Gewicht halten nach der Diät

Anleitung zum halten von Gewicht nach einer Diät
Mit dieser Anleitung hälst Du Dein Gewicht nach einer erfolgreichen Diät

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.03.2024

Endlich abnehmen mit der umgekehrten Diät?

Viele können das Gewicht nach der Diät nicht halten. Anstatt eine Diät nach der anderen zu machen, soll die umgekehrte Diät den langersehnten Erfolg bringen.

Gewicht nach der Diät halten ist oft sehr schwer

Es gibt viele Menschen, die sich nach einem schlanken, durchtrainierten Körper sehnen und deshalb eine Diät nach der anderen halten. Viele Diäten haben auch oft Erfolg, allerdings ist die Freude darüber oft nur von kurzer Dauer, da das Gewicht nach der Gewichtsabnahme oft schnell wieder drauf ist und der Traum vom definierten Körper wie eine Seifenblase zerplatzt.

Fakt ist, dass eine Diät immer mit einem Kaloriendefizit einhergeht – es müssen also weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper verbraucht. Doch was passiert eigentlich nach der Diät? Schließlich kann das Kaloriendefizit nicht das ganze Jahr über aufrechterhalten werden, da dem Körper dann vermutlich irgendwann die nötige Energie fehlt, um den Aufgaben des Alltages gerecht zu werden oder einer höheren körperlichen Belastung standzuhalten, wie es zum Beispiel beim Sport der Fall ist.

Eine ständige Unterversorgung mit Kalorien kann zwar den positiven Effekt haben, dass der Körper an Gewicht verliert und überschüssige Pfunde verbrannt werden, jedoch ist es für viele Personen sehr schwer, das Gewicht auch nach der Diät zu halten. Das ist auch einer der häufigsten Gründe, dass nach der Diät oft eine weitere anschließt, weil der Körper das Kaloriendefizit der letzten Wochen schnell wieder aufzuholen versucht.

Nach erfolgreicher Diät das Gewicht halten
Nach erfolgreicher Diät das Gewicht halten

Gewicht halten nach der Diät wird durch hohen Cortisol-Spiegel erschwert

Wer eine Diät nach der anderen macht, findet sich schnell in einem Teufelskreis wieder, da das ständige Auf und Ab eine hohe Belastung für den Stoffwechsel darstellt. Dem Körper mangelt es auf Dauer an Nährstoffen, weshalb er die wenigen zugeführten Kalorien eher „für schlechte Zeiten“ speichern will. Viele Menschen wissen oft gar nicht, dass sie sich durch das längerfristige Kaloriendefizit – oft verbunden mit einem typischen Jo-Jo-Effekt – buchstäblich unter Stress setzen. Dem Körper mangelt es nämlich oft an wichtigen Nährstoffen, sofern die Ernährung während der Diät nicht ausgewogen ist.

Stress infolge einer mangelhaften Ernährung kann wiederum Ursache für einen erhöhten Cortisol-Spiegel sein. Cortisol ist ein Stresshormon, das der Körper vermehrt in stressigen Situationen ausschüttet. Dies ist nicht nur in den von uns definierten Stresssituationen der Fall, wenn wir uns mehr vornehmen als wir letztendlich bewältigen können. Auch kann Ernährungsstress, beispielsweise infolge einer Diät (und einer Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen) dazu führen, das wir das Gewicht nach der Diät nicht halten können. Ein erhöhter Kaffeekonsum kann zum Beispiel ebenfalls dazu beitragen, dass der Körper vermehrt Cortisol ausschüttet.

Neuen Erkenntnissen zufolge soll es allerdings eine Möglichkeit geben, nach der Diät das Gewicht zu halten. Schlüssel soll die umgekehrte Diät sein, mit der du deinen Stoffwechsel besser an die neue Ernährungssituation anpassen kannst. In den nachfolgenden Absätzen verraten wir dir, was es mit der umgekehrten Diät auf sich hat und wie sie funktioniert.

Was heißt umgekehrte Diät?

Reverse diet oder reverse dieting, was übersetzt „umgekehrte Diät“ bedeutet, ist in Amerika längst in aller Munde. Sie soll die Prinzipien, die wir bislang über eine Diät kennengelernt haben, buchstäblich auf den Kopf stellen. Bis dato wurde der Begriff „Diät“ immer mit einem Kaloriendefizit in Verbindung gebracht, indem weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Andersherum können auch mehr Kalorien verbraucht werden, beispielsweise durch mehr Sport oder intensivere Trainingseinheiten.

