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Thermic Effect of Food
Verdauung kostet Energie, die du dir beim Abnehmen zunutze machen kannst, wenn du die thermischen Effekte von Nahrung kennst. Wir zeigen dir, was das ist.
Thermischer Effekt von Nahrung: Booster für die Fettverbrennung
Die Fettverbrennung durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln ankurbeln – darüber wurde in der Vergangenheit schon des Öfteren diskutiert. Grünteeextrakt und Chilis sollen die Verdauung ordentlich in Schwung bringen und den Stoffwechsel ankurbeln, was wiederum die Fettverbrennung in Gang setzt. Kaum jemand weiß jedoch, dass es auch einen großen Unterschied machen kann, welche Makronährstoffe man isst. Denn: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten haben Proteine hinsichtlich der Fettverbrennung eindeutig die Nase vorn.
Wie funktioniert der thermische Effekt von Lebensmitteln?
Wer seine Fettverbrennung ankurbeln möchte, hat im Allgemeinen zwei Möglichkeiten: Sport und ein Kaloriendefizit von etwa 200 bis 500 kcal täglich. In Kombination sind beide Faktoren besonders effektiv. Darüber hinaus gibt es noch eine andere Möglichkeit der Fettverbrennung, sobald man den thermischen Effekt von Nahrung ausnutzt.
Der thermische Effekt, auch kurz als TEF (Thermic Effect of food) bezeichnet, gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen. Die Verdauung kostet Energie, die du – je nach Auswahl der Lebensmittel – bewusst steigern kannst. Es spielt nämlich eine große Rolle, welche Lebensmittel du zu dir nimmst – vor allem als Sportler.
Unser Kalorienverbrauch ist in erster Linie durch den Grundumsatz gekennzeichnet – das ist die Energiemenge, die dein Körper für die Aufrechterhaltung sämtlicher Prozesse benötigt. Der Grundumsatz soll etwa 60 bis 70 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs ausmachen, gefolgt von dem sogenannten Leistungsumsatz, der durch die körperliche Aktivität entsteht.
Derzeit geht man davon aus, dass der thermische Effekt von Lebensmitteln etwa 10 Prozent des gesamten Energieverbrauchs ausmacht – das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass dieser Kalorienverbrauch allein durch Nahrung erzielt werden kann. Dabei geht man davon aus, dass der Energieverbrauch beim Verzehr von natürlichen Lebensmitteln besonders hoch ist.
Wie viele Kalorien du mithilfe des thermischen Effektes von Lebensmitteln verbrennen kannst, hängt übrigens nicht nur vom Alter, Stoffwechsel und der Genetik, sondern auch vom Geschlecht ab. Die Fettverbrennung soll bei Männern grundsätzlich besser funktionieren als bei Frauen.
Thermischer Effekt von Makronährstoffen
Der thermische Effekt von Makronährstoffen ist grundsätzlich von der Zusammensetzung der Nahrung abhängig. Die Nahrung setzt sich im Großen und Ganzen aus
- Proteinen,
- Fetten und
- Kohlenhydraten
zusammen, die sich wiederum auf den thermischen Effekt und den gesamten Kalorienumsatz auswirken können. Untersuchungen zufolge soll der thermische Effekt von eiweißreichen Lebensmitteln weitaus höher sein als bei Kohlenhydraten und Fetten. Während der thermische Effekt von Kohlenhydraten und Fetten zwischen 5 und 15 Prozent ausmachen soll, verbrennen Proteine etwa 20 bis 25 Prozent an Energie. Manche Experten behaupten sogar, dass der Energieumsatz von Proteinen bei etwa 30 bis 40 Prozent liegen soll.
Bei Kohlenhydraten und Fetten können die Werte – je nach verwertetes Lebensmittel – jedoch stark schwanken. Wie viele Kalorien der Körper durch den thermischen Effekt von Lebensmitteln verbrennt, hängt letztendlich von dem jeweiligen Lebensmittel ab. So sollen komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten wesentlich mehr Energie freisetzen als einfache Kohlenhydrate. Ähnlich sieht es bei den Fettsäuren aus: Hier sollen (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren (verglichen mit gesättigten Fettsäuren) die Nase vorn haben.
Wie kann der thermische Effekt beeinflusst werden?
