Schnell Abnehmen - die besten Tipps!

Sportnahrung-Engel Coaches verraten Dir, wie du wirklich schnell Abnehmen kannst!

Mehr Muskeln oder schnell abnehmen, so lautet die Zielsetzungen der meisten Fitnessstudio-Mitglieder. Während die anderen auf der Hantelbank Gewichte stemmen, schwitzen die anderen auf im Cardiobereich auf Stepper, Laufband & Co. Für viele ist der Protein-Shake nach dem Training ein Muss, für die anderen steht auf dem abendlichen Ernährungsplan nach dem Workout nur Wasser und Salat. Doch welche Methode ist die beste, um das Ziel "schnell abnehmen" zu erreichen!

Aufgrund der vielen Halbwahrheiten die sich im Fitness-Studio und in vielen sozialen Medien tummeln, haben unsere Fitnesstrainer und Ernährungsexperten die Herausforderung angenommen, um die besten Tipps in Sachen Training, Sportnahrung und Ernährung erstellt, die Dir zeigen, wie Du schnell Abnehmen und Fett verbrennen kannst.

Schnell Abnehmen - Tipp Nr. 1: Wasser marsch!

Wasser wird nicht nur als "Lebenselexier" bezeichnt, sondern Wasser hilft auch wie kaum ein anderen Lebensmittel beim Abnehmen. Wusstest Du, dass unser Körper je nach Lebensjahren, Geschlecht und Gewicht aus bis zu 80% aus Wasser besteht? Unsere Muskulatur besteht aus bis zu 60% aus Wasser. Sinkt der Wasserhaushalt im Körper, drohen Leistungseinbußen, Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck und Gelenkschmerzen. Empfehlenswert sind lt. DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) mind. 1,5 Liter Wasser pro Tag. Wir empfehlen einen gesunden Sportler zum abnehmen 3-4 Liter Wasser pro Tag. Durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining kann der Flüssigkeitsbedarf nochmal erhöht werden.

Wie hilft Wasser beim Abnehmen?

Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, verbraucht Energie und hilft beim Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Verschiedene Studien zeigen, dass die Stoffwechselrate nach der Zufuhr von Wasser um etwa 25% erhöht wurde. Außerdem: Nur wenn der Körper täglich mit ausreichend Wasser versorgt ist, können alle Körper- und Stoffwechselfunktionen einwandfrei funktionieren. Wasser legt somit den Grundstein für Dein Ziel. Wird zu wenig Wasser getrunken, bedeutet dies Stress für deinen Körper. Das Stresshormon Kortisol wird produziert und sorgt dafür, dass Deine Fettverbrennung gedrosselt wird.

Sportnahrung-Engel Tipp:

Wir empfehlen Dir morgens die Wassermenge bereitzustellen, die Du am Tag trinken möchtest. Beginne den Tag direkt nach dem Aufstehen mit einem großen Glas Wasser und Ingwer. Dies wird deinen Stoffwechsel sofort auf Trab bringen und die Fettverbrennung ankurbeln. Trinke anschließend vor jeder Mahlzeit ein weiteres großes Glas Wasser. Tipp: Trinke zwischen den Mahlzeiten Grüner Tee.

Schnell Abnehmen - Tipp Nr. 2: Negativ ist positiv!

Essen ist wichtig zu Fett zu verbrennen und das Körpergewicht zu reduzieren. Aus diesem Grund sind FDH und Null-Diäten schon zu Beginn zum scheitern verurteilt. Der Grund liegt auf der Hand: Erhält der Körper deutlich zu wenig Nahrung, setzt er dies mit einer Hungernot gleich. Die Folge ist eine Reduzierung der Stoffwechselvorgänge um seine Energiereserven zu schonen. Was zu Zeiten von Steinzeit und Krieg lebensnotwendig war, funktioniert auch heute noch. Unser Körper ist auf Überleben getrimmt.

Wieviel soll ich Essen wenn ich schnell abnehmen will?

