Muskelaufbau: Diese Lebensmittel und Nährstoffe solltest Du vermeiden

Bestimmte Nährstoffe können den Muskelaufbau behindern. Wir stellen Dir die Lebensmittel vor, die Du vermeiden solltest.

Ein erfolgreicher Muskelaufbau ist kein Zufall, sondern das Resultat eines regelmäßigen Trainings und einer ausgewogenen Zufuhr von Nährstoffen. Es gibt allerdings Nährstoffe und Lebensmittel, die den Muskelaufbau sabotieren können. Hierzu gehören vor allem zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel sowie Nahrungsmittel, die salz- und fetthaltig sind. Besser sind Lebensmittel, die dem Körper einen Mehrwert bieten und ihn mit essenziellen Nährstoffen, wie zum Beispiel Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen, versorgen.

Muskelaufbau mit gesunder Ernährung: Welche Nährstoffe meiden?

Muskeln wachsen nicht nur durch ein entsprechendes Training. Auch kann die Ernährung zu einem optimalen Muskelaufbau beitragen. Experten zufolge macht die Ernährung etwa 70 Prozent des Erfolges aus, weshalb sie gerade für Sportler einen besonderen Stellenwert einnimmt. Leider gibt es viele Lebensmittel, die wenig förderlich für den Muskelaufbau sind. Sie schmecken zwar ausgesprochen lecker, sind jedoch meist reich an Zucker, Salz und schlechten Fetten.

Hierzu gehören vor allem Junk Food, Fertigprodukte und frittierte Lebensmittel. Auch solltest Du Weißmehlprodukte und Alkohol meiden, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Nachfolgend stellen wir die zu vermeidenden Lebensmittel vor und zeigen Dir, welche Nährstoffe und Lebensmittel Du anstelle essen kannst.

1. Alkohol

Ein Glas Wein oder Bier ab und zu schadet zwar nicht, jedoch solltest Du den Genuss von Alkohol als Sportler stark einschränken oder lieber ganz darauf verzichten. Und das aus gutem Grund: Vor allem Wein und Bier enthalten viele Kalorien, die den Körperfettanteil erhöhen können. Zum anderen steht Alkohol im Verdacht, den Testosteronspiegel zu senken. Testosteron ist ein Wachstumshormon, das den Muskelaufbau unterstützen kann. Außerdem trägt Alkohol zu einer schlechteren Fließfähigkeit des Blutes und einer Dehydration der Muskeln bei, wodurch der Körper schlechter mit Nährstoffen versorgt wird.

Besser: Trinke lieber reichlich Wasser anstelle von Alkohol. Wasser verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, sodass der Körper bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Bei feierlichen Anlässen kannst Du auch zu ungesüßten Cocktails greifen, die zum Beispiel aus natürlichen Säften und Kokoswasser bestehen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Elektrolyten.

2. Zuckerhaltige Getränke

Mit zuckerhaltigen Getränken sind meist Energy Drinks, Limonaden und Cola gemeint, die aufgrund des zugesetzten Zuckers sehr süß sind. Für den Muskelaufbau sind zuckerhaltige Getränke grundsätzlich zum Nachteil. Grund ist, dass sie den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, was wiederum Heißhungerattacken fördern kann. Außerdem tragen sie aufgrund des enthaltenen Zuckers zu einer Gewichtszunahme bei. Was viele oft nicht wissen: Zu viel Zucker kann eine Insulinresistenz unterstützen. In diesem Zustand reagiert der Körper nicht mehr auf das Hormon Insulin, das die aus den Kohlenhydraten gewonnene Energie (Glukose) bereitstellt.

Besser: Trinke lieber ungesüßte Getränke, wie zum Beispiel Wasser und ungesüßte Kräutertees. Sie stillen den Durst, vermeiden Heißhungerattacken und versorgen den Körper mit ausreichend Flüssigkeit. Außerdem unterstützen sie die Nährstoffzufuhr. Klassisches Mineralwasser (ohne Kohlensäure) enthält zum Beispiel natürliche Nährstoffe, wie zum Beispiel Mineralstoffe und Elektrolyte.

