Erfolg beim Muskelaufbau

Hauptgründe für ausbleibende Erfolge beim Muskelaufbautraining

In diesem Artikel gehen wir eingehend darauf ein, warum bei Ihnen die Erfolge ausbleiben. Wenn Sie trotz aller gut gemeinter Informationen und Ratschläge immer noch in einem Plateau feststecken oder überhaupt keine Erfolge verzeichnen können, dann werden Sie in diesem Ratgeber mit Sicherheit fündig werden. Wenn Sie Ihre Vorgehensweise anhand unserer „Fehlerquellen“ genau durchgehen, dann können Sie davon ausgehen, dass Sie Erfolge haben werden und Plateaus schnell überwinden werden!

Im Folgenden erfahren Sie die Top-Gründe, warum Erfolge im Sport bzw. im Bodybuilding ausbleiben, während andere damit scheinbar super zu fahren scheinen:

1. Hauptgrund -„Plump“ Regeln befolgen ohne Analyse

Sie müssen als Bodybuilder zielorientiert arbeiten. Dies gilt für alle Belange, vom Training, Regeneration, dem gesamten Lebensstil über die Ernährung, mit der ein Großteil Ihrer Erfolge steht und fällt. Ehrlich gesagt wird es ohne die richtige Ernährung nie was werden, dies bezieht sich aber natürlich auch auf alle anderen Faktoren, denn ohne Training würde ihr Muskel auch nicht aufbauen. Richtiges Bodybuilding zielt also in erster Linie darauf ab, alle „Zahnräder“ ineinander greifen zu lassen! Um z.B. eine gekonnte Ernährung für Ihr Ziel zu wählen brauchen Sie in erster Linie Informationen und viel Erfahrung. Es reicht aber auch nicht einfach nur aus, Informationen plump umzusetzen, weiterhin gilt aber auch, dass es ohne Informationen nicht geht, da diese als guter Richtungsweiser dienen, entsprungen aus jahrelangen Erfahrungen. Trotzdem hat die Devise, dass das Individuum vor die Regel geht immer Vorrang. Dies bedeutet z.B. dass Sie natürlich auf Erdnüsse verzichten müssen, wenn Sie eine Allergie dagegen haben, selbst wenn diese von Experten als noch so „gesund“ bewertet werden, Sie vertragen diese in dem Fall einfach nicht oder diese sind gar schädlich für Sie! Die Individualität entspringt also Ihrer eigenen Erfahrung und natürlich Ihrer Veranlagung.

Die dargebotenen Informationen dienen dazu, Ihren Körper immer besser kennen zu lernen. Weiterhin gibt es natürlich auch „grobe Schnittmengen“. So werden Sie z.B. herausgefunden haben, dass Sie dem Typus des Hardgainers angehören. An dieser Stelle ersparen Sie sich schon einiges an Umwegen, weil Sie es erst gar nicht mit Strategien versuchen brauchen, die z.B. für einen Softgainer von Belange sind! Achten Sie also bitte darauf, dass Sie alles in Ihrem Leben einer einschlägigen Prüfung unterziehen. Wenn Sie in einem gewissen Bereich kein Vorankommen haben, dann kann dies mehrere Gründe haben. Unsere Artikel bieten dann wichtige Informationen und Anreize, die für Sie passen können, auf die Sie aber mit reinem Nachdenken so schnell nicht gekommen wären.

Hüten sollten Sie sich vor gut gemeinten Ratschlägen, die als „absolute“ Meinung transportiert werden. Häufig ist es dann zwar so, dass es für diesen einen Menschen passt und dieser damit tatsächlich die „Wahrheit“ sagt. Aber nur, weil er damit Erfolge erzielen kann, muss dies nicht gleich bei Ihnen auch so sein. Manchmal ist sogar das genaue Gegenteil der Fall. Nehmen wir z.B. an, Sie trainieren eigentlich schon viel zu hart, Sie verfügen derzeit über keine hohe Belastungstoleranz. Wenn Sie nun zu einem Bodybuilder im Studio gehen, der davon ausgeht, dass immer das Prinzip „Mehr ist besser“ gilt, dann wird dieser einen gleich mal empfehlen härter ans Werk zu gehen.

