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Fette im Bodybuilding
Die besten Fette für Bodybuilder zum Muskelaufbautraining
In unserem Artikel "die besten Fette im Bodybuilding" informieren wir Dich über die besten Fettlieferanten in der Ernährung. Wir werden Dir erläutern, welche einzelnen Fettsäuren es gibt, welche für den Bodybuilder zuträglich sind und welche gemieden werden sollten. Weiterhin stellen wir Dir eine Reihe an perfekten Lebensmitteln für Bodybuilder vor, die in den Ernährungsplan integriert werden können, um eine umfassende Versorgung mit hochwertigen und lebenswichtigen Fettsäuren sicherzustellen!
Welche verschiedenen Fette gibt es?
Generell unterscheidet man gängigerweise nur in 2 verschiedene Fettarten, die gesättigten Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren werden dabei meist als das „schlimme“ Fett bezeichnet, während die ungesättigten Fettsäuren pauschal als das „gute“ Fett gelten. So gut die Differenzierung bereits ist, ist diese aber wenig aussagekräftig und so pauschal auch nicht ganz richtig. Als Beispiel wäre zu nennen, dass die gänzliche Vermeidung von gesättigten Fettsäuren auch nicht die Lösung ist, da diese am Stoffwechsel beteiligt sind, der für einen ordnungsgemäßen Testosteronhaushalt sorgt!
Im Folgenden werden wir Dir die einzelnen Fette genauer vorstellen:
Die ungesättigten Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren unterscheiden sich in Omega-6 Fettsäuren, Omega-9 Fettsäuren und den inzwischen sehr beliebten Omega-3 Fettsäuren. Die Omega-6 Fettsäuren finden sich zumeist in der normalen Ernährung, auch das Sonnenblumenöl, Margarine usw. ist sehr reich an Omega-3 Fettsäuren. Die Omega-9 Fettsäuren heißen auch „einfach ungesättigte Fettsäuren“, während die anderen beiden unter dem Begriff „mehrfach ungesättigte“ Fettsäuren fallen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, dies bedeutet, dass sie für den Körper lebensnotwendig sind, von diesem aber nicht selbst hergestellt, bzw. aus anderen Bestandteilen umgewandelt werden können! Wie oben bereits erwähnt, ist die Zufuhr an Omega-6 Fettsäuren in der westlichen Ernährung mehr als sichergestellt, wohingegen die Omega-3 Fettsäuren häufig zu kurz kommen!
Empfehlungen gehen oftmals auf eine Zufuhrbilanz von ¾ Omega-6 Fettsäuren und ¼ Omega 3 Fettsäuren. Diese Bilanz sorgt für einen guten Hormonstoffwechsel und wird inzwischen auch als sehr gesundheitsförderlich angesehen. Die Omega-3 Fettsäuren sind in den letzten Jahren immer mehr in Mode gekommen, ihnen werden weitreichende Eigenschaften auf die Gesundheit nachgesagt, wie ein verbesserter Blutfluss, bessere Cholesterinwerte, weniger Anfälligkeiten für Herz/Kreislauferkrankungen und mehr Vitalität. Die Omega-3 Fettsäuren finden sich zumeist in fettreichem Seefisch. Weiterhin gibt es diese auch in hochkonzentrierter Kapselform zu erwerben, falls man keinen Fisch mag und die Zufuhrmenge erhöhen möchte. Eine weitere Quelle für Omega-3 Fettsäuren ist das Leinöl!
Die gesättigten Fettsäuren: Um die gesättigten Fettsäuren ranken sich etliche Mythen und die Diskussionen sind noch nicht beendet in diesem Bereich. Die Wahl der Meinungen reicht inzwischen von „absolut unschädlich und fehlbewertet“ bis hin zu „absolut meiden“. Wir sind der Meinung, dass hier auch mit Maß und Ziel vorgegangen werden sollte. Einmal merkst Du selbst, wie Dir die gesättigten Fettsäuren bekommen und zweitens solltest Du darauf achten, diese in angemessenen Mengen zu verzehren. Die gesättigten Fettsäuren haben auf jeden Fall einen Einfluss auf die Produktion von Testosteron, wodurch wir davon abraten gänzlich auf diese zu verzichten. Bei den gesättigten Fettsäuren muss auch nochmal unterschieden werden, da es verschiedene gibt und im Kokosöl z.B. eine ganz spezielle und erforschte Säure in hoher Menge vorkommt, die es zum absoluten Geheimtipp macht (das Kokosöl werden wir Ihnen später im Artikel vorstellen!). Generell finden sich ungesättigte Fettsäuren in Butter, Sahne, Fast-Food und allen Fertigprodukten. Generell werden diese Lebensmittel von Bodybuildern sowieso nur in geringen Mengen verzehrt, wodurch man unserer Meinung nach jetzt nicht darauf achten muss, dass man die gesättigten Fettsäuren in Zukunft meidet. Wir gehen davon aus, dass die von uns empfohlene Ernährung durch die Auswahl der Lebensmittel immer eine ausreichende Menge an gesättigten Fettsäuren liefert, um die positiven Effekte zu erfahren, aber nicht zu viel, dass evtl. negative Nebenwirkungen provoziert werden (z.B. Erhöhung des schlechten Cholesterins!)
