Muskelaufbau-Tipps für Hardgainer

Mit diesen Tipps kannst du als Hardgainer endlich schnell Muskeln aufbauen

In diesem Artikel werden wir den sogenannten „Hardgainer“ im Bodybuilding näher untersuchen und Ihnen Tipps und Ratschläge zum Muskelaufbau mit auf den Weg geben, damit Sie maximale Erfolge erzielen können!

Was ist ein Hardgainer?

Ganz grob unterscheidet man im Bodybuilding in 3 Körpertypen. Unter diesen 3 Typen befindet sich der diesem Artikel widmende „Hardgainer“ (Ektomorpher Körpertypus), der sogenannte „Softgainer“ (Endomorper Körpertypus) und schlussendlich der Mesomorph, den man auch als „Easygainer“ bezeichnen könnte!

Folgende Kriterien werden dafür grob verwendet:

Ektomorph:

• Sehr schwerer Aufbau von neuer Muskulatur 
• Wenig Belastungstoleranz 
• Kaum Fettaufbau (außer beim Mischtypus!) 
• Sehr hager und oftmals auch anfällig für Infekte, Kälte etc. 
• Langsame Regeneration

Endomorph:

• Kräftiger Typus 
• Leichter Muskelaufbau 
• Sehr leichter Aufbau von neuer Fettmasse 
• Recht hohe Belastungstoleranz 
• Schnelle Regeneration 
• Oftmals eher „dicklicher“ Typus

Mesomorph:

• Sehr athletische Figur 
• Sehr leichter Muskelaufbau 
• Sehr gute Regeneration 
• Wenig Aufbau von neuer Fettmasse 
• Hohe Belastungstoleranz

Grafische Darstellung Unterschied zwischen Hardgainer und Softgainer

Man muss an dieser Stelle dazu sagen, dass dieses Modell sehr grob vereinfacht ist und wahrscheinlich auch nicht vollständig. Dies bedeutet, dass ein Mensch sich sehr wohl verändern kann, entweder im Laufe der Jahre, oder aber durch das Umstellen gewisser Faktoren! Häufig kennt man Menschen, die bis zum Alter von 30 kaum Fett und Muskelmasse aufgebaut haben und der Stoffwechsel sich danach umstellte, so dass diese Personen nun hochgradig auf Ihre Ernährung achten müssen, um nicht zu viel neues Fett anzusetzen! Weiterhin kommt dazu, dass nur sehr wenige Menschen einem reinen Typus dieser Sparten angehören. Trotz alledem dient dieses Modell aber als eine sehr gute grobe Einschätzung, um das Training, die Ernährung und die Regenerationsmaßnahmen seinem Typus entsprechend immer näher zu bringen!

TIPP:

Machen Sie unseren Gratis-Körpertypentest und finden Sie heraus ob Sie Hardgainer sind

Das „Problem“ an Modellen und Vergleichen und die daraus entstehende Schwierigkeit für den echten Hardgainer!

Im ganzen Leben werden gerne Modelle und Kategorien genutzt. Einerseits ist dies gut und notwendig, auf der anderen Seite finden sich dadurch aber auch Beschränkungen und Limitierungen. Das Ziel eines jeden Sportlers sollte es sein, sich selbst im Laufe der Zeit immer besser kennenzulernen, die einzelnen Grenzen auszuloten und diese zu verbessern.

Wenn wir uns nun strikt an Modelle halten, dann kann uns dies mitunter limitieren. Denken wir z.B. an Mike Mentzer, der ein gänzlich anderes Training für sich selbst etablierte, als Arnold Schwarzenegger. Wenn Mike Mentzer nicht seiner Intuition gefolgt wäre und alles über Bord geworfen hätte, was er über das Training und wie es eigentlich sein soll wusste, dann hätte er wohl niemals seine Erfolge erzielen können! Im Grunde hätte er vielleicht sogar geglaubt, Bodybuilding sei für ihn nicht geeignet und er sei zwar sehr gut, aber eben nicht die vollkommene Spitze. Bei diesem extremen Beispiel können wir sehen, wie die „Nicht-Beachtung“ seiner eigenen Präferenzen zu einer völlig verzerrten Realität führen kann!