Eine negative Kalorienbilanz ist das A & O beim abnehmen! Wir empfehlen eine Kaloriendefizit von etwa 500 bis maximal 800kcal pro Tag. Damit lassen sich pro Woche ca. 7.000kcal einsparen, was einen Fettabbau von 1kg pro Woche entspricht. Mit unserem Online Kalorienrechner kannst Du Dir im ersten Schritt Deinen persönlichen Kalorienbedarf errechnen. Dieser ist von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität abhägig. Hast Du Deinen Kalorienbedarf ermitteln, kannst Du Dir nun Deinen Ernährungsplan mit dem entsprechendem Kaloriendefizit erstellen.

Gerne übernehmen auch unsere Coaches diese Aufgabe für Dich und erstellen Dir Deinen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Schnell Abnehmen - Tipp Nr. 3: Vermeide Stress!

Das Stress allgemein nicht positiv für unsere Gesundheit ist, ist hinlänglich bekannt, aber wusstest Du auch, dass Stress das geziele Abnehmen deutlich erschweren kann? Stress verhindert aber nicht nur das Abnehmen, sondern er minimiert sogar Deinen Muskelaufbau. Viele Studien belegen immer wieder den eindeutigen Zusammenhang zwischen Stress, Fettleibigkeit und Insulinresistenz.

Stress vermeiden ist in unserem heutigen, oftmals von Hektik und Zeitnot geplagten Alltag nicht immer möglich, dennoch solltest Du versuchen, Dir Oasen der Ruhe und Erholung schaffen. 

Warum ist Stress so schlimm wenn ich schnell abnehmen möchte?

Das Fatale am Stress in Bezug auf Dein Trainingziel ist, dass Stress das Hormon Cortisol ausschüttet, welches Du ab sofort zu Deinem Erzfeind erklären solltest. 

Das Stresshormon Cortisol sorgt für:

• Muskelabbau
• Hemmung der Fettverbrennung

Wenn Du schnell abnehmen möchtest, sollten die beiden oben genannten Punkte für Dich bedeuten, ab sofort so gut es geht auf Stress zu verzichten. Methoden um Stress zu vermeiden gibt es viele, beginnend von einem Zeit-Management, über bewusste Ruhe- und Auszeiten, ausreichend Schlaf, Entspannungsübungen und einfach mal das zu tun, was einem gut tut.

Schnell Abnehmen - Tipp Nr. 4: Viele kleine Mahlzeiten!

Viele Menschen essen aus Gründen von Zeit oder Unwissenheit nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Das es mit einer so geringen Anzahl an Mahlzeiten schwierig ist, seinen Nähr- und Vitalstoffbedarf zu decken, erklärt sich fast von selbst. Ein weiteres Problem ergibt sich für unseren Körper, dass bei einer so unregelmäßigen Nahrungszufuhr der Stoffwechsel nicht auf Touren kommt und eher dazu neigt, in seinen Speichermodus zu verfallen. Außerdem sorgen viele kleine Mahlzeiten und Snack während dem Abnehmen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und es somit zu deutlich weniger Heißhungerattacken kommt. 

Wie oft soll ich essen, wenn ich schnell abnehmen möchte?

Um abnehmen und Fett verbrennen zu können, sind viele kleine, aber regelmäßig eingenommene Mahlzeiten am sinnvollsten. Optimal sind aus unserer Sicht 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag die im Tagesverlauf wie folgt aussehen können:

• Frühstück
• Snack
• Mittagessen
• Snack
• Abendessen
• Nacht-Snack

Wer weiß, wie er seinen Ernährungsplan inhaltlich gestaltet in Bezug auf Protein, Kohlenhydrate und Fett, der wird feststellen, dass 5-6 kleine Mahlzeiten den Turbo für den Stoffwechsel zünden werden. Ernährungssysteme mit nur 3 Mahlzeiten pro Tag gehören somit der Vergangenheit an. Du wirst den Unterschied spüren, sehen und lieben lernen.

Schnell Abnehmen - Tipp Nr. 5: Bewege Dich!

Längst ist bekannt und bewiesen, dass Bewegung und körperliche Aktivität aus vielerlei Hinsicht beim Abnehmen hilft. Unsere Sportnahrung-Engel Coaches zeigen Dir, wieviel und welche Art von Bewegung optimal ist, wenn du schnell abnehmen möchtest. 

