Low Carb Diät

Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion mit kohlenhydratarmer Ernährung
Low Carb Diät

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.03.2020

Mit der Low Carb Ernährung zu weniger Fett und mehr Muskeln

Ernährungsplan Low Carb Diät - durch Kohlenhydrat-Verzicht zur Fettreduktion

Die Low Carb Diät zählt mittlerweile zu Recht zu den beliebtesten Diätformen überhaupt, meistens ist die Low Carb Diät den gängigen Diäten auch aus mehreren Gründen, die wir Dir nachfolgend noch schildern werden, haushoch überlegen. Die Low Carb Diät ist bei Sportlern und Nicht-Sportler gleich effektiv und beliebt.

Über lange Zeit war die einzig angepriesene Diätform der fast gänzliche Verzicht auf die „bösen“ Fette! Ganz anders geht die Low-Carb Diät an die Diätstrategie heran! In einer Low-Carb Diät werden nicht die Fette verteufelt, sondern eine große Menge an Kohlenhydraten – Und dies nicht ohne Grund!

Merkmal einer Low-Carb Diät ist der fast vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln, Reis, Brot, Zucker und auch Kartoffeln. Dadurch wird der Körper gezwungen, den Stoffwechsel umzustellen, da er nicht mehr den gespaltenen Zucker, die Glucose, geliefert bekommt um damit die Energieversorgung zu gewährleisten!

Salat mit Hühnchen ein optimales Low Carb Gericht
Leckeres Low Carb Gericht

Wie genau funktioniert diese Low Carb Diät?!

Der Stoffwechsel-Vorgang, der während einer Low-Carb Diät stattfindet ist eigentlich recht einfach und auch schnell auf den Punkt gebracht. Stell Dir vor, dass der Körper normalerweise die Kohlenhydrate in Glucose aufspaltet und damit die Glykogenspeicher und auch das Gehirn „füttert“. Die Glykogenspeicher dienen so gesehen als Speicher für die Glucose. Diese Speicher umfassen je nach Körper 400 - 600g, wovon der größte Teil auf die Muskeln fällt und der kleinere Teil in der Leber zu finden ist! Dieser Speicher wird dazu genutzt, dass immer dann, wenn eben keine Versorgung mit Kohlenhydraten stattfindet der Körper trotzdem die Möglichkeit hat, schnell an Kohlenhydrate zur Energieversorgung heranzukommen. Alleine das Gehirn benötigt pro Tag je nach Anstrengung zwischen 100 - 200g Kohlenhydrate um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten!

Die Low-Carb Diät macht sich diesen Umstand zu Nutzen, indem die Kohlenhydrate fast vollständig entzogen werden. Sobald die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, ist er gezwungen, „Ersatzkohlenhydrate“ aus anderen Quellen zu beziehen. In der Low-Carb Diät kommt es aus diesem Umstand zu einer sogenannten Ketose. Der Körper stellt sich sogenannte Ketonkörper als Ersatzkohlenhydrate aus Fett her. Diese Ketonkörper wirken ähnlich wie Glucose, sie haben jedoch den Vorteil, dass sie nur aus Fettdepots hergestellt werden können!

Am Anfang bzw. je nach fehlendem Training nutzt der Körper zur Energiegewinnung und Versorgung in der Low-Carb Diät auch muskeleigenes Eiweiss. Hier gilt es durch geeignete Maßnahmen, wie hartes Training, Zufuhr an sehr guten Aminosäuren und vielem Protein über die Ernährung (bei Bedarf auch Protein-Pulver etc.) entgegenzuwirken, damit der Körper wirklich merkt, dass der Fettabbau wichtiger ist, bzw. die Muskelmasse erhalten werden muss, um dem aktuellen Leistungsstand auch gerecht zu werden!

Hier finden Sie Low-Carb Produkte für die Low Carb Diät:

Was ist der Vorteil der Low-Carb Diät gegenüber dem üblichen Low-Fat?!

