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Die 9 häufigsten Ernährungsformen in der Übersicht
Was wird gegessen – was nicht?
Extreme Ernährungsformen sind mittlerweile weitverbreitet. Einige Menschen verzichten zum Beispiel komplett auf tierische Lebensmittel, während andere nur Obst essen oder Rohköstler sind. Jede Ernährungsform hat dabei ihre Vor- und Nachteile, wobei die Ernährung nicht nur durch ethische Gründe, sondern auch oft durch Allergien und Unverträglichkeiten bestimmt wird.
Warum gibt es so viele Ernährungsformen?
Im Laufe der Zeit haben die Menschen ihre Ernährung immer wieder angepasst. Im Gegensatz zu heute wurde die Ernährung früher in erster Linie durch die Jahreszeiten und das vorhandene Angebot bestimmt. Heute können wir durch eine ausgeklügelte Logistik, Gefriertechnik und das Betreiben von Treibhäusern auf ein breites Spektrum an Lebensmitteln zurückgreifen.
Größter Vorteil ist, dass wir unsere Nahrung nicht mehr sammeln oder jagen müssen, während die Menschen früher gezwungen waren, ihre Nahrungsbeschaffung größtenteils selbst zu gestalten. Damals konnte die Nahrung nur bedingt haltbar gemacht werden. Heute steht uns die modernste Technik zur Verfügung, sodass wir das ganze Jahr über auf ein breites Spektrum an Lebensmitteln zurückgreifen können. Was es hierzulande nicht gibt, wird einfach importiert.
Über das Angebot im Supermarkt wird viel diskutiert – vor allem in Verbindung mit dem CO2-Ausstoß und dem damit verbundenen Klimawandel. Viele Menschen verzichten deshalb ganz bewusst auf Fleisch, während andere tierische Lebensmittel gänzlich meiden. Auch spielen ethische und gesundheitliche Gründe bei der Auswahl von extremen Ernährungsformen eine große Rolle.
Es gibt zum Beispiel viele Menschen, die unter Nahrungsmittelallergien leiden. Sie müssen auf gewisse Lebensmittel verzichten und sind deshalb gezwungen, eine strenge Diät oder eine bestimmte Ernährungsform einzuhalten. Zu den Allergenen gehört zum Beispiel Gluten. Das Klebereiweiß ist in vielen Getreidesorten enthalten – allen voran Weizen. Auch gibt es Menschen mit Laktoseintoleranz, die keinen Milchzucker vertragen.
Nicht zu vergessen Fast Food und Fertigprodukte, die wegen ihrer versteckten Fette, Aromen, Geschmacksverstärker und Farbstoffe oft in der Kritik stehen. Sie sind für viele Menschen ein Grund, sich für das sogenannte Clean Eating zu entscheiden.
Im Laufe der Zeit sind aus den verschiedensten Gründen viele verschiedene extreme Ernährungsformen entstanden, die sich hinsichtlich der Auswahl an Lebensmitteln voneinander unterscheiden. Nachfolgend stellen wir einige der bekanntesten extremen Ernährungsformen vor und zeigen, durch welche Merkmale sie sich auszeichnen.
Die häufigsten Ernährungsformen gibt es?
1. Rohkost
Bei dieser extremen Ernährungsform wird – wie der Name schon sagt – alles roh gegessen. Das ganze Jahr über greifen Rohköstler auf Lebensmittel zurück, die entweder nur mäßig oder gar nicht erhitzt werden. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot und ein gebratenes Stück Fleisch sind bei dieser extremen Ernährungsform absolut tabu. Grundgedanke der Ernährung ist, dass ein übermäßiges Erhitzen von Lebensmitteln zu einer Minderung des Nährstoffgehaltes beiträgt.
Gegessen wird daher alles, was nicht erhitzt werden muss. Hierzu gehören vor allem Gemüse und Obst, gefolgt von Nüssen, Samen, Antipasti und Kräutern. Einige Rohköstler beziehen auch Käse und Wurst in die Ernährung ein, während andere wiederum gänzlich darauf verzichten.
2. Fruganismus
Diese Ernährungsform schränkt die Ernährung noch etwas mehr ein. Im Gegensatz zur Rohkost dürfen hier nur Lebensmittel verzehrt werden, die vollkommen unbeschadet sind. Hierzu gehören beispielsweise Obst und Nüsse, die ganz natürlich vom Baum gefallen sind und nicht gepflückt werden müssen. Einige Menschen beziehen auch Getreide in die Ernährung ein. Auf Wurzelgemüse, wie zum Beispiel Zwiebeln und Kartoffeln, wird bei dieser Ernährung ebenso verzichtet wie auf tierische und verarbeitete Lebensmittel.
