Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Tipps für eine gesunde und fitnessorientierte Ernährung am Arbeitsplatz

In unserem neuen Artikel möchten wir uns einem sehr wichtigen Thema zuwenden, welches wohl für jeden Bodybuilder immer wieder die tägliche Frage aufwirft, „Wie ernähre ich mich richtig und umfassend an meinem Arbeitsplatz“. Die Arbeitsbedingungen unterscheiden sich bzgl. der Zubereitung von Speisen teilweise schon erheblich. In unserem Artikel möchten wir auf alle Bereiche eingehen und Ihnen Tipps mit auf den Weg geben, damit Sie auch über Tag (bzw. Nacht!) ordentlich mit Nährstoffen versorgt sind!

Wie ernähre ich mich richtig an meinem Arbeitsplatz?

Diese Frage wirft natürlich als allererstes auf, welche Möglichkeiten Ihnen an Ihrem Arbeitsplatz zur Verfügung stehen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige gängige Fallgruppen auf und wie Sie Ihre Bedingungen für die Nahrungszufuhr gestalten, bzw. optimieren können! 

Personengruppe 1 - Das voll ausgestattete Büro

Wirklich gut hat es natürlich jemand, der in einem Büro arbeitet, in dem eine richtige Küche mit Herd und Mikrowelle und natürlich auch einem Kühlschrank zur Verfügung steht. Im Grunde ist es bei dieser Personengruppe nur noch die Frage, wie oft die Person zum Kühlschrank greifen darf und ob außerhalb der Pausenzeiten auch am Arbeitsplatz gegessen werden darf. Sie müssen natürlich auch hier tagtäglich planen, damit Sie die richtigen Lebensmittel auch wirklich mit zur Arbeit nehmen. Keinesfalls sollten Sie morgens denken „Das klappt schon über Tag“ um dann in der Mittagspause doch zum Fast-Food zu greifen, weil nichts Gutes zur Verfügung steht.

Wenn der Chef nicht allzu streng ist, dann ist für diese Personengruppe eine vollständige Versorgung am Arbeitsplatz möglich. Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, dann sollten Sie natürlich auch am Vortag schon eine große Mahlzeit vorbereiten und diese im Kühlschrank aufbewahren (z.B. Reis mit Gemüse und Hühnchenbrust) oder, falls möglich, direkt am Arbeitsplatz in der Pause frisch kochen.

Weiterhin können während der Arbeitszeit immer mal wieder Proteinriegel als Übergang zugeführt werden, gerade wenn es sehr stressig zu geht. Obst sollte zudem auch immer am Bürotisch bereit liegen, denn es liefert sowohl Kalorien, als auch wichtige Mineralien und Vitamine. Im Eifer des Gefechts ist es außerdem sehr wichtig, dass Sie an Ihre Wasserversorgung denken. Am besten stellen Sie sich eine Glaskaraffe mit frischem Wasser oder eine große Wasserflasche direkt in Sichtnähe, um auch im größten Stress immer mal wieder kurz wichtige Flüssigkeit nachzutanken!

Personengruppe 2 - Außendienst

Viele Außendienstmitarbeiter sind häufig sehr gestresst und dann kann die Nahrungszufuhr leicht in Vergessenheit geraten. Falls Sie ausschließlich mit dem Auto unterwegs sind, dann ist das wichtigste, dass Sie immer 1-2 Flaschen Wasser dabei haben und auch regelmäßig Verschnaufpausen einlegen. Wenn Sie wirklich sehr viel oder fast nur mit dem Auto fahren, dann sollten Sie sich vorab über die örtlichen Gegebenheiten Ihrer Route informieren und dort evtl. in ein Restaurant Ihrer Wahl einkehren, um eine vollwertige Speise zuzuführen.

Gute Helfer auf Reisen sind natürlich auch immer Proteinriegel, frisches Obst und Vollkornbrote mit hochwertigen Belägen.

