Elektrolyte für Sportler: Warum sind sie gerade im Sport so wichtig?

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Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 14.01.2025

Elektrolyte sind wichtig. Sie werden für die Muskelkontraktion und Reizweiterleitung gebraucht. Dieser Artikel zeigt, warum Sportler Elektrolyte brauchen.

Elektrolyte sind in Wasser gelöste Mineralsalze, die aufgrund ihrer elektrischen Ladung Spannungen erzeugen und somit Strom leiten können. In wässrigen Lösungen kommen sie sowohl als positiv als auch als negativ geladene Teilchen vor, auch besser bekannt als Kationen und Anionen. Dank ihrer unterschiedlichen Ladung können sie bestimmte Reize weiterleiten und die Nervenzellen mit entsprechenden Informationen versorgen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehört Natrium. Auch spielen Magnesium, Kalzium, Kalium und Chlorid im Elektrolythaushalt eine große Rolle.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Stoffe, die im Wasserhaushalt des menschlichen Organismus eine wichtige Rolle spielen – insbesondere bei Sportlern, die grundsätzlich einen höheren Flüssigkeitsbedarf haben. Zu den Elektrolyten zählen im Wesentlichen Salze, Säuren und Basen, die in Flüssigkeit Strom leiten können. Für den Wasserhaushalt sind Elektrolyte von großer Bedeutung, da sie dem Wasser sprichwörtlich eine Aufgabe zuweisen. Wenn man bedenkt, dass Wasser etwa 60 Prozent des Körpergewichts ausmacht, wird die Funktion von Elektrolyten deutlich.

So wird Wasser nicht nur benötigt, um den Körper zu durchbluten und mit Mineralien zu versorgen – es dient auch der natürlichen Entgiftung und Nährstoffversorgung der Gelenke. Wasser wird auch gebraucht, um die Körpertemperatur zu regulieren, was bei heißem Wetter ganz besonders wichtig ist. Wer im Sommer Sport treibt und aufgrund der Temperaturen stark schwitzt, sollte unbedingt auf seinen Wasserhaushalt achten und mehr trinken. Bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr kann es zu Schwindel, Kreislaufproblemen und Ohnmacht kommen, was sich durch eine ausreichende Elektrolytzufuhr vermeiden lässt.

Welche Funktion haben Elektrolyte?

Elektrolyte sind für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers unentbehrlich. Sie steuern verschiedene Funktionen, und das rund um die Uhr. Zu den Elektrolyten gehören Mineralstoffe, wie zum Beispiel Natrium, Magnesium und Kalzium, die in Flüssigkeit, wie zum Beispiel Blut, in Ionen zerfallen und Strom leiten können. Elektrolyte sind in jeder menschlichen Zelle enthalten und sorgen dort für eine schnelle Verbindung im ganzen Körper.

Damit eine elektrische Ladung zustande kommt, gibt es positiv (Kationen) und negativ (Anionen) geladene Ionen. Chlorid gehört zum Beispiel zu den Anionen, die negativ geladen sind. Im Gegensatz dazu gehört Natrium, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt, zu den positiv geladenen Kationen.

Eine der wichtigsten Aufgaben von Elektrolyten ist der Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts. So sorgen Elektrolyte dafür, dass der menschliche Flüssigkeitshaushalt weder zu sauer noch zu basisch ist. Indem sie den Wasserhaushalt regulieren, sorgen sie dafür, dass der Körper optimal mit Flüssigkeit versorgt ist. Die Versorgung von Organen und Gehirn spielt dabei eine elementare Rolle. Überdies werden Elektrolyte für die Reizweiterleitung gebraucht und sind daher ein zentraler Aspekt des Nervensystems.

Mit den notwendigen Impulsen leiten sie zum Beispiel eine Bewegung ein und spielen daher auch für die Muskeln eine große Rolle, indem sie deren An- und Entspannung unterstützen. So werden Muskelkrämpfe zum Beispiel durch einen unausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ausgelöst, häufig verursacht durch starkes Schwitzen. Zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts müssen Elektrolyte dem Körper gleichmäßig über Trinkflüssigkeit und Nahrung zugeführt werden, da sie nicht selbst gebildet werden können.

Steuerorgan von Elektrolyten sind übrigens die Nieren. Sie sorgen für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt, indem sie die Elektrolyte bei einem Überschuss zum Beispiel über den Urin oder das Verdauungssystem ausscheiden.

Welche Elektrolyte sind wichtig für Sportler?

