Proteinsynthese steigern

Ohne Proteinsynthese kein Muskelaufbau

Mit unserem Fachartikel rund um das Thema Proteinsynthese möchten wir Dir näher bringen, wie Du mit Training, Ernährung und Sportnahrung die Proteinesynthese zum Muskelaufbau steigern kannst - mit eigenen Erfahrungen, Fakten und Wissenschaften aus der Fitness- und Bodybuilding Branche!

Was genau ist überhaupt die Protein(Bio)Synthese?

Proteinsynthese zum Muskelaufbau steigernDie Proteinsynthese ist für den Fitness-Sportler und Bodybuilder unerlässich, da der Muskelaufbau maßgeblich von einer guten Funktion gesteuert wird. Ohne Proteine könntest du dich zum Beispiel nicht einmal bewegen. Der Grund dafür ist die Steuerung der Muskelkontraktion, die von der Proteinsynthese abhängig ist. Früher wurde die Proteinbiosynthese auch Eiweißsynthese genannt. 

Vorab ein wenig Theorie

Gehen wir nun etwas ins biologische, weil irgendwas "anzukurbeln" ohne zu wissen, wobei es sich hier überhaupt handelt, ist auch nicht gerade schlau. In anderen Worten ist die Proteinsynthese einfach die Herstellung eines Proteins oder Polypeptids in Lebewesen wie zum Beispiel Dir! Sowohl Proteine als auch Polypeptide, Dipeptide und Oligopeptide sind Ketten die aus Aminosäuren bestehen und die sich in ihrer Länge und ihrer Abfolge voneiander in einigen Merkameln unterscheiden. Diese werden, wegen der in der Desoxyribonukleinsäure (DNA) uns gegebenen Erbinformation, an den Ribosomen der lebenden Zellen gebildet.

Was ist nun der erste Schritt?

Die Proteinbiosynthese beginnt mit der Transkription, also dem Umschreiben von deiner DNA in mRNA. Die DNA hat besondere Abschnitte in unserem Körper, die uns den Startpunkt von Genen markieren. Den Strang, der ausgelesen wird, nennt man codogenen Strang. Er enthält die Erbinformation, die in ein Protein übersetzt wird! Nachdem alle Vorgänge des "Ablesens" in unserem Körper durch diverse biologische Prozesse der Transkription erfolgt sind bildet sich ein Protein aus Aminosäuren, mit einer typischen Raumstruktur.

Kurz & Knapp: Unser Protein im Körper entsteht nach Anweisung unserer DNA - Und in wie Fern bzw. wie kann ich das nun beeinflussen und meine Proteinsynthese ankurbeln?

So lässt sich die Proteinsynthese steigern!

Der Nutzen die Proteinsythese zu seigern bzw.diese zu verbessern sollte jedem Athleten bewusst werden, der an einem maximalen Muskelaufbau und optimaler Muskelregeneration interessiert ist. Denn wenn die Proteinsynthese permanent auf Hochtouren läuft bzw. gesteigert ist, wird der Sportler deutlich mehr Muskeln aufbauen können, als mit einer schlecht funktionierenden Proteinsythese.

1.) Die Proteinsynthese steigern durch die Ernährung

Die Proteinsynthe erhöht sich zum Beispiel dann, wenn Du täglich ausreichend Protein über die Nahrung zu dir führst.

Welche Lebensmittel eignen sich um die Proteinsynthese zu steigern?

  • Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind..)
  • Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse, Milch, Käse..) 
  • Fisch (Lachs, Thunfisch..)
  • Eier
  • Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen..)

Auch einige Getreidesorten enthalten eine hohe Menge an Protein, wie zum Beispiel: Hartweizen, Roggen oder Dinkel.

Wie viel Protein muss ich täglich zu mir nehmen um meine Proteinsynthese zu steigern?

Leistungssportler oder Menschen die ambitioniert Sport betreiben mit gesetzten Zielen, verfolgen eine tägliche Menge an Protein von 2,2-2,7g je KG Körpergewicht. Hier sollte man jedoch von der Magermasse des Köpers ausgehen, und nicht von dem Gewicht in Kombination mit dem Fett, was man so mit sich trägt.

Auch Menschen die keinen Sport betreiben, und von einerh höheren Proteinsyntehse profitieren möchten, sollten beachten, ca. 2g Protein pro KG Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Laut diverser Studien ist nämlich bestätigt, dass 2g Protein pro KG Körpergewicht einem gewährleistet, eine angemessene Proteinsynthse zu seigern und den Erhalt von deiner stoffwechselaktiven Muskelmasse, auch ohne Training!

Welchen Einfluss haben Kohlenhydrate auf die Proteinsynthese?

Kohlenhydrate haben keine Wirkung auf unsere Proteinsythese. Egal ob Du dich Low-Carb, Medium-Carb oder aber auch High-Carb ernährst, deine Proteinsynthese wird davon weder positiv noch negativ, beeinflusst!

Mit der Aminosäure L-Leucin die Proteinsynthese steigern!

Wenn es darum geht, die Proteinsynthese zu steigern, spielt eine Aminosäure eine besonders große Rolle - die Aminosäure L-Leucin.