3. Stark verarbeitete Lebensmittel

Stark verarbeitete Lebensmittel solltest Du zugunsten eines optimalen Muskelaufbaus unbedingt meiden. Sie sind in der Regel arm an gesunden Fetten, Proteinen und essenziellen Nährstoffen und enthalten dafür ungesunde Fette, raffinierten Zucker und zugesetzte, meist künstliche Aromen, Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe. Hierzu gehören vor allem tiefgekühlte Fertigprodukte, die aufgrund der Nährstoffarmut kaum sättigen und dem Körper keine essenziellen Nährstoffe liefern. Viele Tiefkühlgerichte, wie zum Beispiel Pizza, Pommes und Burger, sind zudem reich an Natrium, das wiederum zur Einlagerung von Wasser beitragen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann. Nicht gewürztes Tiefkühlgemüse bildet diesbezüglich eine Ausnahme.

Besser: Greife bevorzugt auf natürliche und unbehandelte Lebensmittel zurück und bereite Dir Deine Speisen selbst zu. Hochwertige Proteine, zum Beispiel aus magerem Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten, sind für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau besonders wertvoll. Zum Würzen der Speisen eignen sich natürliche Gewürze und Kräuter.

4. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und Transfetten

Gesättigte Fettsäuren und Transfette werden im Allgemeinen mit einer ungesunden Ernährung in Verbindung gebracht. Sie stecken vor allem in frittierten Lebensmitteln, Kartoffelchips, Süßigkeiten und Backwaren und können zum Beispiel zu Übergewicht führen und den Anteil an „schlechtem Cholesterin“ (LDL-Cholesterin) im Blut steigern. Dadurch kann wiederum das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und koronare Herzerkrankungen steigen. Außerdem stehen sie in Verdacht, oxidativen Stress zu fördern und Entzündungen zu begünstigen. Dies kann sich wiederum negativ auf die Regenerationsfähigkeit des Körpers und den Muskelaufbau auswirken.

Besser: Anstatt auf Transfette und gesättigte Fettsäuren zurückzugreifen, sollten gesunde Fette die Sporternährung bereichern, wie zum Beispiel Nüsse, Avocados, Samen und Fisch. Insbesondere Fisch, Leinsamen, Lein- und Hanföl liefern die wichtigen (essenziellen) Omega-3-Fettsäuren, die zur Reduzierung von Entzündungen beitragen können.

5. Zuckerhaltige Riegel und fertige Snacks

Donuts, Schokoriegel, Kuchen und andere Snacks und Süßigkeiten sind als kleiner Happen für zwischendurch beliebt, jedoch sind sie für eine gesunde Ernährung nicht wirklich nützlich. Sie sind reich an Kalorien, Zucker und gesättigten Fetten und gleichzeitig arm an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und essenziellen Mikronährstoffen. Allein durch den meist hohen Fettanteil und Kaloriengehalt tragen sie zu einer Gewichtszunahme bei und können darüber hinaus das Auftreten von Heißhungerattacken und einer damit einhergehenden mangelnden Konzentration und Motivation fördern.

Besser sind ungesüßte Proteinriegel oder selbst gemachte Energy Balls aus Datteln, Chiasamen und Proteinpulver, um Blutzuckerspitzen und damit verbundene Heißhungerattacken zu vermeiden und den kleinen Hunger zu stillen.

6. Fertige Smoothies

Smoothies gelten aufgrund der enthaltenen Früchte allgemein als gesund. Sie liefern viele essenzielle Nährstoffe, allen voran Vitamine. Leider haben fertige Smoothies auch einen hohen Anteil an Zucker, der ihnen zusätzlich hinzugefügt wird.

Besser ist, sich zu Hause einen eigenen Smoothie aus frischem Obst und/oder Gemüse zuzubereiten. Hier hast Du die volle Kontrolle über die enthaltenen Zutaten und kannst noch weitere Zutaten hinzufügen, zum Beispiel ein Proteinpulver sowie Leinsamen für den Protein- und Ballaststoffanteil.

