Mehr Masseaufbau - die 8 besten Tipps zur Ernährung!

Mit der richtigen Ernährung zum Masseaufbau

Einleitung

Während die einen Fitness-Studio Besucher von Fettverbrennung und einem gemeißelten Sixpack träumen, wünschen sich viele Bodybuilder und Kraftsportler hingegen mehr Muskelmasse. Damit der Wunsch nach dem Masseaufbau nicht in Frust und Enttäuschung endet, haben wir mit unserem Team Sportnahrung-Engel nach den besten Strategien zum Masseaufbau gesucht. Die besten Tipps zum Masseaufbau haben hier für jeden Fitness-Athleten und Bodybuilder zusammengetragen - leicht verständlich und auch für Laien einfach umsetzbar.

Unsere Masseaufbau Tipps eignen sich genauso für Einsteiger, wie auch für Fortgeschrittene und dienen als beliebtes Nachschlagewerk, falls der Muskelaufbau mal wieder in Stocken gerät und einfach nicht mehr Masse auf die Rippen möchte. Wenn Du motiviert bist und unbedingt mehr Muskelmasse möchtest, dann lese jetzt weiter und profitiere von den 8 besten Tipps zum Masseaufbau im Bodybuilding.

8 Tipps zum Masseaufbau im Bodybuilding

1.) Vernachlässige niemals deine Ernährung

Das wichtigste vorweg: Ohne eine entsprechende Einstellung zur Ernährung und der damit verbunden Versorgung deines Körpers mit wichtigen Nährstoffen wird es dir nicht gelingen, Muskelmasse aufzubauen. Mit etwa 70-80% besitzt die Ernährung einen großen Anteil daran, ob du Muskelmasse aufbaust oder jahrelang trotz intensivem Training auf der Stelle trittst.

Die Menge der Lebensmittel in unserem Ernährungsplan unterscheidet sich natürlich je Kalorienbedarf, der abhängig von Parametern wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ist. Dennoch gibt dir unser Beispiel eine grobes Muster vor, wie die Ernährung zum Masseaufbau zu gestalten ist.

In den weiteren Punkten dieses Artikels erfährst du alles über die wesentlichen Bestandteile deiner Ernährung. Mithilfe unserer Masseaufbau Tipps kannst du dir so deinen eigenen Ernährungsplan erstellen.

2.) Erhöhe die Zufuhr der Kalorien

Dieser Punkt zählt auch gleich zu dem wichtigsten Handeln wenn du es mit dem Masseaufbau ernst meinst. Ein Zuwachs an Muskelmasse gelingt unserem Körper nur dann, wenn es zu einem Überschuss an Kalorien kommt. In der Praxis bedeutet dies, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als dein Körper benötigt. Hier folgt auch schon für die meisten Bodybuilder und Kraftsportler die größte Hürde wenn es zum die Ernährung zum Masseaufbau geht. Um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, musst du wissen, wieviele Kalorien dein Körper pro Tag benötigt. Mit unserem Online-Kalorienrechner bei Sportnahrung-Engel kannst du problemlos deinen Kalorienbedarf ermitteln und diesen verwenden, um deine Ernährung dementsprechend zu steuern. Mit dem im Kalorienrechner angezeigten Wert hast du nun die Möglichkeit, dir deinen eigenen Ernährungsplan mit einem Kalorienüberschuss zu erstellen. Alternativ kannst du dir natürlich auch einen individuellen Ernährungsplan von unserem Team erstellen lassen. 

3.) Time deine Mahlzeiten

Das Timing der Mahlzeiten übernimmt zum Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Hier steht vor allem das Wort "Regelmäßigkeit" im Vordergrund. Zum Aufbau von Muskelmasse ist es notwendig, dass du deine Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt zu dir nimmst. Beginnen von Mahlzeit 1, dem Frühstück, solltest du dir angewöhnen, in Abständen von etwa 3 Stunden deine Mahlzeiten zu essen. Gerade wenn du vom Stoffwechseltyp Hardgainer bist, ist dieser Punkt absolut unverzichtbar. Das Problem mit langen Fastenstunden am Tag ist, dass der Körper in eine katabole Phase fällt, wo ein Muskelabbau nahezu vorprogrammiert ist. Weit weg von dem Gedanken, dass hier ein Muskelaufbau möglicih wäre.

