Vorbereitung Fitness Fotoshooting

Die perfekte Vorbereitung auf ein Fitnessmodel-Fotoshooting

Ein Artikel von Fitness Cover Model & Sportnahrung-Engel Inhaber Christian Engel der seine seine persönlichen Erfahrungen zur Vorbereitung auf ein Fitness-Fotoshooting zeigt

Die richtige Vorbereitung auf ein Fotoshooting ist das A und O um am Tag x unliebsame Überraschungen, sowie Stress zu vermeiden. Daher bedarf es im Vorfeld zu einem Fotoshooting einige Überlegungen und Planungen, um sich am Tag x in Bestform vor Fotograf & Kamera präsentieren zu können. Die wichtigsten Eckpunkte für eine bestmögliche Fotoshooting-Vorbereitung sollten daher bereits so früh wie möglich geklärt werden.

Die wichtigsten Eckpunkte zur Fitness-Shooting Vorbereitung:

- Datum, Uhrzeit und Dauer des Shootings (Tag x)
- Art & Ort des Shootings (Indoor, Outdoor, Thema des Shootings zB. Freaky, Sporty, Sexy etc.)
- Pay-Shooting oder TFP-Shooting?
- Fotograf (Erfahrung, Professionalität, Referenzen, Fragen)
- Ernährung, Training und Supplemente in der letzten Woche
- Verpflegung während dem Shooting
- Warm-Up vor dem Fotoshooting
- Körperpflege / Enthaarung / Bräunung

Die Fotoshooting-Vorbereitung im Detail - los gehts!

- Datum, Uhrzeit und Dauer des Fotoshootings

Da die Vorbereitung zu einem Fotoshooting sehr viel Zeit und Mühe in Anspruch nimmt, sollte der Termin (Datum & Uhrzeit) frühestmöglich mit dem Fotografen vereinbart werden. Gerade bei Shootings die man aus eigener Tasche zahlt, ist es ratsam Datum & Uhrzeit schriftlich festzuhalten um spätere Missverständnisse und Streitigkeiten vorzubeugen.

Die Dauer des Shootings ist wichtig, da gerade Fitness-Shootings die über mehrere Stunden gehen, schon mal sehr anstrengend sein können und es dann nicht schlimmeres gibt, als nicht genügend Verpflegung eingeplant zu haben.

- Art & Ort des Shootings 

Wo findet das Shooting statt und welches Thema ist geplant? Wenn das Shooting Indoor z.B. in einem Foto- oder Fitness-Studio stattfindet gibt es mit Sicherheit ausreichend Möglichkeiten sich in Ruhe aufzuwärmen, etwas zu essen und seine Kleidung zu wechseln. Bei Outdoor-Shootings in der freien Natur sollten die Punkte Aufwärmen, Essen, Wetter und Kleidung besonders berücksichtigt werden. 

Das Thema des Shooting sollte im Vorfeld abgesprochen sein und einem selbst angenehm sein. Es gibt bei einem Foto-Shooting nichts schlimmeres als sich unwohl und gestresst zu fühlen, weil einem das Thema nicht gefällt bzw. nicht damit identifizieren kann. Nicht nur der Fotograf, sondern auch man selbst erkannt später auf den Fotos, dass man sich unwohl gefühlt hat.

Je nach Thema und Ort ist natürlich entsprechende Kleidung zu besorgen bzw. diesen Punkt mit dem Fotografen zu besprechen.

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 - Pay-Shooting oder TFP-Shooting?

Wer zahlt was? Über nichts wird sich mehr gestritten als über das liebe Geld. Aus diesem Grund ist es ganz wichtig, hier im Vorfeld eine Vereinbarung (möglichst in Schriftform) mit dem Fotografen zu treffen.

Pay-Shooting: Bei dem sogenannten Pay-Shooting zahlt das Fitnessmodel die vom Fotografen erhobenen Kosten. Abhängig sind die Kosten für ein Pay-Shooting von Faktoren wie Referenzen des Fotografen, Dauer, Ort und Anzahl der Aufnahmen. In den meisten Fällen verzichtet der Fotograf bei einem Pay-Shooting ganz oder teilweise auf die Bildrechte. So können die Fotos dann selbst verwendet werden wie z.B. für die eigene Internetseite, Setcard, Castingbewerbungen etc. ohne dabei den Fotografen nennen zu müssen.

TFP-Shooting: Der Begriff TFP kommt aus dem englischen und bedeutet "Time-for-Prints". Ein TFP-Shooting beruht meist auf Gegenseitigkeit, d.h. weder Fotograf noch Model erhalten Geld. Das Model investiert seine Zeit (Time) und erhält dafür als Gegenleistung die gemachten Fotos gratis. TFP-Shootings sind ideal für Einsteiger auf beiden Seiten und werden oft von Hobby-Fotografen und nicht so erfahrenen Models in Anspruch genommen. Aber auch bei professionellen Fotoshootings wird häufig eine Vereinbarung auf "TFP-Basis" getroffen.