3. Clean Eating
Beim Clean Eating werden ausschließlich natürliche und unverarbeitete Lebensmittel verzehrt. Frische Lebensmittel geben bei dieser Ernährung den Ton an, beispielsweise Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fisch, Eier und Fleisch. Milchprodukte, wie zum Beispiel Milch, werden bisweilen ebenfalls in die Ernährung integriert, obwohl es diesbezüglich unterschiedliche Ansichten gibt. Hinzu kommen Pseudogetreide und Vollkornprodukte, die den Ernährungsplan beim Clean Eating um ein Vielfaches bereichern können.
Um auch den Umweltaspekt aufzugreifen, werden regionale und saisonale Lebensmittel bei dieser Ernährung bevorzugt verzehrt. Avocados, Mangos und Bananen werden zum Beispiel oft gemieden, um dem hohen CO2-Ausstoß infolge langer Transportwege entgegenzuwirken.
4. Vegetarische Ernährung
In der vegetarischen Ernährung werden Fleisch und Fisch bewusst gemieden, während andere tierische Produkte, wie zum Beispiel Eier und Milchprodukte, erlaubt sind. Oft sind es ethische Gründe, die Menschen dazu bewegt, sich vegetarisch zu ernähren. Die vegetarische Ernährung wird selbst von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, weil sie aufgrund der Vielfalt an unterschiedlichen Lebensmitteln sehr abwechslungsreich ist.
Viele Vegetarier teilen die Ernährung noch in ovo- und lactovegetarisch ein. Bei der ovovegetarischen Ernährung wird beispielsweise auf Milchprodukte verzichtet, während die lactovegetarische Ernährung Eier ausschließt.
5. Vegane Ernährung
Verglichen mit der vegetarischen Ernährung geht die vegane Ernährung noch einen Schritt weiter. Sie schließt nämlich sämtliche tierische Lebensmittel aus, sodass sich diese extreme Ernährung ausschließlich auf pflanzliche Nahrungsmittel konzentriert. Ob die Lebensmittel verarbeitet sind oder nicht, spielt hier eher eine untergeordnete Rolle. Milchprodukte werden zum Beispiel durch pflanzliche Alternativen aus Soja, Erbsen, Hafer oder Reis ersetzt. Soja und Erbsen spielen auch als Fleischersatz eine große Rolle.
Honig ist bei der veganen Ernährung oft ein Streitthema. Einige Veganer essen ihn, andere nicht. Honig ist zwar kein tierisches Produkt, jedoch wird er von Tieren produziert, weshalb viele Veganer gänzlich darauf verzichten. Dies betrifft übrigens auch Produkte, die im Grunde nichts mit der Ernährung zu tun haben, wie zum Beispiel Leder, Wolle und Seide.
6. Paleo
Paleo wird auch gerne als Steinzeitdiät bezeichnet, weil bei dieser extremen Ernährungsform alle Lebensmittel gegessen werden dürfen, die es womöglich in dieser Zeit gab. Hülsenfrüchte, Getreide und verarbeitete Lebensmittel werden von dieser Ernährung ausgeschlossen. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Butter. Viele Kritiker bemängeln hier, dass die Ernährung oft sehr viel Fleisch enthält, was sowohl für die Gesundheit als auch für das Klima zum Nachteil sein kann.
Übrigens: Mittlerweile hat sich die Paleo-Ernährung noch einmal spezialisiert, da sich einige Menschen jetzt auch Paleo-vegan ernähren. Sie ist allerdings noch extremer als die vegane Ernährung, da hier nur noch Gemüse, Nüsse, Obst und Samen auf dem Speiseplan stehen.
7. Ketogene Ernährung
Bei der ketogenen Ernährung sollen so wenig Kohlenhydrate wie möglich verzehrt werden. Empfohlen werden höchstens 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, besser sind sogar weniger als 30 Gramm. Ausnahme bilden Sportler (insbesondere Ausdauersportler), die an Trainingstagen durchaus mehr Kohlenhydrate essen können. Ziel der ketogenen Ernährung ist, durch eine Umstellung des Stoffwechsels eine höhere Fettverbrennung zu erzielen. Durch den Verzicht oder den reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten sollen zuerst die körpereigenen Fettreserven verbrannt werden, ehe der Körper dann über die Fettzufuhr den Energiebedarf decken kann.
