6 Irrtümer weshalb du kein Fett verbrennst

Durch diese 6 Irrtümer verbrennst du kein Fett
6 Irrtümer - Darum verbrennst Du kein Fett

Joshua Danielewski Junioren Bodybuilder Team Sportnahrung Engel
Autor: Joshua Danielewski
Junioren Bodybuilding Athlet
aktualisiert am: 28.09.2020

Die größten Diätfehler - Diese Irrtümer stören das Abnehmen

Fast jeder hat schonmal eine gemacht oder hatte es vor. Manche halten es bis zum Ende durch, andere scheitern daran, einige sind radikaler und andere etwas softer. Die Rede ist von Diäten. Das Problem woran die meisten Diäten scheitern ist, dass gerade von Anfängern grobe Fehler begangen werden, welche die Diät zum Scheitern verurteilen. Es gibt unzählige Ratgeber welche euch sagen wie viele Fehler in einer Diät versteckt sein können, jedoch bietet fast keiner von denen einen Lösungsansatz für die verschiedenen Probleme. Aus diesem Grund befasse ich mich heute mal mit euch mit dem Thema „Fehler in der Diät“ und wie man diese vermeiden kann hierbei beziehen wir uns sowohl auf die offensichtlichen Fehler, als auch auf die, die oft vernachlässigt werden. 

1. Irrtum - Keine Kalorien zählen

Der wohl am meist verbreitetste Fehler ist wohl der, dass man sich auf sein Auge verlässt und nicht auf genaue Grammzahlen und die damit verbunden Kalorien achtet. Das kann jedoch ganz schnell nach hinten losgehen. Gerade Anfänger können sowas noch nicht richtig abschätzen und tappen so oft in eine Kalorienfalle. Das Auge ist eben leicht zu täuschen und auch die Portionsangaben „Ein Esslöffel“ oder eine „Schüssel“ bieten einen großen Interpretationsspielraum. So können aus 300 Kcal ganz schnell 600 Kcal werden, nur weil man es nicht richtig abgeschätzt hat und die erwarteten Erfolge bleiben leider aus. Das kann auf Dauer ganz schön frustrierend sein und zum vorzeitigen Ende der Diät führen.

Zum Glück ist die Lösung des Problems ganz einfach, im Prinzip braucht ihr dafür nur eine Küchenwaage und euer Handy. Das Abwiegen von Lebensmitteln kann euch eure Diät wirklich extrem erleichtern anschließend braucht ihr die einzelnen Lebensmittel nur noch in einen Kalorienrechner eingeben und schon kennt ihr die exakten Nährwerte euer Mahlzeit. Wem das zu viel Arbeit bedeutet, der kann sich einfach einen Ernährungsplan erstellen lassen, in dem alle Kalorien bereits eingerechnet sind. Das erspart eine Menge Arbeit und du musst quasi nur noch abwiegen und Kochen. 

2. Irrtum - Zu Radikale Wege

Radikale Wege haben noch keinen Langfristig an sein Ziel geführt. Zwar können Crash-Diäten oder hoch angepriesene Diäten, die schnelle Erfolge versprechen diese auch oftmals halten, jedoch sind diese Erfolge auch nur von kurzer Dauer und das Gewicht schießt meist wieder rasant in die Höhe – der klassische JoJo Effekt. Wie ihr diesen Vermeiden könnt, habe ich für euch in einem Artikel zusammengefasst. Im schlimmsten Falle können euch diese radikalen Diäten sogar langfristig schaden, indem sie zum Beispiel eine Essstörung oder ähnliches hervorrufen.

Natürlich könntest du jetzt mit dem Finger auf fast alle Bühnenathleten zeigen und somit auch auf mich, denn wir absolvieren alle eine „Radikale“ Diät jedoch wissen wir ganz genau, dass diese erstens nicht gesund ist und zweitens nur für den „Tag X“ also den Wettkampftag ausgelegt ist. Danach nehmen wir immer zu und nicht selten über das Gewicht vor unserer Diät.

Konzentriert euch stattdessen auf eine dauerhafte Umstellung euer Ernährung und insbesondere eurer Essgewohnheiten, um langfristig Erfolge zu erzielen ohne wieder von vorne beginnen zu müssen oder gar noch weiter zurückzuliegen als vor euer Diät. Ziel sollte also sein bewusst zu Essen und seinen ungefähren Verbrauch zu kennen, um nicht in einem Kalorienüberschuss aber auch genauso wenig in eine Unterversorgung zu geraten. 

