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Welche Fette sind gut für die Gesundheit?
Inhaltsverzeichnis
Fettqualität: Welche Fette sind gut für die Gesundheit?
Fett wird oft verteufelt, obwohl es für den Körper unentbehrlich ist und daher ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein sollte. Fette gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den sogenannten Makronährstoffen, die beispielsweise als Energiespeicher und Energielieferant eine große Rolle spielen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können diesbezüglich besonders förderlich für die Gesundheit sein. Welche Fette du als Sportler bevorzugen solltest, zeigt dieser Beitrag.
Was sind Fette?
Fette gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, welche die Grundbausteine der Ernährung bilden und für den Körper unentbehrlich sind. Neben Proteinen und Kohlenhydraten übernehmen die Fettsäuren zahlreiche wichtige Aufgaben, weshalb du auf Fette in deiner Ernährung nicht verzichten solltest.
Fettsäuren sind beispielsweise ein wichtiger Energielieferant. Außerdem sind sie als Energiespeicher essenziell, um für „schlechte Zeiten“ gewappnet zu sein. Nicht zu vergessen das Körperfett, das den Körper vor allem in der kalten Jahreszeit vor niedrigen Temperaturen schützt und die Organe abpolstert. Fett ist allerdings nicht gleich Fett, da Experten in Bezug auf den Körper zwischen dem weißen und braunen Fett unterscheiden.
Was ist braunes Fett?
Braunes Fett ist im Gegensatz zum weißen Fett rudimentär, da es in erster Linie nur noch bei Säuglingen vorkommt – vor allem im Rückenbereich. Mit zunehmendem Alter nimmt das braune Fettgewebe kontinuierlich ab, sodass Erwachsene oft gar kein braunes Fettgewebe mehr haben. Anders als weißes Fett besteht das braune Fettgewebe aus einer Vielzahl an Mitochondrien. Diese Mitochondrien haben die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, um es als Wärmelieferant zu nutzen. Auf diese Weise trägt das braune Fett wesentlich zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur bei.
Was ist weißes Fett?
Anders als braunes Fett enthält das weiße Fettgewebe keine Mitochondrien und liefert daher auch keine Wärme. Es dient vielmehr als Energielieferant und wird daher auch gerne als Speicherfett bezeichnet. Außerdem kann es den Körper – wenn auch in einem geringeren Maße – vor Kälte schützen und die Organe ausreichend abpolstern.
Verglichen mit braunem Fett kommt das weiße Fettgewebe im Körper eines Erwachsenen am häufigsten vor – vor allem an den sogenannten „Problemzonen“, beispielsweise am Bauch, Gesäß oder an den Beinen. Übermäßiges Fett kann allerdings zum Problem für die Gesundheit werden.
Welche Aufgaben haben Fette?
Fette sind alles andere als ein Dickmacher und gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Sie übernehmen viele wichtige Aufgaben und sind daher unverzichtbar für den Körper. Ohne Fett würden sich kurz- oder langfristig gesundheitliche Probleme einstellen, weshalb ein gänzlicher Verzicht von Fettsäuren in der Ernährung schlichtweg ungesund ist.
Trotzdem stehen Fettsäuren – auch gerne als Lipide bezeichnet – vor allem im Bodybuilding häufig im Fokus, um einen direkten Einfluss auf den Körperfettanteil nehmen zu können. Immerhin enthält ein Gramm Fett neun Kilokalorien. Im Gegensatz dazu liefern Proteine und Kohlenhydrate nur halb so viel Energie wie Fett, weshalb Fette aufgrund ihrer hohen Energiedichte schnell zu einer Gewichtszunahme führen können. Was vom Körper derzeit nicht gebraucht wird, landet in den Fettdepots für schlechte Zeiten, um den Energiebedarf im Notfall decken zu können.