Wer nun etwas von der umgekehrten Diät hört, fragt sich zu Recht, wie diese Diät funktionieren soll, wenn sie „andersherum“ ist. Wenn man den Begriff „reverse diet“ etwas genauer betrachtet, deutet er darauf hin, dass wir mehr essen müssen, um das Gewicht nach der Diät zu halten. Manche Leser mögen an dieser Stelle Einspruch erheben, da dies ein großes – wenn nicht das größte – Problem einer Diät ist.

Denn: Sobald die Diät beendet ist, kehren viele zu ihren alten Essgewohnheiten zurück. Andersherum wissen viele Betroffene trotz Ernährungsumstellung oft nicht, wie viel sie eigentlich essen dürfen und welche Lebensmittel sie bevorzugen, beziehungsweise meiden sollen. Die umgekehrte Diät, die wir in diesem Artikel etwas näher beschreiben wollen, scheint das altbewährte Wissen sprichwörtlich zu hinterfragen.

Trotz der Annahme, bei der umgekehrten Diät alles essen zu dürfen und das Gewicht nach der Diät halten zu können, handelt es sich hier keineswegs um eine unkontrollierte Kalorienaufnahme. Vielmehr geht es um eine Methode, um den Stoffwechsel Schritt für Schritt anzupassen, die Gesundheit zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Die Idee dahinter ist, dass der Stoffwechsel angepasst werden muss, damit der Körper die zugeführten Kalorien nicht als Fett speichert.

Hier findest Du eine Anleitung inklusive Tipps und Tricks zur Beendigung einer Wettkampf Diät mit der Reverse Diet.

Hast Du eine harte Wettkampf Diät hinter Dir, dann empfehlen wir Dir unseren Fachartikel "Reverse Diet".

Jojo Effekt vermeiden mit der Reverse DietReverse Diet - So beendest Du eine Wettkampf Diät

Was passiert eigentlich während einer Diät?

Viele Menschen machen sich keine Gedanken, was überhaupt während einer Diät im Körper passiert. Für das Verständnis der umgekehrten Diät können die Vorgänge während einer Diät jedoch durchaus von Vorteil sein.

Sobald du eine Diät beginnst, versetzt du deinen Körper immer in einen Stresszustand. Schließlich wird ihm die (gewohnte) „Lebensgrundlage“ entzogen, indem die Ernährung umgestellt wird, die Kalorien drastisch gesenkt oder bestimmte Lebensmittel aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Sobald der Körper weniger Nährstoffe bekommt als er es gewohnt ist, versetzt ihn das in Alarmbereitschaft – schließlich müssen sämtliche Körperfunktionen, insbesondere die Organe, das Gehirn und die Muskeln, aufrechterhalten und mit Energie versorgt werden.

Glücklicherweise verfügt der Körper über einen einzigartigen Mechanismus, der es ihm erlaubt, die Energieversorgung trotz mangelnder Kalorienzufuhr sicherzustellen, indem er zum Beispiel

  • den Herzschlag verlangsamt,
  • die Aktivität der Organe herabsetzt,
  • die Effektivität der Muskulatur verbessert,
  • weniger Energie für die Verdauung aufwendet.

Leider haben viele Diäten den Nachteil, dass der Stoffwechsel schrittweise verlangsamt wird. Oft können Betroffene das Gewicht nach der Diät nicht halten, wenn sie die Kalorienzufuhr wieder erhöhen, der Körper aber immer noch im sogenannten „Überlebensmodus“ arbeitet. Das ist auch einer der häufigsten Gründe einer Gewichtszunahme, obwohl die Ernährung nach der Diät umgestellt wurde. Sobald der Stoffwechsel nach der Diät immer noch auf Sparflamme arbeitet, ist der Körper nicht in der Lage, sowohl im Workout als auch in Ruhe Kalorien zu verbrennen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Betroffene wieder zunehmen, anstatt das Gewicht zu halten.

Die Idee hinter der umgekehrten Diät ist, den Stoffwechsel zu verbessern, um die zusätzlichen Kalorien, die nach der Diät verzehrt werden, trotzdem zu verbrauchen. Auf diese Weise könnten Betroffene ihr Gewicht nach der Diät halten, ohne wieder in die Jo-Jo-Effekt-Falle zu tappen. Experten empfehlen daher, die Kalorienzufuhr langsam zu steigern, um einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen.

Welche Vorteile kann eine umgekehrte Diät (reverse diet) haben?

