Optimale Ernährung vor dem Training

Die optimale Ernährung vor dem Training

Diese Lebensmittel solltest du lieber meiden

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.06.2022

Vor dem Training solltest du gezielt Nahrungsmittel essen, die dir während des Workouts viel Energie liefern. Meiden solltest du hingegen Lebensmittel, die dich während des Trainings belasten und Unwohlsein, Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen können. Wer seine Ernährung ganz gezielt auf das Training abstimmt und zum richtigen Zeitpunkt isst, wird im Training auch das Beste aus seinem Körper herausholen und Höchstleistungen abrufen können. Dieser Artikel verrät, welche Lebensmittel du vor dem Training meiden solltest.

Vor dem Training die richtigen Lebensmittel essen

Das Essen kann maßgeblich über die Leistungsfähigkeit im Training entscheiden, weshalb die Mahlzeit vor dem Workout mit Bedacht ausgewählt werden sollte. Empfehlenswert sind vor allem Lebensmittel, die den Körper während des Trainings mit reichlich Energie versorgen, um die Leistungsfähigkeit die ganze Zeit über aufrechterhalten zu können.

Auf leeren Magen zu trainieren sollte ebenso tabu sein wie die Zufuhr von Lebensmitteln, die deinem Körper nur wenig dienlich sind. Hierzu gehören vor allem Alkohol, Fast Food und Schokolade, die keinen Platz in einer Sporternährung haben sollten. Auch solltest du Lebensmittel vor dem Training meiden, die zu Blähungen und Bauchschmerzen beitragen und das Workout erheblich beeinflussen können.

Wenn du jedoch die richtigen Lebensmittel vor dem Training auswählst, wirst du dich nicht nur besser konzentrieren, sondern auch die volle Leistungsfähigkeit abrufen können. Richtig ausgewählte Lebensmittel liefern dem Körper wertvolle Energie, ohne ihn unnötig zu belasten. Wer hingegen die falschen Lebensmittel isst, wird im Training nicht die volle Leistungsfähigkeit abrufen können, da der Körper die Energie für die Verdauung aufwenden muss.

Nachfolgend zeigen wir dir, welche Lebensmittel du vor dem Training lieber nicht essen solltest.

Diese Lebensmittel solltest du vor dem Training meiden

1. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten zwar viel Eiweiß, das vor allem für den Muskelaufbau unentbehrlich ist, allerdings sind sie auch reich an Ballaststoffen, die während des Trainings zu Blähungen führen können. Zu den Hülsenfrüchten gehören nicht nur Bohnen und Linsen, sondern auch Erbsen, die das Verdauungssystem während des Trainings stark belasten können und daher alles andere als vorteilhaft sind. Überdies haben Hülsenfrüchte einen weiteren Nachteil: Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer Vergrößerung des Nahrungsbreis bei, was wiederum die Verdauung beschleunigen kann.

2. Kohl

Ebenso wie Hülsenfrüchte enthält auch Kohl viele Ballaststoffe, weshalb er denselben Effekt haben kann wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Wer also gerne Weiß- und Rotkohl, Blumenkohl oder Brokkoli isst, sollte den Genuss lieber auf später vertagen.

3. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis, sind nicht nur lecker – sie machen auch lange satt. Vor dem Training sollten sie jedoch nicht verzehrt werden, da der Körper für die Verdauung mehr Zeit und Energie aufwenden muss. Das Essen liegt schwer im Magen und kann daher zu Völlegefühl oder Sodbrennen führen, daneben können die enthaltenen Ballaststoffe Blähungen, laute Darmgeräusche oder Durchfall verursachen, was während des Trainings nicht gerade von Vorteil ist. Aus diesem Grund solltest du diese Lebensmittel vor dem Training unbedingt meiden.