Was nun passiert ist jedoch ein Teufelskreis in die falsche Richtung: 

- Sie trainieren noch mehr und dies ist für Sie eigentlich genau das Falsche

- Sie stellen sich selbst in Frage, weil die Erfolge ausbleiben, evtl. trainieren Sie dann noch mehr

- Sie bekommen Selbstzweifel und die Enttäuschung bis hin zur Aufgabe ist nicht weit

Dieser ganze Komplex könnte vermieden werden, wenn Sie von Vornherein in Betracht gezogen hätten, dass Ihr Training ganz einfach nicht passt, Sie sind vielleicht nicht der Typus, der stundenlang Volumentraining machen kann, da hilft auch der beste Ratschlag oder gar Kritik nichts, um Sie „umzuerziehen“. Für Sie hätte es in dem Fall einfach gegolten mal ein anderes System, wie z.B. ein intensives HIT-Training auszuprobieren und Ihr Problem wäre ausgemerzt! Achten Sie also genau darauf, womit Sie Erfolge erzielen und womit nicht. Sammeln Sie weiterhin noch mehr Informationen über die Begleitumstände, die Ihr Leben beeinflussen. So können Sie sich nach und nach immer mehr heran tasten.

Führen Sie Buch über Ihre Beobachtungen:

• Morgens scheint mir das Training leichter zu fallen, als Abends
• Alkohol am Abend scheint mir den ganzen nächsten Tag einzufärben
• Wenn ich zu viele Kohlenhydrate esse, fühle ich mich schlapp
• Nahrungsmittel XY bekommt mir besonders gut
• Ich brauche scheinbar viel Abwechslung im Training, da meine Muskeln sich schnell an das Training gewöhnen

2. Hauptgrund - Schlechte Ernährung

Wir wissen, dass es ein Kunststück ist, jeden Tag auf seine Ernährung zu achten. Es ist auch nicht immer leicht zu beobachten, wie sich die Nährstoffbedürfnisse im Körper verhalten. Trotzdem sind wir der Meinung, dass Sie Ihre Ernährung im Auge behalten müssen, damit Sie die maximalen Erfolge in Bezug auf Ihr Ziel erfahren können. Ihre gesamte „Maschinerie“ kann nur optimal funktionieren, wenn Sie alle benötigten Mikro- und Makronährstoffe in der entsprechenden Menge zuführen. Noch optimaler wäre es natürlich, wenn Sie herausfinden, wann Ihr Körper besonders viele oder weniger Nährstoffe braucht. Sie führen also nicht nur tagesspezifisch, sondern auch innerhalb des Tages genau passend Nährstoffe zu (z.B. nach dem Training mehr Nährstoffe als am Morgen, am Tag nach dem Training etwas mehr Aufbaustoffe etc.). Dies ist eine hohe Kunst, die nur erreicht werden kann, wenn Sie sehr achtsam sind und wenig Stress haben. Sie hören auf Ihren Körper, der Ihnen genau mitteilt, wonach er jetzt „hungert“! Bei der Ernährung ist es ganz wichtig, dass Sie sich Ihrem Körper und Körpertypus entsprechend ernähren. Natürlich zählt auch Ihre aktuelle Verfassung dazu, wenn Ihnen an einem Tag etwas flau im Magen ist, dann wäre es fatal, den hochkalorischen Plan einfach durchzuziehen und etwas zu erzwingen. Schlussendlich würden Sie damit nur das System durcheinander bringen und die Erholungszeit verlängern. Ihre Ernährung sollte also für Sie bekömmlich sein, Ihnen Kraft liefern und die benötigten Aufbaustoffe liefern. Wenn eines der drei Faktoren nicht erfüllt ist, dann sollten Sie in jedem Fall Ihre Ernährung einer Prüfung unterziehen! Generell gilt, dass der Bodybuilder sich abwechslungsreich und natürlich ernähren sollte. Selten ist es ein schlechter Ratschlag, darauf hinzuweisen, dass die natürliche Ernährung dem Junk Food und der zuckerreichen, verarbeiteten Nahrung vorzogen werden sollte! Ein Hardgainer darf hier natürlich auch mal der Kalorien zuliebe beim Junk Food zuschlagen, wenn er dieses verträgt und die hauptsächliche Ernährung abwechslungsreich gestaltet ist!