Hier sagen wir mit aller Deutlichkeit, dass eine falsch durchgeführte Low-Fat Diät Ihren Stoffwechsel ordentlich zu Grunde richtigen kann – Den Jojo-Effekt gleich mit einbegriffen! Wenn die Low-Fat Diät falsch angegangen wird, dann bleibt dem Stoffwechsel auf Dauer nichts anderes übrig, als darüber komplett aus dem Ruder zu laufen – Dies passiert Dir mit der Low-Carb Diät definitiv nicht!

Dass es bei der Low-Fat Diät soweit kommen kann, hat gleich mehrere Gründe. Einerseits ist dies eine sehr gängige Diätform für den Normalbürger, der kaum trainiert. Dadurch bekommen die Muskeln schon mal keinen Reiz, der Ihnen signalisiert, dass diese überhaupt erhalten werden müssen. Dies wird leider oftmals noch mit einer niedrigen Eiweißzufuhr kombiniert. Die Kombination aus fehlendem Eiweiß und fehlendem Training, einhergehend mit einem großen Kaloriendefizit ist ein absoluter Muskel- und Stoffwechselkiller!

Die Muskeln selbst sind der absolute natürliche Fatburner (Fettverbrenner) und Stoffwechselturbo! Logisch, dass es dann nach der Diät mit einhergehendem massiven Muskelabbau und niedrigerem Stoffwechsel zu einem sogenannten Jojo-Effekt kommen muss. Durch die massive Zerstörung des Stoffwechsels läuft dieser nun auf einem wesentlich niedrigerem Level ab, als vor der Diät. Durch die fehlende Muskelmasse und zusätzlich verschlechterte Hormonwerte durch massiven Verzicht auf Fett, gibt dem Stoffwechsel und der Motivation dann schlussendlich wirklich das Letzte – Zusammen ist dies wirklich die perfekte Kombination, wenn Du es falsch angehen möchtest!

Besonders der Verzicht auf Proteine und Fette in der Low-Fat Diät setzt den Muskeln ordentlich zu.

Low Carb Diät - Die Ernährungspyramide
Low Carb Diät Ernährungspyramide

In der Low-Carb Diät gehen wir das ganze von daher genau aus der anderen Richtung an! Die Kohlenhydrate werden reduziert, dadurch muss der Körper das Fett direkt abbauen um die Ketonkörper, die Ersatzkohlenhydrate zu produzieren! Diese dienen von nun an als direkter Energieversorger für das Gehirn!

Durch die hohe Proteinzufuhr in der Low-Carb Diät schützt Du Deinen Körper und Du vitalisierst Deinen gesamten Organismus. Viele haben während der Low-Carb Diät sogar ähnlich viel Kraft im Training, wie während der normalen Off-Season! Du musst lediglich die ersten zwei Tage der Umstellung durchhalten, diese Phase, in der sich der Stoffwechsel langsam umstellt und die Glykogenspeicher immer leerer werden, ist teilweise sehr hart, Dein Körper wird regelrecht nach Zucker rufen! Wenn Du diese Phase jedoch mit Willen überwunden haben, dann wirst Du danach erstaunt sein, wie viel leichter die Low-Carb Diät durchzuhalten ist!

Dadurch, dass keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, haben wir natürlich auch noch weitere Vorteile, besonders in der Diätphase. Die Kohlenhydrate sorgen für eine Ausschüttung von Insulin, welches Blutzuckerschwankungen verursacht, wenn es wieder absinkt. In der Low-Carb Diät fehlt diese Insulinschwankung bzw. Blutzuckerschwankung gänzlich. Insulin selbst ist auch dafür bekannt, Fett direkt und ohne Umwege in die Fettdepots zu transportieren, auch dieser Effekt geht damit natürlich gänzlich verloren!

