Probiotische Lebensmittel

Probiotika Lebensmittel für einen gesunden Darm
Probiotische Lebensmittel

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 18.08.2020

Probiotika - wichtig für Darm und Immunsystem

Probiotika sind Darmbakterien, die sich auf die Darmgesundheit und das Wohlbefinden positiv auswirken können. Wir stellen dir die besten Probiotika vor.

Probiotika sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein, weil sie nicht nur zu einer Gesunderhaltung des Darms beitragen, sondern auch unser Immunsystem positiv beeinflussen können. Der Darm wird nicht ganz unbegründet als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da er mit unserem Wohlbefinden in engem Zusammenhang steht. Probiotika sind lebensfähige Organismen, die das bakterielle Gleichgewicht im Darm wieder herstellen und einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben können.

Was sind Probiotika?

Der Begriff Probiotika setzt sich aus den beiden Wörtern „pro“ (für) und „bios“ (Leben) zusammen. Ihnen wird eine gesundheitsfördernde Wirkung auf die Gesundheit, insbesondere auf den Darm, zugesprochen. In erster Linie handelt es sich bei Probiotika um lebensfähige Bakterien, die in speziellen Lebensmitteln enthalten sind.

Zu den bekanntesten Probiotika zählen

  • Milchsäurebakterien,
  • Bifidobakterien,
  • Laktobazillen (Lactobacillus casei),
Probiotica die bekanntesten Bakterienstämme
Probiotika - Die bekanntesten Bakterienstämme

wie sie zum Beispiel in Joghurt und Kefir vorkommen. Darüber hinaus gibt es weitere Lebensmittel mit Probiotika, die einen Fermentationsprozess durchlaufen, wie zum Beispiel Sauerkraut, Tempeh oder Miso. Auch können Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um seinem Darm etwas Gutes zu tun. Nun stellt sich natürlich die Frage, welche Aufgabe die Bakterien übernehmen und warum sie für unseren Darm eigentlich so wichtig sind.

Unser Darm besteht aus einer Vielzahl an Bakterien, die zusammen die Darmflora bilden. Er wird dabei nicht nur von gesundheitsfördernden Bakterien besiedelt. Auch gibt es Bakterien, die unserer Darmgesundheit durchaus schaden können, wenn sie Überhand nehmen. Sobald dieses Gleichgewicht gestört wird, beispielsweise durch eine ungesunde Ernährung oder Stress, können die „schlechten“ Bakterien schnell Überhand nehmen, was nicht nur die Darmflora, sondern auch unser Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

Aus diesem Grund ist es ausgesprochen wichtig, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten und für eine ausreichende Zufuhr von Probiotika zu sorgen, die die „schlechten Darmbakterien“ in Schach halten können.

Welchen Einfluss haben Probiotika auf die Gesundheit?

Der Darm wird sehr gerne als „Zentrum unserer Gesundheit“ angesehen, immerhin weist er eine Länge von 5,5 bis 7,5 Meter auf. Seine Oberfläche ist etwa 32 Quadratmeter groß, weshalb er um ein Vielfaches größer ist als unsere Haut. Im Darm sitzen nicht nur über 80 Prozent unserer Immunzellen – auch ist er mit einem dichten Geflecht aus Nervenbahnen ausgestattet.

Kein Wunder, dass viele Menschen behaupten, dass der Darm unser „zweites Gehirn“ sei. Das wird vor allem dann deutlich, wenn wir etwas Falsches essen und danach über Bauchschmerzen und Unwohlsein klagen. Gleichzeitig können Stress und Aufregung negative Auswirkungen auf unser Verdauungssystem haben.

Darm und Wohlbefinden stehen also in einem engen Zusammenhang und sollen der Taktgeber für ein gesundes Immunsystem sein. Wichtig ist hierbei, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Am besten gelingt dies mit einer gezielten Zufuhr von Probiotika – entweder durch probiotische Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel.

Vorteile probiotischer Lebensmittel und Probiotika
Vorteile von Probiotika

Unterschied Probiotika und Präbiotika

Oft werden Probiotika mit Präbiotika verwechselt, obwohl sich beide Begriffe voneinander unterscheiden. Während es sich bei Probiotika um lebende Darmbakterien handelt, die zu einer gesunden Darmflora und optimalen Verdauung beitragen können, handelt es sich bei Präbiotika um nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, die den „guten Darmbakterien“ als Nahrung dienen können. Zu den besten Präbiotika zählen Knoblauch, Zwiebeln, Porree und Artischocken.

Welche Wirkung haben Probiotika?

Probiotika können die Darmgesundheit positiv beeinflussen, weshalb sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Oft werden Probiotika mit Milch oder Kefir in Zusammenhang gebracht, jedoch können sich fermentierte Produkte, wie Miso oder Sauerkraut, ebenso gut auf die Darmflora auswirken.

Gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln haben Probiotika einen Vorteil: Aufgrund ihrer Herstellung bleiben sie länger frisch, sind also länger haltbar. Sie haben einen leicht säuerlichen Geschmack und schrecken Schimmelpilze und Fäulnisbakterien ab. Außerdem zeichnen sie sich durch einen niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten aus, enthalten also weniger Kalorien.

Probiotika können die Verdauung regulieren, krankmachende Keime im Darm verdrängen und die Darmbarriere unterstützen, sodass die Keime nicht in die Blutbahn gelangen. Außerdem sind sie eine wertvolle Unterstützung für das Immunsystem, was wiederum zur Vorbeugung von Erkrankungen beitragen kann.

Gut zu wissen: Stress und eine ungesunde, unausgewogene Ernährung, die arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen und reich an tierischem Eiweiß und Zucker ist, können der Darmflora schaden.

Diese Wirkungen können Probiotika haben:

Probiotika können die Verdauung beeinflussen

Probiotika sollen sich positiv auf die Verdauung auswirken. Einerseits, weil die Verdaulichkeit durch die Fermentation der Lebensmittel steigt und andererseits, weil die enthaltenen „guten“ Bakterien eine positive Wirkung auf Darmflora und Immunsystem haben können.

Probiotika können eine entzündungshemmende Wirkung haben

Derzeit geht man davon aus, das probiotische Lebensmittel aufgrund der enthaltenen Bakterienstämme bei Entzündungen helfen, beziehungsweise entzündlichen Prozessen vorbeugen können. Darüber hinaus schreibt man ihnen eine antioxidative Wirkung zu.

Probiotika sollen vor Schwermetallen und Pestiziden schützen können

Giftstoffe, wie zum Beispiel Schwermetalle und Pestizide, können hauptsächlich über den Darm in den Körper gelangen. Probiotika, insbesondere die enthaltenen Milchsäurebakterien, sollen dies angeblich verhindern können.

Probiotika können chronischen Erkrankungen vorbeugen

Da sich probiotische Lebensmittel generell positiv auf den Darm auswirken sollen, hat man die Vermutung, dass sie auch einen Beitrag zur Vorbeugung von chronischen Erkrankungen leisten können. So sollen Probiotika zum Beispiel bei Allergien, Hautausschlägen oder Autoimmunerkrankungen Wirkung zeigen können.

Welche Nebenwirkungen haben Probiotika?

Aufgrund ihrer Wirkung kann es bei der Einnahme von Probiotika vereinzelt zu Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Durchfall, Bauchschmerzen oder Verdauungsstörungen, kommen, jedoch sind diese meist nur von kurzer Dauer. Oft treten sie dann auf, wenn das bakterielle Gleichgewicht im Darm aus der Balance geraten ist oder wenn die Menge an probiotischen Lebensmitteln zu hoch war. Oft reicht es schon aus, die Zufuhr an Probiotika zu reduzieren und dann langsam steigern.

Wer sollte keine Probiotika essen?

Probiotika sind zwar allgemein sehr gut verträglich, jedoch sollten Menschen mit Histaminintoleranz lieber darauf verzichten. Histamin ist ein körpereigener Wirkstoff, der zum Beispiel bei einer Allergie oder einem Bienenstich ausgeschüttet wird. Da fermentierte Produkte einen hohen Anteil an Histamin haben, kann es im Körper zu einem Histaminüberschuss kommen, sodass empfindliche Menschen mit entsprechenden Symptomen, wie zum Beispiel Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit, Hautrötungen und geschwollenen Augen, reagieren können.

Welche Probiotika gibt es?

Grundsätzlich können aus (fast) allen Lebensmitteln Probiotika hergestellt werden, ganz gleich, ob es sich um Gemüse, Obst, Milch oder Säfte handelt. Es gibt mittlerweile viele Menschen, die sich ihre eigenen probiotischen Lebensmittel fertigen und das Fermentieren als Hobby ansehen.

Probiotische Nahrungsmittel
Probiotische Nahrungsmittel

Nachfolgend zeigen wir dir die besten Probiotika:

Wasserkefir

Wasserkefir – hergestellt aus Zuckerwasser, Saft oder Kokoswasser – ist eines der beliebtesten probiotischen Getränke. Zur Herstellung gibt man die Starterkulturen in das Getränk, sodass diese einen Fermentations- und Gärungsprozess in Gang setzen können. Die probiotischen Kulturen gehen nach der Verstoffwechslung des Zuckers in das Getränk über, allerdings dauert dieser Prozess etwa zwei Tage.

Kombucha

Kombucha ist ein probiotisches Lebensmittel, das aus schwarzem Tee hergestellt wird. Dieser wird mithilfe von probiotischen Hefepilzen fermentiert.

Joghurt

Joghurt ist wohl eines der bekanntesten probiotischen Lebensmittel. Als Grundzutat ist dabei nicht immer Kuhmilch nötig – Joghurt lässt sich nämlich auch aus Mandelmilch herstellen, wenn man diese mit probiotischen Joghurtkulturen versetzt.

