Ernährung im Krafttraining umstellen

Muskeln aufbauen mit den richtigen Lebensmitteln

Wer mit dem Krafttraining beginnen und Muskeln aufbauen möchte, sollte einige Dinge in puncto Ernährung beachten. Denn: Der Krafttraining Ernährungsplan unterscheidet sich wesentlich von der herkömmlichen Ernährung. Hier wird nicht nur viel Wert auf Eiweiß gelegt – auch spielen Kalorien, Kohlenhydrate und Fette in der Krafttraining Ernährung eine große Rolle.

Wie sieht die Ernährung im Krafttraining aus?

Ein Krafttraining Ernährungsplan sieht grundsätzlich anders aus als eine normale Ernährung. Im Zuge des Trainings werden nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr Nährstoffe verbraucht. Das bedeutet wiederum, dass die Ernährung im Krafttraining etwas reichhaltiger sein sollte, um den höheren Nährstoffbedarf zu decken und Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Im Krafttraining sieht die Ernährung jedoch anders aus als in anderen Sportarten – vor allem, was die Verteilung von Nährstoffen betrifft. Proteine gehören diesbezüglich zu den wichtigsten Nährstoffen, die für den Muskelaufbau und Muskelerhalt gebraucht werden. Damit der Muskelaufbau funktionieren kann, müssen überdies mehr Kalorien zugeführt werden.

Fakt ist: Training allein reicht im Krafttraining nicht aus, um (mehr) Muskeln aufzubauen. Wer den herkömmlichen Ernährungsplan beibehält und die Ernährung nicht an das Training anpasst, wird in Bezug auf den Körper auch keine Fortschritte erzielen. Zu Beginn des Trainings fällt die Ernährung nicht so stark ins Gewicht, jedoch wird jeder Athlet und jede Athletin ohne Ernährungsumstellung irgendwann an die Grenzen kommen.

Im Krafttraining auf die Ernährung achten

Oft kursiert die Meinung, dass im Krafttraining in puncto Ernährung nahezu alles erlaubt ist. Viele Sportler*innen verzehren oft Unmengen an Kalorien, ohne auf die jeweilige Zusammensetzung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu achten. Es ist zwar richtig, dass im Krafttraining mehr Kalorien verzehrt werden müssen, allerdings sollte die Auswahl an Lebensmitteln nicht wahllos erfolgen.

Werden nämlich dauerhaft Lebensmittel gegessen, die einen hohen Anteil an Kalorien haben, werden nicht nur Muskeln, sondern auch Fett aufgebaut. Ein hoher Körperfettanteil ist im Krafttraining jedoch kontraproduktiv, da sich die Gewichtsabnahme und Muskeldefinition oft sehr schwierig gestalten. In Bezug auf die Krafttraining Ernährung ist es grundsätzlich wichtig, auf einen gleichbleibend niedrigen Körperfettanteil zu achten, da dieser den Muskelaufbau beeinflussen kann.

Grund: Derzeit geht man davon aus, dass der Körper bei erhöhtem Körperfettanteil mehr Cortisol ausschüttet. Cortisol ist ein Stresshormon, das die Fettverbrennung behindert und dazu beiträgt, verstärkt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen. Es macht beim Muskelaufbau daher Sinn, zuerst den Körperfettanteil zu senken und dann Muskeln aufzubauen.

Ernährung im Krafttraining umstellen: Was beachten?

Nachfolgend stellen wir einige Beispiele vor, die Dir bei der Umstellung der Ernährung im Krafttraining helfen können. Wer seinen Ernährungsplan als fortgeschrittene(r) Athlet(in) weiter verbessern möchte, kann die Unterstützung eines Profis in Anspruch nehmen.

