Pflanzenmilch statt Kuhmilch - die besten Milch Alternativen

Was sind die besten pflanzlichen Milchalternativen?

Viele Menschen greifen lieber auf eine Milchalternative anstelle von Kuhmilch zurück – sei es aus persönlichen oder gesundheitlichen Gründen. Das Angebot an pflanzlichen Milchalternativen ist in den letzten Jahren rasant angestiegen, weshalb es heute zahlreiche vegane Milchsorten gibt, die keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten und sowohl zum Tierwohl als auch zum Umweltschutz beitragen können. Dieser Artikel stellt die beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen vor.

Warum eine pflanzliche Milchalternative?

Es gibt viele Gründe, weshalb sich immer mehr Menschen für eine pflanzliche Milchalternative entscheiden. Längst sind es nicht nur Veganer, die Pflanzenmilch anstelle von Kuhmilch trinken. Auch greifen viele Nicht-Veganer verstärkt auf Pflanzenmilch zurück– entweder weil sie besser schmeckt oder weil sie auf Kuhmilch allergisch reagieren.

Allergien sind einer der häufigsten Gründe, weshalb sich viele Menschen für eine pflanzliche Milchalternative entscheiden. Bei einer Laktoseintoleranz kann der in der Milch enthaltene Milchzucker (Laktose) nicht verdaut werden, was auf Dauer zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Abhilfe können hier jedoch Verdauungsenzyme schaffen, die u.a. das Enzym Laktase enthalten, welches den Darm bei der Verdauung von Milchzucker unterstützt.

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Ein weiterer Grund, weshalb sich viele Menschen für eine pflanzliche Milchalternative entscheiden, sind die Massentierhaltung und die schlechten Haltungsbedingungen von Tieren.

Pflanzliche Milchalternativen tragen jedoch nicht nur zu einem besseren Tierwohl bei. Auch kann der Genuss von Pflanzenmilch dem Umweltschutz zugutekommen, da bislang große Landflächen allein für die Tierhaltung und den Anbau von Tierfutter, beispielsweise Soja, gebraucht werden. Um Soja anzubauen, werden zum Beispiel riesige Regenwaldflächen gerodet.

Um einen Beitrag für den Umweltschutz zu leisten, sollten die Produkte möglichst aus ökologischer Herstellung stammen. Außerdem sollten sie von regionalen oder angrenzenden Produzenten aus Deutschland oder Österreich bezogen werden, um möglichst kurze Transportwege zurückzulegen. Positiv ist, dass viele pflanzliche Milchalternativen – ähnlich wie Kuhmilch – in Bio-Qualität angeboten werden, um keine unerwünschten Schadstoffe über die Ernährung aufzunehmen.

Fakt ist: Pflanzliche Milchalternativen lassen sich ebenso vielseitig verwenden wie Kuhmilch. Viele empfinden die Geschmacksrichtungen einiger Pflanzenmilchsorten zunächst etwas gewöhnungsbedürftig, da sie mitunter etwas fad schmecken können. Dies kann zum Beispiel bei Reismilch der Fall sein. Andere wiederum können mit einem unverwechselbaren Geschmack punkten.

Welche Vorteile können Milchalternativen haben?

Verglichen mit Kuhmilch können pflanzliche Milchalternativen einige Vorteile haben. Einer der größten Vorteile ist, dass Pflanzenmilch keine Laktose enthält, was vor allem für Menschen mit Laktoseintoleranz von Bedeutung ist. Der Umweltfaktor ist ein begleitender Aspekt, der bei der Nutzung einer Milchalternative nicht außen vor bleiben sollte.

Positiv ist auch, dass sich eine Pflanzenmilch ebenso vielseitig wie Kuhmilch in der Küche verwenden lässt – ob als Zusatz für den Kaffee, zum Backen oder für einen Eiweißshake. Allerdings schmecken sie anders als Kuhmilch, wobei der Geschmack – je nach Pflanzenmilch – stark variieren kann. Selbst wenn es um die Nährwerte geht, können pflanzliche Milchalternativen in vielerlei Hinsicht punkten. Anders als Kuhmilch sind pflanzliche Milchalternativen frei von Cholesterin, daneben haben sie einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Einziger Nachteil könnte der niedrige Eiweißanteil sein, weshalb Sportler den Griff zur pflanzlichen Milchalternative oft scheuen. Mit etwa 3,4 g Eiweiß pro 100 g hat die Kuhmilch, was den Eiweißanteil betrifft, zwar die Nase vorn, jedoch können einige pflanzliche Milchsorten mit einem annähernd hohen Eiweißanteil punkten. Hierzu gehören zum Beispiel Milchalternativen aus Reis und Erbsen, die einen durchschnittlichen Eiweißgehalt von etwa 3,4 g Eiweiß pro 100 g aufweisen können. Wer sich Sorgen macht, seinen Eiweißbedarf zu decken, kann auch zu pflanzlichen Eiweißpulver greifen, um seine Pflanzenmilch proteinreicher zu gestalten.

