Lebensmittel mit viel Eiweiss

14 proteinreiche Lebensmittel für Fitness & Bodybuilding
Inhaltsverzeichnis
Proteine sind die Grundlage für einen effektiven Muskelaufbau. Derzeitige Empfehlungen legen nahe, die gesamte Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen.
Proteine tragen zum Muskelaufbau bei und sind daher gerade im Bodybuilding und Kraftsport ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Doch anstatt sich auf zwei eiweißreiche Mahlzeiten zu beschränken, sollte die gesamte Proteinmenge des Tages auf mehrere kleine Mahlzeiten mit je 20 bis 30 Gramm Eiweiß aufgeteilt werden. Dafür muss der Eiweißgehalt der Lebensmittel normalerweise ermittelt werden. Damit Du Dir die Arbeit sparen kannst und den Proteingehalt der Lebensmittel nicht jedes Mal abmessen musst, haben wir in diesem Artikel die besten eiweißreichen Nahrungsmittel zusammengestellt, die pro Portion 20 bis 30 Gramm Eiweiß enthalten.
Was sind Proteine?
Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen, welche die Grundlage in der Ernährung bilden und für den Körper essenziell sind. Jedes Protein besteht dabei aus Aminosäuren, die der Körper zum Teil selbst bilden kann. Einige Aminosäuren sind daher nicht- oder semi-essenziell, auf andere wiederum ist der Körper angewiesen. Diese essenziellen Aminosäuren sollten möglichst täglich über die Ernährung aufgenommen werden, weshalb eiweißreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sind.
Die Tatsache, dass Proteine in jeder menschlichen Zelle vorhanden sind, beschreibt die Bedeutung dieses Makronährstoffs. Sie sind beispielsweise am Aufbau und Erhalt der Muskulatur beteiligt. Außerdem tragen sie allgemein zur Zellneubildung und Regeneration bei. Da Proteine in jeder menschlichen Zelle vorkommen, sind sie natürlich nicht nur in der Muskulatur zu finden. Sie kommen zum Beispiel auch in
- der Haut,
- den Haaren,
- den Fingernägeln,
- den Organen (insbesondere im Herzmuskel),
- dem Gehirn und
- dem Blut
vor. Eine längerfristige Unterversorgung mit Eiweiß kann zu Problemen in den genannten Bereichen führen. Haarausfall, brüchige Fingernägel und eine verzögerte Wundheilung
sind häufig die Folge eines chronischen Eiweißmangels. Da der Makronährstoff vor allem in der Muskulatur vorkommt, kann auch ein Eiweißmangel in der Ernährung zu einem Muskelabbau führen. Dies kann prinzipiell für jeden Menschen ein Problem sein, besonders aber für ältere und kranke Personen.Auch können Sportler von einer Eiweißmangel betroffen sein, die sich eine kräftige Muskulatur wünschen. Hierzu gehören zum Beispiel Bodybuilder und Kraftsportler, die in Verbindung mit einem entsprechenden Training noch mehr Muskeln aufbauen möchten.
Proteinreiche Lebensmittel und biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit spielt bei der Auswahl proteinreicher Lebensmittel eine große Rolle. Sie gibt an, wie gut der Körper das in den Nahrungsmitteln enthaltene Eiweiß verwerten und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Eine hohe biologische Wertigkeit haben vor allem Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt haben. Wenn sie zudem sämtliche essenzielle Aminosäuren aufweisen und somit ein vollständiges Protein bilden, kann das Eiweiß besonders gut verwertet werden.
Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:
- Lysin
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Tryptophan
- Threonin
- Phenylalanin
- Methionin
Als vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren gilt zum Beispiel ein Vollei, das im Vergleich zu anderen eiweißreichen Lebensmitteln mit dem Referenzwert „100“ gerne zum Vergleich herangezogen wird. So können Lebensmittel mit einem höheren Referenzwert noch besser vom Körper aufgenommen werden, Nahrungsmittel mit einem schlechteren Referenzwert entsprechend schlechter.
Mit einem Referenzwert von über 100 ist Whey Protein einer der Spitzenreiter unter den besten Proteinlieferanten. Grundsätzlich gehören tierische Lebensmittel zu den besten Proteinquellen, da sie in der Regel ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen und der Körper das Eiweiß somit am besten verwerten kann.
Warum die Proteinmenge aufteilen?