Kimchi

Als Kimchi wird ein Probiotikum bezeichnet, das in Korea eine lange Tradition besitzt. Geschmacklich erinnert es ein wenig an Sauerkraut, da es aus fermentiertem Weißkohl hergestellt wird.

Sauerkraut

Im Gegensatz zu Kimchi hat Sauerkraut bei uns eine lange Tradition. Traditionell wird es ganz gerne zu Fleisch gegessen, findet aber auch als alleiniges probiotisches Lebensmittel Verwendung. Hergestellt wird Sauerkraut aus Weißkohl, der zuerst mit Salz versetzt und dann so lange gestampft wird, bis er in Flüssigkeit badet.

Dieses Gemisch aus Kohl und Flüssigkeit wird dann für einige Wochen in einem geschlossenen Gefäß belassen, da es sich aufgrund der enthaltenen Milchsäurebakterien von selbst fermentiert. Starterkulturen sind deshalb nicht unbedingt notwendig.

Brottrunk

Der Brottrunk kann in vielen Drogerien und Reformhäusern gekauft werden und ist mittlerweile zu einem wichtigen Probiotikum geworden. Hergestellt wird er aus Vollkornsauerteigbrot, das mit Wasser angesetzt wird. Die Fermentation wird durch die enthaltenen Hefen und Milchsäurebakterien in Gang gesetzt. Sie produzieren eine säuerliche Flüssigkeit, die mit Essig vergleichbar ist. Brottrunk kann entweder als Würzmittel eingesetzt oder mit Wasser verdünnt getrunken werden.

Apfelessig

Apfelessig wird aus Apfelwein hergestellt, bevor der Alkohol mit Essigbakterien versetzt wird, die den Wein durch Fermentierung in Essigsäure verwandeln. Apfelessig wird sehr gerne mit Wasser verdünnt getrunken, um die Darmflora zu verbessern. Er eignet sich jedoch auch als wirksame Zutat in Ingwer-Shots, um das Immunsystem zu stärken. Ingwer Tropfen, einer der Hauptbestandteile eines Ingwer-Shots, gibt es natürlich bei Sportnahrung Engel.

Tempeh

Grundlage für Tempeh sind eingelegte und fermentierte Sojabohnen, die dem Produkt seine typische Konsistenz verleihen, die an Hühnchenfleisch erinnert. Es ist in der Regel geruchlos, besitzt aber einen leicht nussigen Geschmack und wird bei der Verarbeitung oft mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen versetzt, um es etwas schmackhafter zu machen.

Durch die Fermentation ist Tempeh besonders reich an Eiweiß, arm an Kohlenhydraten und besitzt einen hohen Gehalt an essenziellen Nährstoffen, wie zum Beispiel Kalium, Phosphor und Magnesium.

Probiotika als Nahrungsergänzung

Da der Darm aufgrund der Verbindung zu unserem Immunsystem auch gerne als „Bauchhirn“ bezeichnet wird, kann der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln generell sinnvoll sein, vor allem, wenn du unter

  • Verdauungsstörungen (Durchfall, Blähungen, Verstopfung),
  • Allergien,
  • einem schwachen Immunsystem,
  • entzündlichen Darmerkrankungen,

leidest. Nach der Einnahme von Antibiotika wird der Verzehr von Probiotika ganz besonders empfohlen, um die Darmflora aufzubauen und zu stärken. Wer kein Fan von probiotischen Lebensmitteln ist, kann seiner Darmflora auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel etwas Gutes tun.

Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika wirken ähnlich wie probiotische Lebensmittel: Sie bestehen aus lebensfähigen Mikroorganismen, die sich, sobald das Nahrungsergänzungsmittel das Verdauungssystem erreicht, an die Darmwand heften, vermehren und die Darmflora somit wieder ins Gleichgewicht bringen und in Balance halten können.

Besonders häufig werden Bifidobakterien und Laktobazillen verwendet, die von einer robusten Kapselhülle umschlossen werden, um die Magensäure problemlos zu passieren und so in den Darm zu gelangen.

Probiotika

Fazit

Probiotika sind nützliche Darmbakterien, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind. Sie stärken die Darmflora, verdrängen Krankheitskeime und tragen zu einer Stärkung unseres Immunsystems bei. Die Bakterienstämme, wie zum Beispiel Milchsäure- und Bifidobakterien, sind ganz natürlich in probiotischen Lebensmitteln enthalten und sollten möglichst regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Neben Miso, Brottrunk, Tempeh und Kombucha sind Joghurt und Kefir besonders reich an Probiotika.

Wer diese probiotischen Lebensmittel nicht mag oder einfach eine andere Möglichkeit sucht, um seine Darmflora zu stärken, kann alternativ auch auf ein Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika zurückgreifen. Dies kann nicht nur bei gesundheitlichen Problemen, sondern auch als Vorbeugung sinnvoll sein.