1. Mehr Zeit für die Ernährung nehmen

Die Ernährung im Krafttraining ist anders als die gewöhnliche Ernährung. Ein durchtrainierter Körper kommt nicht von allein – so viel ist sicher. Wer langfristig Muskeln aufbauen möchte, kommt daher um das Zählen von Kalorien und Makronährstoffen – hierzu gehören Fette, Proteine und Kohlenhydrate – nicht herum. Daher sollten sich Athlet*innen mehr Zeit für die Ernährung und einen individuellen Ernährungsplan nehmen, selbst wenn sie den Sport nicht professionell, sondern nur als Hobby betreiben.

Mehr Zeit bedeutet, sich vor allem

• mit dem Einkauf von Lebensmitteln,
• der Verteilung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten,
• den einzelnen Rezepten und der Zubereitung und
• der Wirkung von Gewürzen und Kräutern

auseinanderzusetzen. Viele Sportler*innen setzen Gewürze und Kräuter beispielsweise gezielt ein, um dem Essen einen leckeren Geschmack zu verleihen und deren gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Doch Vorsicht: Krafttraining Ernährung bedeutet nicht, seinen Ernährungsplan zum größten Teil mit Nahrungsergänzungsmitteln zu bereichern und die natürliche Ernährung hinten an zu stellen.

Es bedeutet vielmehr, sich des Sports und der Ernährung bewusst zu sein und mit dem Ernährungsplan ganz bewusst Einfluss auf den Muskelaufbau zu nehmen.

2. Mehr Proteine für den Muskelaufbau

Eiweiß kann den Muskelaufbau verbessern und überdies zum Muskelerhalt beitragen. Proteine sind der wichtigste Baustein für die Muskulatur. Leider kann der Organismus das in der Ernährung enthaltene Eiweiß nicht speichern, weshalb es täglich in ausreichendem Maße zugeführt werden muss. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelmasse und desto höher die Belastung, desto höher sollte auch der Proteinbedarf sein.

Für Nicht-Sportler liegt der Mindestbedarf an Eiweiß bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Bodybuilder*innen hingegen wird eine Zufuhr von 2,0 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau empfohlen. Wer von einer „normalen“ Ernährung auf einen Ernährungsplan für das Krafttraining umsteigt, wird bei einem entsprechenden Training schnell einen Erfolg verbuchen können.

Schafft der Kraftsportler es nicht, seinen durch Krafttraining erhöhten Proteinbedarf über seine tägliche Ernährungsgewohnheiten zu decken, empfiehlt sich zur Ergänzung ein hochwertiges Proteinpulver wie ein 100%iges Whey Protein, bzw. für Veganer eine Kombination aus Reis- und Erbsenprotein.

3. Eiweiß über den Tag verteilt im Krafttraining

Neuen Untersuchungen zufolge sollen mehrere kleinere Mahlzeiten für den Muskelaufbau besser sein als drei größere. Grund: Der Körper kann die Proteine nur in einem begrenzten Umfang aufnehmen. Der Rest wird einfach ausgeschieden. Empfehlungen zufolge soll der Körper je Mahlzeit nur etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß aufnehmen und verwerten können. Daher lohnt es sich, die gesamte Proteinmenge des Tages auf 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten (und Snacks) aufzuteilen. Tipp: Als Zwischenmahlzeit reichen eine Handvoll Nüsse und etwas Obst oft aus, um dem Körper zwischendurch Eiweiß zu liefern.

4. Lieber frisch kochen statt Fertigprodukte

Frische Lebensmittel sind immer besser als Fertigprodukte und Fast Food. Hier können die Nährstoffe der einzelnen Mahlzeiten viel besser berechnet und optimal verteilt werden. In Fertigprodukten und Fast Food sind oft nicht nur sehr viel Fett und Zucker, sondern auch viele versteckte Inhaltsstoffe enthalten. Hierzu gehören zum Beispiel Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.

