Proteinaufnahme verbessern - Wie Du die Wertigkeit und Aufnahme von Protein steigern kannst

Alles was du über Protein wissen solltest

“Du musst deine Proteine reinbekommen” - “Get your proteins in”- “1 Gramm Pro Kilogramm Körpergewicht reicht völlig aus “- “ 5 Gramm sind das Minimum für richtigen Muskelaufbau” zahlreiche Mythen und Meinungen gibt es zu dem Thema Protein.

• Wie viel benötigt man?
• Welches Protein hat die höchste Wertigkeit?
• Wie verdaue ich hohe Mengen optimal?

All das sind Fragen die schnell für Verwirrung bei Kraftsportlern sorgen und die ich heute mit euch klären möchte. Es geht also rund um das Thema Protein.

Warum Benötigen Kraftsportler Protein?

Eines der Hauptziele des Krafttrainings ist es Muskelmasse aufzubauen und die Muskelkraft zu steigern. Für ein Muskelwachstum (Muskelproteinbiosynthese), benötigt der Körper ausreichend Baustoffe in Form von Aminosäuren (Proteine). Aminosäuren sind Bausteine für Proteine welche der Körper zum Muskelaufbau benötigt. Man unterscheidet hier zwischen essentiellen und nicht- essenziellen Aminosäuren. Um den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus) zu verhindern und den Aufbau (Anabolismus) zu begünstigen bedarf es also einer hohen Proteinzufuhr. Wenn dies zutrifft, spricht man von einer positiven Proteinbilanz bzw. von einer positiven Stickstoffbilanz. Somit ist die Proteinmenge ausreichend und versorgt den Körper mit genügend Stickstoff. Nur in diesem Zustand kann ein Muskelzuwachs erfolgen.

Unterschied zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren

Essentiell heißt, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selber herstellen kann. Er ist also auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Alle Nahrungsmittel die Tierisch sind enthalten alle Essentiellen Aminosäuren. Nicht essentielle Aminosäuren kann er herstellen, der Körper ist aber trotzdem auf die Zufuhr von Nahrungsproteinen angewiesen, die er dann bei Bedarf umbauen kann.

Welche Lebensmittel haben ein Vollständiges Aminosäurenprofil?

Ein Aminosäurenprofil gibt an welche Aminosäuren in welcher Konzentration in einem Lebensmittel enthalten sind. Am einfachsten ist es natürlich Lebensmittel mit einem Vollständigem Aminosäurenprofil zu konsumieren so ist man sofort mit allen Essentiellen Aminosäuren versorgt. Hühnereier beispielsweise enthalten alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte gehören dazu. Zur optimalen Proteinversorgung wäre es also am einfachsten auf diese Zurückzugreifen. Es gibt allerdings auch immer mehr Kraftsportler die vegetarisch Muskeln aufbauen wollen. Vegetarisch ist gar nicht mal so schwer. Haltet euch einfach an Eier, Eiklar, Milchprodukte etc... Etwas schwieriger wird das ganze bei veganen Kraftsportlern, denn pflanzliche Proteinquellen enthalten meist kein vollständiges Aminosäurenprofil, jedoch kann man durch gute Kombinationen auch hier Abhilfe schaffen. So hat zum Beispiel weder Reisprotein noch Erbsenprotein kein vollständiges Aminosäurenprofil. Kombiniert man diese beiden Proteine jedoch miteinander, so ergänzen sich die fehlenden Aminosäuren gegenseitig und man erhält dadurch quasi ein vollständiges Aminosäurenprofil wie es der Körper auch benötigt, um effizient Muskeln aufzubauen. Wie ihr seht, kann man also auch rein pflanzlich Muskeln aufbauen. Da viele, die vegan Muskeln aufbauen wollen, jedoch keine Erfahrung mit der veganen Ernährung haben hier meine Top 3 der veganen Proteinlieferanten.

1. Süßlupine

Im Eiweißgehalt vergleichbar mit Soja (etwa 40 Gramm pro 100 Gramm), im Ballaststoffgehalt sogar noch besser und zudem mit allen essentiellen Aminosäuren ausgestattet: Die Samen der Süßlupine. Süßlupinenprodukte sind immer häufiger in Bioläden und Supermärkten zu finden, so dass du sie zum Beispiel als Fleischersatz und Top Proteinlieferant super in deine Ernährung integrieren kannst.

2. Haferkleie

Ein hoher Eiweißgehalt, ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil, regionaler Anbau und optimal im täglichen Frühstück oder Smoothie unterzubringen – die Haferkleie zählt zu den besten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Sie enthält etwa 15-20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie komplexe Kohlenhydrate, die auch für Low-Carb-Anhänger empfehlenswert sind, da diese Kohlenhydrate lange Energie liefern und man so weniger benötigt um fit durch den Tag zu kommen.Viele Vital- und Ballaststoffe ergänzen die positiven Eigenschaften.

