Makros tracken – ja oder nein?

Sollten die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette gezählt werden - oder reicht Kalorienzählen zum Abnehmen oder Muskelaufbau?

Oft wird beim Thema Gewichtsreduktion nur auf die Kalorien geachtet, nicht aber auf die Verteilung von Makros. Dabei halten viele Experten das Zählen von Kalorien als veraltet, da es keinen genauen Aufschluss über die Ernährung gibt. Weniger Kalorien zuzuführen bedeutet nämlich nicht unbedingt, dass die Ernährung gesund ist. Besser soll das Zählen von Makros sein, um langfristig abnehmen oder Muskeln aufbauen zu können. Dieser Artikel gibt Aufschluss, ob das Berechnen von Makros Sinn macht oder nicht.

Was sind Makros?

Makros sind nichts anderes als Makronährstoffe, die auch gerne als Grundbausteine der Ernährung bezeichnet werden. Hierzu gehören

• Proteine,
• Kohlenhydrate und
• Fette.

In einer gesunden Ernährung sollten alle drei Makros enthalten sein – allerdings in unterschiedlicher Zusammensetzung. Wie sich die Menge an Makronährstoffen im Einzelnen zusammensetzt, hängt im Wesentlichen vom jeweiligen (Trainings-) Ziel ab. Im Allgemeinen liegt die Empfehlung für eine gesunde Ernährung bei etwa

• 15 bis 25 % Eiweiß,
• 50 bis 65 % Kohlenhydraten und
• 20 bis 30 % Fett.

Diese Zusammensetzung kann jedoch durchaus variieren. So sieht die Verteilung von Makros beim Abnehmen beispielsweise anders aus als beim Muskelaufbau.

Makros zählen: Was ist das eigentlich?

Anstatt sich beim Abnehmen oder Muskelaufbau auf die Zufuhr von Kalorien zu konzentrieren, ist immer öfter vom Zählen von Makros die Rede. Mit „Makros zählen“ ist buchstäblich das Berechnen von Makronährstoffen gemeint. Dies kann entweder ganz klassisch mit einem Zettel und Stift oder auch via App geschehen.

Auf die herkömmliche Berechnung von Kalorien wird bei dieser Methode bewusst verzichtet. Beim Zählen von Makros kommt es zwar nicht auf jedes Gramm an, jedoch sollte die Berechnung so detailliert wie möglich erfolgen. Das heißt im Klartext, dass jede einzelne Mahlzeit in ihre Grundbausteine zerlegt werden muss, auch wenn dies noch so belanglos erscheint. Das bedeutet auch, dass eine Handvoll Nüsse am Nachmittag oder ein Proteinriegel zwischendurch in die einzelnen Makronährstoffe aufgeschlüsselt werden muss.

Das klingt auf Anhieb nach Arbeit, da das Zählen der Fette, Proteine und Kohlenhydrate nicht nur Mühe bereitet, sondern auch Zeit kostet. Die einzelnen Makronährstoffe lassen sich via App oder Informationen im Internet ganz leicht ermitteln. Was zum Zählen von Makros benötigt wird, ist eine Küchenwaage, um die einzelnen Zutaten genau abzumessen. Sofern es sich um eine fertige Mahlzeit handelt, können die einzelnen Makronährstoffe auf der Verpackung abgelesen werden. Wird das Bestimmen der Fette, Proteine und Kohlenhydrate konsequent bei jeder Mahlzeit durchgeführt, lassen sich die jeweiligen Ziele viel besser steuern.

Da das Berechnen der Kalorien keine Rolle spielt, ist es im ersten Moment nur wichtig, wie die Mahlzeiten gestaltet sind und ob die jeweilige Anzahl an Makronährstoffen erreicht ist oder nicht. An diesem Punkt sollte natürlich ganz klar gesagt werden, dass bei einer gesunden Sporternährung nicht irgendetwas gegessen werden sollte, selbst wenn die Kalorien bei der Berechnung außen vor bleiben.

Wie kann ich Fette, Proteine und Kohlenhydrate berechnen?

