Kalorienzufuhr im Bodybuilding

Diese hochwertigen Kalorien sind für Bodybuilder ideal zum Muskelaufbau

Jedem Athleten ist bewusst, dass die bedarfsgerechte Kalorienaufnahme eine zentrale Rolle zur Erreichung des Trainingsziels spielt. Dies gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern insbesondere auch für die Diät- und Fettabbauphase. Es liegt auf der Hand, dass die Ernährung zum Muskelaufbau im Bodybuilding nur mit einem entsprechenden Überschuss bzw. einer ausgeglichenen Kalorienbilanz und eine Diät nur mit einem Kaloriendefizit einhergehen kann! 

Die allgemeine Kalorienlehre bzgl. des Muskelaufbaus und der Diät greift uns aber viel zu kurz, da sie auch nur einen Teil der Wahrheit enthält. Es macht nämlich sehr wohl einen Unterschied, ob Sie Ihre gesamten Aufbaukalorien über puren Zucker, sprich leere Kalorien aufnehmen, oder über eine Mischung aus biologisch hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, wenngleich diese die selbe Kalorienmenge auf das Gramm gerechnet darstellen!

In diesem Artikel möchten wir Ihnen näher bringen, warum eine „Kalorie“ nicht gleich eine „Kalorie“ darstellt und welche Möglichkeiten es gibt, die „richtigen Kalorien“ für Ihr Ziel zu wählen!

Was sind Kalorien?

Leere Kalorien vs. hochwertige Kalorien

Für den Muskelaufbau ist es wichtig, dass bestenfalls ein leichter bis mittlerer Kalorienüberschuss erreicht wird. Die umgangssprachlich bezeichneten Kalorien bezeichnen eigentlich eine „Kilokalorie“. Als 1 Kilokalorie (Abk. „kcal“) bezeichnet man 1000 Kalorien (cal), welche die eigentlichen Kalorien in der richtigen Wortdefinition darstellen. Umgangssprachlich ist es jedoch sehr geläufig, die Kilokalorien als „Kalorien“ zu bezeichnen, wovon wir auch in diesem kompletten Artikel Gebrauch machen werden! Eine Kalorie gibt die Energiemenge wieder, die für die Erwärmung von einem Liter Wasser um ein Grad Celsius benötigt wird!

Die Makronährstoffe in de Ernährung sind die Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate. Unter diesen finden sich jedoch viele Varianten mit leeren und auch hochwertigen Kalorien. Die generelle Aufteilung der Makronährstoffe in Puncto Kalorien bleibt jedoch gleich:

• 1 Gramm Kohlenhydrate entspricht 4,1 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß entspricht 4,1 Kalorien 
• 1 Gramm Fett entspricht 9,3 Kalorien 
• 1 Gramm Alkohol entspricht 7,1 Kalorien

Nun ist es nach dieser Lehre so, dass 1 Gramm Zucker den selben Kaloriengehalt liefert, wie 1 Gramm Kohlenhydrate aus Vollkornbrot. Von der reinen Energiemenge her stimmt dies auch, um einen ordnungsgemäßen Muskelaufbau (und auch Fettabbau!) zu gewährleisten, bedarf es jedoch mehr Parameter, als die reine Kalorienmenge!

Grob gesagt kann man sagen, dass hochwertige Kalorien den Stoffwechsel unterstützen, während leere Kalorien sehr viele Nachteile für den Organismus darstellen. Es kommt vor allen Dingen auf die Kalorienbilanz an, diese erreicht man jedoch nicht nur über das reine Anschauen der zugeführten Kalorien, sondern insbesondere auch durch die Optimierung des Stoffwechsels! Diesen Effekt macht sich die Low-Carb Diät zu Nutzen. Die Low-Carb Diät reduziert den Heißhunger durch das Weglassen der Kohlenhydrate. Gleichzeitig erhöht sich der Stoffwechsel durch die hohe Zufuhr an Protein. Unter dem Strich hält man den Stoffwechsel bei der Low-Carb Diät also weit oben, während es bei der Zufuhr leichter fällt, ein Defizit einzuhalten!