5. Weniger Zucker essen

Von einem Tag auf den anderen komplett auf Zucker zu verzichten, fällt den meisten Menschen schwer. Es empfiehlt sich jedoch, den Zuckerkonsum stark einzuschränken und die Ernährung nach und nach umzustellen. Reiner Zucker, wie man ihn beispielsweise als Haushaltszucker kennt, ist gänzlich zu vermeiden. Hier befindet man sich schnell in einem Teufelskreis, da der Zucker den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Er liefert daher nur kurzfristig Energie, aber keine wertvollen Nährstoffe. Sobald der Insulinspiegel wieder abfällt, entsteht erneut Hunger auf Süßes (Heißhungerattacken).

6. Weniger Weißmehl

Kohlenhydrate gehören zu einer BKrafttraining Ernährung dazu. Diese sollten allerdings nicht aus Weißmehl bestehen. Weißmehlprodukte liefern nur leere Kohlenhydrate und sind daher nicht nur arm an Energie, sondern enthalten auch keine nennenswerten Nährstoffe. Weißmehl ist vor allem in Toastbrot, Backwaren, Pizza und anderem Fast Food enthalten – oft kombiniert mit gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren und Weißmehl können jedoch gleichermaßen zu einer Erhöhung des Körperfettanteils beitragen.

Auch können Weißmehlprodukte – ähnlich wie Haushaltszucker – zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels (Heißhungerattacken) führen. Besser sind Vollkornprodukte, die deutlich langsamer verdaut werden und den Insulinspiegel in Balance halten.

Ausnahmen gibt es dennoch: Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten durchaus von Vorteil sein kann, nämlich nach dem Training. Allerdings nicht in Form von Weißmehlprodukten, sondern in Form Obst, Traubenzucker oder Instant Flocken. Diese werden mit einer schnell verdaulichen Eiweißquelle kombiniert.

Viele Sportler greifen diesbezüglich gerne auf einen fertigen Post-Workout-Shake zurück, der aus einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle und einer hochwertigen Eiweißquelle besteht, beispielsweise aus Maltodextrin und Whey Protein, um den Körper nach dem Training mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen.

7. Mehrere Mahlzeiten täglich

Mehrmals am Tag zu essen wurde bereits mit dem dritten Punkt angesprochen. Grundsätzlich ist es wichtig, mehrmals täglich zu essen – nicht nur für die Eiweißzufuhr, sondern auch für die Energiezufuhr. Da der Organismus nur eine begrenzte Menge an Nährstoffen auf einmal aufnehmen kann, haben sich mehrere Mahlzeiten (4 bis 6) als besonders hilfreich erwiesen. Einerseits wird der Körper gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt – andererseits wird der Insulinspiegel in Balance den Tag über in Balance gehalten, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt.

8. Katabolen Prozessen vorbeugen

Katabole Prozesse entstehen vor allem dann, wenn der Organismus infolge einer längeren Nahrungskarenz auf seine eigenen Speicher angewiesen ist, um den grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Diese Nährstoffe kann er notfalls aus dem körpereigenen Eiweiß beziehen, was einen Muskelabbau zur Folge hätte. Aus diesem Grund sollte die Ernährung für den Muskelaufbau mehr Kalorien enthalten als verbraucht werden. Experten empfehlen diesbezüglich, mindestens 200 kcal mehr über die Ernährung zuzuführen, um dem Körper genügend Baumaterial für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Wichtig ist auch, die richtigen Nährstoffe zur rechten Zeit zu essen. Das Frühstück und Abendessen sind diesbezüglich ganz besonders wichtig, um längere Fastenperioden zu überbrücken. Zum Frühstück braucht der Körper daher nicht nur ausreichend Kohlenhydrate für den Energiebedarf, sondern auch Eiweiß, um die Muskeln nach der Nachtruhe mit den notwendigen Bausteinen zu versorgen. Ein schnell verdaulicher Haferbrei mit Nüssen und Obst ist am frühen Morgen genau das Richtige.

Abends wiederum ist der Energiebedarf nicht mehr so hoch, weshalb der Anteil an Kohlenhydraten in der Mahlzeit gering ausfallen kann. Eine Eiweißquelle – kombiniert mit Salat oder gedünstetem Gemüse – ist am Abend die beste Wahl. Viele Sportler trinken vor dem Schlafengehen auch gerne Casein – eine langsame Proteinquelle, die zeitverzögert über einen längeren Zeitraum abgegeben wird.