4.) Vergiss niemals dein Frühstück

Die erste Mahlzeit des Tages ist gerade beim Bodybuilder und Kraftsportler neben der Mahlzeit nach dem Training die wichtigste im Ernährungsplan. Während dein Körper in der Nacht ähnlich wie in einer Fastenperiode lange ohne Nahrung auskommen musste, sind am Morgen danach die Nährstoffspeicher zum größten Teil geleert. Dies betrifft sowohl die Protein-, aber auch die Kohlenhydrat und Wasserspeicher. Alle drei Nährstoffe sind essentiell zum Masseaufbau. Wer hier auf sein Frühstück verzichtet und dieses erst einige Stunden später am Tag zu sich nimmt, wird im Streben nach dem perfekten Masseaufbau niemals vollständiges Potential abrufen können. Schlimmer noch, wer dem Körper morgens nach dem Aufstehen keine Nährstoffe zuführt, dem droht die Gefahr von Muskelabbau und Leistungsverlust. Ein typisches Bodybuilding-Frühstück sollte daher ausreichend komplexe und einfache Kohlenhydrate, schnell verdauliches Protein und eine gesunde Fettquelle enthalten. Ein Beispiel findest du in unserem Masseaufbau-Ernährungsplan.

5.) Optimiere deine Proteinzufuhr

Hiermit meinen wir neben der ausreichenden Menge an Protein auch die Optimierung der zugeführten Proteinquellen zur richtigen Zeit. Beginnen möchten wir aber mit der richtigen Proteinmenge. Zum Muskelaufbau benötigt der Körper ca. 2-2,2g Protein pro kg Körpergewicht. Ein 75kg schwerer Kraftsportler benötigt demnach mind. 150g hochwertiges Protein pro Tag. Hier kommen wir auch schon zum zweiten Punkt, der Auswahl der richtigen, proteinhaltigen Lebensmittel. Jedes Protein liefert ein gewisses, unterschiedliches Spektrum an Aminosäuren. Zu den bekannten Aminosäuren gehören die zum Muskelaufbau eingesetzen BCAAs, L-Glutamin und L-Arginin, sowie die eher in der Diät eingesetzen Aminosäuren L-Carnitin und L-Tyrosin. Wer den Bedarf des Körpers und den Unterschied der Proteinquellen kennt, kann die proteinreichen Lebensmittel so einsetzen, dass der Körper diese optimal zum Muskelaufbau verwerten kann. Grob unterscheiden wir zwischen langsam und schnell verdaulichem Protein. Setze zu Zeiten in denen unserem Körper ein Proteinmangel droht oder ein erhöhter Bedarf an Protein besteht, ein schnell verdauliches Protein ein. Der beste Tageszeitpunkt für ein schnell wirkendes Protein ist morgens nach dem Aufstehen, kurz vor und defnitiv nach dem Training. Am besten eignet sich hier ein hochwertiges Whey Protein zur schnellen Proteinversorgung. Während am morgen meist 40g Whey Protein eingenommen werden, liegt die optimale Proteinmenge nach dem Training bei 0,4g Protein pro kg Körpergewicht. Langsam verdauliches Protein wird hingegen dann eingesetzt, wenn der Körper absehbar längere Zeit ohne Protein auskommen muss wie z.b. in der Nacht. Ideal eignet sich hier ein Milchprotein wie z.B. 500g Magerquark in Verbindung mit Nüssen oder Leinöl. Die Zugaben von fettreichen Lebensmittel verlangsamen die Proteinaufnahme nochmals. Ein gewünschter Effekt wenn es um den Muskelaufbau in der Nacht geht. Wer Magerquark nicht gerne mag, greift zum Mehrkomponenten Protein aus unserem Online Shop.

6.) Esse mehr Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Kohlenhydrate sind neben Protein unabdingbar zum Masseaufbau. Sie liefern Energie für harte Trainingseinheiten, tragen zum Kalorienüberschuss bei und sorgen je nach Art für eine kräftige Ausschüttung des Hormons Insulin, welches als stark muskelaufbauendes Hormon gilt und Nährstoffe wie Protein und Aminosäuren in die Muskelzellen schleust. Bevorzugen solltest du zu den Mahlzeiten mit einer einzigen Ausnahme hauptsäch komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Die einzigiste Ausnahme gilt zu dem Zeitpunkt nach dem Training, neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit zum Masseaufbau. Sofort nach dem Training empfehlen wir die Einnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten wie Cluster Dextrin in Verbindung mit Whey Protein. Die Dosierung nach dem Training zum Masseaufbau sollte bei 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht liegen. Die Tagesdosierung an Kohlenhydraten liegt bei 4-6g, in Ausnahmefällen bei bis zu 8g pro kg Körpergewicht. Wichtig sind neben der Zufuhr nach dem Training auch eine große Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück und 2-3 Stunden vor dem Training. Hier sollte auf Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte oder Haferflocken zurückgegriffen werden. Extremen Hardgainern mit sehr schnellem Stoffwechsel empfehlen wir zusätzlich 20-40g kurzkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin oder Dextrose) während dem Training in Verbindung mit 10g EAA Aminosäuren.