Im Bodybuilding ist dieses Depotfett nicht erwünscht, da man hier großen Wert auf eine perfekte Muskeldefinition legt. Hier gilt es, eine Balance zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu finden. Werden mehr Kalorien zugeführt als derzeit verbraucht werden, legt der Körper dieses Zuviel an Fett als Depot an.
Neben der Funktion als Energiespeicher und Energielieferant übernimmt Fett auch eine Schutzfunktion für den Körper, indem es diesen vor Kälte abschirmt. Auch polstert Fett die Organe ab. Des Weiteren übernehmen Fettsäuren in Bezug auf die Ernährung wichtige Aufgaben. So werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gebraucht. Natürlich ist Fett auch ein wichtiger Geschmacksträger. Aus diesem Grund spielen Pflanzenöle und andere Fette eine wichtige Rolle in der Ernährung.
Was viele nicht wissen: Fette werden für die Bildung von sogenannten Prostaglandinen gebraucht. Hierbei handelt es sich um Botenstoffe, die der Körper beispielsweise für die Blutgerinnung, einen normalen Blutdruck und eine optimale Immunreaktion braucht. Auch sind sie am Aufbau der Zellmembran und der Bildung von Hormonen beteiligt. Experten empfehlen, etwa 25 bis 30 Prozent der Ernährung durch Fett zu decken. Insbesondere im Bodybuilding kann der tägliche Fettbedarf jedoch individuell und abhängig vom jeweiligen Trainingsziel sein.
Die Aufgaben von Fett noch einmal in Kürze:
- Energielieferant
- Energiespeicher (Speicherfett)
- Schutzfunktion vor Kälte
- Abpolsterung der Organe
- Geschmacksträger
- wichtig für Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
- Aufbau von Zellmembranen
- Bildung von Hormonen
- Bildung von Prostaglandinen
Wichtig ist vor allem, welches Fett du zu dir nimmst, da es in puncto Fette Unterschiede gibt. Grundsätzlich wird in Bezug auf das Fett zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterschieden, die die Fettqualität maßgeblich beeinflussen. Sie können vor allem im Bodybuilding ausschlaggebend für den sportlichen Erfolg sein und über einen idealen Körperfettanteil und eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit entscheiden.
Was sind schlechte Fettsäuren?
Es gibt Fette, die allgemein als ungesund gelten. Hier muss jedoch gesagt werden, dass der Körper grundsätzlich auf Fett angewiesen ist, um eine optimale Funktion und Gesundheit sicherzustellen. Wichtig ist nicht nur, wie viel Fett du isst, sondern auch, welches Fett du bevorzugst. Gesättigte Fettsäuren werden gerne als schlechte und ungesunde Fette abgetan, obwohl sie für den Körper ebenso wichtig sind wie gesunde.
Die Menge an Fett ist für die Gesundheit und den sportlichen Erfolg entscheidend. Denn: Zu viel Fett trägt zu einer Gewichtszunahme mit damit zusammenhängenden möglichen Folgen bei. Nicht nur für Sportler ist es daher ratsam, den Anteil an „ungesunden Fetten“ zu reduzieren und den Fokus auf die gesungen, guten Fette zu legen. Wie in jedem anderen Bereich gilt auch hier: Auf die Menge kommt es an!
Welche Fettsäuren sind „ungesund“?
In der Ernährung ist immer von ungesunden Fetten die Rede. Hierbei handelt es sich vorrangig um gesättigte Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann. Werden sie im Übermaß genossen, stehen sie in Verdacht, den Anteil an schädlichem LDL-Cholesterin zu erhöhen. Dies kann wiederum zu einer stärkeren Ablagerung von Plaque in den Gefäßwänden beitragen, wodurch wiederum das Risiko einer Herzinfarktes oder Schlaganfalls steigen kann.
Zu den gesättigten Fettsäuren gehören die
- Buttersäure,
- Palmitinsäure und
- Myristinsäure,
die in erster Linie in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Wenn es um „ungesunde“ Fette geht, ist auch häufig von sogenannten Transfettsäuren die Rede – enthalten in Backwaren und frittierten Lebensmitteln.