Viele Sportler beschränken sich auf drei eiweißreiche Hauptmahlzeiten, um dem Körper genügend Eiweiß zuzuführen. Das Problem ist jedoch, dass die in der Nahrung enthaltenen Proteine nicht langfristig gespeichert werden können. Der Überschuss wird dann ohne Nutzen wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund gilt derzeit die allgemeine Empfehlung, die gesamte Proteinmenge für den Tag auf mehrere kleine Mahlzeiten aufzuteilen, damit der Körper das enthaltene Eiweiß besser aufnehmen und möglichst vollständig verwerten kann (Proteinsynthese). Pro Mahlzeit werden diesbezüglich 20 bis 30 Gramm Protein empfohlen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, neigt oft dazu, mehr Protein zu essen als man tatsächlich braucht. So sollen Studien ergeben haben, dass die Grenze pro Mahlzeit bei etwa 20 bis 30 Gramm Protein liegen soll. Mehr können die Muskeln anscheinend nicht aufnehmen. In Fachkreisen ist diesbezüglich auch oft vom sogenannten „Muscle-Full-Effect“ die Rede.
Wie hoch die tägliche Proteinmenge letztendlich sein sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel
- vom Alter,
- vom Gesundheitszustand,
- vom Körpergewicht und
- vom Training.
Auch spielt der Alltag beim Eiweißbedarf eine Rolle. So benötigen sportlich aktive Menschen mehr Eiweiß als größtenteils inaktive Menschen. Wer seinen Alltag beispielsweise aufgrund des Berufes vorwiegend sitzend verbringt, hat grundsätzlich einen geringeren Eiweißbedarf als eine Person, die beruflich sehr aktiv ist. Auch gewinnt die Proteinaufnahme mit zunehmendem Alter an Bedeutung, da der Körper für die Proteinsynthese deutlich mehr Eiweiß benötigt.
Als Grundversorgung werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Mit steigender Aktivität und zunehmender Muskelmasse steigt auch der Proteinbedarf. Wer zum Beispiel gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer 60 Kilogramm schweren Frau würde sich somit ein täglicher Eiweißbedarf von 90 bis 120 Gramm ergeben. Verteilt auf etwa 4 Mahlzeiten täglich wären dies zwischen 22 und 30 Gramm Eiweiß je Portion.
Um den gesamten Proteingehalt zu ermitteln, müssen die einzelnen Mahlzeiten hinsichtlich ihres Nährstoffprofils einzeln aufgeschlüsselt werden. Das kostet mitunter viel Zeit, jedoch können die Ergebnisse und die Zusammenstellung der Mahlzeiten immer wieder genutzt werden. Gerade im Bodybuilding setzt man verstärkt auf Kontinuität in der Ernährung, um den Eiweißgehalt im Auge zu behalten.
14 proteinreiche Lebensmittel für Fitness und Bodybuilding
Um Arbeit und Zeit zu sparen, zeigen wir Dir nachfolgend proteinreiche Lebensmittel, mit denen Du den Eiweißbedarf je Mahlzeit problemlos decken kannst. Jedes hier aufgelistete Nahrungsmittel enthält etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Portion und ist daher ideal, um die gesamte Proteinmenge des Tages in mehrere kleinere Portionen aufzuteilen. Bei der Auswahl proteinreicher Lebensmittel ist auch auf den Fettgehalt zu achten – vor allem in Zeiten der Muskeldefinition. So enthalten mehrere Scheiben Speck zwar jede Menge Eiweiß, jedoch bringt Speck auch ebenso viel Fett mit.
1. Eier
Eier sind eines der besten proteinreichen Lebensmittel. Aufgrund ihres vollständigen Aminosäurenprofils gelten sie als vollständiges Protein, das der Körper bestmöglich in körpereigenes Protein umwandeln kann. Um etwa 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit zu essen, reichen 5 große, hartgekochte Eier aus. Sie lassen sich einfach zubereiten und anwenden, entweder als Brotauflage, Beilage oder auch als Snack.
2. Whey Protein
Whey Protein (Molkenprotein) ist der unangefochtene Spitzenreiter, wenn es um proteinreiche Lebensmittel geht. Dank des vollständigen Aminosäurenprofils hat Whey Protein einen hohen Proteingehalt, ist leicht verdaulich und kann daher sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Als proteinreicher Snack ist Whey Protein ideal, zum Beispiel direkt nach dem Training, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Eine Portion des Pulvers hat einen durchschnittlichen Proteingehalt von 25 bis 30 Gramm und lässt sich in der Regel entweder mit (fettarmer) Milch, Pflanzenmilch oder auch mit Wasser anmischen. Ein handelsüblicher Shaker reicht für die Zubereitung vollkommen aus.