3. Quinoa

Quinoa hat einen relativ hohen Eiweißgehalt (14 Gramm pro 100 Gramm) und eine sehr günstige Zusammensetzung der Aminosäuren vorzuweisen. In dem glutenfreien Korn sind außerdem viele Mineralstoffe enthalten. Allerdings gehört Quinoa nicht zu den regionalen Eiweißquellen, da sie fast ausschließlich in Südamerika angebaut wird, was jedoch nichts an der Tatsache ändert, dass es für den veganen Muskelaufbau äußerst gut geeignet ist.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Um es einfach zu erklären gibt die Biologische Wertigkeit an wie sehr das aufgenommene Nahrungseiweiß dem Körpereigenen Eiweiß gleicht. Die Biologische Wertigkeit ist vor allem davon abhängig wie viele Essentiellen Aminosäuren in einer Eiweißquelle enthalten sind. Je höher die Menge an Essentiellen Aminosäiren detsto größer ist auch die Biologische Wertigkeit. Je höher die Biologische Wertigkeit einer Eiweißquelle, desto weniger muss man von dieser am Ende zuführen um den Aminosäurenpool im Körper zu füllen. Klingt vielleicht erstmal kompliziert bedeutet aber im Prinzip nur, je höher die Qualität deiner Eiweißquelle desto weniger musst du davon essen.. Grundsätzlich haben wie eben erwähnt Tierische Produkte eine hohe Biologische Wertigkeit, da diese dem Körpereigenen Protein am ähnlichsten sind. Gemessen wird hier immer an der Wertigkeit von Hühnereiweiß aus dem Ei. Dieses wird mit einer Biologischen Wertigkeit von 100 angegeben.

Doch kann man die Biologische Wertigkeit noch mehr steigern?

Ja! Es geht sogar über 100, denn mit der richtigen Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kann man diese noch weiter steigern hier ein paar Beispiele für Kombinationen mit einer besonders hohen Biologischen Wertigkeit.

All diese Lebensmittel steigern sich gegenseitig in ihrer Biologischen Wertigkeit und sind so für eine Sportlerernährung Optimal.

Erfahre mehr über die biologische Wertigkeit >>

Proteine optimal Verdauen

Ein Fehler, den ich häufig beobachte und der sehr häufig außer Acht gelassen wird ist, dass Sportler große Mengen an Protein konsumieren diese jedoch gar nicht richtig verdauen können. Das führt dazu, dass das Meiste an wertvollem Protein nicht richtig aufgenommen werden kann und „umsonst“ gegessen wurde, denn die Aufnahme von Protein ganz gleich der biologischen Wertigkeit steht und fällt mit einer optimalen Verdauung. Über eine optimale Verdauung und deren Abläufe könnte man einen eigenen Artikel schreiben so komplex gestaltet sich diese. Aus diesem Grund habe ich euch mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, damit ihr eure Proteinaufnahme steigern könnt.

1. Gemüse nicht vernachlässigen

Gemüse besteht hauptsächlich aus Cellulose (Pflanzenzucker) den unser Körper nicht aufnehmen kann und somit ausscheiden muss, das regt die Verdauung dazu an zu arbeiten und so werden gleichzeitig auch hohe Proteinmengen mit verdaut, welche euer Körper dann auch optimal aufnehmen kann.

2. Natürliche Enzyme in die Ernährung integrieren

Enzyme, wie Proteasen helfen, Proteine zu spalten und zu absorbieren. Lebensmittel wie Papaya und Ananas enthalten Protein spaltende Enzyme und helfen, dir die Proteinverdauung auf natürliche Weise zu unterstützen. Die Enzyme Bromelain und Papain in den Früchten zerlegen die Proteine in ihre Bausteine und sorgen für eine verbesserte Verdauung und eine damit resultierende verbesserte Aufnahme.

3.Die richtigen Supplemente verwenden

Auch bei den Supplementen kann man seine Verdauung unterstützen so helfen zum Beispiel Verdauungsenzyme die gesamte Verdauung in Schwung zu halten und Probiotika sorgen dafür, dass eure guten Darmbakterien am Leben bleiben. Es gibt auch schon Supplemente wie Whey Protein, welches in keiner Sportgerechten Ernährung fehlen denen solche Enzyme bereits zugesetzt wurden und somit nochmal die Aufnahme verbessern.

Probiotika

Zusammenfassung

Wie du sehen konntest ist das Thema Protein um einiges komplexer als „Ich esse einfach viel Fleisch, dann klappt das schon“. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln, deren Aminosäurenprofil, die richtige Kombination von Lebensmitteln und die richtige Verdauung haben einen großen Einfluss auf deinen Proteinhaushalt. Ich hoffe, dass ich bei dir etwas Licht ins Dunkle bringen konnte und du jetzt einige der genannten Informationen für dich nutzen kannst.
In diesem Sinne
Bleibt am Eisen
Euer Joshi