7. Übermäßig viel Kaffee und koffeinhaltige Getränke

Kaffee in Maßen kann förderlich für die Konzentration und die Motivation sein, jedoch sollten koffeinhaltige Getränke nicht im Übermaß konsumiert werden. Übermäßiger Kaffeekonsum kann das Gegenteil bewirken und zu Konzentrationsstörungen und mangelnder Leistungsfähigkeit führen. Zudem tragen koffeinhaltige Getränke zu Schlafstörungen bei und können den Cortisolspiegel erhöhen. Das Stresshormon kann ebenso wie ein schlechter Schlaf die Muskelregeneration und den Muskelaufbau behindern.

Besser ist, Koffein in Maßen zu konsumieren, vor allem nicht in den späten Abendstunden oder direkt vor dem Schlafengehen. Um von den Vorteilen zu profitieren, sollte die tägliche Koffeinaufnahme auf 400 Milligramm begrenzt werden.

Warum ein gesunder Schlaf wichtig ist

Ein gesunder Schlaf ist wichtig – vor allem für Sportler. Er fördert die Regeneration beanspruchter Muskulatur und trägt überdies zu einem ausgeglichenen Energiehaushalt bei. Außerdem kann ein gesunder Schlaf zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen beitragen, die den Muskelaufbau unterstützen können. Die empfohlene Schlafdauer liegt zwischen 7 und 9 Stunden, wobei das Schlafbedürfnis vom Alter und Fitnesszustand abhängt.

8. Verarbeitetes Fleisch und minderwertige Proteine

Schinken, Speck und Würstchen enthalten zwar Proteine, allerdings sind diese Lebensmittel allein schon wegen ihres erhöhten Fett- und Salzanteils ungesund. Salz kann Wassereinlagerungen fördern und trägt überdies zu einem erhöhten Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Fett in Form von gesättigten Fettsäuren erhöht wiederum das Risiko für Arteriosklerose. Fertige Fleisch- und Wurstwaren können außerdem einen höheren Nitratanteil aufweisen – besser bekannt als Nitritpökelsalz zur Verlängerung der Haltbarkeit, das mit gesundheitlichen Nachteilen in Verbindung gebracht wird.

Besser ist für eine gesunde Ernährung und einen optimalen Muskelaufbau, auf hochwertige Proteinquellen aus magerem Fleisch, wie zum Beispiel Pute und Hühnchen, Quinoa, Tofu, Tempeh und Eier, zurückzugreifen. Sie sind reich an sogenannten EAAs und BCAAs – essenzielle und verzweigtkettige Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau braucht. Beim Kauf sollte man bevorzugt auf Weidelandfleisch von mit Gras gefütterten Tieren zurückgreifen.

Wie viel Protein täglich?

Grundsätzlich werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wobei die tägliche Empfehlung für Sportler bei 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegt, vor allem in Zeiten höherer Belastungen. Neben hochwertigen Proteinquellen aus Fleisch, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchten greifen Sportler auch gerne auf Eiweißpulver als Nahrungsergänzung zurück, wie zum Beispiel Whey Protein.

Um das Muskelwachstum zu steigern, solltest Du möglichst alle 3 bis 4 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit essen und den gesamten Proteinanteil auf 4 bis 6 Mahlzeiten aufteilen. Grund ist, dass der Körper keine größeren Proteinmengen auf einmal aufnehmen kann und so über den Tag verteilt gleichmäßig mit Eiweiß versorgt wird.

Nach dem Training ist die Proteinversorgung besonders wichtig. Hier kann der gleichzeitige Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher und zur besseren Verdauung der Proteine (Proteinsynthese) nützlich sein.

9. Milchprodukte mit hohem Fettgehalt

Fetthaltige Milchprodukte, wie zum Beispiel Camembert, Gouda, Butter, fetthaltige Milch, Vollfettjoghurt und fetthaltiger Quark können den fettfreien Muskelaufbau sabotieren und den Körperfettanteil steigern. Außerdem können sie für Menschen mit Laktoseintoleranz ungeeignet sein.

Besser ist, die Aufnahme von Fett zu begrenzen. Anstatt zum Beispiel auf fetthaltige Käsesorten, wie zum Beispiel Camembert, zurückzugreifen, sind Körnerkäse und Harzer Käse die bessere Wahl. Auch können weitere fettarme Produkte die gesunde Ernährung bereichern, wie zum Beispiel fettreduzierter Joghurt und Quark (Skyr) und fettreduzierte Milch. Sie sind arm an Fett, liefern aber trotzdem wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalzium sowie hochwertige Proteine für den Muskelaufbau.