Für einen Außendienstmitarbeiter ist es natürlich wesentlich schwerer, die Nahrungszufuhr ordnungsgemäß zu gestalten, als für einen Büroarbeiter mit entsprechender Ausstattung. Trotzdem gibt es natürlich auch hier viele Tipps und Tricks. Unterwegs können Sie z.B. auch hartgekochte Eier verzehren oder ein vorher selbst zubereitetes Müsli, falls es nicht zu warm ist. Ein weiterer Vorteil den Sie wahrscheinlich selten nutzen ist der Einsatz einer hochwertigen Kühlbox im Auto. Hier können Sie auch Ihre Shakes, Milch usw. für eine längere Zeit aufbewahren.

Personengruppe 3 - Handwerker und Fabrikarbeiter

Hier müssen Sie natürlich auch wieder selbst schauen, wie viele Pausen Ihnen eingeräumt werden. Einige Arbeiter haben keinerlei Frühstückspause, sondern nur eine etwas längere Mitgaspause. In diesem Fall finden Sie in unseren weiteren Tipps eine gute Idee, um die Kalorienzufuhr bereits am Morgen nach oben zu schrauben. Aber selbst wenn Sie am Band stehen oder auf der Baustelle arbeiten, Sie sollten zumindest immer eine große Box dabei haben, in der sich gut Brote, Obst und Proteinriegel verstauen lassen. Wahrscheinlich finden auch Sie häufiger mal die Möglichkeit einen Bissen zu nehmen und so doch zu Kalorien zu kommen!

In der Mittagspause ist es teilweise auch wieder schwer zu einer guten Mahlzeit zu kommen, gerade, wenn Sie keine Mikrowelle oder einen Kühlschrank haben. Eine Möglichkeit wäre das Aufsuchen eines Restaurants, welches z.B. Reisgerichte anbietet. Eine weitere Möglichkeit wäre, beim Bäcker Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust und Käse belegen zu lassen. Viele Bäcker bieten auch hochwertiges Gebäck aus Vollkorn oder Haferflocken an!

Wenn es nicht allzu warm wird, können Sie natürlich auch Shakes mit auf die Arbeit nehmen. Nie fehlen sollten auch hier 1-2 Flaschen stilles Wasser!

Ernährungstipps am Arbeitsplatz für alle Personengruppen

1) Richtig essen vor der Arbeit

Sie sollten immer schauen, dass Sie bereits gesättigt zur Arbeit gehen. Diese wichtige Mahlzeit sollten Sie in keinem Fall zugunsten von Ihrem Schlaf ausfallen lassen. Vor der Arbeit können Sie auch noch selbst entscheiden, wie lange Sie essen und was Sie genau zuführen möchten. Meistens ist es auch so, dass man nicht gleich zum Beginn der Arbeit essen kann. Wenn Sie diese Mahlzeit also ausfallen lassen, dann können im schlimmsten Fall etliche Stunden ins Land gehen, bis Sie schlussendlich unterzuckert und gestresst zu Ihrer ersten Mahlzeit kommen!

Für alle Fälle, in denen es besonders hart zu geht, empfehlen wir eine Kalorienbombe direkt vor der Arbeit, die Ihr Gewissen definitiv beruhigen wird:

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2) Im Notfall auch mal Fast-Food

Wenn es wirklich hart kommt, dann sollten Sie auch lieber zu Fast-Food greifen, als überhaupt keine Nahrung zuzuführen. Das schlimmste für einen Bodybuilder in der Aufbauphase ist es immer, überhaupt keine Kalorien zu bekommen. Bevor Sie also eine Mahlzeit gänzlich ausfallen lassen, weil nur Fast-Food zur Verfügung steht, greifen Sie lieber beherzt zu und sehen Sie es als „Cheat-Mahlzeit“, die Ihnen mit Sicherheit nicht schaden wird, wenn Sie die nächsten Tage wieder besser planen.

3) „Optimalste“ Planung ist alles!

