Crash Diät - Ganz einfach Abnehmen ?

Crash Diäten sind sie ungesund oder doch nützlich?
Crash Diäten sind sie ungesund oder doch nützlich?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.02.2020

Crash Diät: Ungesund oder nicht?

Crash Diät bedeutet, in möglichst kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, weshalb man sie meistens als „ungesund“ bezeichnet. Doch sind sie das wirklich oder sind Crash Diäten die ultimative Lösung, wenn es um die schnelle Fettverbrennung geht? Wir klären auf!

Crash Diäten haben im Allgemeinen keinen guten Ruf. Möglichst viel Körpergewicht in relativ kurzer Zeit zu verlieren, kann doch nicht gesund sein, oder? Die Symptome einer Crash Diät reichen von Jo-Jo-Effekt über Übellaunigkeit bis hin zu einem durcheinander geratenen Stoffwechsel, weshalb die Diät in den meisten Fällen viel zu früh abgebrochen wird. Nichtsdestotrotz halten sich Crash Diäten hartnäckig. Vielleicht auch deshalb, weil sie womöglich doch besser sind als ihr Ruf.

Was ist eigentlich eine Crash Diät?

Crash Diäten sind Diäten, die mit einem sehr hohen Kaloriendefizit einhergehen. Oft werden Crash Diäten in einem sehr kurzen Zeitraum von wenigen Wochen durchgeführt, um das Gewicht radikal zu reduzieren.

Aufgrund der Tatsache, dass bei einer Crash Diät ein möglichst großes Kaloriendefizit angestrebt wird, haben Crash Diäten in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Dass viele Anwender den Namen „Crash Diät“ missverstehen und dem klassischen Jo-Jo-Effekt unterliegen, liegt häufig daran, dass sie zu wenig essen.

Crash Diäten sind nämlich keine Hungerkuren, bei denen du dich nur von Wasser und Brot ernähren darfst. Wenn du während einer Crash Diät zu wenig isst, ist ein Abbruch der Diät in jedem Fall vorprogrammiert. Dann ist es auch verständlich, dass viele Anwender die Crash Diät als unsinnig erachten und der Diät keine Bedeutung beimessen.

Aufgrund der Annahme, während einer Crash Diät (fast) nichts essen zu dürfen, hat die Diät verständlicherweise einen schlechten Ruf bekommen. Ob dieser Ruf gerechtfertigt ist und welche Vor- und Nachteile Crash Diäten haben, erfährst du jetzt.

Mit der Crash Diät schnell abnehmen
Mit der Crash Diät schnell abnehmen

Welche Nachteile hat die Diät?

Auf den ersten Blick scheinen Crash Diäten eigentlich nur Nachteile zu haben. Du darfst kaum etwas essen und sollst bei einem Minimum an Kalorien auch noch leistungsfähig sein und möglichst regelmäßig Sport treiben, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Dass Diäten ein gewisses Maß an Selbstdisziplin erfordern, ist kein Geheimnis. Denn: Grundsätzlich hält nur derjenige durch, der sich an die vorgegebenen Empfehlungen hält und sich, hinsichtlich des Kaloriendefizits, nicht täglich übertreffen möchte. Doch welche Nachteile gibt es bezüglich einer Crash Diät denn nun genau?

1. Crash Diäten enden immer mit einem Jo-Jo-Effekt

Dass Crash Diäten immer mit einem Jo-Jo-Effekt enden und du nach einer gewissen Zeit einen echten Fressanfall bekommst, sind Erfahrungswerte, die sich immer noch hartnäckig halten. Tatsache ist: Ein Jo-Jo-Effekt ist durchaus möglich, jedoch lässt er sich vermeiden, wenn du die Crash Diät richtig machst.

Viele Anwender können sich nämlich von ihren schlechten Gewohnheiten nur schwer verabschieden, indem sie während der Diät immer wieder verstärkt auf ungesunde Lebensmittel zurückgreifen, anstatt ihre Essgewohnheiten zu ändern und dauerhaft beizubehalten.

Einfache Kohlenhydrate in Form von

  • Weißmehl (Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse),
  • Süßigkeiten,
  • Softdrinks,
  • Fertigprodukten,
  • Fast Food,

nehmen während einer Crash Diät häufig Überhand, um den aufkeimenden Heißhunger zu stillen. Aufgrund des schwankenden Insulinspiegels lösen diese Nahrungsmittel jedoch immer wieder Heißhungerattacken aus, die den Jo-Jo-Effekt einer Crash Diät schneller herbeiführen können.

Die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes ist während einer Crash Diät tatsächlich sehr groß, jedoch kann das Risiko durch

  • eine Änderung der Essgewohnheiten,
  • die Annahme neuer Essgewohnheiten,
  • die Vermeidung von Heißhungerattacken,

minimiert werden.