Bringen wir diese Aminosäure dann direkt mal unter "gutes Licht" mit einer Studie. Die Aminosäure L-Leucin kann älteren Menschen helfen, den Muskelabbau bei proteinarmer Ernährung zu vermindern. Diese Erkenntnis erbrachte eine Studie der University of Texas Medical Branch und der University of Central Florida, die aktuell in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

Ebenfalls zeigte diese Studie auf, dass der Muskeleiweiß-Abbau bei körperlich eher inaktiven Menschen durch die Gabe von L-Leucin deutlich reduzieren werden konnte. 

Was ist eigentlich dieses "Leucin"?

L-Leucin ist eine essentielle Aminosäure, dh. dass man sie in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen muss, da unser Körper nicht in der Lage ist, L-Leucin selbst herzustellen. L-Leucin gehört zusammen mit Isoleucin und Valin zu den verzweigkettigen Aminosäuren, besser bekannt als BCAAs. Von den drei BCAA Aminosäuren ist Leucin "am besten" und deutlichsten untersucht und es scheint auch so, dass diese Aminosäure die größten Nutzen mit sich bringt.

Die Aminosäure Leucin hat speziell nach dem Training den meisten Nutzen für die Proteinsythese, wenn diese in Verbindung mit Kohlenhydraten eingenommen wird. Über Insulin sagt man im Bodybuilding nicht ohne Grund, dass es das anabolste Hormon überhaupt ist. Man weiß auch seit einiger Zeit, dass Insulin die Proteinsynthese anregt und den Proteinabbau verhindert. Das gilt besonders nach dem Training in Verbindung mit der Aminosäure Leucin. Daher ist eine möglichst hohe Insulinausschüttung nach dem Training erstrebenswert.

Während man bis vor wenigen Jahren noch der Meinung war, dass der Insulinausstoß fast vollständig von der Glucosekonzentration im Blut abhängig ist, ist mittlerweile jedoch klar geworden, dass auch Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Insulinausschüttung spielen.Laut einer Studie war die Proteinsynthese um ca. das doppelte höher, wenn man zu dem Shake nach dem Training mit den Kohlenhydraten, eine Menge von ca. 7g Leucin beigibt.(Studie aus dem Jahre 2001 von Manders et. al ; bmj.com)

Vorteile von L-Leucin im Überblick:

  • Steigerung der Proteinsynthese (= Muskelaufbau)
  • Antikatabole Wirkung (= Muskelschutz)
  • Verbesserung der Insulinsensitivität
  • Gesteigerte Fettverbrennung
  • Energiebereitstellung

Eines sollte man jedoch bei Leucin beachten und zwar die Obergrenze zur Einnahme von Leucin liegt bei 10g je Einzeldosis. Mehr sollte man nicht verwenden, da sonst kann es die Proteinsynthese sogar behindern, sprich negativ beeinflussen und Verdauung stören.

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Durch Sportnahrung die Proteinsynthese steigern:

Besonders rund um das Training ist eine gesteigerte Proteinsynthese von großem Vorteil in Punkto Muskelaubau. Wer seine Proteinsynthese vor, während und nach dem Training steigern möchte, sollte folgendes dabei beachten.

  • Vor dem Training (Pre-Workout): 2,5g Leucin / 5g BCAAs innerhalb von 25-30 Minuten vor dem Training unterstützen dich dabei eine optimale Proteinsythese aufzuweisen.
  • Während dem Training (Intra-Workout): Dauert das Training länger und ist besonders intensiv, sollte während dem Training auf die Einnahme von Kohlenhydraten (z.B. Vitargo) und essentiellen Aminosäuren (EAAs) gesetzt werden.

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  • Nach dem Training (Post-Workout): 5-7g Leucin oder 10-15g BCAAs in deinem Post-Workout Shake maximieren die muskuläre Proteinbiosynthese.

Sportnahrung-Engel Diät-Tipp zum Muskelschutz:

Ebenfalls vergiss bitte nicht, dass du eine unzureichende Zufuhr von Proteinen mit der Gabe der Aminosäure L-Leucin zum Teil kompensieren kannst. Besonders im Rahmen einer Diät können 2-3 g zusätzliches Leucin zwischen den Mahlzeiten helfen, Muskelmasse zu erhalten und deine Proteinsynthese somit zu steigern!

Proteinsynthese steigern durch Training

Nicht nur durch die Ernährung oder die gezielte Zufuhr von Aminosäuren, sondern auch durch Krafttraining lässt sich die Proteinsynthese steigern. Während erstmal innerhalb der Trainingseinheit die Muskelproteinsynthese abnimmt, so steigt diese nach dem Training wieder an und wird durch die optimale Post-Workout-Nutrition (Ernährung nach dem Training) auf ein Maximum angehoben.

Neben dem Krafttraining führt ebenfalls ein Beweglichkeistraining (Stretching) zur Steigerung der Proteinsynthese, wenn auch deutlich weniger stark als nach einem Krafttraining.

Zusammenfassung Proteinsynthese steigern für mehr Muskelaufbau

Rückblickend kann man festhalten, dass die Proteinsynthese ein absolut wichtiges Kriterium zum Muskelaufbau und Muskelschutz ist. Wer als Kraftsportler und Bodybuilder das Maximum aus seinem Training herausholen möchte, tut gut daran, seine Proteinsynthese durch unsere Tipps zu steigern.

Dabei ist die Proteinsynthese aber nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch während einer Diät entscheidend darüber, wieviel Muskelmasse erhalten bleiben kann.