Die besten Peanut Butter Rezepte

Die besten Peanut Butter Rezepte

So vielseitig kann Erdnussmus sein

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.09.2022

Erdnussmus ist eine der beliebtesten Eiweißquellen, die sich äußerst vielseitig in die Sporternährung integrieren lässt. Angereichert mit gesunden Fetten, hochwertigem Eiweiß und Kohlenhydraten ist Peanut Butter das perfekte Lebensmittel für Sportler, das entweder pur gelöffelt, als Snack oder zum Kochen und Backen verwendet werden kann. Ein Sandwich mit Peanut Butter ist ein altbewährter Klassiker, allerdings macht Erdnussmus auch als Soße oder als Topping für Porridges und Salate eine gute Figur. Wir stellen euch die besten Peanut Butter Rezepte vor und zeigen, wie vielseitig Erdnussmus in der Sporternährung sein kann.

Peanut Butter für die Sporternährung

Erdnussbutter – auch als Erdnussmus und Peanut Butter bekannt – ist nicht nur unglaublich lecker – sie ist auch prall gefüllt mit vielen guten Nährstoffen. In den USA ist Peanut Butter längst ein fester Bestandteil der alltäglichen Küche, während sie hierzulande erst spät entdeckt wurde. Obwohl es sich im eigentlichen Sinne nicht direkt um Butter handelt, wird Erdnussmus oft wie Butter verwendet, indem es zum Beispiel aufs Brot geschmiert und als Snack verzehrt wird.

Erdnussbutter Sandwiches, die in den USA traditionell mit Peanut Butter und Marmelade gegessen werden, finden auch hierzulande Anklang, wobei sie für eine Sporternährung aufgrund des enthaltenen Zuckers in der Marmelade eher ungeeignet sind. Als Aufstrich für das Vollkornbrot ist Erdnussmus jedoch ein leckerer Snack, der viele gute Nährstoffe mitbringt.

Beim Kauf gibt es jedoch durchaus Unterschiede, da Peanut Butter häufig mit Zucker angereichert wird. Insbesondere Sportler sollten darauf achten, dass das Erdnussmus zu 100 Prozent aus Erdnüssen hergestellt wird, um keinen unnötigen Zucker aufzunehmen.

Peanut Butter wird häufig als „gesund“ angepriesen, jedoch sollten Sportler bei der Dosierung trotzdem vorsichtig sein. Denn: Erdnussbutter wird aus Erdnüssen hergestellt, die etwas mehr Fett mitbringen. So enthalten 100 g Peanut Butter etwa 50 g Fett, was sie zu einer echten Kalorienbombe macht.

Anders als andere fetthaltige Lebensmittel besteht Erdnussmutter jedoch zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, denen man allgemein eine positive Wirkung auf die Gesundheit zuschreibt. So sollen mehrfach ungesättigte Fettsäuren zum Beispiel zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen können. Nichtsdestotrotz enthält Peanut Butter etwa 600 kcal pro 100 g, was bei der Berechnung der Nährstoffverteilung unbedingt einkalkuliert werden sollte.

Peanut Butter bei Sportnahrung Engel

Peanut Butter

Erdnussbutter mit vielen essenziellen Nährstoffen

Natürlich besteht Peanut Butter nicht nur aus gesunden Fetten, sondern aus weiteren essenziellen Nährstoffen, weshalb sie zu Recht als wesentlicher Bestandteil der Sporternährung angepriesen wird. Einer der wichtigsten Nährstoffe, der für Sportler ganz besonders relevant ist, ist Eiweiß. Eiweiß kann zu einem besseren Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen, weshalb Sportler gerne auf Peanut Butter zurückgreifen – immerhin enthalten 100 g Erdnussmus rund 25 g Eiweiß.

Nicht nur das: Peanut Butter kann mit weiteren wertvollen Nährstoffen punkten, allen voran

  • Vitamin E,
  • Magnesium,
  • Folsäure,
  • Mangan,
  • Kalium und
  • Niacin.

Aufgrund des hohen Eiweißgehaltes ist Peanut Butter gerade für Veganer und Vegetarier geeignet, um die Proteinzufuhr zu verbessern. Da das Erdnussmus kein Gluten und keine Laktose enthält, kann es selbst von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz verwendet werden.