Erlaubt ist in der Ernährung alles, was wenig Kohlenhydrate hat. Angefangen bei Fleisch, Fisch und Eiern über Milchprodukte, Nüsse und Samen bis hin zu Gemüse und Obst dürfen in dieser Ernährung viele Lebensmittel enthalten sein. Bei der Auswahl von Obst und Gemüse ist darauf zu achten, kohlenhydratarmen Sorten den Vorzug zu gewähren – allen voran Beerenobst, Kohl, Zucchini, Gurken und Tomaten.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden bei dieser extremen Ernährungsform nicht gegessen. Hierzu gehören zum Beispiel Weißmehl, Kartoffeln, Reis und alles, was süß ist (Süßigkeiten, Softdrinks).
8. Low Carb Ernährung
Die Low Carb Ernährung ist ähnlich wie die ketogene Ernährung – nur mit dem Unterschied, dass diese Ernährungsform nicht ganz so streng ist wie die ketogene Ernährung. Es dürfen durchaus bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden, wobei sie nicht mehr als 40 bis 45 Prozent der Ernährung ausmachen sollten. Ziel ist, die Kohlenhydrate in der Ernährung zu reduzieren – vor allem in den Abendstunden, da der Körper die Energie vor dem Schlafengehen nicht mehr braucht.
Eiweiß und (hochwertige) Fette werden bei der Low Carb Ernährung bevorzugt verzehrt. In puncto Kohlenhydrate werden komplexe Kohlenhydrate empfohlen – allen voran Vollkornprodukte, obgleich sie nur in Maßen verzehrt werden dürfen.
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Inkl. 7% MwSt. zzgl. Versandkosten9. Flexitarier
Flexitarier sind Menschen, die mit dem Fleischkonsum etwas bewusster umgehen. Sie essen durchaus Fleisch, Fisch und Wurstwaren, wenn auch in Maßen und nur ab und an. Wie viel Fleisch Flexitarier letztendlich essen, ist nicht genau definiert. Viele Flexitarier geben jedoch an, überwiegend pflanzlich zu essen und nur gelegentlich auf Fleisch und andere tierische Produkte zurückzugreifen. Regionale und saisonale Produkte aus biologischem Anbau und biologischer Haltung werden diesbezüglich oft bevorzugt verzehrt, um auch den ethischen und ökologischen Gedanken einzubeziehen.
Welche Ernährungsform ist zu empfehlen?
Wenn es um extreme Ernährungsformen geht, scheiden sich sprichwörtlich die Geister. Es gibt mittlerweile viele Menschen, die aufgrund von ethischen oder ernährungsbedingten Gründen eine bestimmte Ernährung bevorzugen (müssen). In vielen Punkten wird eine „normale“ Ernährung, so wie sie die meisten Menschen seit vielen Jahren kennen, oft als „ungesund“ angesehen, da sie heute vermehrt aus tierischen, konservierten und stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Besser ist, eine Ernährung zu bevorzugen, die in erster Linie aus natürlichen, frischen, saisonalen und regionalen Produkten besteht, die möglichst aus biologischem Anbau stammen. Auf diese Weise kann die Ernährung nicht nur zu einem besseren Wohlbefinden beitragen – sie kann auch auf die Umwelt und die damit verbundenen Auswirkungen Einfluss nehmen.
Jede Ernährungsform hat dabei ihre Vor- und Nachteile, wobei die Nährstoffzufuhr im Mittelpunkt steht. So wird der Fruganismus von vielen Experten als zu einseitig angesehen, weil die Ernährung hauptsächlich nur aus Früchten besteht. Besser ist, die Ernährung nicht allzu extrem zu gestalten, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zukommen zu lassen und ein Leistungsdefizit zu vermeiden.
Wenn du dich an eine bestimmte Ernährungsform richtest und nicht weißt, wie du sie an dein Training anpassen kannst, helfen dir die Coaches von Sportnahrung Engel mit einem individuellen Ernährungsplan weiter. Diesen kannst du bei Bedarf auch mit einem individuellen Trainingsplan kombinieren, um beispielsweise deinen Muskelaufbau zu verbessern oder die Fettverbrennung zu unterstützen.