Beispiel-Ernährungsplan Low Carb Diät:

Download Ernährungsplan Low Carb DiätErnährungsplan Low Carb Diät - Trainingstag
Download Ernährungsplan Low Carb DiätErnährungsplan Low Carb Diät - trainingsfeier Tag

Anmerkung zur Low Carb Diät

Bitte beachte, dass unser Low Carb Diät Ernährungsplan wirklich nur als Beispiel dient! Wenn Du die Low Carb Diät für Dich testen möchtest, solltest Du den auch jederzeit auf Deine aktuelle Stoffwechselsituation und auf Dein Körpergewicht anpassen. Es kann sein, dass Du mit obigem Low Carb Diät Ernährungsplan nicht abnimmst, dann solltest Du die Kalorien weiter reduzieren. Dieser Plan stellt nur ein Beispiel für die Nährstoffverteilung und die Mahlzeitenplanung während einer Low-Carb Diät da, um einen eine Grundmuster durch die harte Diätphase zu ermöglichen!

Möchtest Du die bestmöglichen Ergebnisse mit Deiner Low Carb Diät erziehlen, empfehlen wir Dir einen Low Carb Ernährungsplan von Profis erstellen zu lassen. Mehr Informationen dazu findest Du in unserem Coaching Bereich

Supplementempfehlung Low Carb Ernährung

Bezüglich der Supplemente lohnt sich bei der Low Carb Diät er Blick auf die Nährwerttabelle der Produkte. Je weniger Kohlenhydrate desto besser geeignet für Dein Vorhaben. Das gilt besonders für Produkte für vor und während dem Training.

Top Supps Low Carb Diät

Was kann ich noch tun während der Low-Carb Diät?

Wir können nicht oft genug erwähnen, dass der Erhalt des Stoffwechsels und der Muskulatur das A und O während einer Diätphase sind. Du solltest also im Grunde alles daran setzen, diese zwei Ziele zu erreichen. Mit der Low-Carb Diät setzt Du durch den hohen Eiweißgehalt und die Ketose schon mal die Basis zum Stoffwechselerhalt, dies allein reicht aber nur bedingt aus!

Weiterhin ist es wichtig, dass Du sehr hart trainierst, am besten probierst Du mal unseren speziellen Trainingsplan „Zirkeltraining zum Muskelaufbau“ aus. Diesen Plan haben wir speziell für Dich entworfen, wenn Du eine Diätphase durchführen möchtest. Er fordert die Muskulatur sehr stark, während gleichzeitig der Stoffwechsel ordentlich in Gang gebracht wird – Dies verbrennt im Gegenzug natürlich wieder sehr viele Kalorien!

Falls Du noch weitere Fragen zur Supplementierung in der Diätphase, bzw. Fragen zur Low-Carb Diät hast, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Wie bei jeder Diät, solltest Du auch bei der Low-Carb Diät vorher mit Deinem Arzt über die geplante Ernährungsumstellung sprechen.

Fazit zur Low Carb Ernährung

Bei der Low Carb Diät handelt es sich sicherlich um die populärste und vielleicht sogar effektivste Ernährung um Körpergewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und um Deinen Body in Form zu bringen. Die Low Carb Diät funktioniert deshalb so gut, weil weniger Energie zugeführt wird und der Körper somit dazu verleitet wird, schneller bzw. besser auf die Fettsäuren zu Energiegewinnung zurückzugreifen.

Wie bei jeder anderen Diätform, ist auch bei der Low Carb Ernährung ein Kaloriendefizit der ausschlaggebende Punkt für den Erfolg der Diät. Um das "Herunterfahren" des Stoffwechsels zu vermeiden bzw. zu reduzieren, sollten regelmäßig saubere Refeed-Tage eingelegt werden. Ebenfalls sind diese wichtig, um genügend Energie zu bekommen, um die Trainingsintensität hoch halten zu können. 

Abschließend kann man festhalten, dass die Low Carb Diät in den meisten Fällen äußerst effektiv, aber auch kräftezehrend sein kann. Hier gilt es wie immer, probieren geht über studieren.