Achtung: Vorsicht mit Transfettsäuren!
In aller Munde sind die Transfettsäuren. Hierbei handelt es sich um Fettsäuren, die beim hohen Erhitzen von billigem und ungeignetem Fett entstehen. Die Gefahr auf Transfettsäuren zu stoßen ist also bei allen billigen und verarbeiteten Produkten, aber auch beim Genuss von viel Fast-Food gegeben. Die Transfettsäuren sind für den Körper sehr schädlich, was bedeutet, dass man diese optimalerweise ganz meiden soll. Die Transfettsäuren sind vom Körper sehr schlecht abzubauen und erhöhen darüber hinaus den Cholesterinspiegel des schlechten Cholesterins!
Die optimale Zufuhrmenge an Fett
Die optimale Zufuhrmenge an Fett sollte jeder für sich selbst herausfinden, man kann sich jedoch an Richtwerte halten. Inzwischen gibt es ja auch Diätformen, wie z.B. die Low-Carb Diät, welche eine hohe Zufuhrmenge an Fett vorschreibt! Dabei sagen muss man, dass Fett eine sehr hohe Kaloriendichte aufweist. Jedes Gramm Fett enthält ungefähr 9 Kalorien (zum Vergleich, Kohlenhydrate und Protein erreichen nur einen Wert von ca. 4 Kalorien!)! Generell sollte also neben der Zufuhrmenge an den Makronährstoffen auch immer darauf geachtet werden, dass unter dem Strich nicht so viele Kalorien zugeführt werden, dass der Körper Unmengen an Körperfett ansetzt!
Im Folgenden möchten wir Dir nun eine Reihe an perfekten Fettlieferanten vorstellen, die sich unserer Meinung nach voll und ganz für den Einsatz in einer geeigneten Ernährung für einpassen können!
1) Das Leinöl
Das Leinöl stellt eine Alternative zum fettreichen Fisch dar! Es liefert darüber hinaus auch noch weitere wertvolle Pflanzenstoffe! Was jedoch kaum einer weiß ist, dass im Leinöl ausschließlich eine der Omega-3 Fettsäuren enthalten ist, das ALA (Alpha-Linolsäure). Für den Körper essenziell und wichtig sind jedoch die anderen zwei Omega-3 Fettsäuren, die sich z.B. im Fisch finden. Der Körper muss das Leinöl also umwandeln, wodurch nur noch 10% der wirksamen Menge übrig bleiben. Nichtsdestotrotz ist das Leinöl zusammen mit Quark eine wertvolle Mahlzeit, die viele Nährstoffe liefert. Beim Leinöl muss darauf geachtet werden, dass es frisch aus einer Mühle kommt. Das Leinöl muss zwingend eiskalt gelagert werden, am besten im Gefrierfach! Die Empfindlichkeit des Leinöls rührt daher, dass dieses sehr schnell ranzig wird, sobald es mit Luft und Wärme in Kontakt kommt. Von daher hat sich die Bestellung einer frischen und nicht allzu großen Menge bei einer Ölmühle in Verbindung mit der ausreichenden Kühlung bewährt, um ein hochwertiges Leinöl zu garantieren! Ein schlechtes Leinöl erkennst Du im Übrigen am sehr ranzigen und „alten“ Geschmack. Das Leinöl ist immer etwas eigen und bitter im Geschmack, es sollte aber niemals alt schmecken, da die Fette für den Körper sonst auch nicht mehr zuträglich! Die Empfindlichkeit des Leinöls sollte auch beim Braten beachtet werden – Leinöl sollte ausschließlich frisch verzehrt (z.B. Salate oder Quark) und niemals weiterverarbeitet werden!