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Worauf achten beim Kauf von Milchalternativen?

Wer lieber eine Pflanzenmilch anstelle von Kuhmilch trinken möchte, kann in den meisten Supermärkten auf eine große Auswahl zurückgreifen. Viele Hersteller bieten unterschiedliche Sorten an pflanzlichen Milchalternativen an. Angefangen bei Reismilch über Erbsen- und Lupinenmilch bis hin zu Soja-, Hanf- und Mandelmilch sind heutzutage viele pflanzliche Milchsorten vertreten.

Sportler sollten hier jedoch ein ganz besonderes Augenmerk auf die Zutatenliste werfen, da einige Hersteller ihren Pflanzenmilch Sorten Zucker hinzufügen, um sie etwas schmackhafter zu machen. Auch können in einigen Sorten Aromen enthalten sein, die ebenfalls zu einem besseren Geschmack beitragen sollen. Natürlich werden die meisten pflanzlichen Milchalternativen auch pur angeboten, um sie wie herkömmliche Kuhmilch verwenden zu können.

Da normale Kuhmilch von Natur aus Kalzium enthält, fügen einige Hersteller ihren pflanzlichen Milchalternativen Kalzium hinzu, um den Kalziumgehalt zu erhöhen und eine Alternative zu Kuhmilch anzubieten. Der Kalziumgehalt wird dabei stets als Nährwertangabe auf der Verpackung angegeben.

Dies sind die besten pflanzlichen Milchalternativen

Nachfolgend stellen wir einige pflanzliche Milchalternativen etwas genauer vor. Bezüglich Geschmack, Konsistenz und Inhaltsstoffe kann es mitunter große Unterschiede geben, sodass die Pflanzenmilch Sorten je nach Hersteller und Marke stark variieren können. Wer das für sich beste Produkte finden möchte, kommt um ein Ausprobieren nicht herum.

1. Pflanzliche Milchalternative: Reisdrink

Reismilch gehört zu den bekanntesten Pflanzenmilch Sorten, auch wenn die Pflanzenmilch nicht zu den beliebtesten gehört. Im Handel wird Reismilch auch oft als Reisdrink bezeichnet und kann – wie jede andere pflanzliche Milchalternative auch – mit Kakao- oder Vanillegeschmack gekauft werden.

Verglichen mit anderen Pflanzenmilch Sorten ist Reismilch etwas wässrig und eher fad im Geschmack, weshalb viele ihren Reisdrink geschmacklich etwas aufpeppen oder lieber gleich zu einer Pflanzenmilch mit Geschmack greifen. Reisdrinks sind zudem arm an Nährstoffen, bieten sich jedoch vor allem für Menschen mit einer Gluten- oder Nussallergie als Milchalternative an. Die Pflanzenmilch lässt sich sehr vielseitig in der Küche verwenden – vor allem zum Kochen und Backen. Für einen Milchkaffee wird aufgrund der zumeist wässrigen Konsistenz und des faden Geschmacks oft eine andere Milchalternative verwendet.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 47 kcal
• Eiweiß: < 1 g
• Fett: 1 g
• Kohlenhydrate: 10 g

2. Pflanzliche Milchalternative: Sojadrink

Sojamilch wird häufig als Milchalternative verwendet – vor allem von Sportlern, weil sie – im Gegensatz zu Reismilch – viel Eiweiß mitbringt. Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt, weshalb die Pflanzenmilch oft etwas kritisch beäugt wird. Sojabohnen enthalten nämlich Pflanzenstoffe (Isoflavone), die mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen vergleichbar sind. Diese können unter Umständen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben, weshalb man vor allem Männern empfiehlt, Produkte aus Sojabohnen eher in Maßen zu genießen.

