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Masseaufbau im Profi-Bodybuilding
Ernährung Masseaufbau im Profi-Bodybuilding
Das Team Sportnahrung-Engel hat IFBB Profi-Bodybuilder Clarence de Vis getroffen, der uns in diesem Artikel exklusiv seinen Ernährungsplan zum Masseaufbautraining in der Off-Season vorstellt.
Clarence De Vis
- 2. Platz Wabba Weltmeisterschaft 2005
- 1. Platz Body- Xtreme Invitational 2007
- 1. Platz + Gesamtsieger IFBB Belgische Meisterschaft 2007
- 3. Platz IFBB Atlantic City Pro 2009, 202 class
- 13. Platz IFBB Mr. Olympia 2009, 202 class
- 6. Platz Tampa Pro 2010, 202 class
- 7. Platz Dallas Pro 2010, 202 class
Zum Athletenprofil von Clarence
Ernährungsplan Diät & Definition Clarence
Clarence nimmt mit dem unten aufgeführten Ernährungsplan zum Masseaufbau-Training etwa 25kg gegenüber seinem Wettkampfgewicht zu! Er geht mit etwa 105kg aus dem Wettkampf. Im Laufe der nächsten Wochen erhöht er sein Körpergewicht mit Hilfe des Ernährungsplans wöchentlich um 2-3kg. Kontinuierlich erreicht er so in der Masseaufbauphase ein Körpergewicht von etwa 130kg!
Als Profi-Bodybuilder ist Clarence sehr viel für Shows und Seminare unterwegs. Durch diesen Umstand setzt er drei mal am Tag auf einen selbst gemischten, sehr hochwertigen Mahlzeiten-Ersatz-Shake!
In seinem Ernährungsplan zum Masseaufbau passt Clarence die Mahlzeiten mit steigender Gewichtserhöhung prozentual dem neuen Körpergewicht an. Mit dem vorgegebenen Masseaufbau Ernährungsplan startet er in die Masseaufbauphase, wenn er z.B. ein Gewicht von 105kg auf die Waage bringt!
Clarence de Vis ernährt sich sehr kohlenhydrat- und eiweißreich! Das für Clarence beste Eiweiss ist ein reines Whey Protein Isolat, welches er in der Off-Season zum Muskelaufbau genauso verwendet wie in der Diätphase zum Muskelerhalt*.
Wie Du anhand des Ernährungsplans erkennen kannst, ernährt sich Clarence de Vis auch während der Off-Season sehr sauber. Einmal in der Woche gibt es eine sogenannte Cheat-Mahlzeit, hier käme z.B. ein leckerer und fettiger Burger in Frage! Dies wirft die aktuelle Form nicht aus der Bahn, ist aber ein schmeicheln für die Bodybuilder-Seele und fördert damit nochmal aufs neue die Motivation und hebt die Laune!
Der hier vorgestellte Masseaufbau Ernährungsplan ist ein Original Ernährungsplan eines professionellen Bodybuilders mit 105kg Körpergewicht und dient lediglich als Beispiel. Für optimale Erfolge in Punkto Masseaufbau solltest Du diesen Ernährungsplan nicht 1:1 übernehmen, sondern diesen als Leitfaden benutzen und die Menge der Kalorien Deinen eigenen Bedürfnissen und Deinem Körpergewicht anpassen.
So sieht im Bodybuilding die Masseaufbau Ernährung aus
| Mahlzeit | Kcal | EW(g) | Fett(g) | KH(g) |
| Ernährungsplan Masseaufbau (Off-Season) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Frühstück / 09:00 Uhr (Mahlzeit-Ersatz-Shake) 130g Haferflocken 60g Whey Protein Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool) 1 Banane 500ml 0,3% fettarme Milch 2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z) 2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold) In Summe |
461,5 214,6 133,6 165,0 0,0 18,0 992,6 |
17,6 53,0 1,8 17,0 0,0 0,0 89,4 |
9,2 0,0 0,3 0,6 0,0 2,0 12,1 |
75,9 0,0 30,5 23,0 0,0 0,0 128,4 |
| Mittagessen / 12:00 Uhr 125g Roher Reis (abwiegend, anschließend kochen) 300g gegrillte Putenbrust 20ml Olivenöl 180g Ananas (ungezuckert) 2 Multivitamintabletten (z.B. Peak Ultra A-Z) 2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold) In Summe |
436,3 309,0 180,0 97,2 0,0 18,0 284,0 |
9,3 68,7 0,0 0,9 0,0 0,0 5,6 |
0,8 3,3 20,0 0,4 0,0 2,0 26,5 |
94,3 0,0 0,0 22,2 0,0 0,0 116,5 |
| Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr (Mahzeiten-Ersatz-Shake) 130g Haferflocken 60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool) 1 Banane 500ml 0,3% fettarme Milch 2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z) 2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold) In Summe |
461,5 214,6 133,6 165,0 0,0 18,0 992,6 |
17,6 53,0 1,8 17,0 0,0 0,0 89,4 |
