Training & Ernährung im Sommer

Auch im Sommer müssen Training und Ernährung nicht leiden

Mit diesem Artikel möchten wir Dir durch die heißen Sommermonate helfen und Dich in puncto Training, Lifestyle und Ernährung unterstützen, um trotz der hohen Außentemperatur Trainingsfortschritte zu erzielen und Leistungseinbußen zu minimieren.

Warum muss man im Sommer anders planen, als im Winter?

Der Körper ist im Sommer wesentlich höheren Belastungen ausgesetzt, als im Winter. Der Hauptgrund dafür ist natürlich in den steigenden Temperaturen zu sehen, die jedoch sehr viele Wirkungen nach sich zieht. Je nachdem, wie empfindlich Du auf die Hitze, erhöhte Luftfeuchtigkeit und auch auf Smogbelastungen reagierst, desto eher musst Du darauf achten, diese Faktoren bestmöglich einschätzen und umgehen zu können, damit es im Training weiterhin aufwärts geht und Deine Leistungsfähigkeit und auch Regeneration auf einem hohen Level abläuft.

Alleine die steigenden Temperaturen sorgen für eine erhöhte Belastung des Körpers. Die Blutgefäße weiten sich und insgesamt muss der Stoffwechsel härter arbeiten. Die Auswirkungen der prallen Sonne in Verbindung mit einer hohen Temperatur kennt wahrscheinlich jeder. Wenn zusätzlich noch hohe Ozonwerte oder eine erhöhte Luftfeuchtigkeit „in der Luft liegen“, dann solltest Du hochgradig auf Deinen Körper hören und diesen nicht überlasten, denn im Sommer drohen sonst eine erhöhte Infektanfälligkeit (Sommergrippe), Hitzeschläge, Kreislaufprobleme, Verdauungsprobleme usw.!

Mit diesem Artikel möchten wir Dir helfen, diese Phase bestmöglich zu überstehen und trotzdem volle Leistung zu erbringen!

Unsere Tipps für den Sommer

Im Folgenden beschreiben wir Dir unsere Top-Tipps für die Sommerphase. Du solltest beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Hitze und Sonne reagiert. Dein persönliches Empfinden geht natürlich immer vor jeden Vorschlag. Wenn Du Dich nicht gut fühlst, weil die Hitze alleine schon für eine maximale Belastung sorgt, dann solltest Du das Training im Notfall ausfallen lassen oder nur mit einer sehr geringen Intensität trainieren! Vielleicht gehörst Du auch zu dem Typus Mensch, dem die Sonne überhaupt nichts anhaben kann oder der sogar erst richtig in den Sommermonaten aufblüht. In diesem Fall kannst Du natürlich weiter machen, wie Du es bisher auch gehandhabt haben und Du solltest Dich nicht von den Tipps verunsichern lassen!

Sommer-Tipp Nr. 1 - Sehr viel Wasser trinken!

Du solltest im Sommer unbedingt Deinen Flüssigkeitshaushalt im Auge behalten. Wenn Du Durst bekommst oder schon regelrecht ausgetrocknet bist, dann hat der Körper bereits einen Mangel erlitten. Du solltest es erst gar nicht so weit kommen lassen. Egal ob Du zuhause bist, im Büro arbeitest oder Sport treibst, im Sommer sollte immer regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden. Es empfiehlt sich, pro 20 kg Körpergewicht mindestens 1 Liter reines Wasser zuzuführen, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Im Sommer schwitzt Du je nach Temperatur fast durchgehend. Gerade nachts oder während dem Sport kommt es zu großen Flüssigkeitsverlusten, die unbedingt ausgeglichen werden müssen, damit es nicht zu Kreislaufproblemen und Schwächeanfällen kommt. Zu gerne vergisst man gerade im Sommer unter Stress regelmäßig zu trinken. Wenn Du in einem Büro arbeitest, in dem Du das Trinken öfter vergisst, dann stellst Du Dir mindestens stündlich einen Wecker, um ein Glas Wasser zu trinken. Zusätzlich solltest Du nachts eine Flasche Wasser am Bett stehen haben, aus der Du im Bedarfsfall trinken könntest (Achtung: Wenn Du häufig nachts aufwachst und evtl. 1-2 Flaschen Wasser aufbrauchst, dann könnte dies ein Indiz sein, dass Du tagsüber zu gestresst bist und Dein „Durstgefühl“ übergehst. In der Nacht ist der Körper dann so entstresst, dass er Dich erreicht und Du dem Bedürfnis erst dann nachkommst!)