In welchen Lebensmitteln sind gesättigte Fettsäuren enthalten?
Sie kommen vor allem in
- Butter,
- Schmalz,
- Schweinefleisch,
- fetthaltigen Milchprodukten,
- Sahne,
- Butter und
- Pflanzenölen (Kokosöl)
vor. Insbesondere Kokosöl bildet unter den gesättigten Fetten ein „Ausnahme“, da es trotz des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren leicht verdaulich ist.
Grundsätzlich gilt: Je mehr gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, desto fester ist es in der Regel auch. Aufgrund der möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sollten gesättigte Fette nur eingeschränkt verzehrt werden. Die DGE empfiehlt diesbezüglich, höchstens zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren zu decken.
Was sind gute Fette?
Im Gegensatz zu den gesättigten Fetten solltest auf die „guten“ Fettsäuren einen verstärkten Fokus richten. Zu diesen Fetten gehören die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in der Ernährung überwiegen sollten. Der Körper kann diese Fette nicht selbst bilden. Bedeutet: Sie müssen regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden und sollten hinsichtlich der Fettzufuhr überwiegen.
Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?
Diese Fettsäuren kann der Organismus aus den gesättigten Fettsäuren bilden, weshalb sie nicht unbedingt über die Ernährung zugeführt werden müssen. Wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure – auch besser bekannt als Omega-9-Fettsäure. Sie kann nicht nur dazu beitragen, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und sich daher positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken – sie ist auch für die Zellmembran unabdingbar.
In welchen Lebensmitteln sind einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?
Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen nicht nur in Pflanzenölen, sondern auch in Nüssen vor und dienen dem Körper als wertvolle Energiequelle. Zu den wichtigsten Vertretern von Omega-9-Fettsäuren gehören daher alle Sorten von Nüssen, Pflanzenölen sowie Samen und Avocados. Zu den Pflanzenölen mit einem hohen Gehalt an Omega-9-Fettsäuren gehören Oliven-, Mandel- und Sesamöl.
Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette, denen man eine besondere Bedeutung zuschreibt. Die Omega-3- und 6-Fettsäuren sind die bekanntesten Vertreter, die für den Körper essenziell sind und daher ausschließlich über die Ernährung zugeführt werden können. Sie sollten in einem Verhältnis von 1:5 (Omega-6-Fettsäuren:Omega-3-Fettsäuren) konsumiert werden. Bedeutet: Omega-3-Fettsäuren sollten in der Ernährung überwiegen. Leider sieht die Realität häufig anders aus, weil die Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung oft vorherrschen.
Dabei werden Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben – vor allem in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System. Zu den bekanntesten Vertretern der Omega-3-Fettsäuren gehören die
- alpha-Linolensäure (ALA),
- Docosahexaensäure (DHA),
- Eicosapentaensäure (EPA).
Die Linolsäure gehört wiederum zu den Omega-6-Fettsäuren.
In welchen Lebensmitteln sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten?
Wie bereits erwähnt, sollten die Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung überwiegen. Sie sind in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, allen voran in
- Leinsamen,
- Hanfsamen,
- Leinöl,
- Hanföl,
- Walnussöl,
- Rapsöl,
- Kaltwasserfischen (Hering,Makrele und Lachs)
Pflanzenöle mit Omega-3-Fettsäuren eignen sich übrigens nur für den kalten Verzehr, beispielsweise als Zugabe für Salate. Wer das Pflanzenöl zum Braten verwenden möchte, sollte eher zu tierischen Fetten (Schmalz) oder Kokosöl greifen.
Omega-6-Fettsäuren kommen hingegen in
- Distelöl,
- Sonnenblumenöl,
- Sonnenblumenkernen,
- Pinienkernen,
- Cashewkernen und
- tierischen Lebensmitteln
vor.