Wichtig: 
Egal für welche Art von Shooting man sich entscheidet, man sollte möglichst eine schriftliche Vereinbarung mit dem Fotografen treffen wer die Kosten übernimmt und die Bildrechte erhält.

- Fotograf (Erfahrung, Professionalität, Referenzen, Fragen)

Im Vorfeld des Fotoshooting ist es im Rahmen der Vorbereitung wichtig, sich über den Fotografen zu informieren. Erkundigen sollte man sich nach dessen Referenzen, Erfahrungen und Arbeitsleistung. Ebenso wichtig kann es sein, einen persönlichen Kontakt zu dem Fotografen aufzubauen, da eine gegenseitige Sympathie nicht unwesentlich zu einem entspannten und lockerem Shooting beitragen kann.

Ein professioneller Fotograf mit einem guten Netzwerk kann evtl. dabei behilflich sein, die Fotos an Agenturen, Fitness-Magazine oder Supplementhersteller gegen ein Honorar zu vermitteln.

Arbeitet der Fotograf alleine, sollte man nach Möglichkeit eine Begleitperson dabei haben die auch Aufgaben wie Make-Up, Bräunung, Haare... übernehmen kann.

         

Im Vorfeld des Fotoshootings sollten alle wichtigen Fragen mit dem Fotografen besprochen werden wie z.B.:

• Datum/Uhrzeit/Dauer
• Shooting Thema & Ort
• Bezahlung (Pay- oder TFP-Shooting)
• Bildrechte / Verwendung der Bilder
• Kleidung, Accessoires (Sonnenbrille...)

- Ernährung- und Training in der letzten Woche vor dem Fotoshooting

Wenn die Hausaufgaben, sprich Ernährung und Training im Vorfeld gewissenhaft und diszipliniert erledigt wurden, sollte man in der letzten Woche vor dem Fotoshooting einen Körperfettanteil von ca. 6-8% aufweisen können. Im Gegensatz zu den letzten Diätwochen gibt es in der oftmals entscheidenden letzten Woche der Vorbereitung einige Besonderheiten und potentielle Fehlerquellen die es zu vermeiden gilt.

1) Supplemente

In den letzten 4 Wochen wird das herkömmliche Whey-Protein aus der Supplementliste gestrichen und gegen ein Whey-Isolat ersetzt. 2 Wochen vor dem Fotoshooting steigt man am besten auf ein Ei-Soja Protein um. Dies kann helfen die letzten Wassereinlagerungen unter der Haut zu reduzieren. Je weniger Wasser unter der Haut gespeichert ist, desto besser erkennbar ist die Muskulatur!

Weitere Supplemente die die letzten 2-4 Wochen einer Fotoshooting-Vorbereitung verwendet werden:

• Ei-Protein / Egg-Aminos
• BCAAs
• Glutamin
• Zink
• Multivitamin-Produkt
• Grün-Tee-Caps
• Magnesium

2) Krafttraining

In den letzten Wochen und Tagen vor dem Tag X geht es nicht mehr darum, neue Muskelmasse aufzubauen oder neue Kraftrekorde aufzustellen. Das angestrebte Ziel sollte ganz klar dem Muskelerhalt dienen, sowie die letzten Muskeldetails so gut es geht herauszuarbeiten und Verletzungen zu vermeiden. Dazu verwendet man in den letzten Wochen der Vorbereitung weniger Gewicht als in der Aufbauphase und versucht die Muskulatur im Training optimal zu spüren und zu durchbluten.

Die Wiederholungszahlen sollten dabei idealerweise bei 8-15 Wiederholungen pro Satz liegen. Bei Grundübungen liegt die Wiederholungszahl eher im Bereich von 8-10 Wiederholungen für einen bestmöglichen Muskelschutz. Für Isolationsübungen (z.B. Kabelziehen, Seitheben...) kann man auch schon mal 20 oder mehr Wiederholungen machen.

Mein Tipp: Die Bauch- und Beinmuskulatur sollte 7 Tage vor dem Tag x nicht mehr trainiert werden.

3) Ernährung - Entladen/Aufladen:

Das Ziel der Glykogensuperkompensation (Aufladen) ist es, die Muskulatur am Tag x maximal "prall & rund" erscheinen zu lassen. Dies funktioniert aber nur dann, wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) zuvor komplett entleert wurden.

Ist die Muskulatur nicht richtig aufgeladen bzw. wurde zu wenig aufgeladen, besteht die Gefahr, dass die Muskeln leer und flach aussehen. Wurde zuviel aufgeladen, speichert der Körper Wasser und die Definition verschwindet von Stunde zu Stunde.

Je nach Körpertyp (Hardgainer / Softgainer) ist die Anzahl der Entlade- und Aufladetage unterschiedlich verteilt. Hierzu gibt es leider keine Faustformel. Jeder Athlet sollte demnach im Vorfeld testen, wieviel Entlade- und Aufladetage er benötigt.

In der Praxis laden Hardgainer meist nur 1-2 Tage auf, nachdem sie die Muskelspeicher zuvor 2 Tage entleert haben. Softgainer dagegen benötigen meist 3 Ladetage und 2-3 Entladetage.