Sommer-Tipp Nr. 2 - Erhöhte Mineralienaufnahme!

Wo viel geschwitzt wird, da gehen auch viele Mineralien verloren. Weiterhin ist es so, dass Du generell bei erhöhtem Konsum von reinem Wasser immer auch darauf achten musst, dass Du parallel genügend Mineralien (Salz, Calcium, Magnesium, Kalium) zuführst, damit der Zellhaushalt im Gleichgewicht bleibt. Es empfiehlt sich, im Sommer eine Extra-Portion frischer Zutaten, wie Obst, Gemüse und Salate zuzuführen, da diese besonders reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Alternativ kannst Du auch ein hochwertiges Mineralwasser ausprobieren, wobei sich gezeigt hat, dass man von diesem Wasser meist weniger zuführt und es den meisten leichter fällt auf reines Wasser mit wenig Mineralien und ohne Kohlensäure zurückzugreifen.

Sommer-Tipp Nr. 3 - Trainingszeit anpassen

Wenn Du im Freien trainierst, dann musst Du auf jeden Fall die Trainingszeit anpassen. Das Laufen in der prallen Mittagssonne ist in keiner Hinsicht eine gute Idee. Zu empfehlende Trainingszeiten sind die sehr frühen Morgenstunden, wenn die Sonne noch nicht so hochsteht oder die Abendstunden, wenn es langsam angenehmer wird. In Deinem Studio musst Du selbst entscheiden. Die meisten Räume sind klimatisiert und ermöglichen dadurch ein angenehmes Training. Nicht zu vergessen ist jedoch, dass Du bereits vorher von der Hitze angeschlagen sein kannst und die Leistungsfähigkeit dadurch niedriger ist. Weiterhin kann es vorkommen, dass Du nach dem Training die Hitze und die Sonne nur sehr schlecht verträgst. In beiden Fällen sollte also das Training im Studio auch auf die Morgen- bzw. Abendstunden verschoben werden!

Sommer-Tipp Nr. 4 - 10-15 Minuten warten zum Duschen!

Du solltest nach dem Training an der Theke oder in einer gemütlichen Ecke im Studio Platz nehmen. Direkt nach dem Training, wenn der Stoffwechsel noch sehr auf Hochtouren läuft, ist es nicht empfehlenswert sofort unter die Dusche zu steigen, da diese nochmals eine Belastung bedeutet. Gerade im Sommer (oder auch bei extremer Belastung im Winter) empfiehlt es sich, den Stoffwechsel erst einmal runterzufahren und dann zu duschen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du danach nicht so sehr schwitzt, als wenn Du direkt unter die Dusche gestiegen wärst!

Sommer-Tipp Nr. 5 - Das Training anpassen!

Dieser Tipp gilt besonders für Sportler, die alleine durch den Sommer schon genügend mit dem Stoffwechsel zu kämpfen haben. Nutze doch im Sommer die Möglichkeit auf Trainingsmethoden zurückzugreifen, die den Stoffwechsel nicht zu sehr nach oben treiben. Wenn Du sehr gerne ein High-Intensity-Interval-Training durchführst, dann könntest Du es mit einem angepassten und milden Cardiotraining probieren. Für alle Kraftsportler würde sich auch empfehlen, die Maximalkraftphase auf den Sommer zu legen. Diese ist zwar für das Nervensystem anstrengend, weniger aber für den kardiovaskulären Stoffwechsel. Eine weitere Trainingsmethode, die sehr „sommertauglich“ ist und sich sehr gut umsetzen lässt, ist das Cluster-HST. Der Vorteil an dieser Methode ist, dass zwar schlussendlich das Arbeitsvolumen sehr hoch ist und die Hypertrophie (Dickenwachstum der Muskelfasern) sehr stark angekurbelt wird, die Belastung innerhalb der eigentlichen Sätze jedoch nicht wirklich fordernd ist (gegenüber anderen Trainingstechniken!)