3. Hauptgrund - Falsches Training

Beim Training scheiden sich wirklich die Geister. Hier wurden schon so viele Diskussionen geführt und viele davon stimmen auch in gewisser Hinsicht. Wir müssen aber umfassender darauf schauen, es geht ja hier um einen Bodybuilder oder angehenden Bodybuilder, der einfach keinen Erfolg hat. Das Wichtigste ist unserer Meinung nach, dass man die Übungen sauber erlernt und ein „Gefühl“ für den Muskel bekommt. Das Bewegen der Gewichte sollte nicht ein mechanisches hin und her sein, sondern die Übung und das Gewicht dient dem Zweck den Muskel zu pumpen, zu bewegen und zu belasten. Wenn dies nicht als Hauptziel genommen wird, dann geht es plötzlich zu, wie in einigen Studios. Hier werden beim Bankdrücken zwar viele Gewichte bewegt, diese werden jedoch so unsauber und mit Schwung bewegt, dass die Muskeln nicht den optimalen Reiz bekommen! Achten Sie also immer auf ein fokussiertes und „Muskelgefühl“ betontes Training. Wenn dies gewährleistet ist, dann können Sie schauen, auf welches Training Sie besonders gut reagieren. Jeder Mensch ist anders und jede Muskelstruktur auch. Wir haben von daher unser individuelles Volumentraining entworfen um einen ersten Anhaltspunkt zu liefern, in welche Trainingsrichtung die Reise gehen darf! Denken Sie immer daran, dass es beim Bodybuilding darum geht, den Muskel optimal zu reizen. Weniger wichtig sind die bewegten Gewichte, die genaue Anzahl an Wiederholungen oder die Trainingszeit. All dies sagt zwar viel über die Quantität aus, nicht aber über die Qualität oder „Tiefe“ der Trainingseinheit!

4. Hauptgrund - Stress und fehlende Fokussierung

Der gute Stress, jeder kennt ihn. Es wird wohl kaum jemandem gelingen, immer stressfrei, fokussiert und ausgeglichen zu sein. Was man jedoch tun sollte ist, überhaupt eine Bewusstheit für diesen Faktor zu entwickeln, denn sonst hat man einen unbewussten Gegenspieler, der einem ganz schön das Leben zur Hölle machen kann. Chronischer Stress kann Ihr gesamtes System schädigen, und zwar körperlich und auch psychisch.

Wenn der Stresslevel dauerhaft hoch bleibt, dann kann es zu allerhand Symptomen kommen, wie z.B.:

• Verdauungsprobleme
• Sehstörungen
• Kraftlosigkeit und möglicherweise gleichzeitige Rastlosigkeit (Körper schwach, Geist läuft auf Hochtouren!!)
• Krankheiten aller Art (der Stoffwechsel wird massiv beeinträchtigt, Cortisol schädigt den Körper)
• Schlechte Laune, Reizbarkeit und Nervösität
• Fehlende Konzentration und Fokussierung
• Motorische Bewegungsstörungen („Mir fällt heute alles aus der Hand“, Stoßen, Gleichgewichtsprobleme)
• Schlafprobleme etc.

Das Problem ist, dass der Stress ein Zyklus ist, der sich selbst immer mehr im Autopilot verschlimmert, gerade wenn Sie wenig „Nachsicht“ mit sich haben. Dann fällt einem ein Glas aus der Hand, beim Aufstehen stößt man sich noch den Kopf und dann ruft der Chef auch noch unverständlich, warum man seine Aufgabe noch nicht erledigt hat. Dies sind Momente, in denen das Adrenalin so richtig schön hochkocht! Wenn Sie sehr gelassen wären, dann würde diese Situation in Ihnen vielleicht etwas „Sitcom-Humor“ und ein Kopfschütteln wecken. Sind Sie jedoch bereits schlecht gelaunt und gestresst, dann kocht evtl. der Ärger über und Sie haben regelrecht keine Lust mehr! Was wir an dieser Stelle tun müssen, ist zuerst einmal tief durchzuatmen und uns bewusst zu werden, dass wir gestresst sind. Aus der Hirnforschung weiß man, dass Stress die „neueren“ Hirnareale abschaltet, die für Bewusstheit und klare Entscheidungen zuständig sind. Mit steigendem Stress wird man also auch immer ungehaltener, automatisierter und läuft später sogar nur noch im Kampf-Starre-Flucht Modus!