So ist es z.B. bei einfachem Haushaltszucker so, dass dieser den Insulinspiegel sehr rasch in die Höhe treibt. Dies begünstigt die Fetteinlagerung, sorgt extrem schnell für Heißhunger, kann zu Übelkeit führen und die Gefahr einer Gesundheitsschädigung ist auf Dauer wesentlich größer, als bei der Verwendung von Vollkornbrot wo genau das Gegenteil der Fall ist!

Hochwertige Lebensmittel sind also dadurch gekennzeichnet, dass die Kalorienaufnahme über komplexe Kohlenhydrate, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und biologisch hochwertige Proteine erfolgt! Schlechte und leere Kalorien hingegen sind reine Energieträger, die den Insulinspiegel nach oben treiben, viel Fett liefern, im Gegenzug aber extrem wenige gute Inhaltsstoffe, wie z.B. Mikronährstoffe. Meist sind Lebensmittel, die reich an leeren Kalorien sind, extrem arm an stoffwechselfördernden Mikronährstoffen, die besonders wichtig für den gesamten gesunden Stoffwechsel sind!

Der gesamte Stoffwechsel kann nur ordnungsgemäß ablaufen, wenn genügend Mikronährstoffe und Makronährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Im schlimmsten Fall liefert ein Nahrungsmittel also nur den Makronährstoff, ohne die Mikronährstoffe in ausreichender Form zur Verfügung zu stellen. Beispiele für diesen Fall sind z.B. Softdrinks, Zucker, Weißmehl und fettige Backwaren in jeglicher Form. Die Folgen einer zu großen Zufuhr dieser minderwertigen Nahrungsmittel sind meist Schlappheit, Energielosigkeit bis hin zu einem Mineralstoffmangel und Übergewicht!

Die richtige Wahl der hochwertigen Kalorien 

Im besten Fall sollten Sie als gesundheitsbewusster Sportler ausschließlich Nahrungsmittel zuführen, die hochwertige Kalorien beinhalten. Dazu gehören alle natürlichen Lebensmittel, möglichst unverarbeitet. Hochwertige Lebensmittel sind perfekt dadurch zu erkennen, dass Sie  möglichst natürlich belassen wurden! In der folgenden Liste möchten wir Ihnen für jede Kategorie hochwertige und leere Kalorien in Form der entsprechenden Lebensmittel vorstellen!

Hochwertige Kalorienzufuhr für Kohlenhydrate:

- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis 
- Haferflocken
- Hochwertige Müslimischungen 
- Hochwertiges Obst in nicht allzu hoher Menge 
- Hochwertiges Gemüse
- Dinkel und Dinkelmehl
- Amaranth
- Honig

Leere Kalorienzufuhr für Kohlenhydrate:

• Weißer Zucker
• Softdrinks in allen Formen
• Süßigkeiten (Oftmals die Mischung aus Zucker und Fett)
• Weißmehl und Backwaren aus Weißmehl 

Hochwertige Kalorienzufuhr für Proteine:

Protein 96

- Hochwertiges Rindfleisch
- Hochwertiger Fisch
- Hochwertige Geflügelprodukte
- Fettarme Milch und Milchprodukte
- Hochwertige Proteinpräparate
- Hühnereier (Mehr Eiweiß, als Eigelb nutzen!)
- Soja

Leere Kalorienzufuhr für Proteine:

Eine wirklich „leere Proteinzufuhr“ im Bereich der Proteine gibt es nicht. Sie sollten darauf achten, dass Sie hochwertige Proteine zu sich nehmen, diese haben wir oben erwähnt. Diese Proteine sind durch eine hohe biologische Wertigkeit gekennzeichnet, welche für den Muskelaufbau essenziell ist. Pflanzliche Eiweiße erreichen meist nur eine sehr niedrige biologische Wertigkeit. Wenn diese jedoch mit tierischen Proteinen kombiniert werden, dann stellt dies keine Gefahr für eine Unterversorgung mit hochwertigen Kalorien dar!