9. Ausreichend trinken

Trinken wird nicht nur im Krafttraining vernachlässigt. Auch trinken viele Nicht-Sportler über den Tag verteilt oft zu wenig. Dabei besteht der Körper zu mehr als 50 Prozent aus Wasser, was die Notwendigkeit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr verdeutlicht. Wasser wird nicht nur für den Stoffwechsel und die Durchblutung gebraucht – es kann auch zu einer besseren körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen.

Außerdem unterstützt Wasser den Körper bei der Nährstoffversorgung, sodass die in der Ernährung enthaltenen Nährstoffe optimal verwertet werden können. Überdies können über eine ausreichende Trinkmenge Stoffwechselprodukte und Giftstoffe ausgeschieden werden (Entgiftung). Als Richtlinie wird von vielen Experten 1 Liter Flüssigkeit je 20 Kilogramm Körpergewicht angegeben, wobei die Flüssigkeitsmenge immer an die jeweiligen Gegebenheiten angepasst werden sollte. So benötigt der Körper bei Anstrengung und sommerlicher Hitze stets etwas mehr Flüssigkeit.

Anstelle von Wasser können Sportler*innen auch Apfelsaftschorlen und ungesüßte Kräutertees trinken. Purer Saft sollte es jedoch nicht sein, da er viel Zucker enthält. Manche Produkte enthalten sogar zugesetzten Zucker, weshalb sich der Blick auf die Zutatenliste in jedem Fall lohnt.

Auf Alkohol sollte generell verzichtet werden. Viele Sportler*innen trinken Alkohol – vor allem an den Wochenenden. Alkohol hat viele schlechte Eigenschaften – vor allem in Bezug auf den Muskelaufbau und die Erholung. Für den Körper bedeutet der Alkoholgenuss in jedem Fall Stress, da er den Alkohol über die Leber wieder abbauen muss. Dazu benötigt er mehr Flüssigkeit, was wiederum zu einer Dehydrierung führen kann, sofern die Trinkmenge nicht ausreicht.

Alkohol kann einen weiteren Nachteil haben: Derzeit vermutet man, dass er durch den notwendigen Entgiftungsprozess die Nährstoffaufnahme und Regeneration stören kann. Dadurch kann der Nährstoffbedarf erhöht sein, was wiederum zu katabolen Prozessen führen kann. Außerdem kann der erhöhte Konsum von Alkohol die Ausschüttung von Testosteron behindern, was zulasten des Muskelaufbau geht. Das anabole Hormon wird vor allem für den Aufbau der Muskulatur benötigt.

10. Einen professionellen Ernährungsplan erstellen lassen

Viele Bodybuilder*innen fühlen sich vor allem in den ersten Monaten hilflos, wenn es um die Umstellung der Ernährung geht. Das Thema ist ausgesprochen komplex und alleine oft nur schwer zu bewältigen. Hier kann ein Personal Trainer eine große Hilfe sein, um sich den Ernährungsplan von einem Profi erstellen zu lassen und die einzelnen Nährstoffe und die Kalorienzufuhr auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen.

Fazit: Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau

Die Ernährung ist ein elementarer Grundstein, den man im Bodybuilding nicht vernachlässigen sollte. Wer von einer herkömmlichen Ernährung zu einem Ernährungsplan wechselt, sollte die Umstellung in jedem Fall langsam angehen. Ein Verzicht von Haushaltszucker und das Weglassen von Weißmehlprodukten können bereits der Anfang einer Ernährungsumstellung sein. Später kann die Ernährung im Krafttraining auch etwas professioneller angegangen werden, beispielsweise durch die Inanspruchnahme eines professionellen Ernährungsplans durch einen Ernährungsberater und Personal Trainer.