Das Entgegenwirken gegen den Stress muss also mit Bewusstheit und dem unterbrechen von gewohnten Mustern erfolgen, da es sich sonst in einem Teufelskreis verfangen kann, gerade wenn die Stressoren nicht abklingen und sich synergetisch verstärken. Einmal können Sie im Moment tief durchatmen und Ihren gewohnten Zyklus unterbrechen. Weiterhin gilt es, diesen Stress mindestens einmal am Tag abzubauen. Dadurch steigert sich die Effektivität des Parasymphatikus, der für die Erholung im Körper zuständig ist. Hierfür eignen sich bestens Methoden, wie das autogene Training und die Meditation. Eine weitere Idee ist, sich der besonders stressigen Auslöser im Leben bewusst zu werden und sich ernsthaft um Veränderung zu bemühen, damit es langfristig erst gar nicht mehr zu solchen Schüben kommt. Wenn keine Veränderung möglich ist, dann helfen die oben beschriebenen Methoden, mehr Resilienz (psychische Widerstandskraft) zu entwickeln!

5. Hauptgrund - Falsch gesteckte Ziele

Es ist wichtig, dass Sie sich Ihrer Ziele bewusst sind. Sie müssen mindestens grob wissen, was Sie möchten. Die allergrößte Unterscheidung wäre z.B. ob Sie eine Diät machen möchten oder lieber Muskeln aufbauen! Keinesfalls sollten Sie einfach ins Fitnesscenter gehen, ohne die Motivation und das Ziel dahinter ergründet zu haben. Dies wäre so, wie einfach mit dem Auto losfahren und unterwegs wundern, dass man noch nicht an seinem Ziel angekommen ist! Ihre Ziele sollten folgende Formel berücksichtigen:

Möglichst genau und hoch ohne gleichzeitig einzuschränken

Zu hoch gesteckte Ziele sind kein Problem, solange Sie nicht als Messwert herangezogen werden. Gerne können Sie das Ziel haben, so auszusehen, wie Arnold Schwarzenegger, dies ist solange kein Problem, wie Sie daraus keine Wertung auf sich persönlich bilden. Viele Menschen scheuen sich aber aufgrund von Enttäuschungen und „Realismus“ vor großen Zielen. „Bleib mal auf dem Teppich“ oder „Du doch nicht“ sind Sprüche, die man sich selbst drückt oder die andere einem sagen! Das Problem daran ist, dass es auch sehr limitierend wirken kann, zu wenig von sich zu erwarten. Wenn Sie Ihr Ziel sehr niedrig stecken, woher wissen Sie dann, dass Sie nicht unter Ihren Möglichkeiten geblieben sind?! Also stecken Sie sich ruhig utopische Ziele als grobe Richtung, dies verhindert, dass Sie zu „klein stapeln“. Verfallen Sie jedoch nicht dem Irrtum, sich dafür runter zu machen, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreicht haben! Falls Sie es aber doch erreichen, dann können Sie sich umso mehr freuen! Große Ziele lassen einen träumen und neue Möglichkeiten sehen. Wenn Sie immer innerhalb der Grenzen bleiben, dann verpassen Sie vielleicht die eine Chance, die sich Ihnen ergibt, wenn Sie hartnäckig am Ball bleiben! Selbst wenn Sie sich ein unmögliches Ziel stecken, wie z.B. 30kg Muskelmasse in einem Jahr, dann hält dieses Vorhaben Sie am Ball, Sie wollen alles richtig machen und werden sich bemühen. Die Ausrichtung die in Ihnen durch utopische Ziele erfolgt, wird immer dafür sorgen, dass Sie das Maximum an Ertrag für sich erzielen werden und damit sollten Sie dann auch zufrieden sein. Natürlich dürfen Sie später auch Ihr Ist und Soll vergleichen und feststellen, wo es noch Optimierungsbedarf gibt. Das denkbar schlechteste was Sie machen können ist jedoch gleich zu glauben, dass es bei Ihnen mit dem Muskelaufbau nichts werden kann, weil „XY“.

