Ernährungsregeln zum Muskelaufbau

Schneller zum Muskelaufbau mit unseren Ernährungsregeln für Fitness & Bodybuilding

Die Ernährung besitzt mit über 70% den größten Anteil des Erfolges, egal ob Sie ein Muskelaufbau- oder  Fatburner-Training betreiben. Der so oft zitierte Spruch "Man ist was man ißt", ist wohl nirgends bedeutender als beim Fitness und Bodybuildingtraining. Wenn es darum geht, sein Trainingsziel wie Muskelaufbau oder Fettabbau schnell und effektiv zu erreichen, wird die Ernährung allerdings sehr oft hinten angestellt und vernachlässig. Wir empfehlen daher eine ausgewogene und abwechslungreiche Ernährungsweise in Verbindung mit einer gesunden Lebensweise. In Verbindung mit einem körperliche intensiven und regelmäßigen Training ist es daher sinnvoll, dem Körper die entsprechenden Nährstoffe je nach Bedarf zur Verfügung zu stellen. Ohne eine ausreichende Nährstoffzufuhr aus Protein/Eiweiss, Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren, bzw. bei einem Nährstoffmangel kann keine vollständige körperliche Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Ein bedarfsgerechter und systematischer Ernährungsplan kann sie beim Ihrem Muskelaufbau-Training unterstützen, der durch einen passendes und zielgerichtetes Trainingsprogramm ergänzt werden sollte.

Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihr Nährstofftiming, egal ob mit Muskelaufbau- oder Fettabbautraining optimieren können: Timing Sportnahrung

Die wichtigsten Ernährungsregeln zum Muskelaufbau - exklusiv bei Sportnahrung-Engel: 

1. Achten Sie darauf, sich so ausgewogen und abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Legen Sie besonders großen Wert die richtige Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Nutzen Sie dabei folgendes bewährtes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.
2. Streichen Sie ab sofort "schlechte" Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung wie z.B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fastfood...) Wir empfehlen Ihnen stattdessen Nahrungsmittel aus vollwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Naturreis. Nahrungsmittel aus komplexen Kohlenhydrate sind langanhaltende Energiespender und machen nicht so schnell dick wie "schlechte" Kohlenhydrate. Gerade ab dem frühen Abend sollten Sie versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten. 
3. Eine regelmäßige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß in ausreichender Menge trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Hochwertige Eiweißquellen sind z.B. fettarmer Fisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar,  Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und bei Bedarf Proteinpulver. 
4. Verzichten Sie weitgehenst auf Fette tierischer Herkunft. Achten Sie besonders auf  die sogenannten "versteckten Fette" in Wurst, Fertiggerichten, frittierten Gerichten. Nutzen Sie zum kochen, braten und backen  pflanzliche Öle und Fette wie Leinöl, Rapsöl, Fischöl oder Walnüsse bzw. unser Pam Koch Spray für ein fettfreies kochen. 
5. Ihr Körper benötigt ausreichend Vitamine, Spurenelemente sowie Mineralstoffe. Ernähren Sie sich deshalb ausgewogenen und abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten. im Bedarfsfall ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem hochwertigen Vitamin-/ u. Mineralstoff Produkt.
6. Nahrungsergänzungsmittel gelten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung.
7. Ermitteln sie mit Hilfe einer Kalorientabelle Ihren ungefähren Kalorienbedarf und passen Sie Ihre Gesamtkalorien Ihren sportlichen Trainingsaktivitäten wie Muskelaufbautraining oder Fettabbautraining an. Möchten Sie Muskeln aufbauen, nehmen Sie etwa 500 Kalorien mehr zu sich. Wenn Sie Fett verlieren möchten, nehmen Sie etwa 500 Kalorien weniger zu sich.
8. Essen Sie statt drei große und schwere Mahlzeiten, besser fünf oder sechs kleine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Versuchen Sie in jeder Mahlzeit Eiweiß, Kohlenhydrate und essentielle Fette zu kombinieren. Durch diese Vorgehensweise ist eine optimale Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung des Körpers während des ganzen Tages gesichert. Nutzen Sie Fettquellen wie Samen, Nüsse und Öle.
9. Verwenden Sie nur frische Zutaten und möglichst keine Konserven. Bereiten Sie die Speisen schonend zu, so dass die Vitalstoffe erhalten bleiben.
10. Nutzen Sie Fettquellen wie Samen, Nüsse, Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering) und Öle. Diese enthalten Omega-Fettsäuren.

Nutzen Sie auch unseren Kalorienrechner zur Bestimmung Ihres persönlichen Kalorienbedarfs pro Tag

Hier finden Sie die beliebtesten Nahrungsmittel für Bodybuilder: Nahrungsmittel für Bodybuilder

Unser Muskelaufbau-Tipp:
Wer ein sogenanntes Weight Gainer-Training durchführt, sollte besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat und proteinreiche Ernährung Wert legen und in regelmäßigen Abständen seine Mahlzeiten einnehmen. Bei einem Weight Gainer-Training sollte es vermieden werden, zu lange Pausen zwischen Ihren Mahlzeiten einzulegen.

Trainingspläne passend zu Ihrem Ziel finden Sie in unser Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau. 
Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Auswahl unserer Ernährungspläne im Verbindung mit Muskelaufbautraining oder Fettabbautraining (Diättraining).

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.