Nichtsdestotrotz sind Sojadrinks eine leckere Milchalternative, die leicht nussig schmeckt und mit einem hohen Eiweißgehalt punkten kann. Die Pflanzenmilch kann zum Beispiel problemlos für den Kaffee verwendet werden, da sie die Kuhmilch ersetzen kann und sich zudem gut aufschäumen lässt. Beim Kauf ist jedoch darauf zu achten, dass die Rohstoffe aus Europa (Deutschland, Österreich) und aus biologischer Herstellung stammen.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 54 kcal
• Eiweiß: 3,3 g
• Fett: 2,2 g
• Kohlenhydrate: < 0,5 g

3. Pflanzliche Milchalternative: Haferdrink

Hafer ist bei vielen Sportlern ein fester Bestandteil der Ernährung, weshalb sie auch sehr gerne auf Hafermilch anstelle von Kuhmilch zurückgreifen. Die pflanzliche Milchalternative wird fermentiert, weshalb sich Haferdrinks durch eine feine süßliche Note auszeichnen und nicht so nüchtern schmecken wie ein Reisdrink.

Aus diesem Grund können Haferdrinks nicht nur als Zusatz für Kaffee, zum Backen und für die Zubereitung von Eiweißshakes verwendet werden – sie eignen sich aufgrund ihres angenehm süßen Geschmacks auch sehr gut für den puren Genuss. Nachteil ist allerdings, dass Hafermilch etwas mehr Kalorien mitbringt als ein Reis- oder Sojadrink, was zum Beispiel bei einer Nährstoffberechnung beachtet werden sollte. Auch kann die pflanzliche Milchalternative Gluten enthalten, wenn auch in geringen Mengen. Aus diesem Grund ist die Pflanzenmilch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit eher ungeeignet.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 46 g
• Eiweiß: 0,9 g
• Fett: 1,2 g
• Kohlenhydrate: 7,8 g

4. Pflanzliche Milchalternative: Mandelmilch

Mandelmilch gehört zu den beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen, weil sowohl die Konsistenz als auch der Geschmack überzeugen können. Sie ist reich an essenziellen Nährstoffen und wird – wie andere Milchalternativen auch – oft mit Kalzium angereichert. Dass die Milchalternative zudem wenig Fett aufweist, kommt Sportlern zugute. Einzig und allein der niedrige Eiweißgehalt wird oft als kleiner Nachteil angesehen.

Geschmacklich ist Mandelmilch für viele unschlagbar. Der angenehm süße Geschmack wird von einer nussigen Note begleitet, weshalb sich die Milchalternative vor allem zum Backen eignet. Außerdem kann sie für die Zubereitung von Müslis und Eiweißshakes verwendet werden. Während einige die Pflanzenmilch anstelle von Kuhmilch für den Kaffee verwenden, raten andere von der Mandelmilch als Kaffeezusatz ab, da sie sich nicht zu 100 Prozent auflöst und Flocken bilden kann.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 24 g
• Eiweiß: 0,8 g
• Fett: 2,1 g
• Kohlenhydrate: 0,5 g

5. Pflanzliche Milchalternative: Erbsenmilch

Erbsenmilch ist eine pflanzliche Milchalternative, die noch nicht ganz so lange auf dem Markt ist. Sie wurde 2016 auf dem amerikanischen Markt eingeführt, ehe die ersten Produkte in Deutschland in den Regalen zu finden waren. Ebenso wie andere Pflanzenmilch Sorten ist auch Erbsenmilch entweder ungesüßt, gesüßt oder mit verschiedenen Aromen erhältlich. Verglichen mit Hafermilch werden die Rohstoffe für die Herstellung auch hier oft in Deutschland unter biologischen Bedingungen angebaut, was natürlich für die Erbsenmilch als Milchersatz spricht.

Anders als andere pflanzliche Milchalternativen ist Erbsenmilch etwas dickflüssiger, wodurch Eiweißshakes besonders cremig werden. Dank des eher milden Geschmacks bietet die Pflanzenmilch ein breites Anwendungsspektrum – ganz gleich, ob sie zum Backen oder für den Kaffee verwendet wird. Positiv ist, dass Erbsenmilch äußerst kalorienarm ist, dafür aber etwas mehr Eiweiß mitbringt.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 39 kcal
• Eiweiß: > 5 g
• Fett: 2 g
• Kohlenhydrate: 0,5 g

6. Pflanzliche Milchalternative: Hanfmilch

Im Gegensatz zu anderen Pflanzenmilch Sorten kann Hanfmilch mit einem hohen Eiweißgehalt punkten und ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie gehört zudem zu den pflanzlichen Milchalternativen, die kein Gluten enthalten. Die Milch wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt, die von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Da die Hanfsamen als Rohstoff grundsätzlich kostspieliger sind als Hafer oder Soja, ist die pflanzliche Milchalternative auch etwas teurer.