Im Bezug auf das Phänomen „Hardgainer“ kommen uns da auch gleich mehrere Probleme. Einerseits könnte ein neuer Bodybuilder mit dem Training aufhören, weil einer ihm erzählte er sei Hardgainer und braucht auf Erfolge nicht zu hoffen. Leider war dieser Trainierende aber kein reinrassiger Hardgainer, sondern er aß einfach zu wenig, trainierte falsch und hatte zudem auch noch zu viel Stress im alltäglichen Leben!

Natürlich resultiert dies gemeinsam dann in einem Bild, welches man auch von den Phänomenen als „Hardgainer“ kennt, die Verwechslung ist also durchaus normal. Unserer Meinung nach sind aber weit weniger Menschen ganz extreme Hardgainer als vermutet.

Ein weiteres Problem ist, dass der wirkliche Hardgainer sich schlussendlich nicht mehr ernst nehmen kann. Wenn sich fälschlicherweise das halbe Studio als Hardgainer bezeichnet und dann durch Umstellung der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten auf einmal beachtenswerte Erfolge erzielt, dann ist dies natürlich super! Für den betreffenden echten Hardgainer ist dies jedoch mitunter überhaupt nicht von Vorteil, gerade wenn die sich immer noch als echte Hardgainer bezeichnenden Sportler diesem ankreiden, er trainiere nicht hart genug oder er sollte mehr Nahrung zu sich nehmen!

Womit wir gleich in das nächste Kapitel einsteigen können, den Vergleich. Man sollte Vergleiche nutzen, um abzuwägen, ob man selbst vielleicht etwas besser machen könnte oder der andere noch gute Ideen anzubieten hat. Niemals sollten Vergleiche dazu dienen, den anderen zu schmälern oder sich selbst nieder zu machen, denn dies verdirbt höchstens die Stimmung und das wirkt sich auf die Erfolge mit Sicherheit nicht förderlich aus.

Schlussendlich sollte man diese gesamten Modelle und Vergleiche also nutzen, um nach und nach dem näher zu kommen, was für einen selbst passt und Erfolge bringt. Der ganze Erfahrungsschatz sollte als Angebot zum Prüfen für sich selbst genutzt werden. Im Bodybuilding gibt es Gott sei Dank schon so viele Prüfkriterien, dass eine riesige „Entweder-Oder-Straße“ entstanden ist, durch die Sie recht schnell zu einem perfekten Vorgehen finden können.

Nichts davon sollten Sie allerdings „blind“ und ohne Gefühl ausführen. Was bringt es Ihnen z.B., wenn Erdnüsse im Allgemeinen sehr gesund sind, Sie aber allergisch darauf reagieren? Wenn Sie z.B. festgestellt haben, dass Volumentraining bei Ihnen nicht so wirklich anschlägt, dann können Sie einerseits prüfen, ob es vielleicht wirklich nicht für Sie passt oder ob etwas an der Vorgehensweise nicht so gut war. Anderseits könnten Sie ein HIT-Training probieren und dann erstaunt feststellen, dass dies eher Ihre Art zu trainieren ist!

Der echte Hardgainer

Der echte Hardgainer ist natürlich eine Frage der Definition. Wir würden als echten Hardgainer definieren, wer trotz steigender Trainingsleistungen und einem ordentlichen Kalorienüberschuss keine oder kaum messbare Erfolge im Muskelaufbau erzielt. Nicht als Hardgainer würden wir Trainierende bezeichnen, welche glauben, jedes Jahr 10-15kg Muskeln aufbauen zu müssen und dabei die Grenzen des natürlichen Muskelaufbaus überschätzen und daraus schlussfolgern, dass sie ein Hardgainer sind (der Zuwachs an magerer Muskelmasse im Jahr beläuft sich ungefähr auf 3-6kg). Auch nicht als Hardgainer würden wir bezeichnen, wer die grundlegenden Eckpfeiler des Muskelaufbaus überhaupt nicht befolgt und dadurch keinen Erfolg verzeichnen kann!

Vorgehensweise für den echten Hardgainer

Der echte Hardgainer sollte sich in erster Linie nicht entmutigen lassen. Halten Sie sich an den Vorsatz, dass Sie immer mehr Erfolge haben werden, als wenn Sie überhaupt nichts für sich und Ihren Körper unternehmen!