3. Irrtum - Zu viel Cardio

Viele Leute versuchen Radikal Cardio zu absolvieren. Eine Stunde und mehr auf dem Laufband sind da keine Seltenheit und immer wieder sehe ich im Fitnessstudio Leute die mehr Cardio als Krafttraining als absolvieren was ein fataler Fehler ist. Auf die Frage warum sie das machen wäre wohl die Antwort „Um Fett zu verbrennen“, diese Rechnung geht jedoch an zwei Punkten nicht auf. Erstens verbrennt ein Workout einer gesamten oder vielleicht sogar mehrerer Muskelgruppen was eine Stunde dauert mehr Kalorien als eine Stunde Cardio und zweitens baut das Krafttraining natürlich zusätzlich Muskeln auf, was man vom Cardiotraining nicht behaupten kann. Durch die zusätzlichen Muskeln, welche ihr über das Krafttraining aufgebaut habt verbrennt ihr auch Kalorien, wenn ihr nicht trainiert, denn Muskeln erhöhen euren Grundumsatz (Kalorien die ihr in Ruhe verbrennt). Außerdem geratet ihr nach zu viel Cardio ohne die Zufuhr von Nährstoffen in ein Kaloriendefizit, das euren Grundumsatz auf lange Sicht senkt. Auch zu hohe Kalorien in euer Diät oder „Cheat Meals“ könnt ihr nicht wirklich mit Cardio abdecken, denn wenn man bedenkt, dass eine Tüte Chips oder ein Menü bei einer FastFood Kette ganz schnell 1000Kcal und mehr haben kann, steht das wohl kaum in Relation zu der Zeit, die man braucht, um diese zu essen und die Zeit die man dafür als Cardio absolvieren muss. Als Beispiel kann ich mich nenne, denn bei einer Stunde Stairmaster verbenne ich Circa 500 Kcal und ich sage euch ich verzichte lieber auf die Chips und mache dafür keine zwei Stunden Cardio.

Natürlich solltet ihr jetzt nicht auf euer Cardiotraining verzichten, denn es hat auch moderat ausgeübt einige Vorteile für euer Herz – Kreislauf System jedoch solltet ihr es eher ergänzend zu eurem Krafttraining sehen und als Stoffwechselbooster für eure Diät statt als Standbein eures Kaloriendefizits sehen. Moderates Cardiotraining 30-45 Minuten 3 mal die Woche reicht für die meisten völlig aus.

Meine Empfehlung zum Cardio Training

"Joshis Cardio Tipp: Absolviert euer Cardio fall, möglich morgens, vor dem Frühstück (Nüchtern). So habt ihr eine erhöhte Fettverbrennung, da noch kein Insulin durch euer Frühstück ausgeschüttet wurde und euer Stoffwechsel läuft für den Rest des Tages etwas schneller- so profitiert ihr optimal von euer Cardioeinheit. Um euren Stoffwechsel morgens noch mehr in Schwung zu bringen und eure Muskulatur optimal vor Muskelabbau zu schützen, empfehle ich euch ca. 30 Minuten vor der Cardioeinheit folgende Produkte."

Empfohlene Pre-Cardio Produkte

4. Irrtum - Zu wenig Protein

Der wohl häufigste Ernährungsfehler in der Diät ist, dass zu wenig Eiweiß gegessen wird, wobei gerade das, ein sehr wichtiger Makronährstoff in der Diät ist. Zu wenig Protein hat eine Vielzahl von Nachteilen. Zum einen schützt Protein eure Muskeln vor dem Abbau, was gerade im Kaloriendefizit sehr wichtig ist, denn hier bedient sich der menschliche Körper gerne an Muskeln zur Energiegewinnung, jedoch wollen wir diese ja gerade als Sportler schützen. Aus diesem Grund sollte man stets darauf achten, dass genügend Eiweiß gegessen wird. Ein guter Richtwert sind hier circa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 100 Kilogramm Athlet sollte also mindestens 200 Gramm Eiweiß essen, um seine Muskeln optimal zu versorgen. Außerdem treibt Eiweiß die Thermogenese in die Höhe, sprich die Umwandlung von Kcal im Körper in Wärme. Rund 20% der durch Eiweiß zugeführten Kalorien werden in Wärme umgewandelt was bedeutet, dass von 100kcal die z.B durch mageres Fleisch zugeführt werden effektiv nur 80kcal aufgenommen werden. Außerdem ist Eiweiß deutlich sättigender als Fett oder Kohlenhydrate was extrem gut ist, um Heißhunger zu vermeiden welcher eure Diät gefährden wird, sollte er aufkommen. Womit wir auch schon beim nächsten Punkt wären. 