Einer der größten Vorteile einer umgekehrten Diät ist sicherlich, dass Betroffene das Gewicht nach einer Diät halten und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt aus dem Weg gehen können. Die umgekehrte Diät soll nämlich dazu beitragen können, dass der Stoffwechsel nach der Diät gesteigert wird. Dadurch soll der Körper die gesteigerte Kalorienzufuhr ausgleichen, beziehungsweise überschüssige Kalorien verbrennen können. In der Folge sollen Betroffene ihr Gewicht nach der Diät halten können, obwohl sie ab sofort wieder mehr essen.

So funktioniert die umgekehrte Diät

Wie du siehst, kann die umgekehrte Diät viele Vorteile haben – vor allem für Bodybuilder*innen, die in regelmäßigen Abständen zwischen der Diät- und Aufbauphase wechseln. Auch wenn man der umgekehrten Diät einen großen Erfolg zuschreibt, um das Gewicht nach der Diät zu halten, muss sie bei jedem Menschen individuell angepasst werden.

Bedenke:

"Jeder Mensch ist individuell, weshalb es keine allgemeingültige Diät gibt, die auch für jeden funktioniert. Beim Abnehmen spielen nämlich nicht nur das Gewicht, das Geschlecht, der Trainingszustand und das Alter eine große Rolle – auch müssen der Körpertyp und der Stoffwechsel immer individuell betrachtet werden, was für Laien nicht immer einfach ist. Als erfahrene Coaches können wir dir mit der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans helfen, der perfekt auf deinen persönlichen Stoffwechsel und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist."

Nachfolgend zeigen wir dir, welche Schritte Experten empfehlen, um eine umgekehrte Diät erfolgreich durchzuführen und das Gewicht nach der Diät halten zu können.

1. Kalorienzufuhr bestimmen

Der größte Fehler, den die meisten Menschen nach einer Diät begehen, ist laut vieler Experten, dass sie die Kalorienzufuhr wieder drastisch erhöhen und schlimmstenfalls zu den alten Essgewohnheiten zurückkehren. Sobald der Stoffwechsel, wie bereits in den vorherigen Absätzen beschrieben, aufgrund der Diät und des längerfristigen Kalorienverzichts langsamer arbeitet als gewohnt, kann er mit der erhöhten Kalorienzufuhr nach der Diät nichts anfangen. Anstatt die Kalorien weiterhin zu verbrennen, behält er den niedrigen Kalorienverbrauch bei und hält den Körper weiterhin auf „Sparflamme“.

Um das Gewicht nach der Diät zu halten und zu vermeiden, erneut in die Kalorienfalle zu tappen, solltest du die aktuellen Kalorien, die du zu dir nimmst, nutzen, um die Zufuhr der einzelnen Makronährstoffe zu bestimmen. Zu den Makronährstoffen gehören:

  • Proteine,
  • Kohlenhydrate und
  • Fette,

die sich durch eine spezielle Berechnung aufteilen lassen.

Was die Proteinzufuhr betrifft, solltest du pro Pfund 1 Gramm Protein zuführen. Das heißt also, das deine Proteinzufuhr bei einem Gewicht von 80 Kilogramm (= 160 Pfund) 160 Gramm betragen sollte. Da man davon ausgeht, dass 1 Gramm Eiweiß ungefähr 4 Kalorien besitzt, wird der gesamte Anteil an Proteinen, den du pro Tag verzehrst, mit dem Faktor 4 multipliziert. Die Formel für diese Berechnung würde dann so aussehen:

160 Gramm Protein x 4 Kalorien je Gramm Protein = 640 Kalorien.

Protein

Wenn man davon ausgeht, dass du derzeit ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchst, werden die eben errechneten Kalorien in Höhe von 640 von der gesamten Kalorienzahl abgezogen, was eine Summe von 1.360 Kalorien ergibt.

Um den Anteil an Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten zu ermitteln, wird dieser Wert im Anschluss jeweils mit dem Faktor 0,4 und 0,6 multipliziert, da Experten empfehlen, dass die verbleibenden Kalorien entweder zu 60 oder 40 Prozent aus Kohlenhydraten oder Fetten bestehen sollten. Angenommen, dass die meisten Menschen ihre verbleibenden Kalorien zu 60 Prozent in Kohlenhydraten und zu 40 Prozent in Fetten aufteilen, würden

  • 816 kcal der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten (1.360 kcal x 0,6) und
  • 544 kcal der Kalorienzufuhr aus Fetten (1.360 kcal x 0,4)

bestehen. Anschließend werden die Kohlenhydrate und Fette noch einmal jeweils durch 4 und 9 geteilt, sodass sich eine

  • Kohlenhydratzufuhr von 204 Gramm (816 / 4) und eine
  • Fettzufuhr von 60,4 Gramm (544 / 9)

ergeben würde. Laut dieser Berechnung einer umgekehrten Diät solltest du jeden Tag

  • 160 Gramm Eiweiß,
  • 204 Gramm Kohlenhydrate und
  • 60,4 Gramm Fett

zu dir nehmen.