Worauf achten bei der Fettqualität?
Wie in dem Artikel bereits deutlich gemacht wurde, ist auf eine bevorzugte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, wobei auf gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren nicht gänzlich verzichtet werden sollte. Sie sollten trotzdem ein fester Bestandteil der Ernährung sein – wenn auch in geringem Maße. Hier gilt: Die Qualität von Fett fängt beim Kauf der Lebensmittel an. Hier solltest du nicht zum erstbesten Produkt greifen, sondern viel Wert auf hochwertige Lebensmittel und einen biologischen Anbau achten. Lebensmittel biologischen Ursprungs sind als Produkte mit hoher Fettqualität am besten geeignet, da sie frei von unerwünschten Nebenstoffen sind.
Insbesondere bei Pflanzenölen spielt die Herstellung eine große Rolle. Pflanzenöle, die mittels mechanischer Pressung gewonnen werden, sind diesbezüglich am besten geeignet. Sie kommen ohne Zusätze aus und können prinzipiell gleich nach der Pressung konsumiert werden. In diese Rubrik fallen vor allem die kaltgepressten Öle, die bei niedrigen Temperaturen gewonnen werden. Auf diese Weise bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe der Pflanzenöle erhalten.
Anders als mechanisch gewonnene Pflanzenöle sind Öle, die entweder unter der Verwendung von hohen Temperaturen und Lösungsmitteln gewonnen werden, nicht zu empfehlen. Sie sind in der Regel arm an Nährstoffen und daher günstig im Preis. Aus diesem Grund solltest du insbesondere beim Kauf von hochwertigen Pflanzenölen auf den Zusatz
- kalt gepresst,
- unraffiniert,
- nativ,
- extranativ,
- virgin oder
- extra virgin
achten. Diese Produkte sind – je nach Öl – nicht nur reich an essenziellen Fettsäuren, sondern können überdies wertvolle Vitamine enthalten. Wichtig ist, die Pflanzenöle nach dem Öffnen der Flasche dunkel und kühl aufzubewahren – vor allem in der warmen Jahreszeit. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe nach Anbruch der Flasche nicht verloren gehen, solltest du auf einen zügigen Verbrauch des Öls achten oder von vornherein eine kleinere Flasche kaufen.
Vor allem im Bodybuilding kann es empfehlenswert sein, den Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren zu reduzieren, um den Körperfettanteil möglichst niedrig zu halten. Hierzu gehören übrigens auch die Transfettsäuren, die beispielsweise in Backwaren und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Sie zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und stehen in Verdacht, den Anteil an schlechtem LDL-Cholesterin zu erhöhen und zur Entstehung von Schlaganfall und Herzproblemen beizutragen. Sie entstehen durch zu starkes Erhitzen, wie es beispielsweise beim Frittieren der Fall ist.
Der sogenannte „Rauchpunkt“ ist vor allem bei ungesättigten Pflanzenölen schnell erreicht. Aus diesem Grund ist es wichtig, bei starkem Erhitzen von Speisen hitzebeständige Öle zu verwenden, wie zum Beispiel Kokosöl, Butterschmalz oder Ghee.
Fazit: Fettqualität spielt in der Sporternährung eine wichtige Rolle
Fette werden in der Sporternährung oft vernachlässigt. Dabei sind sie für eine gesunde Ernährung elementar – vor allem als Energielieferant. Wichtig ist nicht nur die Fettquelle, sondern auch die Menge an Fett. So sollten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in Maßen verzehrt werden, während Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren häufiger Anwendung finden können. Die Gewinnung ist dabei von großer Bedeutung, um ein Fett mit hoher Qualität zu bekommen. Es lohnt sich daher, auf unraffinierte und mechanisch gewonnene Öle zurückzugreifen, die reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind. Wer das Fett zum Erhitzen verwenden möchte, sollte hitzebeständigen Fetten den Vorzug geben.