Sommer-Tipp Nr. 6 - Die Ernährungsgewohnheiten umstellen

Je nachdem wie Du im Sommer auf die Nahrungszufuhr reagierst, kommst Du in ein Dilemma. Du solltest genügend Kalorien zuführen, auch wenn Dir im Sommer alles schwer im Magen liegt. Abhilfe schafft hier, weniger um die Hauptsonnenzeit zu essen. Empfehlenswert ist es daher früh morgens schon für eine grundlegende große Mahlzeit zu sorgen, welche den Start in den Tag ermöglicht. Über den Tag verteilt kannst Du häufig leichte Proteindrinks verzehren und/oder auf frisches Obst zurückgreifen. Am Mittag ist es sinnvoller bekömmliche Speisen, wie Wildlachs und Reis zu essen. Am Abend hingegen wird dann auch eine etwas „schwerere“ Mahlzeit vertragen, gerade wenn Du in der Aufbauphase bist!

Sommer-Tipp Nr. 7 - Die Mittagssonne meiden

In südlichen Ländern wird häufig zur Mittagszeit eine Siesta gehalten. Der Grund dafür ist, dass es einfach zu heiß für weitere Aktivitäten, wie Sport oder Arbeit im Freien ist. Auch in Deutschland kommt es mitunter zu extremen Temperaturen, in denen Du die Sonne bestmöglich meiden solltest. Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn Du Dich im Freien aufhältst, die Aktivitäten sollten jedoch dann begrenzt werden und Du solltest Dich möglichst nur im Schatten aufhalten!

Sommer-Tipp Nr. 8 - Wechselduschen einbauen

Die Wechselduschen sind ein hervorragendes Mittel, um den Körper zu „rüsten“. Der Körper lernt sowohl mit extremen Temperaturen gut klarzukommen, als auch den schnellen Wechsel gut zu verarbeiten. Weiterhin wird den Wechselduschen nachgesagt, auf den gesamten Organismus aktivierend, stärkend und erfrischend zu wirken. Gerade bei der Immunabwehr kann die Wechseldusche große Dienste erweisen. Wichtig zu beachten ist, dass die Wechseldusche nur von völlig gesunden Personen angewendet werden darf, da sie an sich, ähnlich wie das Training, eine Belastung darstellt, auf die der Körper superkompensiert! Keine gute Idee ist es, während einer Erkältung eine Wechseldusche einzubauen, um dadurch die Immunabwehr zu fördern. Schlussendlich würdest Du sogar das Gegenteil dadurch erreichen und schlimmstenfalls würde sich Deine Infektion verschlimmern oder weiter ausbreiten! Die Wechseldusche sollte so heiß und kalt wie möglich durchgeführt werden. Natürlich solltest Du dir die Haut nicht verbrennen, aber es sollte schon ein maximal großer Temperaturunterschied zwischen den 2 Phasen hergestellt werden. Generell sollte die Heißphase immer länger dauern, als die Kaltphase. Du kannst beispielsweise für 90 Sekunden heiß duschen und dann für 30 Sekunden auf das eiskalte Wasser umsteigen.

Zur Eingewöhnung gibt es mehrere Vorschläge. Einmal ist es so, dass die meisten das kalte Wasser zu Anfang nicht als angenehm empfinden und darüber verkrampfen. Du solltest bei der Kaltphase möglichst entspannt bleiben, auch wenn dies sehr schwerfällt. Zu Anfang kannst Du erst einmal damit anfangen, nur die Gliedmaßen mit kaltem Wasser abzubrausen, bis Du Dich schlussendlich so weit vorgearbeitet hast, den gesamten Körper abzubrausen. Eine weitere Möglichkeit wäre, die Temperaturunterschiede langsam an sich anzupassen. Die Wechseldusche sollte mindestens 3 Kalt/Warmdurchgänge beinhalten. Bei der Wechseldusche fängst Du bitte mit dem heißen Wasser an und beendest das Ganze mit kaltem Wasser.

Sommer-Tipp Nr. 9 - Einmal am Tag maximal entspannen

Bei der Hitze neigt man häufig dazu, sehr gestresst durch den Alltag zu gehen und nicht wirklich zur Ruhe zu kommen. Dadurch kommt es zu erhöhten Ansammlungen von Stresshormonen und mitunter auch zu Verkrampfungen der Muskulatur. Du solltest von daher mindestens einmal am Tag, am besten in den Abendstunden für Entspannung sorgen. Perfekt geeignet hierfür sind Techniken, wie die progressive Muskelentspannung, das autogene Training oder eine einfache Atemmeditation. Wenn es zu warm ist, dann empfiehlt es sich einen Ventilator dazuzunehmen, damit die Grundstimmung geeignet ist, dass Du Dich im weiteren Verlauf der Übung immer mehr und mehr entspannen kannst! Sehr vorteilhaft ist die Entspannung bei täglicher Durchführung, da sich dadurch das chronische Stresslevel senkt. Wenn der Stresspegel nicht allzu hoch ist, dann verträgst Du auch die Temperaturen besser und Du schwitzt weniger, was grundsätzlich für ein besseres Körpergefühl und mehr Energie sorgt!