2. Crash Diäten begünstigen den Muskelabbau

Dass Crash Diäten oftmals mit einem Muskelabbau einhergehen können, ist kein Geheimnis. Denn: Der Körper braucht Energie, die er aufgrund der reduzierten Nahrungszufuhr nicht bekommt. Hier bleibt ihm nur eine Möglichkeit: Er muss dringend Energie einsparen, was sich wiederum durch einen verstärkten Muskelabbau bemerkbar macht.

Je höher das Nährstoffdefizit während einer Crash Diät ist, desto größer ist auch das Risiko, an Muskelmasse einzubüßen. Ein ausgewogenes Krafttraining und eine ausreichende Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen können während einer Crash Diät zu einem Erhalt der Muskelmasse beitragen.

3. Crash Diäten gehen an die Nerven

Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, wie nervenaufreibend das sein kann. Vor allem, wenn das Kaloriendefizit groß ist. Dann ist die Gefahr groß, dass du früher oder später zu etwas Ungesundem greifst, um das vorhandene Nährstoffdefizit auszugleichen.

Um eine Crash Diät lange genug durchzuhalten, sodass du das gewünschte Ziel auch wirklich erreichst, macht es wenig Sinn, so wenig wie möglich zu essen. Du solltest vielmehr versuchen, die Lust auf ungesunde Nahrungsmittel in Schach zu halten, indem du zwischendurch auf Eiweißshakes zurückgreifst. Eiweißshakes machen lange satt und halten darüber hinaus deinen Insulinspiegel konstant.

 

Eiweißshakes

4. Crash Diäten wirken sich auf den Hormonhaushalt aus

Dass Crash Diäten den Hormonhaushalt durcheinanderbringen oder sogar schädigen können, ist einer der häufigsten Gründe, der gegen eine Crash Diät spricht. Es stimmt zwar, dass Crash Diäten zu einem Muskelabbau und einer Störung des Hormonhaushaltes führen können, jedoch ist das nur dann der Fall, wenn

  • das Kaloriendefizit entweder über einen längeren Zeitraum anhält oder
  • der Körper einen starken Mangel an essenziellen Nährstoffen aufweist.

5. Crash Diäten sorgen für Müdigkeit und eine schlechte Stimmung

Crash Diäten wirken sich nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf psychischer Ebene negativ aus. Wer schon einmal eine (Crash) Diät ausprobiert hat, kennt das Gefühl, übel gelaunt und ständig müde zu sein. Gelegentlich können sich

  • Antriebslosigkeit,
  • Konzentrationsprobleme,
  • Schlafstörungen,
  • Erschöpfung

hinzugesellen. Je höher das Kaloriendefizit einer Crash Diät ist, desto stärker fallen auch die Symptome aus.

Welche Vorteile haben Crash Diäten?

Crash Diäten haben in erster Linie viele Nachteile. Auch wenn sie auf den ersten Blick zu überwiegen scheinen, gibt es dennoch eine Reihe von Vorteilen, die zur Durchführung einer Crash Diät animieren.

1. Crash Diäten bringen einen schnellen Abnehmerfolg

Viele Menschen – und vielleicht gehörst du auch dazu – wollen gerne abnehmen. Und das am liebsten in kürzester Zeit, um die Strandfigur zu formen, in das Lieblingskleid zu passen oder an einen Wettkampf teilzunehmen.

Insbesondere Bodybuilder haben oft das Problem, dass die Vorbereitungszeit zu kurz – der Körperfettanteil aber immer noch zu hoch ist. Crash Diäten können hier von Vorteil sein, um das Körperfett in kürzester Zeit zu reduzieren und das gewünschte Ziel zu erreichen.

2. Crash Diäten sind schnell und unkompliziert

Während andere Diäten sich oft wochenlang hinziehen, sind Crash Diäten nur von kurzer Dauer. Dies kommt vor allem Bodybuildern zugute, die die Masse-Phase durch eine Definitionsphase unterbrechen. Kurze Crash Diäten sollen nicht nur zu einer besseren Fettverbrennung beitragen – sie können sich auch auf den Muskelaufbau positiv auswirken.

3. Crash Diäten beeinflussen den Stoffwechsel kaum

Auch wenn Crash Diäten meist nur von kurzer Dauer sind und die Kalorienzufuhr stark reduziert wird, beeinflussen Crash Diäten den Stoffwechsel kaum. Der Stoffwechsel braucht nämlich eine gewisse Zeit, um sich umzustellen.

Wie du eine Crash Diät richtig durchführst

Crash Diäten können ganz schön an die Substanz gehen – wenn du sie nicht richtig durchführst. Wie du siehst, haben Crash Diäten einige Vorteile, aber auch viele Nachteile, weshalb du im Vorfeld gründlich abwägen solltest, ob eine Crash Diät für dich überhaupt infrage kommt.

Grundsätzlich ist es immer empfehlenswert, die Diät über einen längeren Zeitraum durchzuführen, um Heißhungerattacken und einem Jo-Jo-Effekt vorzubeugen. Auch wenn Crash Diäten mit einem drastischen Kaloriendefizit einhergehen, solltest du nicht mehr als 700 kcal täglich einsparen.