2) Fettreicher Fisch
Fettreicher Fisch, wie z.B. Lachs sollte in keiner Ernährung zu kurz kommen. Der fettreiche Seefisch gehört zu den Hauptlieferanten von Omega-3 Fettsäuren, deren Wirkung wir weiter oberhalb beschrieben haben!
3) Natives und kaltgepresstes Olivenöl
Das Olivenöl gilt inzwischen als der Geheimtipp zum Braten. Durch die hohe Dichte an einfach ungesättigten Omega-9 Fettsäuren kann es perfekt zum Braten genutzt werden, ohne dass schädliche Transfettsäuren entstehen. Das Olivenöl gilt außerdem als wahre Nährstoff- und Gesundheitsbombe. Die Inhaltsstoffe sind sehr vielseitig und haben weitreichende Auswirkungen auf den Organismus. Das Olivenöl kann aber nicht nur zum Braten genutzt werden. Durch den sehr guten Eigengeschmack hat es sich besonders für leckere Salate bewährt! Du solltest immer darauf achten, dass Du nur bestes Olivenöl kaufst. Beim Olivenöl solltest Du Dich im Internet nach Testergebnissen informieren und wirklich nur das allerbeste kaufen, da es hier erhebliche und nicht zu unterschätzende Qualitätsunterschiede gibt. Weiterhin solltest Du unbedingt darauf achten, dass das Olivenöl immer naturbelassen und kaltgepresst ist!
4) Kokosöl
Das Kokosöl enthält ausschließlich gesättigte Fettsäuren. Der Clou an der Stelle ist aber, dass es im Bereich der gesättigten Fettsäuren eine Säure gibt, die kaum jemand kennt und der umfassende Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben werden. Weiterhin kommt diese Fettsäure auch fast nirgends in hoher Menge vor, außer im Kokosöl. Diese Fettsäure nennt sich „Laurinsäure“ und ist Hauptbestandteil des Kokosfettes. Das Kokosöl gilt inzwischen als richtiges „Wunderöl“, da es den HDL-Cholesterinspiegel (der gute Cholesterinspiegel) erhöhen, gegen Alzheimer wirken und die Leber vor schädlichen Einflüssen schützen soll! Neben dem enthält das Kokosöl einen extrem hohen Anteil an MCT-Fettsäuren (Mittelkettige Fettsäuren). Diese Fettsäuren können im Gegensatz zu anderen Fetten sofort als reiner Energieträger vom Körper verwendet werden, ohne sich in Körperfett zu verwandeln! Das Kokosöl wird auch sehr häufig zum Braten empfohlen. Wir möchten Dich jedoch hier darauf hinweisen, dass Kokosöl einen sehr starken Eigengeschmack hat, der unserer Meinung nach nicht zu allen Gerichten passt! Gerne kannst Du das Kokosöl aber auch zum Braten und sogar zum frittieren verwenden, da es absolut hitzebeständig ist!
5) Nüsse
Nüsse enthalten sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren und darüber hinaus auch noch sehr viele Spurenelemente, Mineralien und Vitamine. Die Nüsse haben den Vorteil, dass Sie als perfekte Knabberalternative für normale Chips dienen. Weiterhin kannst Du Nüsse auch immer unterwegs verzehren oder Deinen Salat damit ergänzen. Wir möchten Dich darauf hinweisen, dass man auch bei Nüssen bzgl. Knabbereien vorsichtig sein sollte, da diese extrem viele Kalorien liefern und man die Zufuhrmenge häufig unterschätzt. Nichtsdestotrotz sind die Nüsse für diesen Zweck aber immer noch besser geeignet, als stark gezuckerte Schokolade, Chips oder alle anderen gängigen Knabbereien!
6) Rapsöl
Das Rapsöl enthält eine ausgewogene Menge an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren und ist hitzebeständig. Weiterhin eignet es sich super, um Salate anzurichten. Inzwischen hat das Rapsöl das normale Sonnenblumenöl in der Ernährung immer mehr abgelöst, welches früher das gängige Öl zum Braten und für die Salate darstellte. Auch beim Rapsöl solltest Du wie bei allen anderen Ölen immer auf eine gute Qualität achten. Das Rapsöl sollte auch immer naturbelassen und kaltgepresst sein!
Zusammenfassung Fette im Bodybuilding
Wie Du siehst, sind die besten Zufuhrquellen für das Fett sehr hochwertige Öle. Natürlich solltest Du jetzt die anderen Nahrungsmittel wie Fleisch, Butter usw. nicht aus der Ernährung verbannen, sondern eben die „normale“ Ernährung mit hochwertigen Fetten optimieren! Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!