Hochwertige Kalorienzufuhr für Fette:

• Fettreicher Seefisch (Omega 3 Fettsäuren)
• Hochwertige pflanzliche und kaltgepresste Öle (Olivenöl, Distelöl, Leinöl, Rapsöl)
• Nüsse in allen Varianten
• Gesättigte Fette aus reiner Butter in Maßen (wichtig für die Testosteronproduktion!)
• Omega 3 Kapseln

Leere Kalorienzufuhr für Fette:

• Zuviel gesättigte Fette aus minderwertigen Backwaren und Fertigprodukten
• Transfettsäuren aus Fertigprodukten und Fastfood
• Zerstörtes und minderwertiges Fett, z.B. altes und oft benutztes Fett für Fritteusen

Die perfekte Aufteilung der Kalorien aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten

An dieser Frage scheiden sich tatsächlich die Geister. Hier kommt es ganz auf Ihren Stoffwechsel und Ihr gewähltes Ziel an. Im Bereich der Diät haben sich inzwischen Low-Carb Diäten bewährt, die auf wenig Kohlenhydrate und eine hohe Protein/Eiweißzufuhr setzen. Mit dieser Diätform kommt aber noch längst nicht jeder zurecht. Es kann gut sein, dass Sie eine durchdachte Low-Fat Diät benötigen (diese finden Sie auch bei uns auf der Seite!). Für den Muskelaufbau hat sich die Formel aus ungefähr 55% hochwertigen Kohlenhydraten, 25%  hochwertigem Protein und 20% hochwertigem Fett als guter Richtwert erwiesen!

Zusammenfassung

Wie Sie anhand der oben aufgeführten Lebensmittel sehen, ist es nicht sehr schwer auf hochwertige Kalorien zum Muskelaufbau oder auch zum Fettabbau zurückzugreifen. Die hochwertigen Kalorien bzw. Lebensmittel haben den weiteren Vorteil, dass Sie die gesamte Vitalität steigern und dadurch behilflich sind, dass Trainingsziel schneller zu erreichen. Durch den hohen Gehalt an hochwertigen Makronährstoffen und Mikronährstoffen sind die hochwertigen Kalorien auch schneller sättigend und spenden Kraft für mehr Leistung im Alltag und im Training. Die leeren Kalorien hingegen verführen zu Trägheit und Kraftlosigkeit, wenn diese im Übermaß genossen werden. Der Teufelskreis der leeren Kalorien besteht auch darin, dass diese dem Körper systematisch Nährstoffe entziehen. Der Energiestoffwechsel, der durch die Kalorien angekurbelt wird, benötigt auch Mikronährstoffe um ordnungsgemäß abzulaufen. Wenn diese nicht in ausreichender Menge zugeführt werden, dann drohen starke Einbußen in der Leistungsfähigkeit. Nebenbei bemerkt ist es für die Gesundheit auch alles andere als förderlich, ungesunde Lebensmittel in hohen Mengen zuzuführen!

Sie sollten also bei Ihrem Trainingsziel nicht nur die Kalorien im Auge behalten, sondern insbesondere auch darauf achten, wie diese beschaffen sind! Wir hoffen, Ihnen mit diesem Artikel bei der Auswahl der richtigen Kalorien behilflich zu sein! Wenn Sie noch Fragen zu diesem Artikel, zu Ihrem Training oder zu Ihrer Ernährung haben, dann stehen wir Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden Sie weitere Tipps zum Thema Ernährung in Muskelaufbau- und Diät-Phasen

Bild 2: Komplex Kohlenhydrate zum Frühstück