3. Hähnchen- und Putenbrust
Hähnchen- und Putenbrustfilet steht bei vielen Bodybuildern ganz oben auf der Liste der proteinreichen Lebensmittel. 100 Gramm liefern etwa 30 Gramm Eiweiß bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Außerdem schmeckt Hähnchen- und Putenbrust in vielen Variationen – ob gekocht in Suppen, gebraten, aufs Brot oder gegrillt mit einem knackigen Salat als Beilage. Neben hochwertigem Eiweiß bringt der fettarme Eiweißlieferant auch Selen, B-Vitamine, Kalium und Zink mit.
4. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine tolle Ergänzung einer eiweißreichen Ernährung und ein proteinreicher Snack für zwischendurch. Auch eignet er sich sehr gut zum Frühstück, beispielsweise in Verbindung mit Haferflocken und Nüssen. Für eine Portion mit etwa 30 Gramm Eiweiß reichen 200 Gramm Joghurt aus. Mit einem finalen Topping aus Kokosflocken liefert das morgendliche Müsli neben Proteinen und Kohlenhydraten auch viele gesunde Fette.
5. Hüttenkäse (Körnerkäse)
Hüttenkäse steht auf der Beliebtheitsskala der beliebtesten proteinreichen Lebensmittel ganz weit oben. Der Körnerkäse mit quarkähnlicher Konsistenz ist schön cremig im Geschmack und leicht verdaulich. Und das Beste ist: Hüttenkäse hat einen hohen Proteingehalt und ist gleichzeitig arm an Fett. Außerdem liefert er neben wertvollem Eiweiß viele Mikronährstoffe, allen voran Kalzium, Vitamin B12, Selen sowie Vitamin B2 und B12. Mit 200 Gramm peppt man das Essen mit etwa 25 Gramm Eiweiß auf, entweder pur oder in Kombination mit frischem Gemüse oder Obst.
6. Rindfleisch
Ebenso wie Hühnchenfleisch ist Rindfleisch eine proteinreiche Eiweißquelle, auch wenn es etwas fetthaltiger ist. 100 Gramm schlagen bereits mit rund 30 Gramm Eiweiß zu buche. Neben Proteinen liefert Rindfleisch auch Eisen, Selen und Zink und ist überdies eine wertvolle Quelle für die Vitamine B6 und B12.
7. Fisch
Fisch darf in einer proteinreichen Ernährung nicht fehlen. Er bringt Abwechslung in den Ernährungsplan und ist je nach Sorte sehr schmackhaft. Fisch wird allein schon wegen der essenziellen Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Sie können zur Linderung, beziehungsweise Vorbeugung von Entzündungen sowie zur Stärkung der Herzgesundheit beitragen. Besonders beliebt ist Lachs, gefolgt von Thunfisch und Heilbutt. Je nach Sorte haben 100 Gramm Fisch einen Eiweißgehalt von etwa 25 Gramm und sind somit eine proteinreiche Nahrungsquelle, zumal Fisch auch viel Selen und wertvolles Jod liefert.
8. Tofu
Wer sich pflanzlich ernährt, kann auf ein großes Spektrum an veganen Nahrungsmitteln zurückgreifen, um die Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln zu bereichern und sie möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Tofu ist ein aus Sojabohnen hergestelltes Lebensmittel, das nahezu frei ist von Fett, dafür aber reich an Eisen und gesundem Eiweiß ist. 100 Gramm haben rund 20 Gramm Eiweiß.
9. Tempeh
Wer als Veganer kein Tofu mag, steigt oft auf Tempeh um. Ebenso wie Tofu ist Tempeh eine pflanzliche, proteinreiche Fleischalternative, basierend auf Sojabohnen. Diese werden bei der Herstellung fermentiert. Dadurch ist Tempeh deutlich fester als Tofu und liefert mit etwa 20 Gramm Eiweiß je Portion ähnlich viel Eiweiß.
10. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte bringen definitiv Abwechslung in die Fitnessküche, beispielsweise in Form von Suppen oder als Bestandteil leckerer Bowls. Allein 200 Gramm Linsen liefern rund 20 Gramm Eiweiß, ergänzt durch Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Eisen, Kupfer und Magnesium. Auch sind andere Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Sojabohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen und Kichererbsen, reich an Eiweiß. Aus Kichererbsen und Sesamsaat kann zum Beispiel Humus zubereitet werden.
11. Haferflocken
Bei Haferflocken denkt man zuallererst an Kohlenhydrate, schließlich handelt es sich bei diesem pflanzlichen Lebensmittel um Getreide. Dass Haferflocken jedoch ebenfalls zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören, überrascht oft. Dabei liefern 100 Gramm Haferflocken 14 Gramm Eiweiß und wertvolle Energie bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Erhöht man die Menge, liefern Haferflocken auch mehr Eiweiß und sind dank der zusätzlich enthaltenen Kohlenhydrate und wertvollen Mikronährstoffe ein willkommener Start in den Tag. So sind sie zum Beispiel reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium.
12. Nüsse und Erdnussbutter
Nüsse sind beliebt – vor allem in der veganen Ernährung. Sie sind reich an gesunden Fetten und bestehen überdies aus wichtigen Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Magnesium und Vitamin E. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe. Mandeln sind diesbezüglich besonders beliebt, gefolgt von Pistazien und Cashewkernen. 100 Gramm Mandeln enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß. Wer keine puren Nüsse mag, kann als Alternative auch auf Nussmus zurückgreifen.
13. Magerquark
Magerquark ist eine tolle Ergänzung zu Hüttenkäse und Käse. Ob pur oder mit Früchten: 200 Gramm liefern über 20 Gramm Eiweiß bei gleichzeitig niedrigem Fettanteil. Außerdem ist Magerquark reich an Calcium und Phosphor.
14. Handkäse
Käse ist lecker. Er ist reich an Eiweiß, jedoch bringen viele Sorten, insbesondere Butterkäse und Camembert, auch viel Fett mit. Gerade für Sportler ist Handkäse, auch als Harzer Käse bekannt, eine willkommene Alternative. Anders als herkömmliche Käsesorten gehört der Käse zur Gruppe der Sauermilchkäse, der durch Gärung mit Milchsäurebakterien hergestellt wird. Junge Käsesorten lassen noch einen deutlichen Kern aus Sauermilchquark erkennen. Das Besondere: 100 Gramm liefern 30 Gramm Eiweiß. Gleichzeitig ist der Käse nahezu kohlenhydrat- und fettfrei.
Eiweißgehalt proteinreicher Lebensmittel steigern
Lebensmittel mit hohem Proteinteil können aufgrund des meist vollen Aminosäurenprofils besser vom Körper verwertet werden. Um die Aufnahme an essenziellen Aminosäuren zu steigern, können tierische Proteine mit pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert werden. So lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen, beispielsweise durch die Kombination von
- Eiern und Kartoffeln,
- Rindfleisch und Kartoffeln oder
- Eiern und Soja.
Die Kombination funktioniert auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung, deren einzelnen eiweißreichen Lebensmittel meist nicht so reich an Proteinen sind wie zum Beispiel ein Handkäse, Quark, Fisch oder eine Hühnchenbrust. Zu den besten Kombinationen zur Steigerung der biologischen Wertigkeit gehören:
- Soja und Reis
- Bohnen und Mais
- Kartoffeln und Soja
Bei den eben genannten Kombinationen liegt die biologische Wertigkeit zwischen 101 und 136, also noch über der eines Volleis. Kartoffeln und Eier führen die Beispiele mit 136 an, „Schlusslicht“ bildet die pflanzliche Kombination aus Bohnen und Mais mit einer biologischen Wertigkeit von 101. Diese Beispiele zeigen, das Sportler selbst bei einer rein veganen Ernährung noch genügend Eiweiß aufnehmen können.
Fazit: Proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit
Da der Körper das Eiweiß nicht speichern kann, raten Experten, den gesamten Tagesbedarf an Eiweiß auf mehrere kleinere Mahlzeiten mit je 20 bis 30 Gramm aufzuteilen. So wird der Körper gleichmäßig mit Eiweiß versorgt. Die Eiweißversorgung spielt vor allem für Bodybuilder und Kraftsportler eine große Rolle, die in Zeiten intensiver Belastungen meist etwas mehr Eiweiß zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigen. Darüber hinaus wird der Makronährstoff zum Aufbau von Zellen und für eine optimale Regeneration gebraucht.