Unser Tipp: Vor dem Training sollte die Mahlzeit leicht verdaulich und schnell verwertbar sein. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zeit vor dem Training für das Essen bleibt, desto kleiner und verdaulicher sollte die Mahlzeit sein. Wer rechtzeitig isst, ist mit einem leicht verdaulichen Reisbrei mit frischen Beeren und einem Löffel Erdnussmus gut beraten.

4. Fast Food und fetthaltige Lebensmittel

Fast Food und fetthaltige Lebensmittel solltest du unbedingt meiden – nicht nur vor dem Training. Hierzu gehören vor allem Burger, Pommes und Pizza, die nicht nur arm an essenziellen Nährstoffen sind, sondern auch sehr viel Fett – allen voran gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren – enthalten. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren (Frittiertes, Backwaren) werden allgemein als „ungesund“ bezeichnet, weil sie in Verdacht stehen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erhöhen. Des Weiteren geht man davon aus, dass sie zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels beitragen können.

Der Körper kann die gesättigten Fettsäuren übrigens selbst bilden, weshalb sie nicht extra zugeführt werden müssen. Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren verbleiben überdies länger im Darm, da der Körper mehr Energie für die Verdauung aufwenden muss. Diese Energie fehlt dann im Training, wodurch du wiederum nicht so leistungsfähig bist. Außerdem sind Fast Food und Pommes nicht gerade reich an Vitaminen und Mineralstoffen, weshalb sie als Powerfood vor dem Training eher ungeeignet sind. Aus diesem Grund ist es besser, diese Nahrungsmittel vor dem Training zu meiden.

5. Milchprodukte

Milchprodukte – hierzu zählen vor allem Milch, Käse, Joghurt und Quark, sind für viele Sportler ein fester Bestandteil der Ernährung. Experten raten jedoch, diese Lebensmittel vor dem Training zu meiden, weil sie bei vielen Menschen aufgrund ihres Fettgehaltes ein Völlegefühl auslösen und Sodbrennen verursachen können. Hinzu kommt, dass einige Menschen auf die in Milchprodukten enthaltene Laktose empfindlich reagieren können. Wer zum Beispiel unter einer sogenannten Laktoseintoleranz leidet, sollte diese Produkte generell meiden.

Unser Tipp: Wer grundsätzlich unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann auch zu einem Haferriegel greifen. Hafer ist leicht verdaulich und eine gute Energiequelle.

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6. Getränke mit Kohlensäure

Getränke mit Kohlensäure mögen für manche Menschen erfrischend sein, jedoch sind sie für Sportler eher ungeeignet. Sie gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln, die du vor dem Training meiden solltest, weil die darin enthaltene Kohlensäure zu einer verstärkten Gasentwicklung im Magen führen kann. Dies kann wiederum Bauchschmerzen und ein Völlegefühl begünstigen, daneben können die Gase dazu beitragen, dass du während des Trainings des Öfteren aufstoßen musst.

7. Scharfe Speisen

Du liebst scharfes Essen? Scharfes Essen soll für Sportler durchaus von Vorteil sein, wenn sie zum Beispiel abnehmen wollen. Die in schwarzem Pfeffer und Chili enthaltenen „Scharfmacher“ Piperin und Capsaicin regen den Stoffwechsel an und können dadurch zu einer besseren Fettverbrennung beitragen. Vor dem Training solltest du scharfes Essen meiden, da sie zu Magenbeschwerden und Sodbrennen führen können, was nicht nur unangenehm, sondern auch von Nachteil beim Training ist.

8. Nüsse

Nüsse gelten allgemein als gesund, weil sie besonders reich an ungesättigten Fettsäuren sind, denen man einen positiven Effekt auf die Gesundheit zuschreibt. Allerdings gehören sie auch zu den Lebensmitteln, die du vor dem Training meiden solltest – eben weil sie viel Fett enthalten. Dadurch muss der Körper mehr Energie aufbringen, was wiederum zulasten der körperlichen Leistungsfähigkeit gehen kann.