Elektrolyte sind nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden Menschen elementar. Sie werden ausschließlich über die Ernährung aufgenommen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Im Wesentlichen werden 7 Mineralstoffe als Elektrolyte bezeichnet. Dazu gehören:

  • Natrium
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Chlorid
  • Phosphat
  • Bikarbonat

1. Elektrolyt: Natrium

Natrium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Zusammen mit Kalium trägt Natrium zu einem optimalen Wasserhaushalt in den Zellen bei, wobei Kalium in den Zellen (intrazellulär) vorkommt und Natrium außerhalb der Zellen (extrazellulär). Gemeinsam halten sie die elektrische Spannung der Zellmembran aufrecht und den Blutdruck in Balance. Während Natrium den Blutdruck ansteigen lässt, sorgt Kalium für eine Senkung des Blutdrucks. Für einen ausbalancierten Blutdruck ist es daher wichtig, dass Natrium und Kalium in einem ausgewogenen Verhältnis sind. Denn: Sobald Natrium in größerer Menge vorliegt, kann dies zu einem hohen Blutdruck führen. Außerdem regelt Natrium den Säure-Basen-Haushalt und ist überdies an der Weiterleitung von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion beteiligt.

Als Richtwert für eine angemessene Natriumzufuhr werden von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) 1.500 mg pro Tag angegeben.

2. Elektrolyt: Kalium

Zusammen mit Natrium ist Kalium an der Regelung des Blutdrucks beteiligt und trägt überdies zu einem ausgewogenen Säure-Basen- und Wasserhaushalt bei. Ebenso wie Natrium gehört Kalium zu den Elektrolyten, die am häufigsten im Körper vorkommen. Kalium sorgt ebenfalls für eine optimale Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist somit sowohl für die Muskulatur als auch für das Herz unentbehrlich.

Die DGE gibt als Richtwert eine Zufuhr von 4.000 mg pro Tag an.

3. Elektrolyt: Chlorid

Chlorid ist wichtig für den Säure-Basen-Haushalt und trägt überdies zu einer geregelten Verdauung bei, da das Elektrolyt ein Bestandteil der Magensäure ist. Außerdem arbeitet Chlorid mit Natrium zusammen, um den Wasserhaushalt in den Zellen zu regeln und ist somit auch an wichtigen Transportvorgängen beteiligt.

Die tägliche Empfehlung für die Zufuhr von Chlorid beträgt für Erwachsene 2.300 mg.

4. Elektrolyt: Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten Elektrolyte für die Muskelkontraktion. Es trägt zu einer optimalen Reizweiterleitung von Nervenimpulsen bei und macht eine Bewegung somit überhaupt erst möglich. So sollen Untersuchungen gezeigt haben, dass das Elektrolyt hauptsächlich in den Knochen und Muskeln vorkommt. Magnesium sorgt dafür, dass sich die Muskeln nach der Anspannung auch entspannen können. Aufgrund der Übertragung von Nervenimpulsen ist Magnesium auch für den Blutdruck, das Herz und den Gefäßtonus von Bedeutung. Magnesium kommt überdies eine weitere Funktion zugute: Das Elektrolyt ist auch an der Aktivierung von Enzymen beteiligt und spielt somit auch im Knochen- und Energiestoffwechsel eine große Rolle. Man vermutet, dass Magnesium als Cofaktor von über 600 Enzymen agiert. Außerdem unterstützt das Elektrolyt die Produktion von Eiweißen.

Die DGE empfiehlt diesbezüglich, täglich 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) über die Ernährung zuzuführen.

5. Elektrolyt: Kalzium

Calcium ist zum größten Teil in den Knochen enthalten und somit eines der wichtigsten Elektrolyte für das Skelettsystem. Außerdem trägt es zur Festigkeit der Zähne bei. Ebenso wie andere Elektrolyte unterstützt Kalzium die Signalübertragung, beispielsweise für die Muskelkontraktion, und nimmt innerhalb des Nervensystems eine wichtige Rolle ein. Außerdem wird das Elektrolyt für die Blutgerinnung und den Energiestoffwechsel gebraucht.

Für Erwachsene liegen die Empfehlungen für die Zufuhr von Calcium bei 1.000 mg täglich.

6. Phosphat

Phosphat wird eigentlich als Phosphor bezeichnet, jedoch kommt das Elektrolyt im menschlichen Körper vielmehr als Phosphat vor. Ähnlich wie Kalzium ist Phosphat wichtig für den Knochenstoffwechsel und ist somit am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Außerdem wird das Elektrolyt für den Aufbau von Zellmembranen und den Energiestoffwechsel gebraucht.

Laut DGE liegen die Referenzwerte die die Zufuhr von Phosphat bei 550 mg täglich für Erwachsene.

7. Bikarbonat

Bikarbonat ist als Elektrolyt eher unbekannt. Trotzdem ist es für den Körper von großer Bedeutung, zum Beispiel für das Säure-Basen-Gleichgewicht. Außerdem trägt Bikarbonat zu einer optimalen Herzfunktion bei.