Ein weiterer Vorteil ist: Peanut Butter lässt sich äußerst vielseitig in der modernen Fitnessküche verwenden – entweder pur zum Löffeln, als Aufstrich oder Topping, für Eiweißshakes und Smoothies oder für die Zubereitung von leckeren Soßen. Nachfolgend stellen wir die besten Peanut Butter Rezepte vor.

Das sind die besten Peanut Butter Rezepte

Peanut Butter ist verdammt lecker, weshalb sie zum Naschen verleitet. Mehr als zwei bis drei Teelöffel sollten Sportler aufgrund des hohen Kaloriengehaltes jedoch nicht essen. Glücklicherweise lässt sich Erdnussbutter für viele Rezepte verwenden.

Peanut Butter als Aufstrich

Viele verwenden Erdnussmus ganz klassisch als Aufstrich, um die Peanut Butter zum Beispiel auf einem kräftigen Vollkornbrot zu genießen. Zugegeben: Mit Marmelade obendrauf als amerikanische Variante ist das Brot zwar besonders lecker, allerdings ist die Marmelade aufgrund des hohen Zuckergehaltes für Sportler eher ungeeignet. Ein Sandwich, bestehend aus zwei Scheiben Brot – kombiniert mit Peanut Butter und leckerem Gemüse oder Salat der Saison – ist eine gesündere Alternative.

Peanut Butter auf Früchten

Als Brotaufstrich ist Peanut Butter ein leckerer Snack für zwischendurch. Eine andere leckere Alternative sind Früchte, die mit Erdnussbutter getoppt werden. Ein gutes Beispiel sind dünne Apfelscheiben, die mit Peanut Butter bestrichen werden.

Peanut Butter für das Porridge

Ein Porridge ist die klassische Variante, ein Frühstück zu genießen. Hier sind der Fantasie wirklich keine Grenzen gesetzt, da sich die Haferflocken mit den unterschiedlichsten Zutaten aufpeppen lassen. Haferflocken liefern dank der komplexen Kohlenhydrate langanhaltende Energie und mit einem Anteil von etwa 14 g je 100 g auch etwas Eiweiß.

Kombiniert mit dem Eiweiß und Fett von Erdnussbutter kann der Nährstoffgehalt der Haferflocken nochmals verbessert werden – vor allem, wenn dem Porridge auch frische (zuckerarme) Früchte, wie zum Beispiel Beeren, hinzugefügt werden. Ein bis zwei Teelöffel Peanut Butter genügen, um das Porridge sowohl mit gesunden Fetten als auch mit hochwertigem Eiweiß anzureichern. Hinzu kommt die cremige Komponente, die das Erdnussmus dem Porridge verleiht.

Peanut Butter als herzhafte Soße

In der Pfanne zubereitetes, frisches Gemüse – kombiniert mit Reis und einer Eiweißkomponente (Hühnchen oder Tofu) – schmeckt mit der passenden Soße erst richtig lecker. Auch hier kann Peanut Butter verwendet werden. Je nach Menge werden 2 EL Peanut Butter mit 1 EL (oder weniger) Sojasoße vermengt, wobei die Zutaten (je nach Geschmack) variiert werden können. Wer es gerne etwas schärfer mag, gibt noch einen Spritzer Chilisoße hinzu und rundet den Geschmack mit Limettensaft ab.

Peanut Butter als Salatsoße

Saucen

Peanut Butter als Dip

Auch für Sportler sind Chips kein Tabu, solange sie weniger Fett und Zucker enthalten als herkömmliche Chips. Jeder weiß, dass Chips mit dem richtigen Dip noch etwas besser schmecken. Hier kommt wieder die Peanut Butter ins Spiel, die mit wenigen Zutaten einen fantastischen Dip abgibt. Für einen herzhaften Dip, der sehr gut zu pikanten Eiweiß-Chips passt, werden 4 EL Erdnussbutter mit 2 EL Sojasoße vermengt und mit einer Prise Chilipulver oder Cayennepfeffer abgeschmeckt.