9. Zuckerhaltige Energy Drinks

Energy Drinks sollen dem Körper viel Energie liefern, jedoch können sie auch einen nachteiligen Effekt haben. Vor allem dann, wenn diese Getränke sehr viel Zucker enthalten. Zucker kann zwar kurzzeitig für einen Energieschub sorgen, der aufgrund eines schnellen Anstiegs des Insulinspiegels allerdings nur von kurzer Dauer ist. Sobald der Insulinspiegel wieder abfällt, sinken auch die Leistungsfähigkeit und die Motivation für das Training.

Unser Tipp: Viele Sportler nehmen vor dem Training gerne einen Pre-Workout -Booster ein, um genügend Energie für das Training zu haben. Dieser kann zum Beispiel Koffein enthalten, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Erschöpfung und Müdigkeit vorzubeugen. Auch werden von vielen Experten BCAA – auch als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt – empfohlen. BCAA – hierzu gehören die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, sollen die Muskelproteinsynthese unterstützen und gleichzeitig als Energielieferant dienen können. Wer ein längeres Workout vor sich hat, kann von den verzweigtkettigen Aminosäuren profitieren.

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10. Alkohol

Auf Partys ist ein Gläschen Wein oder Bier durchaus erlaubt, allerdings sollte Alkohol vor einem Training absolut tabu sein. Neben dem Effekt, dass Alkohol das Bewusstsein trüben kann, können alkoholhaltige Getränke zu einer schnelleren Dehydration beitragen, da sie harntreibend wirken und das Herz-Kreislauf-System belasten können. Alkohol kann das Risiko von Verletzungen und Unfällen beim Training steigern und den Flüssigkeitshaushalt aus dem Lot bringen. Im Sport hat Alkohol daher nichts zu suchen und sollte schon gar nicht als Getränk vor dem Training Anwendung finden.

11. Zu viel Wasser

Jeder Sportler weiß, dass die Flüssigkeitszufuhr vor allem während eines Workouts sehr wichtig ist. Wasser ist ein Lebenselixier – immerhin besteht der menschliche Körper zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Grundsätzlich gilt: Je höher die körperliche Belastung, desto mehr sollten Sportler auch trinken – am besten mindestens 1,5 Liter täglich. Dies sollte auch bei höheren Temperaturen der Fall sein, da der Körper durch die Wärme mehr Flüssigkeit ausscheidet. Hier kann die Flüssigkeitszufuhr schnell auf 2 bis 3 Liter täglich ansteigen.

Doch Vorsicht: Große Trinkmengen auf einmal solltest du vor dem Training meiden, da sie den Magen übermäßig füllen und beim Training belastend sein können. Unangenehme Magengeräusche sind oft die Folge einer übermäßigen Trinkmenge, die auch zu Magenbeschwerden führen kann.

Unser Tipp: Während des Trainings gehen durch das Schwitzen nicht nur sehr viel Wasser, sondern auch wertvolle Mineralien verloren. Um die Zufuhr von Mineralien während des Trainings zu steigern, sind Iso- und Mineraldrinks während ideal.

Wer nicht nur während des Trainings, sondern auch tagsüber seine Trinkmenge im Auge behalten möchte, sollte immer eine größere Trinkmenge dabei haben, beispielsweise in Form einer Gallone, die über zwei Liter fasst.

12. Schokolade

Schokolade schmeckt zwar lecker, jedoch solltest du dieses Lebensmittel vor dem Training meiden. Herkömmliche Vollmilchschokolade ist reich an Einfachzucker, der den Insulinspiegel schnell stark ansteigen lässt. Dies sorgt zwar für einen kurzen Energieschub, jedoch flacht dieser durch das schnelle Sinken des Insulinspiegels auch ebenso schnell wieder ab.