Sommer-Tipp Nr. 10 - Warme Getränke

Häufig wird im Sommer empfohlen auf heiße Getränke zurückzugreifen. Dieser Tipp ist aber ähnlich „falsch“, wie auf kalte Getränke zu verweisen. Der Körper selbst hat eine Temperatur von ungefähr 37 Grad. Sofern die Zufuhr von Getränken davon sehr stark abweicht, muss die Flüssigkeit entweder erhitzt oder abgekühlt werden. Die Erfahrung mit sehr heißen Getränken zeigt, dass die Leute häufig noch stärker zu schwitzen anfangen. Wenn Du die Erfahrung selbst machen möchtest, dann trinke einen sehr heißen Grüntee in der Sonne. Wir können Dir garantieren, dass Du in jedem Fall schneller ins Schwitzen kommst, insbesondere, wenn Du den Tee schnell trinkst. Am besten ist es also, Getränke zu verzehren, welche weder zu heiß, noch eiskalt sind. An dieser Stelle ist wirklich das Mittelmaß gefragt, denn beide anderen Extreme zwingen den Körper stärker zur Arbeit, als wenn die Temperatur weniger von der eigentlichen Körpertemperatur abweicht.

Sommer-Spezial-Tipp - Die schnelle Strandfigur

Wenn Du Dich auf den letzten Zug feststellst, dass es noch nicht so weit her ist mit der Strandfigur und der Urlaub bevorsteht, dann haben wir einen ganz besonderen Geheimtipp für Dich! Während es jetzt schon zu spät für eine normale Diät ist, muss eine besonders schnell wirksame Methode her. Eine Methode davon sind Radikaldiäten. Die meisten Radikaldiäten taugen nicht viel und sind nicht zu empfehlen. Wir haben jedoch in unserer Ernährungssektion eine ganz besonders ausgefeilte Diät, die sich „Velocity Diät“ nennt. Diese Diätform besteht zum größten Teil aus Shakes und einer massiven Kalorienreduktion. Die Velocity-Diät eignet sich besonders für alle, die einen kurzfristigen und schnellen Erfolg wünschen. Natürlich können innerhalb von 2 Wochen nicht so viele Erfolge erzielt werden, wie mit einer hochgradig durchplanten und langfristigen Diätphase. Es ist jedoch, gerade in Verbindung mit einem harten Training, durchaus möglich, die Form innerhalb von 2 Wochen um ein gutes Stück zu verbessern.

Achtung: Die Kombination aus hartem Training zusammen mit der Velocity-Diät sollte nur angewendet werden, wenn Du absolut gesund bist und generell kein Problem mit der warmen Jahreszeit hast. Diese Kombination stellt eine hohe Herausforderung an Deinen gesamten Organismus dar, weswegen Du auf jeden Fall einen Abbruch erwägen sollten, sobald sich Zeichen von großer Schwäche, anbahnende Infekte usw. zeigen!

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Der große Sportnahrung-Engel Sommer-Trainingsplan

Kurz aber intensiv heißt die Devise beim Training während der heißen Sommermonate. Lange und kraftraubende Trainingseinheiten sollten in dieser Zeit tabu sein. Mit dem Sportnahrung-Engel Sommer-Trainingsplan schaffst Du außerdem eine willkommene Abwechslung zu Deinen bisherigen Trainingseinheiten. Dafür profitieren tun der Trainingsspaß, sowie Deine Muskeln welche sich dank der neuen Trainingsreize weiter entwickeln können.

Zusammenfassung "Training & Ernährung im Sommer - der Sommerguide"

Wie Du siehst, gibt es im Sommer einiges zu beachten. Du bist der heißen Sommerzeit jedoch nicht bedingungslos ausgeliefert, sondern Du kannst einiges dafür tun, dass Du auch im Sommer leistungsfähig bleiben und diese Phase ohne Mühe und Not überstehst. Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit zur Verfügung!