Als Hardgainer ist es besonders wichtig, dass Sie alle Parameter für den Muskelaufbau beachten und nach und nach auf sich zuschneiden. Lassen Sie sich nicht durch Tipps im Studio verunsichern. Schlussendlich können Sie am Ende sehr stolz auf sich sein, wenn Sie allen Widrigkeiten zum Trotz sehr gute Erfolge erzielen!

Das Training für den Hardgainer

Im Bereich des Trainings gibt es sehr viele gute grobe Ratschläge und Richtlinien für den Hardgainer, die meist sehr gut helfen. Als erstes ist wichtig zu beachten, dass der Hardgainer weder ein sehr hohes Volumen, noch eine allzu hohe Intensität verträgt. Natürlich kann sich dies im Laufe der Zeit ändern, niemals sollten Sie aber nach dem Motto „Mehr ist mehr“ vorgehen.

Für einen Hardgainer empfiehlt sich besonders gut ein Grundlagen-Training, welches die großen Muskelgruppen trainiert ohne zu viel wert auf alle möglichen Isolationsübungen zu legen. Weiterhin super geeignet ist das „individuelle Volumentraining“, weil damit genau ausgemessen werden kann, wie viel Volumen und Intensität der Trainierende bereit ist zu verarbeiten. Sehr gut daran ist auch, dass man einen eindeutigen Beweis dafür bekommt, wo die persönlichen Grenzen liegen. Später kann der Hardgainer auch auf einen intensiven 2er Split übergehen.

Der Hardgainer sollte beachten, dass er möglichst auf Muskelversagen verzichtet, da dieser Typus von Grund auf häufig schon sehr gestresst ist (worauf wir später eingehen). Das Muskelversagen wird zwar sehr gerne als Technik benutzt, um das Muskelwachstum zu intensivieren, bei übertriebener Anwendung bleibt aber höchstens das Zentrale-Nervensystem auf der Strecke, was schlussendlich in höheren Erregungszuständen, erhöhter Infektanfälligkeit, schlechterem Schlaf und auch im Übertraining enden kann!

Dadurch, dass wir für den Hardgainer auch besonderen Wert auf die Entspannungsübungen legen, kann es sein, dass Sie nach und nach die Intensität und das Volumen erhöhen können!

Sportnahrung-Engel empfiehlt folgende Trainingspläne für Hardgainer:

• Hargainer Trainingsplan
• Grundlagentraining zum Muskelaufbau
• 2er Split Trainingsplan Muskelaufbau

Die Ernährung für den Hardgainer

Jeder Hardgainer sollte immer darauf achten, genügend Nahrung zuzuführen. So einfach dieser erste Grundsatz klingt, mit diesem steht und fällt wirklich alles. Der Hardgainer muss zwingend darauf achten, dass er ein Kaloriendefizit mit für ihn verträglichen und hochwertigen Speisen erreicht. Im Gegensatz zu anderen Körpertypen muss man als Hardgainer im Grunde nicht zu sehr auf den Fettaufbau achten, es sei denn man ist eine Mischung aus Ekto- und Endomorph. Bei diesem Typus ist die Gewichtszunahme ebenfalls sehr schwer, am Bauch setzt sich jedoch recht schnell neues Fett an (aber auch ausschließlich dort!)

Obwohl der Hardgainer also im Grunde „essen kann was er will“, sollte auch er auf eine hochwertige Zufuhr an Nahrungsmitteln achten, alleine schon der Gesundheit zu liebe! Sie sollten also nicht anfangen, Unmengen an Zucker und billigem Fett zu konsumieren, um Ihre Kalorienmenge zu erreichen.

Der richtige Hardgainer muss nicht an Kohlenhydraten sparen, wofür einige Menschen ihn auch beneiden. Die Auswahl der Kohlenhydrate sollte sich auf hochwertige Komponenten wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln und leckere Müslis beschränken. Auch beim Hardgainer sollte Zucker und Weißmehl nur spärlich genutzt werden.

Der Hardgainer braucht im Grunde nicht mehr Protein zum Körperaufbau als andere Typen. Trotzdem sollte der Tagesbedarf natürlich gedeckt werden. Hochwertige Proteinquellen um auf 1,5- 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu gelangen sind fettarmer Fisch, hochwertiges Geflügel, Rindfleisch und fettarmer Käse.

