davon aus, dass der Körper die Fähigkeit hat, die Proteinaufnahme zu regulieren, indem er die Proteine zum Beispiel schneller oder langsamer aufnehmen kann. Diese Theorie soll in einer Studie untersucht worden sein, in der einige Probanden fast die gesamte Proteinzufuhr des Tages auf eine Mahlzeit beschränkt haben. Die anderen Probanden teilten die Tagesration an Eiweiß hingegen auf vier Mahlzeiten auf.

Das Ergebnis der Studie war, dass es bezüglich der Proteinkonzentration keinen signifikanten Unterschied gab. Bei beiden Gruppen war die Proteinkonzentration angeblich annähernd gleich, was womöglich darauf schließen lässt, dass der Körper die Tagesportion an Eiweiß womöglich gleich gut aufnehmen und verwerten kann. Selbst das intermittierende Fasten soll angeblich keinen negativen Einfluss auf den Proteinstoffwechsel haben.

Wie oft sollte die Proteinzufuhr erfolgen?

Auch wenn eine Studie darauf hindeutet, dass es angeblich keine Rolle spielen soll, wann die Proteinzufuhr erfolgt und wie viel Eiweiß je Mahlzeit verzehrt wird, gibt es wiederum andere Studien, die eine Proteinzufuhr – verteilt auf mehrere kleine Mahlzeiten – als vorteilhaft erachten. Grund ist, dass die Proteinzufuhr von mehreren Faktoren beeinflusst werden kann, beispielsweise

  • vom Alter,
  • von der Muskelmasse,
  • von der Aktivität,
  • vom Trainingszustand,
  • vom Geschlecht,
  • vom Stoffwechsel,
  • von den Hormonen.

So soll der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 einen großen Einfluss auf die Proteinsynthese haben. Der Wachstumsfaktor wird in erster Linie in der Leber gebildet, wobei die Menge bei jedem Menschen unterschiedlich ausfallen kann. Je mehr IGF-1 der Körper bildet, desto besser soll der Körper das in der Nahrung enthaltene Protein verwerten können.

Auch weisen einige Studien darauf hin, dass jede Mahlzeit etwa 30 bis 40 Gramm Eiweiß beinhalten sollte, um die Proteinsynthese zu verbessern. Gemessen an der Empfehlung, mindestens 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen, wären dies bei einem 75 Kilogramm schweren Mann zwischen 60 und 112,5 Gramm Eiweiß. Würde man diese Gesamtmenge aufteilen, müsste dieser Mann ungefähr 2 bis 3 Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 40 Gramm Eiweiß pro Tag essen.

Wichtig ist vor allem, mehrere unterschiedliche Proteine miteinander zu kombinieren und sich nicht nur auf eine einzige Proteinquelle zu beschränken. 100 Gramm Haferflocken haben etwa 15 Gramm Eiweiß. Kombiniert mit Nüssen und Samen kann die Proteinmenge nochmals gesteigert, beziehungsweise verbessert werden.

Was die Proteinsynthese betrifft, geht man derzeit davon aus, dass sie nach dem Training maximal ist. Insbesondere nach dem Training ist der Körper auf Proteine angewiesen, um zur Reparatur geschädigter Muskelzellen und einer besseren Regeneration beizutragen. In Kombination mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten kann die Proteinzufuhr gesteigert werden. Außerdem können die enthaltenen Kohlenhydrate das Aufladen der Muskelglykogenspeicher unterstützen. Aus diesem Grund kann es nach dem Training immer sinnvoll sein, ein hochwertiges Eiweiß mit einer schnellen Kohlenhydratquelle zu kombinieren.

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Ein niedriger Cortisolspiegel ist für eine verbesserte Proteinaufnahme besonders wichtig. Cortisol ist ein Stresshormon, das die Eiweißaufnahme behindern kann. Als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin ist Cortisol auch als „Wachmacher“ bekannt, da das Hormon vor allem in den Morgenstunden durch den Einfluss von Sonnenlicht ausgeschüttet wird. Es sorgt dafür, dass wir wach werden und den Kreislauf auf Trab bringen.

Allerdings kann der Cortisol-Spiegel auch in der übrigen Zeit erhöht sein – beispielsweise durch Stress oder durch den Einfluss von UV-Licht (durch das Smartphone und den Computer) in den Abendstunden. Wer den Muskelaufbau verbessern möchte, sollte unbedingt auf einen gesunden Lebensstil achten, Stress minimieren und die Schlafhygiene verbessern.

Die Ernährung spielt beim Thema Cortisol eine große Rolle. Der Genuss von Koffein, enthalten in Kaffee und schwarzem Tee, sollte zum Beispiel stark eingeschränkt werden, um den Cortisolspiegel zu senken und die Proteinsynthese zu unterstützen.

Mein Tipp:

"Mit einer gesunden, individuellen Ernährung kann der Cortisolspiegel auch langfristig in Balance gehalten werden. Wichtig ist dabei, die Nährstoffzufuhr an die jeweilige Belastung anzupassen, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Wird der Ernährungsplan mit einem individuellen Trainingsplan kombiniert, kann ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Belastung und idealer Nährstoffzufuhr erreicht werden."

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Fazit: Proteinmenge ist nicht unbedingt ausschlaggebend für den Muskelaufbau

Unter einigen Experten hält sich die These hartnäckig, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nicht unbedingt ausschlaggebend für den Muskelaufbau ist. So soll es zum Beispiel keine Rolle spielen, ob die gesamte Tagesration an Eiweiß in einer Mahlzeit eingenommen oder auf mehrere kleine Mahlzeiten aufgeteilt wird. Andere Experten wiederum raten dazu, mindestens 30 bis 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zuzuführen – vor allem nach dem Training. Molkenprotein kann diesbezüglich mit einer hohen Absorptionsrate punkten.

Die Mindestzufuhr an Protein wird mit 0,8 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, die jedoch, je nach Belastung und Trainingszustand, unterschiedlich ausfallen kann. Insbesondere nach dem Training soll eine Proteinmenge von 30 bis 40 Gramm optimal sein. Hier kann es von Vorteil sein, hochwertiges Eiweiß mit einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle zu kombinieren, um einerseits die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen und die Muskelglykogenspeicher wieder aufzuladen.