Wie Elektrolyte aufnehmen?

Positiv ist, dass alle hier aufgeführten Elektrolyte ganz natürlich in der Nahrung vorkommen und somit jederzeit verfügbar sind. Da die Werte in den Lebensmitteln jedoch schwanken, kann die Zufuhr an Elektrolyten ganz unterschiedlich ausfallen. So gehören Milchprodukte zum Beispiel zu den besten Kalzium-Lieferanten, während der Anteil an Kalzium in pflanzlichen Lebensmitteln etwas geringer ist.

Auch ist es möglich, Elektrolyte über Getränke aufzunehmen. Mineralwasser ist hier das beste Mittel der Wahl, da es ganz natürlich mit Elektrolyten angereichert ist. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich, da die Werte an Elektrolyten im Mineralwasser stark schwanken können. Manche Produkte sind allerdings reich an Natrium, das aufgrund des möglichen Risikos von Bluthochdruck nur in begrenztem Umfang zugeführt werden sollte.

Wo sind Elektrolyte enthalten?

Nachfolgend zeigen wir Dir, welche Lebensmittel als beste Lieferanten für Elektrolyte dienen können.

1. Lebensmittel mit Natrium

Da ein Übermaß an Natrium Bluthochdruck begünstigen kann, sollte man bei der Zufuhr von Natrium etwas vorsichtiger sein. Wenn man bedenkt, in welchen Lebensmitteln das Elektrolyt überall enthalten ist, wird dieser Hinweis deutlich. So wird Natrium in Form von Natriumchlorid für die Herstellung von Konserven verwendet. Auch ist das Elektrolyt oft in Fertigprodukten enthalten, weshalb es im Alltag nicht schwer ist, genügend Natrium über die Ernährung aufzunehmen. Aufgrund der Vielfalt an Nahrungsmitteln mit Natrium besteht vielmehr die Gefahr, dass das Elektrolyt überdosiert wird. Das erklärt auch, weshalb viele Menschen an Bluthochdruck leiden.

Beste Lieferanten mit Natrium:

Prinzipiell alle Lebensmittel mit zugesetztem Speisesalz (Natriumchlorid), wie zum Beispiel Brot, Käse, Wurstwaren und Fischkonserven.

2. Lebensmittel mit Kalium

Durch den Verzehr von Getreide, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten fällt die Versorgung mit Kalium nicht schwer.

Beste Lieferanten mit Kalium:

Kartoffeln, Vollkornbrot, Linsen, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Haselnüsse, Bananen, Aprikosen, Kohlrabi, Karotten, Avocado, Tomaten

3. Lebensmittel mit Chlorid

Zusammen mit Natrium wird Chlorid den Lebensmitteln als Speisesalz zugefügt. Daher kommt Chlorid – ebenso wie Natrium – in salzhaltigen Lebensmitteln vor.

Beste Lieferanten mit Chlorid:

Konserven, Wurst, Käse und Brot

4. Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium ist gerade für Sportler von besonderer Bedeutung, weil das Elektrolyt die Muskelkontraktion unterstützt. Das Angebot an Lebensmitteln ist abwechslungsreich, angefangen bei Gemüse und Hülsenfrüchten über Nüsse und Samen bis hin zu tierischen Produkten.

Beste Lieferanten mit Magnesium:

Vollkornprodukte, Sojabohnen, Chiasamen, Quinoa, Kürbiskerne, Weizenkleie, Bananen, Orangen, Beeren, Kartoffeln, Blattspinat und grünes Blattgemüse, Geflügel, Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte

5. Lebensmittel mit Calcium

Calcium verleiht den Knochen Festigkeit und Stabilität. Fehlt das Elektrolyt, droht Knochenschwund (Osteoporose). Daher ist es wichtig, Kalzium regelmäßig über die Ernährung zuzuführen, beispielsweise durch den Verzehr von Milchprodukten, Samen und Gemüse.

Beste Lieferanten mit Kalzium:

Milch und Milchprodukte (Skyr, Quark, Körnerkäse), Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Sesamsamen, Haselnüsse, Paranüsse, kalziumreiches Mineralwasser

6. Lebensmittel mit Phosphat

Phosphat ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, weshalb eine Versorgung über die Ernährung gewährleistet ist.

Beste Lieferanten mit Phosphat:

Fleisch, Käse, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Samen

7. Lebensmittel mit Bikarbonat

Bikarbonate kommen in vielen Lebensmitteln vor und können daher problemlos über die Ernährung aufgenommen werden.

Beste Lieferanten mit Bikarbonat:

Backwaren und Mineralwasser

Warum brauchen Sportler mehr Elektrolyte?