Dies wirkt sich wiederum auf die Leistungsfähigkeit aus und kann zu Heißhungerattacken führen. Neben Schokolade gehören auch andere süße Leckereien, wie zum Beispiel Gebäck, Kuchen, Bonbons, süße Riegel und Eis, auf die Liste der Nahrungsmittel, die du vor dem Training meiden solltest.

13. Fruchtsäfte und Smoothies

Frisch gepresste Fruchtsäfte und Smoothies sind aufgrund des Vitamingehaltes zwar gesund, jedoch sollten sie vor dem Training möglichst nicht getrunken werden. Sie können nämlich ähnlich wirken wie Schokolade und andere Süßigkeiten, die oft sehr viel Zucker enthalten. Nur mit dem Unterschied, dass es sich hier nicht um Einfachzucker, sondern um Fruchtzucker handelt. Er hat jedoch denselben Effekt wie Schokolade, indem er den Insulinspiegel stark ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen lässt, was für ein längeres Workout im Fitnessstudio eher kontraproduktiv ist.

14. Eiweißshakes

Eiweißshakes können die Proteinzufuhr in der Ernährung sehr gut ergänzen – vor allem bei steigender Belastung, um zum Muskelaufbau und einer schnellen Regeneration beizutragen. Insbesondere im Bodybuilding können Eiweißshakes ein wertvoller Bestandteil der Sporternährung sein. Um die Proteinsynthese zu verbessern, werden sie vor allem nach dem Training getrunken – am besten kurz oder eine halbe Stunde nach dem Workout.

Nach dem Training soll der Körper die enthaltenen Proteine noch besser verwerten können – vor allem, wenn es sich um eine leicht verdauliche Eiweißquelle handelt, wie es bei Whey Protein der Fall ist. Ein kaltgepresstes Whey Protein Isolat gilt diesbezüglich als besonders hochwertig. Zusätzlich können Enzyme die Verdauung von Proteinen unterstützen.

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Direkt vor dem Training getrunken, kann ein Proteinshake den Körper jedoch eher belasten als nützen, da er mitunter schwer im Magen liegt. Außerdem kann ein Proteinshake vor dem Training zulasten der Eiweißzufuhr gehen. Sofern die Zufuhr an Kohlenhydraten zu kurz kommt, kann der Körper das Eiweiß als Energielieferanten heranziehen, anstatt es für den Muskelaufbau zu nutzen. Experten empfehlen daher, den Eiweißshake entweder kurz nach dem Training oder zwei bis drei Stunden vor dem Training zu trinken, damit er den Körper beim Training nicht belastet oder als Energielieferant dient.

Unser Tipp: Direkt vor dem Training sind schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel in Balance halten, ideal, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und genügend Energie für das Training zu haben. Bananen und Datteln gehören diesbezüglich zu den beliebtesten Energielieferanten, die du vor dem Training essen kannst. Alternativ kannst du auch einen Shake mit Cluster Dextrin® zu dir nehmen – eine innovative Kohlenhydratquelle, die leicht verdaulich und gut verträglich ist und keine Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursacht.

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Fazit: Richtige Auswahl von Lebensmitteln ist wichtig für das Training

Wer regelmäßig trainiert, kennt die Auswirkungen von bestimmten Lebensmitteln nur zu gut. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, kann es deshalb ratsam sein, Lebensmittel vor dem Training zu meiden, die einem nicht guttun und den Körper nur unnötig belasten. Nahrungsmittel sollten ein Gewinn für das Training sein, indem sie dem Körper die benötigte Energie liefern und zu Höchstleistungen anspornen. Alkohol, Fast Food und Schokolade haben deshalb nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun.

Besser sind Wasser mit Mineralien, eine gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten und BCAA, die der Körper als Energielieferant sowie für die Muskelproteinsynthese nutzen kann. Der Zeitpunkt der Nahrungszufuhr spielt dabei eine entscheidende Rolle. So sollten die Mahlzeiten vor dem Training besonders verdaulich sein, wenn das Training kurze Zeit später anschließt.