Wir schreiben hier bewusst „optimalste“ und nicht „optimale“, weil es eben leider in der heutigen Arbeitswelt nicht immer möglich ist, alles auf einen perfekten Nenner zu bringen. Sie sollten sich jedoch nicht verrückt machen, sondern die für Sie optimalste Lösung finden. Wenn es z.B. wirklich schwer möglich ist, dass Sie zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen eine Mahlzeit einlegen, dann sollten Sie morgens für eine große Extra-Portion Kalorien sorgen und die Mahlzeit „vorwegnehmen“. Natürlich ist dies nicht optimal, aber immerhin noch besser, als zu wenig Nährstoffe zuzuführen!

4) Der Sommer ist die harte Zeit

Im Winter brauchen Sie aufgrund der Temperaturen nicht wirklich aufzupassen. In dieser Zeit können Sie auch Shakes mit auf den Bau nehmen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Eine harte Phase ist leider immer der Sommer, da Speisen aller Art hier schon recht schnell verderben. Sie sollten in diesen Fällen eher zu Proteinriegeln und Obst greifen, als zu selbst gemischten Proteinshakes, die bei großer Hitze leicht umschlagen können!

5) Proteinriegel gehen immer!

Der Proteinriegel ist der Joker eines jeden Bodybuilders. Die Proteinriegel können selbst in der Hosentasche oder massenweise im Rucksack aufbewahrt werden. Die Proteinriegel haben den Vorteil, dass Sie sehr schnell verzehrt werden können und weiterhin viel Protein liefern. Es gibt zudem auch Riegel, die für eine hohe Kalorienzufuhr entwickelt wurden und damit einem Weight-Gainer gleichkommen! Im Notfall sollten Sie also immer einen, oder besser mehrere, Proteinriegel parat haben!

Proteinriegel und zuckerarme Protein Bars finden Sie hier

Sportnahrung-Engel Top-3 "FAST-FOOD" Mahlzeiten

Wenn es mal schnell gehen muss...

1.) Haferflocken-Proteindrink - ideal vor dem Training als Pre-Workout-Mahlzeit

Mischen Sie 50-100g leicht lösliche Haferflocken (Instantflocken) mit 30g Whey Protein in Wasser. Schon haben Sie eine ausreichende Menge an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen für die bevorstehende Trainingseinheit. Wer dann noch Hunger vor dem Training verspürt, kann noch eine Banane verzehren.

2.) Protein-Pancakes - perfekt als Zwischenmahlzeit

Am Abend zuvor in wenigen Minuten zubereitet, in Alufolie die Nacht über im Kühlschrank aufbewahrt und schon hat man am Tag darauf mit den Protein-Pancakes eine perfekte Zwischenmahlzeit mit ausreichen Protein und Kohlenhydraten.

3.) Protein-Riegel - für zwischendruch oder vor dem Training

Egal ob vom Fitness Shop um die Ecke oder selbst mit unserem Proteinriegel-Rezept zubereitet, Proteinriegel sind einfach zu transportieren und eignen sich daher ideal als Zwischenmahlzeit oder als Energie- und Proteinboost für vor dem Training.

Viele weitere Ideen gibt es hier

Fazit zur gesunden Ernährung am Arbeitsplatz

Wie Sie in diesem Artikel gesehen haben, ist es tatsächlich nicht für jeden leicht, die Nahrungszufuhr über Tag ordentlich zu gestalten. Wir wissen, dass es teilweise mit erheblichem Aufwand und evtl. auch Kosten verbunden ist, eine optimale Versorgung sicherzustellen. Wir sind aber trotzdem der Meinung, dass es diesen Aufwand wert ist, wenn er sonst auf Kosten Ihres angestrebten Ziels geht! Bodybuilding ist ein Lifestyle, der fast mehr als alle anderen Sportarten eine allumfassende und konstante Planung benötigt, um wirklich maximale und dauerhafte Erfolge zu erzielen!

Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Tipps für Fitnessübungen am Arbeitsplatz finden Sie hier

Bild 2: Mahlzeitentasche für unterwegs