Wie bereits erwähnt, kann das Bestimmen der Fette, Proteine und Kohlenhydrate ganz klassisch mit einem Zettel und Stift erfolgen. Um die einzelnen Mengen auszurechnen, kann ein Taschenrechner von großem Vorteil sein. Was für die Berechnung der Proteine, Fette und Kohlenhydrate gebraucht wird, ist die Mengenangabe je 100 Gramm. Anhand dieser Angabe lassen sich die einzelnen Mengen – selbst wenn sie noch so klein sind – ganz einfach berechnen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung einer speziellen App. Apps können ganz einfach aus dem App Store heruntergeladen werden. Viele sind sogar kostenlos und können eine große Hilfe bei der Berechnung von Makros sein. Hier können die verzehrten Mahlzeiten einfach eingetragen werden – den Rest erledigt die App. Wem das Zählen von Makros zu aufwendig ist, kann seinen Ernährungsplan Tag für Tag ähnlich strukturieren. Bei vielen Sportlern ist es sowieso üblich, sich jeden Tag an einen festen Ernährungsplan zu halten, um die gewünschten Ziele zum Abnehmen oder Muskelaufbau zu erreichen.

Die meisten Mahlzeiten bleiben bei einem strikten Ernährungsplan über einen längeren Zeitraum gleich, wodurch die Berechnung von Makros extrem vereinfacht wird. Bei einem professionell erstellten Ernährungsplan sind die enthaltenen Makronährstoffe der einzelnen Mahlzeiten bereits aufgeschlüsselt, sodass das aufwendige Zählen von Makros sogar entfällt.

Wie funktioniert das Zählen von Makros?

Durch die Berechnung von Makros können die Trainingsziele klar definiert werden. Bei einer normalen Ernährung kann die Formel beispielsweise 30-50-20 lauten. Das bedeutet, dass die Ernährung zu 30 Prozent aus Proteinen, zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 20 Prozent aus Fett bestehen sollte. Lautet das Ziel Muskelaufbau, kann die Menge an Proteinen entsprechend erhöht werden. Hier könnte die Verteilung an Makronährstoffen beispielsweise 30-40-30 lauten. Wer hingegen abnehmen möchte, kann die Kohlenhydrate bei der Berechnung von Makros reduzieren.

Natürlich spielt auch immer die Auswahl der Lebensmittel eine große Rolle. Dies betrifft nicht nur Proteine, sondern auch Fette und Kohlenhydrate. Wichtig ist, dass die Lebensmittel aus natürlichem, biologischem Anbau stammen. Zuckerhaltige Lebensmittel sollten stark reduziert oder gänzlich gestrichen werden. Hiermit sind hauptsächlich Lebensmittel mit Einfachzuckern gemeint, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

Hierzu gehören vor allem Weißmehlprodukte, Softdrinks, gesüßte Säfte, Backwaren und Süßigkeiten. Auch ist in vielen Fertigprodukten Zucker versteckt. Den Vorzug sollten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten erhalten. Sie sättigen lange und lassen überdies den Insulinspiegel nicht stark ansteigen.

Was fetthaltige Produkte betrifft, sollten Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt verzehrt werden – vor allem solche mit Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Fisch, Lein- und Hanföl. Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren, vor allem enthalten in fetthaltigem Käse, Salami, Kuchen, Schokolade, fetthaltigem Quark, Sahne und Quark, sollte hingegen stark reduziert werden.

Makros berechnen mit Grundumsatz

Um die Makros bestimmen zu können, sollte zuallererst der Grundumsatz bekannt sein. Er lässt sich ganz einfach aus der Formel berechnen:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden

Noch exakter lässt sich der Grundumsatz mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel bestimmen, da hier noch weitere Faktoren in die Berechnung, wie zum Beispiel das Alter und Gewicht, einbezogen werden. Sie wurde bereits vor 100 Jahren von F. G. Benedict und J. A. Harris entwickelt.

Die Formel für eine Frau lautet:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Die Formel für einen Mann lautet:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Welche Vorteile kann die Berechnung von Makronährstoffen haben?

Das Zählen von Makros kann vor allem im Bodybuilding zahlreiche Vorteile haben – vor allem während einer Diät, um den Körperfettanteil noch weiter zu senken. Hier kann das Tracken von Kohlenhydraten oder Fett zu einer perfekten Definition beitragen, selbst wenn es sich nur um geringe Mengen handelt. Je nach Definitionsfortschritt können die Makronährstoffe Schritt für Schritt an das gewünschte Ergebnis angepasst werden.