Regelmäßige und ausreichende Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien, ist wichtig zum Muskelschutz und Muskelaufbau, verbessert Deinen Stoffwechsel, beugt Heißhungerattacken vor, schüttet Glückshormone aus und optimiert Deine Insulinresistenz. Faktoren die Dir das Abnehmen nicht nur erleichtern, sondern auch deutlich schneller ans gewünschte Ziel bringen.

Welche Bewegung ist optimal, wenn ich schnell abnehmen möchte?

• Krafttraining

Keine Angst, Du musst kein Bodybuilder werden, aber ein regelmäßiges Krafttraining zu Hause oder im Fitness Studio besitzt gleich zwei positive Eigenschaften, weshalb Du beim Abnehmen nicht darauf verzichten solltest. Regelmäßiges Kraftraining baut Muskeln auf und sorgt dafür, dass während dem Kaloriendefizit keine wertvollen Muskeln dem Energiemangel zum Opfer fallen. Ein mehr an aktiver Muskelmasse steigert die Stoffwechselrate, d.h. Dein Körper verbrennt selbst in Ruhe mehr Kalorien als ein untrainierter Körper. Außerdem werden bei einem Kraftraining pro Stunde etwa 600kcal verbrannt. Ein Wert der beim Abnehmen keinesfalls zu unterschätzen ist. 

Wie oft soll ich Kraftraining betreiben, wenn ich schnell abnehmen möchte?

Je nach Ziel, Alter und körperlicher Verfassung empfehlen wir dem Einsteiger 2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche. Der fortgeschrittene Sportler kann durchaus auf 3-5 Trainingseinheiten pro Woche kommen. Optimal sind Grundübungen die besonders viele Muskelgruppen beanspruchen und damit viele Kalorien verbrennen wie beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und Klimmzüge etc. Die Trainingsdauer sollte eine Zeit von 60 Minuten nicht übersteigen.

• Ausdauertraining

Ausdauertraining ist neben dem Krafttraining eine hervorragende Methode um den Kalorienverbrauch weiter in die Höhe zu treiben und den Stoffwechsel zu aktivieren. Wir empfehlen immer eine Kombination aus Krafttraining UND Ausdauertraining. Wenn Du das Ausdauertraining (auch Cardiotraining) sinnvoll in Deinen Trainingsplan integrierst, ist Ausdauertraining eine hervorragende Methode um den letzten Fettpölsterchen den Kampf anzusagen. 

Wieviel Ausdauertraining soll ich machen, wenn ich schnell abnehmen möchte?

Zu Beginn Deiner Abnehmphase empfehlen wir 2-3 Einheiten Ausdauertraining pro Woche von jeweils 30 Minuten. Sowohl die Häufigkeit, als auch die Dauer der Trainingsheiten können später noch erhöht werden, wenn Stagnationen eintreten.

Wichtig: Der Erfolg vom Ausdauertraining ist von zwei Faktoren abhängig:

1.) Herzfrequenz: Die optimale Herzfrequenz zum Ausdauertraining beträgt 60-70% HfMax. Mit unserem Herzfrequenzrechner kannst Du deine optimale Herzfrequenz für Dein Ausdauertraining berechnen.

2.) Zeitpunkt: Der optimale Zeitpunkt zur Fettverbrennung ist morgens auf leeren Magen oder sofort nach dem Krafttraining.

Sportnahrung-Engel Fazit!

Wer schnell Abnehmen möchte, sollte sich unsere Tipps zu Herzen nehmen und diese in sein Training und seine Ernährung einbauen.

Nochmals, die 3 Grundpfeiler zum schnellen Abnehmen sind:

• Ernährung
• Training
• Stress vermeiden 

Schnell Abnehmen ist kein Hexenwerk, sondern erfordert Wissen, Ehrezeit & Disziplin. Wer diese Faktoren berücksichtig und mit der notwendigen Konsequenz an die Sache geht, wird mit Sicherheit die gewünschten Erfolge erzielen können.