Elektrolyte sind vor allem für Sportler von großer Bedeutung, da sie zum Beispiel über den Schweiß ausgeschieden werden. Gerade bei höheren Temperaturen ist die Gefahr eines Elektrolytmangels groß. Ausdauersportler sind von einem Elektrolytmangel häufiger betroffen. Daher sollten Sportler sowohl während des Trainings als auch danach auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Mineralwasser ohne Kohlensäure ist diesbezüglich am besten geeignet. Auch eignen sich Apfelschorlen sehr gut als isotonisches Sportgetränk. Viele Sportler greifen auch gerne auf spezielle Sportgetränke mit Elektrolyten zurück, vor allem bei kräftezehrenden Workouts oder längeren Ausdauerleistungen.

Die DGE gibt als Richtlinie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr 1,5 Liter täglich an. Sportler sollten entsprechend mehr trinken, je nach Flüssigkeitsverlust. Wer mehr schwitzt, sollte auch mehr trinken. Bei erhöhten Belastungen lautet die Empfehlung, alle 20 Minuten 150 bis 250 ml zu trinken. Falsch wäre es, nur bei Durst zu trinken. Durst ist bereits ein ernstes Alarmsignal, dass der Körper bereits mit Flüssigkeit unterversorgt ist. Zu viel trinken kann jedoch auch kontraproduktiv sein, da dies zu einer Verdünnung der Elektrolyte und einem unausgeglichenen Wasserhaushalts beitragen kann.

Welches Getränk hat am meisten Elektrolyte für Sportler?

Nach erhöhten körperlichen Belastungen kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten sinnvoll sein, um den Verlust an Elektrolyten wieder auszugleichen. Dieses Sportgetränk kann man auch selbst zubereiten, beispielsweise aus gleichen Teilen Apfelsaft und stillem Mineralwasser. Dazu gibt man etwas Salz und Traubenzucker in das Getränk.

Was sind die Ursachen für einen Mangel an Elektrolyten?

In erster Linie wird ein Elektrolytmangel durch ein Flüssigkeitsdefizit verursacht. Wer zum Beispiel während des Trainings wenig trinkt, riskiert einen Elektrolytmangel. Auch kann ein Defizit durch körperliche Erkrankungen verursacht werden, beispielsweise durch Nieren- und Darmerkrankungen.

Wie merkt man, wenn man zu wenig Elektrolyte hat?

Ein Mangel an Elektrolyten hat in erster Linie negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Hierzu gehören zum Beispiel

  • Muskelschwäche
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • geistige Verwirrung
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Muskelkrämpfe
  • Magen-Darm-Störungen
  • Kopfschmerzen
  • Herzrhythmusstörungen
  • erhöhter Puls
  • Bluthochdruck

Dieselben Symptome können aber auch bei einem Überschuss von Elektrolyten auftreten. Starke und länger anhaltende Symptome sollten fachlich abgeklärt werden.

Wie Mangel an Elektrolyten vermeiden?

Elektrolyte sind für den Körper essenziell, was bedeutet, dass sie möglichst täglich über die Ernährung zugeführt werden sollten, vor allem bei erhöhten körperlichen Belastungen, wie zum Beispiel Sport. Bei heißen Außentemperaturen sollte die Flüssigkeitszufuhr stets angepasst werden, da Elektrolyte vermehrt über den Schweiß verloren gehen. Auch ist bei einer Magen-Darm-Störung, die mit Durchfall einhergeht, auf eine erhöhte Zufuhr von Elektrolyten zu achten.

Um genügend Elektrolyte über die Ernährung aufzunehmen, sollten die Lebensmittel möglichst frisch und vollwertig sein. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können durch Ergänzung von Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten zu einer ausreichenden Versorgung mit Elektrolyten beitragen. Auf Fertigprodukte sollte nach Möglichkeit verzichtet werden, da diese meist zu viel Natrium und Chlorid enthalten, die im Übermaß zu Bluthochdruck führen können.

Fazit: Elektrolyte nicht nur für Sportler wichtig

Elektrolyte sorgen für einen optimalen Säure-Basen- und Wasserhaushalt. Außerdem sind sie unter anderem für den Energiehaushalt, das Nervensystem und die Muskelkontraktion von Bedeutung. Umso wichtiger ist es, den Körper gleichmäßig mit Elektrolyten zu versorgen, insbesondere bei körperlichen Belastungen. Da der Körper die Elektrolyte hauptsächlich ausschwitzt, sollte die Trinkmenge vor allem bei heißen Außentemperaturen angepasst werden. Vollwertige und frische Lebensmittel sind übrigens eine der besten Möglichkeiten, um genügend Elektrolyte über die Ernährung aufzunehmen. Außerdem kann stilles Mineralwasser den Elektrolythaushalt aufbessern.