Diese Denkweise verdirbt Ihre Laune und Motivation und welchen Erfolg Sie dann noch haben werden, können Sie sich leicht selbst ausmalen. Welcher Erfolg jedoch auf Sie wartet, wenn Sie allen Widrigkeiten zum Trotz alles aus sich und Ihren Gegebenheiten herausholen, dass werden Sie nur feststellen, wenn Sie es einfach tun und mit Begeisterung Ihren Weg gehen!

Wir von Sportnahrung-Engel sind keine Freunde von Einschränkungen und Limitierungen. Dies bedeutet im Umkehrschluss nicht, dass wir leere Versprechungen machen oder Luftschlösser bauen, um angehende Bodybuilder zu enttäuschen. Wir sind einfach der Meinung, dass jeder Mensch meistens mehr erreichen kann, als er sich selbst zu Anfang zutraut (bzw. mehr als andere ihm zutrauen!).

6. Hauptgrund - Zu wenig Flüssigkeit / Unausgeglichener Zell-Haushalt

Vielleicht wird Sie dieser Punkt erstaunen, eigentlich ist er auch so selbstverständlich, dass er keiner Erwähnung bedarf. Leider müssen wir aber immer wieder feststellen (auch bei uns!), dass man im Alltag häufig die Flüssigkeitszufuhr vernachlässigt. Der Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Die Fließfähigkeit des Blutes und die Reizweiterleitung in den Nerven sind nur 2 der wichtigen Funktionen, die durch eine mangelnde Zufuhr an reinem Wasser vernachlässigt werden. Dazu kommt, dass keine einzige Dysfunktion so schnell zuschlägt, wie es durch die fehlende Wasserzufuhr möglich ist. Schon ein halber Tag mit viel Stress in trockenen Räumen und keinem Wasser raubt Ihnen einfach jegliche Power und Konzentration.

Achten Sie also darauf, dass Sie Ihrem Körper diesen wichtigen Nährstoff immer wieder zuführen. Die Wasserzufuhr sollte regelmäßig erfolgen und nicht nur stoßweise in großen Mengen. Wichtig ist außerdem, dass Sie etwas darauf achten, den Zelthaushalt in Ordnung zu halten. Dies Bedarf, dass Sie auch in entsprechender Menge Salz und andere Mineralien zuführen! Wir empfehlen Ihnen an dieser Stelle hochwertiges Himalaya-Salz, welches dem günstigen und verarbeiteten Salz im Supermarkt immer vorzuziehen ist!

7. Hauptgrund - Keine Pause und Übertraining

Sie sollten regelmäßig Pausen einlegen. Dies bezieht sich nicht nur auf die Pause zwischen den Sätzen, die Pause zwischen den Übungen und die Pause zwischen den Trainingseinheiten, sondern insbesondere auch auf eine große Pause, die Ihrem gesamten System gut tun wird und die dabei helfen kann, eine Plateauphase zu überwinden. Im HST-Training wird diese Pause sogar gezielt genutzt. Die HST-Sportler gehen davon aus, dass es in der Muskulatur nach einiger Zeit zu einer Gewöhnung kommt. Diese Gewöhnung führt dazu, dass die Muskelzellen selbst auf harte Reize nicht mehr wirklich gut anspringen. Im HST folgt dann eine sogenannte Dekonditionierung. Diese Pause erfolgt für ungefähr 7-14 Tage. Anschließend sind die Muskeln wieder sensibler für die Gewichte und trotz dem geringeren Gewicht wird der Reiz größer sein.