Aufgrund des nussigen Geschmacks und der cremigen Konsistenz macht sich Hanfmilch sehr gut als Ersatz für herkömmliche Kaffeesahne, daneben kann der Milchersatz auch für Shakes, Müslis sowie zum Kochen und Backen verwendet werden.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 40 kcal
• Eiweiß: 1,3 g
• Fett: 3,5 g
• Kohlenhydrate: 0,1 g

7. Pflanzliche Milchalternative: Lupinendrink

Ähnlich wie Haferdrinks wird diese Pflanzenmilch oft aus regionalen Rohstoffen hergestellt, da die Lupine vielerorts heimisch ist. Für die Herstellung wird genauer genommen die Süßlupine verwendet, die (ähnlich wie die Sojabohne) reich an Eiweiß ist. Nicht umsonst wird die Süßlupine als Fleischersatz verwendet, um Veganern eine eiweißreiche Alternative zu bieten. Die Samen der Lupine werden zu einem feinen Pulver vermahlen, das zum Beispiel für die Zubereitung eines Eiweißshakes genutzt werden kann.

Auch können die Samen als Grundlage einer eiweißreichen Pflanzenmilch dienen, die relativ geschmacksneutral ist und vielseitig verwendet werden kann. Nachteil ist allerdings, dass es derzeit noch nicht so viele Anbieter von Lupinendrinks gibt und der Markt daher noch recht dünn gesät ist. Trotzdem sind die Pflanzendrinks eine Bereicherung, um etwas mehr Abwechslung und eine Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch zu haben.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 75 kcal
• Eiweiß: 1,6 g
• Fett: 4,5 g
• Kohlenhydrate: 7,7 g

8. Pflanzliche Milchalternative: Kokosmilch

Kokosmilch ist aufgrund des höheren Fettgehaltes nicht mit den bereits genannten Pflanzenmilch Sorten vergleichbar, da sie meist nur in kleineren Mengen konsumiert wird. Als Zutat für den Kaffee sowie für die Zubereitung von exotischen Smoothies, Müslis und Mahlzeiten eignet sich Kokosnussmilch jedoch hervorragend. Sie wird zum Beispiel oft als Basis für thailändische Spezialitäten verwendet und gibt den Speisen erst den richtigen Pfiff. Aufgrund des hohen Fettgehaltes sollte Kokosmilch grundsätzlich sparsam dosiert werden.

Wer die Milch für einen Eiweißshake nutzen möchte, kann sie zum Beispiel mit einem Reis- oder Erbsendrink mischen, um den Fettgehalt zu reduzieren. Für einige Menschen mag der Geschmack etwas gewöhnungsbedürftig sein, während ihn andere lieben. Kokosmilch wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen, das zunächst gemahlen und dann sorgfältig ausgepresst wird. Im Gegensatz zu Kokosmilch handelt es sich bei Kokosnusswasser lediglich um die klare Flüssigkeit der Kokosnuss.

Nachteil ist allerdings, dass Kokosmilch keine Proteine enthält. Wer eine pflanzliche Milchalternative mit einem höheren Eiweißgehalt sucht, sollte lieber auf Soja- oder Erbsenmilch zurückgreifen. Ein weiterer Nachteil ist, dass Kokosnüsse weite Transportwege zurücklegen müssen, was zulasten der Klimabilanz geht.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 g:

• Kalorien: 227 kcal
• Eiweiß: 2 g
• Fett: 21 g
• Kohlenhydrate: 6 g

Fazit: Pflanzendrinks als hervorragende Alternative zu Kuhmilch

Pflanzliche Milchalternativen können Kuhmilch sehr gut ersetzen oder zumindest ab und an eine gute Option zur Bereicherung des Ernährungsplans sein. Sie sind zwar nicht mit Kuhmilch vergleichbar, jedoch können einige Sorten, wie zum Beispiel Soja- und Erbsendrinks, mit einem annähernd hohen Eiweißgehalt punkten. Neben natürlich enthaltenen Nährstoffen und Vitaminen können Pflanzendrinks ebenso vielseitig in der Küche verwendet werden – ob für Eiweißshakes, den Kaffee oder als Zutat zum Backen.

Der Geschmack kann – je nach Sorte und Hersteller – stark variieren, weshalb Verbraucher letztendlich selbst herausfinden müssen, welchen Pflanzendrink sie bevorzugen. Sportler sollten vorher einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen, da die pflanzlichen Milchalternativen mitunter Zucker enthalten können.