7.) Verzichte nicht auf Fett

Anders als in einer Diät wenn der Fettabbau oberste Priorität hat, benötist du zum Masseaufbau auch vermehrt gesunde Fettsäuren. Fette liefern dir nicht nur Energie, sondern sie sind auch an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper die zum Muskelaufbau wichtig sind beteiligt. Fette liefern mit 9kcal pro Gramm im Vergleich zu Protein und Kohlenhydrate doppelt soviel Energie. Daher sind sie auch hervorragend dazu geeignet, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, um so einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Besonders wertvolle Fette sind die bekannten Omega-3 Fettsäuren die über die normale Nahrung eingenommen werden können. Ein hoher Gehalt an Omega-3 Fettsäuren liefern beispielsweise Fisch, Avocados, Leinöl und Nüsse. Wer die Lebensmittel nicht mag, kann auch auf die Omega-3 Kapseln in unserem Online Shop zurückgreifen. Die tägliche Aufnahme an Fett sollte zum Masseaufbau bei etwa 1g Fett pro kg Körpergewicht liegen.

8.) Setze auf hochwertige Sportnahrung

Sportnahrung kann deine Ernährung nicht ersetzen, ABER die richtigen Produkte können deine Ernährung sinnvoll ergänzen. Auch zum Masseaufbau gibt es einige Supplemente, die dich bei deinem Ziel zum Masseaufbau unterstützen können.

Beliebte Supplemente zum Masseaufbau:

• Weight Gainer
• Whey Protein
• Kohlenhydrate (Maltodextrin etc.)
• BCAAs
• Creatin + L-Glutamin
• EAA Aminosäuren
• Omega-3 Fettsäuren

Natürlich müssen hier nicht alle Produkte gleichzeitig eingesetzt werden, sondern die Produkte können je nach Ernährungsplan sinnvoll verwendet werden. Besonders beliebte Sportnahrung zum Masseaufbau sind kalorienreiche Weight Gainer und Creatin Pulver, sowie für den Post Workout Shake nach dem Training die beiden schnell verdaulichen Nährstoffe Whey Protein und Maltodextrin. 

Die Top 3 Supplemente zu Masseaubau

Weight Gainer 

Bei einem Mass Gainer oder auch Weight Gainer genannt handelt es sich um einen hochkalorischen Shake der das komplette Nährstoffspektrum zum Masseaufbau abdeckt und damit das ideale Werkzeug zum Masseaufbau ist. Ein Weight Gainer eignet sich somit hervorragend um die tägliche Kalorienzufuhr nach oben zu schrauben.  Der Weight Gainer liefert bis zu 1.500kcal pro Portion (je nach Produkt und Hersteller) und eine hohe Menge an Protein und Kohlenhydraten. Meist enthalten die Weight Gainer zusätzlich noch Aminosäuren und Creatin, sowie essentielle Omega-3 Fettsäuren.

Creatin

Creatin gibt nicht nur Kraft und Energie für das Training, sondern steigert auch die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau. Zum Masseaufbau sollte man auf das richtige Creatin Produkt setzen. Unsere Empfehlung ist daher Creatine Sensation, dass neben Creatin auch weitere Co-Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Taurin und Glutamin liefert. Besonders beliebt sind hier aus unserem Online Shop in Pulverform BMS Creavitargo und All Stars Zell Tech. 

EAAss

Essentielle Aminosäuren inkl. drei verzweigkettigen Aminosäuren dienen in der Phase zum Masseaufbau als als wertvoller Muskelschutz und werden in einer Dosierung von 6-10g vor dem Training eingesetzt. Neben der muskelschützenden Wirkung dienen die EAA Aminosäuren als zusätzlicher Energielieferant und erhöhen die Proteinsynthese. EAAs können auch während dem Training in Verbindung mit 25-50g schnellen Kohlenhydraten wie Cluster Dextrin, Maltodextrin, Dextrose oder Vitargo eingesetzt werden. 

Unser Beispiel Ernährungsplan zum Masseaufbau

So könnte Deine Ernährung zum Masseaufbau aussehen

Unser nachfolgender Ernährungsplan gibt dir einen Einblick, wie du deine Ernährung in Punkto Häufigkeit, Menge und Auswahl der Lebensmittel gestalten kannst.

Fazit: mehr Masseaufbau mit Sportnahrung-Engel

Ein Masseaufbau hängt im wesentlich von 3 Parametern ab:

1. Kalorienüberschuss
2. Schweres & intensives Training 4x pro Woche
3. Richtige Auswahl an Supplementen

Alle 3 Punkte sind unabdingbar zum Masseaufbau und wer sich daran hält, wird auch Erfolg haben.