Derzeit geht man davon aus, dass sich der thermische Effekt von Lebensmitteln durch weitere Faktoren beeinflussen lässt, sodass der Energieverbrauch womöglich noch gesteigert werden kann. So sollen regelmäßige Mahlzeiten den thermischen Effekt von Lebensmitteln verbessern können. Dieser Faktor könnte vor allem für Sportler interessant sein, die sich eine bessere Fettverbrennung wünschen. Sobald die Mahlzeiten jeden Tag um dieselbe Uhrzeit eingenommen werden, soll sie sich positiv auf den thermischen Effekt auswirken können.
Es kann deshalb eine große Rolle spielen, wann die Mahlzeiten eingenommen werden. Wie bereits erwähnt, soll sich dieser Effekt verstärken lassen, sobald das Essen zum größten Teil aus natürlichen Lebensmitteln besteht. Für die Verdauung von natürlichen Nahrungsmitteln, beispielsweise in Form von knackigem Gemüse, muss der Körper zum Beispiel wesentlich mehr Energie aufwenden als wenn die Mahlzeiten püriert werden.
Wer sein Essen hingegen unregelmäßig einnimmt, soll demzufolge auch keinen thermischen Effekt bei der Nahrungszufuhr erwarten können – vor allem, wenn die Nahrungsmittel stark verarbeitet sind.
Proteine haben den besten thermischen Effekt
Wie bereits erwähnt, sollen Proteine den größten Einfluss auf den thermischen Effekt haben. Auch hier liegt der Fokus auf vollwertige, natürliche Lebensmittel, bei denen der Körper viel Energie für die Verdauung aufwenden muss. Zu den Spitzenreitern gehören hier Fleisch, insbesondere Rindfleisch, Hühnchen und Eier, die übrigens nicht nur den gesamten Kalorienverbrauch ankurbeln können – sie machen auch lange satt. Nicht umsonst sollen proteinreiche Mahlzeiten beim Abnehmen zur Vorbeugung von Heißhungerattacken beitragen können. Außerdem können eiweißreiche Mahlzeiten zum Schutz vor katabolen Prozessen (Muskelabbau) beitragen, was während einer Diät von großem Vorteil ist.
Darüber hinaus gibt es weitere Lebensmittel, die einen ähnlichen thermischen Effekt erzeugen können. Der Körper verbraucht bei der Verdauung zwar nicht mehr Kalorien, allerdings regen diese Lebensmittel den Stoffwechsel an, was sich wiederum auf die Fettverbrennung auswirken kann. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel scharfe Gewürze und andere „Fatburner“, wie zum Beispiel Chili oder Pfeffer, grüner Tee (oder Grünteeextrakt) und Ingwer.
Thermischen Effekt von Lebensmitteln unterstützen
Neben dem thermischen Effekt von Lebensmitteln gibt es eine weitere Möglichkeit, um die Fettverbrennung zu unterstützen. Gemeint ist der thermische Effekt, der durch mehr Bewegung im Alltag entsteht. Mit diesem thermischen Effekt – auch als Nonexcercice Activity Thermogenesis bezeichnet (NEAT) – ist allerdings nicht das eigentliche Workout gemeint. Vielmehr kommt dieser thermische Effekt durch gewöhnliche Tätigkeiten zustande, wie zum Beispiel das Treppensteigen, Gehen, Laufen, Staubsaugen oder die Arbeit im Garten.
Wer ganz bewusst darauf achtet, im Alltag öfter zu Fuß zu gehen und die Treppe anstelle des Liftes zu nehmen, kann den thermischen Effekt von Lebensmitteln somit nochmals anfeuern.
Fazit
Der thermische Effekt von Lebensmitteln kann nicht nur während einer Diät von großem Vorteil sein, da er generell dazu beitragen kann, das Idealgewicht beizubehalten und Übergewicht vorzubeugen. Der thermische Effekt wirkt vor allem dann, wenn der Eiweißanteil in der Ernährung erhöht wird, da der Körper bei der Verdauung von Proteinen sehr viele Kalorien verbrennt. Um den thermischen Effekt von Lebensmitteln zu unterstützen, kann die Ernährung durch sogenannte natürliche Fatburner, wie zum Beispiel Chili oder Ingwer, ergänzt werden, die den Stoffwechsel auf Trab bringen. Auch kann man sich den thermischen Effekt von Bewegung im Alltag zunutze machen, um den thermischen Effekt von Lebensmitteln zu unterstützen.