Dressing und Dips

Peanut Butter lässt sich auch gut mit Hummus (Kichererbsenaufstrich) vermengen, um den Eiweißgehalt nochmals anzuheben und den Aufstrich noch etwas eiweißreicher zu gestalten. Wer möchte, kann dem Dip gehackte Chilischoten, Paprika oder Tomaten hinzufügen. Wie bei den anderen Rezepten gilt auch hier: Einfach etwas mit den Zutaten „spielen“ und die Menge an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Peanut Butter für Energieriegel

Energieriegel sind nicht nur für Sportler eine gute Möglichkeit, um zwischendurch etwas Energie zu tanken. Anstatt sie zu kaufen, können sie auch ganz einfach selbst hergestellt werden. Aufgrund des Eiweißgehaltes werden die Riegel auch gerne als „Protein Balls“ bezeichnet. Für das Grundrezept werden 125 g Erdnussbutter, 25 g Kokosöl, 40 g Ahornsirup und 50 g Haferflocken vermengt.

Wer möchte, kann dem Teig noch 50 g Zartbitterschokolade in kleinen Stückchen beimengen. Anschließend werden aus dem Teig Kugeln geformt, die abschließend entweder in Kokosraspeln (oder Kokosmehl) oder gemahlenen Leinsamen gewälzt werden. Aufgrund des Fettgehaltes sollten die Kugeln in Maßen verzehrt und am besten gut gekühlt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Peanut Butter zum Naschen

Wer nascht nicht gerne? Naschen ist erlaubt, wenn auch in Maßen. Erdnussbutter und dunkle Schokolade (mit einem hohen Kakao-Gehalt) ergeben ein hervorragendes Duo, wenn die Zutaten im Wasserbad erwärmt und als Dip für frische Früchte verwendet werden, um zum Beispiel eine Banane oder Erdbeeren in die Soße zu dippen. Die Früchte können wahlweise auch in die Schokoladen-Erdnuss-Soße eingetaucht und gleich darauf eingefroren werden, um sie zum Beispiel eisgekühlt zu genießen.

Peanut Butter für Shakes und Smoothies

Eiweißshakes sind für viele Sportler essenziell, um die Eiweißzufuhr etwas aufzupeppen. Um den Shake noch etwas gehaltvoller zu machen, wie es beispielsweise bei der Zubereitung eines Weight Gainers der Fall ist, kann etwas Erdnussbutter hinzugegeben werden. Zusammen mit Haferflocken, Kakao, fettarmer Milch und einer Banane verleiht die Erdnussbutter dem Shake einen tollen Geschmack und trägt überdies zu einer besseren Eiweißzufuhr bei.

Wahlweise kann der Shake auch mit anderen Früchten, beispielsweise mit Erdbeeren oder einer Mango, zubereitet werden. Etwas Eiswürfel dazugeben und vor allem im Sommer eiskalt genießen.

Peanut Butter in Joghurt oder Skyr

Milchprodukte gehören zu den Top-Eiweißlieferanten einer Sporternährung. Joghurt lässt sich genauso vielseitig verwenden wie Skyr, nur mit dem Unterschied, dass Skyr viel mehr Eiweiß enthält. In Kombination mit Erdnussbutter können Joghurt und Skyr nicht nur geschmacklich und optisch, sondern auch inhaltlich verbessert werden, da die Peanut Butter den Milchprodukten eine tolle Farbe verleiht. Wahlweise können gerne eine Prise Zimt, Kakaonips oder Kokosraspeln hinzugefügt werden, um den Joghurt oder Skyr perfekt abzurunden.

Fazit: Peanut Butter Rezepte ideal für die Sporternährung

Wer Peanut Butter mag, kann sie weitaus öfter verwenden, anstatt sie „nur“ mit einer Scheibe Brot zu essen. Ob als Dip, zum Naschen, als Soße, für Shakes oder Energy Balls: Erdnussbutter lässt sich äußerst vielseitig verwenden und verleiht Speisen und Snacks einen tollen Geschmack. Nichtsdestotrotz ist Peanut Butter nicht nur geschmacklich ein Gewinn für die Fitnessküche, da sie auch viele wertvolle Nährstoffe liefert – allen voran pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.