10. Weißmehlprodukte

Weißmehlprodukte gehören zu den raffinierten Lebensmitteln, die aus verarbeiteten Getreidekörnern bestehen, bei denen die wertvollen Randschichten entfernt wurden. In diesen befinden sich jedoch die meisten Nährstoffe, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten zu finden sind. Weißmehlprodukte, wie zum Beispiel Weißbrot, sind durch die Verarbeitung arm an Nähr- und Ballaststoffen und tragen daher kaum zur Nährstoffversorgung bei. Außerdem können sie zu Insulinspitzen führen, die sich negativ auf den Energiehaushalt und den Muskelaufbau auswirken.

Besser sind Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot aus dunklem Vollkornmehl, Vollkornnudeln und Naturreis. Sie haben einen hohen Anteil an wertvollen Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Mikronährstoffen und gesunden Fetten.

11. Gesüßte Müslis

Fertige Müslis ersparen Arbeit, jedoch sind sie als gesundes Frühstück oft nur wenig dienlich. Sie enthalten oft viel zugesetzten Zucker, der den Insulinspiegel nur unnötig ansteigen lässt.

Besser ist ein gesundes Frühstück aus natürlichen Zutaten, wie zum Beispiel Haferflocken, Nüssen, Kokosflocken, frischem Obst und fettarmer oder pflanzlicher Milch.

12. Erdnussbutter mit wenig Fett

Ungesüßte Erdnussbutter ist der perfekte Brotaufstrich für Sportler: Sie ist reich an Eiweiß und gesunden Fettsäuren. Das Angebot an fettarmer Erdnussbutter ist verlockend, um beim Genuss an Fett einzusparen. Leider wird diesen Brotaufstrichen aufgrund des geringeren Fettanteils oft Zucker zugesetzt, was nicht wirklich förderlich für einen natürlichen Brotaufstrich ist.

Besser: Achte beim Kauf darauf, dass die Erdnussbutter keinen zugesetzten Zucker enthält. Wer es etwas süßer mag, kann den Brotaufstrich zum Beispiel zusätzlich mit Bananenscheiben belegen.

13. Pizza

Pizza ist unglaublich lecker, allerdings bringt sie auch jede Menge Kalorien mit, abhängig von der Größe der Pizza und deren Belag. Im Durchschnitt liegt der Kalorienanteil einer Pizza bei etwa 700 kcal. Wenn man bedenkt, dass eine einzige Pizza fast die Hälfte des Grundumsatzes ausmacht, wird die Rolle als ungesundes Lebensmittel deutlich.

Besser: Kreiere doch einfach Deine eigene Pizza! Insbesondere Sportler bereiten sich gerne eine Protein-Pizza zu, die aus einem Teig mit hohem Proteinanteil besteht und mit natürlichen, gesunden Zutaten belegt wird.

14. Maissirup

Insbesondere Fertigprodukte weisen oft einen höheren Anteil an Maissirup als Süßungsmittel auf. Dieser ist meist reich an Fructose und steht in Verdacht, das Risiko für Diabetes, Fettleber und Bluthochdruck zu erhöhen.

Besser sind natürliche Süßstoffe, wie zum Beispiel Ahornsirup und Honig.

Fazit: Gesunde Lebensmittel: wichtig für den Muskelaufbau

Gerade für den Muskelaufbau ist es wichtig, die Ernährung möglichst gesund zu gestalten. Ab und an ein Stück Kuchen oder ein Glas Wein ist durchaus erlaubt, sofern es nicht zur Gewohnheit wird. Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, sollte die Nährstoffe jedoch genau im Auge behalten und Lebensmittel meiden, die stark zucker-, salz- oder fetthaltig sind, wie es zum Beispiel bei Fertigprodukten, frittierten Speisen und Junk Food der Fall ist. Vielmehr sollten Nährstoffe die Ernährung bereichern, die den Muskelaufbau unterstützen können, wie zum Beispiel hochwertige Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.