Beim Fett kann der Hardgainer ruhig etwas mehr vertragen, es sollte aber dann auch sehr gutes sein! Während andere beim Öl in der Pfanne nur ein wenig oder gar keins verwenden, kann der Hardgainer ruhig einen guten Schuss Olivenöl hinzufügen. Gute Fettquellen sind zudem fettreicher Seefisch, alle hochwertigen kaltgepressten Öle und Nüsse.

Wenngleich Gemüse meist nicht allzu viele Kalorien enthält, sollte es trotzdem in großen Mengen verwendet werden, um dem Körper genügend Vitamine und Spurenelemente zuzuführen und die Regeneration zu verbessern!

Viele Hardgainer haben ein Problem damit, am Morgen Nahrung zu sich zu nehmen. Dieses Problem gehen wir auf 2 Wegen an. Einerseits dient unser gleich folgendes Entspannungsprogramm für Hardgainer dazu, den allgemeinen Stresslevel zu senken (Stress senkt bei Hardgainern häufig den Hunger) und weiterhin können Sie sich morgens auch einem „flüssigen Frühstück“ bedienen. Wie gemacht dafür erscheint uns der speziell von Andreas Frey entwickelte Shake:

Sie verwenden für diese „Kalorienbombe“:

• 200ml 0,3% Milch
• 500g Magerquark 
• 50g Instant-Haferflocken 
• 1 Banane 
• 5 Eiklar* und 
• 1 Eigelb* (Bitte auf den Hinweis achten!!!) 
• 1 Esslöffel hochwertiges Distelöl 
• 40g Frey-Protein 96

(*Hinweis: Zu den Gefahren beim Verzehr roher Eier: Andreas Frey verwendet für sein Frühstück rohe Eier. Sportnahrung-Engel empfiehlt auf die Verwendung von rohen Eiern zu verzichten. Der Verzehr von rohen Eiern trägt ein gewisses Risiko einer Salmonellenvergiftung. Die Verwendung von rohen Eiern liegt in Ihrer eigenen Verantwortung und erfolgt auf eigene Gefahr. Sollten Sie sich für den Verzehr von rohen Eiern entscheiden, verwenden Sie ausschließlich frische, unversehrte und unverschmutzte Eier. Die Lagerung sollte ausschließlich im Kühlschrank erfolgen und die Eier sollten schnellstmöglich aufgebraucht werden. Eine Berührung des Eiklars bzw. des Eidotters mit der Schale sollte unbedingt vermieden werden, da sich hier die meisten Salmonellen ansiedeln.)

Dieser Shake besteht aus insgesamt 1100 Kalorien. Je nach Kalorienbedarf kann und sollte dieser Shake natürlich reduziert werden. Indem Sie wie von uns angegeben auf die Eier verzichten, reduziert sich der Kaloriengehalt natürlich noch etwas! Der Vollständigkeit halber haben wir uns aber dafür entschieden, Ihnen das vollständige Originalrezept von Andreas Frey anzubieten!

Die Regeneration beim Hardgainer Die verfeinerte Stressreduktion für Hardgainer

Hier kommen wir in einen sehr interessanten und selten angesprochenen Bereich für den Hardgainer. Die Regenerationsphase des Hardgainers ist ein sehr umstrittenes Thema. Wir möchten uns diesem trotzdem nähern um Ihnen schlussendlich hoffnungsvollerweise bessere Erfolge zu bescheren!

Häufig wird angemerkt, dass der Hardgainer sehr schwer regeneriert und auch im Allgemeinen sehr nervös ist. Im Grunde stimmt dies bei vielen Hardgainern, leider hilft diese Feststellung Ihnen aber sehr wenig, gerade, wenn Sie scheinbar überhaupt keinen Hebel in der Hand haben. Nicht wenige leiden auch darunter und/oder waren als Kinder schon sehr „hyperaktiv“, bzw. wurden als solche bezeichnet.