9,2 0,0 0,3 0,6 0,0 2,0 12,1 |
75,9 0,0 30,5 23,0 0,0 0,0 128,4 |
| Abendessen 18:00 Uhr 100g roher Reis (abwiegend, anschließend kochen) 250g gegrillte Putenbrust 200g Erbsen + Möhren In Summe |
349,0 252,5 74,0 675,5 |
7,4 57,3 6,2 60,0 |
0,6 2,8 0,0 3,4 |
75,4 0,0 12,2 87,6 |
| Abendessen 20:00 Uhr 400g Kartoffeln 300g Rinderfilet 20ml Olivenöl 250g Kopfsalat mit Tomaten 2 Multivitamintabletten (z.B. Ultra A-Z) 2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold) In Summe |
260,0 375,0 180,0 37,5 0,0 18,0 623 |
7,6 63,0 0,0 2,3 0,0 0,0 72,9 |
0,5 12,6 20,0 0,5 0,0 2,0 35,6 |
55,2 0,0 0,0 6,0 0,0 0,0 61,2 |
| Vor dem Schlafen (Mahlzeit-Ersatz-Shake) 130g Haferflocken 60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool) 1 Banane 500ml 0,3% fettarme Milch In Summe |
461,5 214,6 133,6 165,0 974,6 |
17,6 53,0 1,8 17,0 89,4 |
9,2 0,0 0,3 0,6 10,1 |
75,9 0,0 30,5 23,0 128,4 |
| Gesamtsumme Clarence da Vis | 5510,3 | 490,9 | 95,8 | 650,6 |
Wie Du anhand des Masseaufbautraining-Ernährungsplans erkennen kannst, arbeitet auch ein IFBB Profi-Bodybuilder wie Clarence de Vis nicht mit den oftmals gesuchten „Wundermahlzeiten“ und „Wundermitteln“! Was für Clarence zählt ist ein stetiges und hartes Training, verbunden mit ausreichenden Regenerationszeiten und einem strikten Masseaufbau Ernährungsplan, der viele komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein liefern soll.
Clarence arbeitet also beständig, dauerhaft und mit viel Herzblut an seinem Training und seiner Ernährung. Dies ist es auch, was wir jedem Kunden immer wieder ans Herz legen, das A und O beim Muskelaufbau im Bodybuilding ist neben Geduld und Beständigkeit das Fundament aus Ernährung, Training und Regeneration!
Clarence de Vis ein Athlet, der sehr viele Kohlenhydrate benötigt, um dauerhaft seine Trainingsenergie aufrecht erhalten zu können! Selbst in seiner Wettkampfvorbereitung, sprich in der harten Diätphase, geht Clarence niemals unter 100g Kohlenhydrate pro Tag! Eine wie von vielen Bodybuildern bevorzugte Low-Carb Diät kommt für Clarence aufgrund seines schnellen Stoffwechsels (Hardgainer) nicht in Frage.
Wir empfehlen vielen Kunden die sehr wirkungsvolle Low-Carb Ernährung. Es ist jedoch Typsache, wie weit die Kohlenhydrate reduziert werden können! Sehr viele Athleten kommen mit einer anabolen Diät, bzw. einer strikten Reduktion der Kohlenhydrate ebenfalls zu beachtlichen Erfolgen!
Es gibt jedoch auch Athleten, die sollten etwas mehr Kohlenhydrate in der Diät zu sich nehmen und sich ein Beispiel an Clarence de Vis nehmen! Es bringt Dir nichts, wenn Du absolut keine Energie mehr hast und gar nicht mehr trainieren kannst, dann lieber einige Kohlenhydrate mehr und das Training wird härter durchgeführt!
Das wichtigste in der Aufbauphase ist der Überschuss an Eiweiß und an Kalorien! Du machst Dir das Leben wesentlich einfacher, wenn Du einen leichten Kalorienüberschuss in der Ernährung einplanst! Leicht kontrollieren lässt sich dies, indem Du die Waage und das Spiegelbild im Auge behälst! Wie Clarence es auch macht, sollte das Körpergewicht gleichmäßig und in Relation ansteigen! Wenn man einen zu hohen Überschuss an Kalorien wählt, baut man damit nur unnötig Körperfett auf. In der Diätphase nutzt Clarence die Körperfettmessung zum zu sehen ob er sich mit seiner Diätstrategie auf dem richtigen Weg befindet: Körperfettrechner
Weiterhin ist es wichtig, dass Du genügend Eiweiß zu Dir nimmst, für den Aufbau empfehlen sich bis zu 2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag! Clarence de Vis garantiert dies, indem er sehr viele eiweißreiche Mahlzeiten verzehrt und in seinen Shakes ganze 60g Whey-Isolat wählt!
Clarence de Vis zeigt weiterhin was im Aufbau alles möglich ist, wenn man eine gute Veranlagung und einen starken Willen hat. Er hat vor 12 Jahren mit zarten 65kg angefangen und sich inzwischen zu einem weltweit geschätzten Profi-Bodybuilder entwickelt!
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung. Große Auswahl an Fitness Rezepten
Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.