Für einen Mann würde das bedeuten, anstelle von zirka 2.000 kcal täglich nur noch 1.300 kcal zu sich zu nehmen. Frauen lägen mit einer durchschnittlichen Zufuhr von 1.500 kcal bei 800 kcal. Es gibt Menschen, die während einer Crash Diät nur etwa 800 kcal täglich einnehmen. Hier ist das Risiko von Mangelerscheinungen natürlich sehr groß.

Um Deinen Kalorienbedarf genau berechnen zu können, empfehlen wir Dir unseren Kalorienrechner:

 

Trotz alledem ist bei einer Crash Diät Kalorienzählen angesagt. Wenn du die nachfolgenden Tipps beherzigst, wird die Crash Diät dir keine allzu großen Probleme bereiten und dich sicher ans Ziel führen.

1. Iss mehr Eiweiß!

Während einer Crash Diät solltest du unbedingt darauf achten, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Vor allem, wenn du Sport treibst und Muskeln aufbauen, beziehungsweise erhalten, möchtest. Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für deine Muskeln und deinen Hormonhaushalt – andernfalls riskierst du während einer Crash Diät einen Muskelabbau.

Darüber hinaus stabilisiert Eiweiß deinen Insulinspiegel und kann somit Heißhungerattacken vorbeugen, wenn du dich gleichzeitig kohlenhydratarm (low carb) ernährst und vorzugsweise auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifst. 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind diesbezüglich ideal.

Mein Tipp für Heißhungerattacken:

"Neben Eiweiß hilft dir besonders das Spurenelement Chrom um deinen Insulinspiegel konstant niedrig zu halten. Verwende darüber hinaus auch den Ballaststoff Glucomanann, welcher für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Mit dieser Kombination haben Heißhungerattacken trotz niedriger Kalorienzufuhr keine Chance mehr!"

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel gegen Heißhunger:

2. Iss viel Rohkost

Der Verzehr von Obst und Gemüse – am besten roh – ist während einer Crash Diät unerlässlich, um mit Mikronährstoffen versorgt zu sein. Sobald diese nämlich fehlen, kann es passieren, dass der Körper während der Diät in den Sparmodus schaltet und auf die körpereigenen Eiweißreserven als alternative Energiequelle zurückgreift. In Kombination mit ausreichend Eiweiß sind Obst und Gemüse die beste Vorsorge gegen Mangelerscheinungen und einen ernährungsbedingten Muskelabbau.

Bei den Obstsorten solltest du jedoch aufpassen, möglichst kalorienarme zu verzehren. Beerenfrüchte, wie Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren, sind hier die beste Wahl.

3. Iss gesunde Fette

Fett ist der ideale Sattmacher – wenn du nicht zu viel davon konsumierst. Leider werden gesunde Fette in vielen Diäten oft nur wenig oder gar nicht verzehrt – oft aus Angst, die Fette könnten zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Dabei sollten gesunde Fette bei einer Crash Diät unbedingt dazugehören, um zur Sättigung und zu einer Verbesserung und Aufrechterhaltung der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit beizutragen. Zu den besten gesunden Fetten gehören:

  • Nüsse
  • Avocados
  • Omega-3-Fettsäuren (Fisch)

4. Trainiere deine Muskeln!

Auch wenn dir das Training während der Crash Diät schwerfällt, solltest du es trotzdem nicht ausfallen lassen. Wenn dir die Kraft fehlt, könntest du zum Beispiel

  • den Trainingsumfang (beispielsweise durch weniger Sätze oder Wiederholungen) reduzieren,
  • vor dem Muskelversagen aufhören,
  • die Intensität herunterschrauben.

Drei bis vier Trainingseinheiten sollten während einer Crash Diät das Maximum sein, um einer Überlastung und damit verbundenem Übertraining vorzubeugen.

5. Halte die Crash Diät möglichst kurz

Je länger du die Crash Diät durchführst, desto anstrengender ist sie auch. Deshalb sollte die Diät nicht länger als vier Wochen andauern. Um den Körper zwischenzeitlich mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und einen Leistungseinbruch zu verhindern, kannst du die Crash Diät auch durch einen sogenannten Cheat Day unterbrechen. Cheat Days sind Ladetage, an denen du die Kalorienzufuhr erhöhen darfst, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Fazit

Crash Diäten sind eine gute Möglichkeit, um den Körperfettanteil in relativ kurzer Zeit zu reduzieren. Vorausgesetzt, du lässt dein Training nicht außer Acht und sorgst für eine ausreichende Eiweißzufuhr. Allerdings birgt die Crash Diät auch die Gefahr, dass du aufgrund der geringen Energiezufuhr ins Übertraining rutschst oder an Muskelmasse verlierst. Ein zwischenzeitlicher Cheat Day könnte zum Beispiel helfen, die Crash Diät durchzustehen.