2. Kalorienzufuhr langsam erhöhen

Anstatt nach der Diät zu einer gewohnten Kalorienzufuhr zurückzukehren, sollten die Kalorien langsam und schrittweise erhöht werden, um den Stoffwechsel langsam anzupassen. Von einer reduzierten Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien auf 2.500 zu springen, würde den Stoffwechsel wieder vollkommen durcheinanderbringen. Schlimmstenfalls kann er sogar verlangsamt werden. Dies kann dir wiederum den Plan ruinieren, das Gewicht nach der Diät zu halten.

Insbesondere Frauen sollten bei der Kalorienzufuhr vorsichtiger sein als Männer. Experten der umgekehrten Diät empfehlen daher, den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten jede Woche nur um jeweils 2 bis 5 Prozent zu erhöhen. Wer den Stoffwechsel grundsätzlich nicht überlasten und einen größtmöglichen Erfolg mit der Diät haben möchte, sollte den Kohlenhydrat- und Fettanteil lieber geringfügig erhöhen und den niedrigsten Anstieg von 2 Prozent wählen. Derzeit geht man davon aus, dass eine Erhöhung von 2 bis 3 Prozent für Frauen und 5 Prozent für Männer sinnvoll sein kann, um das Gewicht nach der Diät zu halten.

3. Gewicht nach der Diät halten und wöchentlich kontrollieren

Bei der umgekehrten Diät wird die Kalorienzufuhr jede Woche geringfügig erhöht. Diese geringfügige Erhöhung kann sich unter Umständen negativ auf das Gewicht auswirken, weshalb du nicht nur dein Gewicht, sondern auch das Körperfett wöchentlich kontrollieren solltest. Eine wöchentliche Kontrolle des Gewichts und Körperfetts soll Aufschluss geben, ob sich dein Stoffwechsel an die veränderte Zufuhr von Makronährstoffen angepasst hat.

Solltest du jede Woche eine merkliche Gewichtszunahme (mehr als 1 Prozent) bemerken, solltest du eine weitere Steigerung der Kalorienzufuhr für eine Woche vermeiden und die Verteilung der Makronährstoffe auf einem gleichbleibenden Niveau halten. Unter Umständen kann es auch empfehlenswert sein, die Zufuhr von Fetten oder Kohlenhydraten ein wenig zu reduzieren, um das Körpergewicht in Balance zu halten.

Andersherum kann die Zufuhr von Fett oder Kohlenhydraten auch leicht erhöht werden, sofern das Gewicht trotz der wöchentlichen Anhebung der Kalorienzufuhr leicht zurückgeht. Allerdings solltest du dich in diesem Fall für einen Makronährstoff entscheiden und entweder mehr Kohlenhydrate oder Fette zuführen.

Mein Tipp:

"Eine Körperfettmessung kannst du ganz leicht mit einem Caliper vornehmen. Hier wird der Körperfettanteil an verschiedenen Hautstellen gemessen und ausgewertet. Auf diese Weise erhältst du einen guten Überblick, ob dein Körperfettanteil gleich geblieben oder angestiegen ist. Ein großer Pluspunkt ist, dass ein Caliper im Vergleich zu anderen Messmethoden ausgesprochen günstig ist und sowohl während einer Diät als auch in der Aufbauphase zum Einsatz kommen kann."

4. Gewicht halten nach der Diät: Krafttraining statt Cardio

Wer den Stoffwechsel ordentlich auf Trab bringen und langfristig erfolgreich abnehmen möchte, sollte in erster Linie auf Krafttraining anstelle von Ausdauertraining setzen, da du hier vom sogenannten „Nachbrenneffekt“ profitieren kannst. Denn: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, was du beim Fettabbau für dich nutzen kannst. Je ausgeprägter die Muskulatur ist, desto besser kannst du die Fettverbrennung ankurbeln.

3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche sind diesbezüglich ideal, um den Muskelaufbau zu verbessern. Hier hast du mehrere Möglichkeiten: Du kannst dich entweder für ein Ganzkörpertraining oder ein Splittraining entscheiden, indem du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln trainierst. Dabei sollte jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche trainiert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Im Gegensatz dazu kann ein verstärktes Ausdauertraining zu einem Anstieg des Cortisol-Spiegels führen. Dem Stresshormon Cortisol wird jedoch eine katabole Wirkung zugeschrieben, was bedeutet, dass es den Muskelaufbau behindern oder schlimmstenfalls zu einem Muskelabbau beitragen kann. Dadurch kann es unter Umständen schwierig sein, das Gewicht nach der Diät zu halten.