Wir empfehlen Ihnen, eine Pause einzulegen, wenn Sie häufiger krank sind, die Gewichte stagnieren, oder Sie einfach das Gefühl haben, dass Ihr gesamtes System oder Ihre „Knochen“ müde sind. Im Allgemeinen hat man ein gutes Gefühl dafür, wann es Zeit ist, mal einen Gang runter zu schalten. Damit verhindern Sie gekonnt ein Übertraining, welches mit einer erhöhten Verletzungsgefahr und einer starken Infektanfälligkeit einhergeht. Das Übertraining können Sie im Übrigen auch bestmöglich eindämmen, in dem Sie für regelmäßige Entspannung der Muskeln und des Nervensystems sorgen (s. auch Stress!!). Weiterhin sind alle Intensitätstechniken immer auch ein „Angriff“ auf das Nervensystem, wenn Sie nicht über die Genetik eines Arnold Schwarzeneggers verfügen. Achten Sie also darauf, dass Sie sich sowohl akut (zu harte Einheiten), als auch langfristig beobachten und das Übertraining so zu vermeiden!

8. Hauptgrund - Keine Disziplin und Sprunghaftigkeit!

Sie sollten auf jeden Fall etwas bei Ihren Gewohnheiten bleiben, um diese überhaupt prüfen zu können. Das bedeutet, dass Sie ein Training nicht gleich nach der ersten Einheit verwerfen, wenn es mit dem neuen System noch nicht so ganz klappt. Dies sollten Sie einzig tun, wenn Sie wirklich ernsthaft das Gefühl haben, dass es echt „falsch“ ist. Wie überall gibt es auch hier also 2 Pole. In diesem Falle wäre das Dabei bleiben, obwohl es nicht passt (Einfach falsch für Sie vom Gefühl) Sprunghaftigkeit (Immer auf der Suche nach etwas noch besserem) Zweiteres kann ebenso ein Stolperstein sein. Gerade bei Sportlern, welche die Erfolge falsch einschätzen, können davon betroffen sein. Diese suchen nach immer noch besseren Systemen und noch besseren Ernährungsplänen, ohne aber einen davon richtig zu machen. Das Gegenteil davon wäre, stur oder gar besseren Wissens an etwas festzuhalten, nur weil es in Ihrem Plan steht. Finden Sie also für sich die passende Mischung aus Flexibilität und Disziplin. Jeder erfahrene Bodybuilder wird wahrscheinlich genau wissen, was wir an dieser Stelle meinen und dies auch direkt unterschreiben!

Zum Faktor Disziplin lässt sich noch ergänzen, dass Sie Ihren Trainings- oder Ernährungsplan schleifen lassen. Dies ist mal in Ordnung, langfristig sollten Sie aber prüfen, ob Sie nicht doch lieber konsequent bleiben um die Erfolge einzufahren, auf die Sie hoffen. Bei jedem gibt es Situationen, in denen man mal eine Mahlzeit oder gar eine Trainingseinheit ausfallen lässt, manchmal ist es auch unvermeidlich. Das wichtigste hier ist, dass Sie ehrlich zu sich sind. Reden Sie sich die Dinge nicht selbst schön. Wenn Sie wirklich keine Lust auf das Training haben sollten, dann ist dies erst einmal so. Und wenn Sie dann entscheiden, dass Sie nicht gehen werden, dann können Sie wenigstens prüfen, woran es liegt (temporäre Unlust, private Probleme, falsches Studio etc.). Wenn Sie jedoch nur eine Ausrede suchen, dann wird es schwer für Sie, die Umstände zu ändern und Sie werden immer häufiger Ausreden haben und schlussendlich das Training immer inkonsequenter oder überhaupt nicht mehr befolgen! Hüten Sie sich also vor Ausreden und seien Sie ehrlich mit sich selbst!

Zusammenfassung

Wie Sie in diesem Artikel gesehen haben, gibt es eine ganze Menge an Gründen, warum der Erfolg ausbleiben kann. Einerseits so kompliziert ist es auf der anderen Seite häufig auf Unachtsamkeit sich selbst gegenüber zurückzuführen. Man vernachlässigt Dinge, die man eigentlich besser weiß, hört lieber auf die Ratschläge der Allgemeinheit, als auf den eigenen Körper usw.! Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Artikel den Mut gegeben haben, mehr auf Ihren Körper zu hören und herauszufinden, wo es bei Ihnen genau hakt (Und nicht, wo andere meinen, dass es mit Sicherheit haken sollte!). Falls Sie noch Fragen, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!