Die Berechnung der Fette, Proteine und Kohlenhydrate kann vor allem dann von Vorteil sein, wenn Bodybuilder*innen im Zuge einer Diät mehr Gewicht in einem bestimmten Zeitraum abnehmen wollen. Hier muss das Zählen von Makronährstoffen sehr akribisch erfolgen, da beispielsweise eine größere Menge an Fett oder Kohlenhydraten den Erfolg einer Diät beeinflussen können.

Durch die Aufzeichnung der einzelnen Makros kann die Gewichtsabnahme bis ins letzte Detail erfolgen. Genauso gut funktioniert es natürlich auch andersherum, da sich die Ursachen einer möglichen Gewichtszunahme besser aufspüren lassen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Zufuhr von Proteinen genauestens protokolliert werden kann. Nicht nur während des Muskelaufbaus ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, mindestens jedoch 1,5 bis 2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Auch muss die Zufuhr in Zeiten einer Diät gewährleistet sein, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Ohne Tracking verliert man bei mehreren Mahlzeiten täglich schnell den Überblick.

Ein weiterer Vorteil ist natürlich die kontinuierliche Überwachung von Makronährstoffen und eine individuelle Anpassung an die jeweiligen Bedürfnisse. Im Zuge des Trackings lassen sich somit auch mögliche Nährstoffdefizite vorbeugen, die sich beispielsweise durch einen Muskelabbau, Heißhungerattacken oder Probleme beim Muskelaufbau bemerkbar machen können.

Wann sollte ich keine Makros zählen?

Die Berechnung von Makronährstoffen eignet sich in erster Linie für Sportler*innen, die sich bislang nur auf die Bestimmung der Kalorien konzentriert haben und ihre sportlichen Ziele (schneller) erreichen wollen. Voraussetzung ist jedoch, dass die Ernährung gesund ist. Beim Verzehr von Fast Food und Fertigprodukten macht das Berechnen von Makros keinen Sinn. Wer mit den Einzelheiten einer gesunden Ernährung noch nicht vertraut ist, sollte sich erst einige wichtige Grundlagen aneignen.

Auch ist das Tracking von Makronährstoffen nichts für Menschen, die ihre Ernährung schon jetzt problemlos an die eigenen Bedürfnisse anpassen können und wissen, wie sie sich in Zeiten des Muskelaufbaus oder während einer Diät ernähren müssen. Die jeweiligen Erfolge zeigen, dass sie mit der Kalorien- und Nährstoffzufuhr bereits bestens vertraut sind.

Wer das Bodybuilding „nur“ als Hobby betreibt und nicht auf die Bühne möchte, kann es ebenfalls etwas lockerer angehen lassen. Es kommt hier nicht auf jedes einzelne Gramm an, da es kein spezielles Ziel gibt. Hier können sich Bodybuilder*innen etwas mehr Zeit lassen und sich auf einen gesunden Lebensstil konzentrieren. Sobald sie noch etwas definierter und muskulöser aussehen wollen, können sie sich mit den Vorteilen des Makro Zählens vertraut machen.

Fazit: Macht das Zählen von Makros Sinn oder nicht?

Die Berechnung von Makronährstoffen eignet sich vor allem für Menschen, die sich eine angepasste und ganz individuelle Ernährung wünschen. Das Tracken von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten richtet sich vor allem an diejenigen, die mit den Grundlagen der gesunden Ernährung bereits vertraut sind und die Nährstoffverteilung ganz individuell gestalten wollen. Beispielsweise mit dem Ziel, den Körperfettanteil im Zuge einer Diät noch weiter zu senken und das Bodybuilding professionell zu betreiben.

Für diejenigen jedoch, die mit den Grundlagen der gesunden Ernährung noch nicht vertraut sind, eignet sich das Zählen von Makros noch nicht. Auch ist das Tracken nicht für Menschen geeignet, die das Bodybuilding eher als Hobby betreiben und im Allgemeinen „fit“ sein wollen. Wer glaubt, Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu tracken und sich trotzdem ungesund zu ernähren, schadet sich langfristig nur selbst.

Eine ungesunde Ernährung wird niemals zu den gewünschten Zielen führen. Ganz im Gegenteil: Hier ist sogar das Risiko von Mangelerscheinungen groß, weil ungesunde Lebensmittel meist arm an essenziellen Nährstoffen sind.