Sobald du deine optimale Kalorienzufuhr erreicht hast, solltest du sie ab sofort beibehalten, um das Gewicht nach der Diät zu halten. Dies bedeutet, dass du die Fette oder Kohlenhydrate in den folgenden Wochen nicht mehr steigern musst.

Kritik an der umgekehrten Diät

Die umgekehrte Diät soll laut vieler Experten und Menschen, die die Diät erfolgreich ausprobiert haben, eine gute Möglichkeit sein, um den Stoffwechsel nach der Diät auf ein normales Niveau zu bringen und trotz erhöhter Kalorienzufuhr weiterhin das Gewicht zu halten, beziehungsweise die Fettverbrennung zu verbessern. Trotzdem wird die umgekehrte Diät von einigen Experten etwas kritisch angesehen. Sie vermuten, dass die Gefahr von Heißhungerattacken aufgrund des längerfristigen Kaloriendefizits und der langsamen Erhöhung der Kalorienzufuhr über mehrere Wochen hinweg höher sein kann.

Außerdem gehen sie davon aus, dass einige Sportler womöglich etwas länger mit den negativen Folgen einer Diät zu kämpfen haben. Dies soll vor allem Frauen betreffen, die aufgrund des niedrigen Körperfettanteils unter einem Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) leiden können. Wer die Kalorienzufuhr nach der Diät zum Beispiel schneller anhebt, soll davon angeblich weniger betroffen sein und das Risiko von Heißhungerattacken reduzieren können.

Wichtig ist dabei, auf die richtige Lebensmittelauswahl zu achten und die Kohlenhydrate nicht zu hoch anzusetzen. Low Carb Diäten haben sich diesbezüglich bestens bewährt, um dem Körper zum Beispiel über eine moderate Fettzufuhr die nötige Energie zu liefern, gepaart mit einer höheren Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau und Muskelerhalt.

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Kritiker der umgekehrten Diät empfehlen daher, das Körpergewicht mit dem Faktor 14 pro Pfund zu multiplizieren, um die Erhaltungskalorien nach der Diät zu berechnen. Wer etwas aktiver ist und auch nach der Diät sehr viel Sport treibt, kann das Gewicht sogar mit dem Faktor 16 pro Pfund multiplizieren. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm würde die optimale Kalorienzufuhr demnach bei 2.100 kcal bei einem Faktor von 14 liegen, während die Kalorienzufuhr bei erhöhten körperlichen Belastungen (und einem Faktor von 16) bei 2.400 kcal liegen sollte, um das Gewicht nach der Diät halten zu können.

Fazit: Umgekehrte Diät kann zum Gewichtserhalt nach der Diät beitragen

Die umgekehrte Diät ist eine Möglichkeit, um das Gewicht nach der Diät zu halten, anstatt dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu unterliegen. Umgekehrte Diät bedeutet, den Stoffwechsel nach der Diät anzupassen und auch weiterhin ausreichend Kalorien verbrennen zu können. Dafür werden die tägliche Kalorienzufuhr und die Aufteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mithilfe einer speziellen Formel berechnet. Danach wird die Kalorienzufuhr in den folgenden Wochen schrittweise um 2 bis 5 Prozent gesteigert. Das Gewicht und der Körperfettanteil sollten dabei wöchentlich gemessen werden, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Auch wenn die umgekehrte Diät den Stoffwechsel optimieren und zu einem Erhalt des jeweiligen Wunschgewichts beitragen kann, wird sie von vielen Experten trotzdem als kritisch angesehen. Sie empfehlen, die Kalorienzufuhr nach der Diät mithilfe einer anderen Berechnung auf ein normales Maß anzuheben und die Fett- und Kohlenhydratzufuhr gegebenenfalls anzupassen.

Eine gesunde und an den Stoffwechseltyp angepasste Ernährung sind natürlich unabdingbar, um das Gewicht nach der Diät halten zu können. Auch hat sich ein angepasstes Krafttraining, das mindestens dreimal pro Woche absolviert wird, als hilfreich erwiesen, um den Energieumsatz zu steigern. Lange und anstrengende Cardio-Einheiten sollen aufgrund des Stressfaktors und der vermehrten Ausschüttung von Cortisol allerdings kontraproduktiv sein und daher eher selten Anwendung finden.