Wie bereits in den Wochen der Diätphase sollte auch an den Ladetagen die Kohlenhydratzufuhr genau berechnet werden! Werden hier Sachen dem Zufall überlassen, muss man sich im Nachhinein über eine schlechte oder nicht passende Form wundern!

Eine einfache Formel hilft beim Laden die Menge der Kohlenhydrate zu berechnen:

Aktuelle Kohlenhydratmenge x 3 (Männer)
Aktuelle Kohlenhydratmenge x 2 (Frauen)

Beispiel Männer:

• 100 Gramm Kohlenhydrate am normalen Diättag =  Aufladen mit ca. 300 Gramm Kohlenhydraten
• 300gr Kohlenhydraten am Tag = Aufladen 900- max. 1000 Gramm Kohlenhydraten

Christian Engel schwört auf ein sauberes "Laden" in Form von Reiswaffeln und Basmatireis. Je nach Bedarf & Körpertyp-/ Form können Ananas, Rosinen, Honig, Marmelade etc. hinzugefügt werden. Bei diesem Punkt hat jeder Athlet seine eigene Meinung und hier gibt es kein "Richtig oder Falsch" !!!

Mein Tipp: Viele Athleten laden auch mit den Kohlenhydraten auf, die sie in der Diät verwendet haben, d.h wenn man in der Diät hauptsächlich Kartoffeln als Kohlenhydratquelle genutzt, so sollte man auch mit Kartoffeln laden da sich der Verdauungstrakt bereits in den Wochen der Vorbereitung daran gewöhnt hat. Vermeiden sollte man auf jedenfall blähende Kohlenhydratquellen.

Was es beim Krafttraining zu beachten gibt:

• An den Aufladetagen wird nicht mehr trainiert!
  Die verzehrten Kohlenhydrate sollen nämlich nicht verbraucht werden, sondern die leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen, um die Muskultur "prall und rund" erscheinen zu lassen.
• Das Entladetaining mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht ausführen (Ganzkörpertraining)
• An den Aufladetagen entspannen und Füße hochlegen!

Beispiel-Trainingsplan zum Entladen:

• Brust: 4-5 Sätze
• Rücken: 4-5 Sätze
• Schultern: 3-4 Sätze
• Bizeps: 2-3 Sätze
• Trizeps: 2-3 Sätze
• Bauch: 3-4 Sätze

Die Wiederholungszahl bei dem sogenannten Entladetraining kann bzw. sollte idealerweise bei 15-25 Wiederholungen (kein Muskelversagen!) liegen. In diesem Bereich wird zum Großteil Glykogen zur Energiebereitstellung verbraucht. Ein weiterer Vorteil ist, dass bei dieser Vorgehensweise das Verletzungsrisiko nicht zu hoch ist.

Überblick - noch 7 Tage bis zum Fotoshooting

Hier der persönliche Wochenüberblick über die letzten 7 Tage von Fitnessmodel Christian Engel:

Tag 7 - letztes Bauch- und Beintraining - 4 Liter Wasser - Mahlzeiten salzen 
Tag 6 - Krafttraining  - 5 Liter Wasser - Mahlzeiten salzen 
Tag 5 - letztes Cardiotraining - 6 Liter Wasser - Mahlzeiten salzen
Tag 4 - Trainingspause - 7 Liter Wasser - Mahlzeiten salzen
Tag 3 - Entladetag (0g Carbs - Oberkörpertraining Rücken, Bizeps) - 8 Liter Wasser - Mahlzeiten salzen
Tag 2 - Entladetag (0g Carbs - Oberkörpertraining Brust, Schulter, Trizeps) - 8 Liter Wasser - kein Salz
Tag 1 - Aufladetag (kein Training, kein Stress, Entspannung, Enthaarung) - 1-2 Liter Brenesseltee - kein Salz
Tag x - Aufladetag (weiteres Aufladen bis 2 Stunden vor dem Fotoshooting) - 0-0,5 Liter Wasser - Mahlzeiten leicht salzen (max. 5g Gesamtmenge)

4) Cardio-Training:

Das Cardiotraining sollte nicht erst die letzte Woche Bestandteilt der Vorbereitung sein. Je nach Körperfettanteil startet man gewöhnlich zu Beginn der Diät mit dem Cardiotraining um den Körperfettanteil gleichmäßig und langsam zu reduzieren.

• Beginn der Fotoshootingvorbereitung: 
  Steigere Dein Cardio nach und nach, je nachdem wie sich Deine Form verändert.
• Mitte der Fotoshootingvorbereitung:
  Hier sollte das Cardiotraining am Höchstpunkt angekommen sein. Zuviel Cardiotraining steigert die Gefahr von Muskelabbau!
• Letzte Woche der Fotoshootingvorbereitung:
  Hier wird das Cardio drastisch reduziert bzw. komplett weggelassen. Die Form sollte zu diesem Zeitpunkt passen. Außerdem ist das Risiko an Muskelverlust sehr hoch.

Körperpflege / Enthaarung / Bräunung