Diese Effekte sind oftmals auf ein überaktives autonomes (selbstständiges) Nervensystem zurückzuführen, welches grob aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus besteht. Während der Sympathikus ganz stark vereinfacht für die Flucht-Starre-Kampf-Reaktion verantwortlich ist und dadurch den Stresslevel und die Anspannung erhöht, ist der Parasympathikus das genaue Gegenteil dessen, nämlich für die Erholung und die Regeneration zuständig.

Dies stellt natürlich eine maximal vereinfachte Darstellung dieses komplexen Systems dar, für unsere nachfolgende Übung reicht dies jedoch vollkommen aus. Wenn Sie nun ständig unter Anspannung stehen und viel Stress um die Ohren haben (dazu zählen auch chronische und ungelöste, bzw. latente Probleme), dann ist dieser Stressmodus des Sympathikus über Maß und viel zu lange aktiv. In Urzeiten diente dieser nur zum Überleben um alle anderen Funktionen lahm zu legen (z.B. die Verdauung). Nach dem „Angriff“ ging es dann aber wieder in die Erholungsphase. Leider ist es heute so, dass wir keinen wirklichen Anfang und Ende unseres Stresses erleben und dieser sich dadurch ansammelt und zu einem Teufelskreis wird.

In der Yoga-Tradition gibt es eine sehr gute Übung namens „Wechselatmung“. Dieser Atmungsform wird nachgesagt, dass gesamte vegetative Nervensystem auszugleichen und dadurch für eine Entstressung zu sorgen, gerade wenn Sie diese Übung 1-2x am Tag anwenden!

Vorgehensweise der Wechselatmung (bitte die Anweisung vorher lesen und in Fleisch und Blut übergehen lassen):

1.) Legen oder setzen Sie sich bequem hin. 
2.) Nun halten Sie das linke Nasenloch zu und atmen für 4 Sekunden lang durch das rechte Nasenloch ein, bis die Lungen zu ungefähr 80% gefüllt sind.
3.) Halten Sie nun beide Nasenlöcher zu und halten Sie die Luft für 4 Sekunden lang an 
4.) Nun halten Sie das rechte Nasenloch zu, um durch das linke Nasenloch ebenfalls 8 Sekunden lang auszuatmen. Sie haben nun also rechts eingeatmet und dann links ausgeatmet.
5.) Nun drehen Sie den Vorgang um, in dem Sie mit dem linken Einatmen beginnen. Nun beginnen Sie wieder von vorne.

Die Atemfrequenz nennt sich 8-4-8. Diese dient als klassisches Beispiel. Im Yoga werden verschiedene Atemfrequenzen genutzt, Sie dürfen also durchaus auch hier experimentieren

Die Anwendung liest sich etwas kompliziert, im Grunde ist es aber ganz einfach. Man atmet durch das freie Nasenloch ein und nach dem Anhalten des Atems durch das andere wieder aus. Anschließend wechselt man zum anderen Nasenloch (rechts ein, links aus / links ein, rechts aus)

Diese Form der Atmung braucht einiges an Konzentration, weil Sie sich gleichzeitig auf das Wechseln der Nasenlöcher und auf die richtige Atemfrequenz fokussieren müssen. Dadurch werden Sie jedoch davon abgelenkt, den alltäglichen Gedanken nachzugehen, die Stress verursachen und nach und nach sinken Sie immer tiefer in die wohltuende Entspannung, die im Übrigen bei täglicher Anwendung einer kumulativen Effekt zeigt (Sie kommen immer schneller in die Entspannung, diese wird immer tiefer und die Entspannung hält länger in Ihrem Alltag an!)

Zusammenfassung unserer Muskelaufbau-Tipps für Hardgainer

Wie Sie in diesem Artikel gesehen haben, muss man in erster Linie, den Hardgainern zuliebe, unterscheiden, wer wirklich als Hardgainer zählt. Weiterhin hoffen wir, dass wir Ihnen einiges an Mut mit auf den Weg gegeben haben, selbst wenn die Erfolge lange auf sich zu warten scheinen! Wenn Sie am Ball bleiben, immer individueller werden und gleichzeitig das tun, was Ihrem Körper zum Wachstum verhilft, dann werden Sie mit Sicherheit beachtliche Erfolge erzielen können! Falls Sie noch Fragen haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Bild 2: Regeneration ist für Hardgainer ein wichtiger Punkt