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5. Irrtum - Keine regelmäßige Nahrungszufuhr

Viele von euch essen einfach nicht regelmäßig genug, die Folgen wirken sich auf zwei Faktoren aus. Erstens führt ihr dadurch zu wenig Protein zu, von dem wir die Vorteile ja schon im Punkt davor besprochen haben und außerdem kann das ganz schnell zu einem abfallen des Blutzuckerspiegels im Körper führen, was dann meistens in einer Heißhungerattacke endet. Gerade in unserem stressigen Alltag kann es schnell passieren, dass man das Essen einfach mal vergisst oder keine Zeit hat etwas zu essen jedoch solltet ihr versuchen das zu vermeiden denn gerade in der Diät ist die regelmäßige zufuhr von Nährstoffen extrem wichtig – Stichwort Meal Timing. Um diese Situationen zu vermeiden, solltet ihr eure Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen „Meal- Prep“ ist hier unabdingbar. Bereitet euch eure Mahlzeiten für den kompletten nächsten Tag einfach zu Hause vor und habt diese immer parat. Sollte man dann mal hungrig von der Arbeit kommen und schnell etwas im Magen brauchen, greift man zu nichts ungesundem sondern zu seiner Mahlzeit die schon bereitsteht und von der man die Kcal und Makronährstoffe kennt. 

Wenn ihr mehr über das Thema Meal Prep erfahren möchtet, dann lege ich euch folgenden Artikel ans Herz. Hier erfahrt ihr Warum die Vorbereitung von Mahlzeiten sinnvoll ist, egal welches Ziel ich gerade verfolge

6. Irrtum - Den Erfolg am Gewicht messen

Der tägliche Gang auf die Waage gehört ja schon eigentlich zur Diät dazu, oder?

Falsch! Eure Diät sollte nicht von dem Gewicht euer Waage abhängig gemacht werden. Der Grund dafür kann gerade bei Anfängern im zeitgleichen Abbau von Fett und Aufbau von Muskelmasse liegen. Ein Diäterfolg ist also nicht immer an der Waage zu erkennen. Stattdessen könnt ihr eure Erfolge am Taillen- und Hüftumfang ablesen oder an eurem Körperfettgehalt welchen ihr durch eine Caliper Messung bestimmen könnt. Euer Gewicht unterliegt von Tag zu Tag Schwankungen und wird durch mehr Faktoren beeinflusst als euren Körperfettgehalt. Es reicht schon aus etwas Salziges gegessen zu haben und eventuell etwas schlechter geschlafen zu haben oder einfach das Essen vom Vortag im Magen zu haben und schon kann das Gewicht am nächsten Tag höher sein als am Tag zuvor. Kein Grund die Kalorien zu senken oder gleich den Kopf in den Sand zu stecken. Stattdessen solltet ihr euch bewusst machen, dass es ganz normal ist solchen Schwankungen zu unterliegen und nichts über den Erfolg euer Diät aussagt. Ihr solltet euch, wenn überhaupt einmal die Woche wiegen, und zwar immer am selben Tag Morgens nach dem Gang zur Toilette.

So schafft ihr dieselben Umstände für jedes wiegen und könnt den Erfolg euer Diät über die Waage zusätzlich beobachten.

Gewicht ist ein schlechter Indikator bei einer Diät
Frau enttäuscht beim Wiegen - Gewicht ist ein schlechter Indikator bei einer Diät!

Fazit

Wie ihr seht, ist eine Diät komplexer als man denken mag und ein einfaches „Ich esse einfach mal weniger“ funktioniert oftmals nicht so gut wie zum Anfang gedacht. Am wichtigsten jedoch ist wie so oft in unserem Sport, und ich predige es euch immer wieder- die Geduld. Nichts von dem, was man in unserem Sport erreichen will passiert über Nacht, sondern dauert Monate bis Jahre. Es ist sinnvoll eine Diät langsam und langfristig mit Köpfchen anzugehen als einfach die Radikale Option zu wählen welche nicht von langer Dauer ist. Und auch wenn es mal den Anschein macht als würde man stagnieren sollte man nicht in Panik verfallen, sondern die Fakten beachten und sich bewusst machen, dass jeder Mensch und jeder Körper anders ist und es keinen festen Plan gibt der für jeden funktioniert, sondern dass man manchmal einfach etwas probieren muss bis man die Ernährungsform gefunden hat, in der man sich wohlfühlt und sein Wunschgewicht erreichen kann.

Ich hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkle bringen und dem ein oder anderen in seiner Diät einen wertvollen Tipp geben.

Danke fürs Lesen! 

Euer Joshi