Mahlzeitenfrequenz - Wieviele Mahlzeiten pro Tag sind optimal?

Mahlzeitenhäufigkeit – Spielt es eine Rolle wie oft wir essen?

In den vergangenen Monaten war es „Mode“ alles was über das „fitten von Makros“ hinaus ging, als Bro-Science abzutun. Ein sehr einfacher Weg, die Frage ist jedoch, ob dieser auch wirklich Ziel führend ist und Fortschritte auf optimal fördert. Auf Seiten der Wissenschaft ist man sich zu bestimmten Themen, wie beispielsweise einer gezielten Post-Workout-Nutrition, uneinig. Gegner stützen sich auf das Ergebnis der Untersuchung von Aragon und Schoenfeld aus 2013, die sich tendenziell eher gegen eine klare Relevanz ausspricht. Sichtet man mehr als nur die Zusammenfassung der Studie, wird klar, dass in der Tat nur bestimmte Personengruppen unter bestimmten Voraussetzungen davon profitieren, Makronährstoffe gezielt nach dem Training aufzunehmen. Die Kunst liegt nun darin heraus zu finden, ob man zu dieser Gruppe zählt oder nicht. Auf der anderen Seite stellt sich die Frage, welchen Schaden man davon trägt sich gezielt nach dem Training mit Nährstoffen zu versorgen. HIER ist man sich einig  --  KEINEN! Warum also nicht nach dem Training gezielt Nährstoffe zuführen?

Diese kleine Einleitung verdeutlicht wie engstirnig reine Theoretiker der Szene inzwischen vorgehen und mit deren reinem Faktenwissen um sich werfen. Heute soll es um ein Thema gehen mit dem ähnlich umgegangen wird, nämlich einem Einfluss der Mahlzeitenhäufigkeit auf bestimmte sportliche Zielsetzungen. Um es vorweg zu nehmen  -- Erwartet bitte kein allgemein gültiges Statement von mir, sondern viel mehr Aufklärung darüber, was man zu diesem Thema wissen sollte um es zu verstehen und für sich zu entscheiden welche Bedeutung man ihm beimisst oder eben nicht.

Mahlzeitenhäufigkeit – Spielt es eine Rolle?

Fragen über Fragen
Im Laufe der letzten Jahre haben sich wirklich eine Menge Untersuchungen mit der Frage auseinandergesetzt, inwieweit es einen Unterschied macht häufiger oder weniger häufig zu essen. Es stehen unterschiedlichste Überlegungen und Thesen im Raum die es im Folgenden gilt zu hinterfragen. 

Mehrere Mahlzeiten für schnelleren Stoffwechsel und starke Fettverbrennung?
Eine der spekulativen Aussagen zur Mahlzeitenhäufigkeit besagt, dass man sich von mehreren kleinen Mahlzeiten im Gegensatz zu wenigen großen Mahlzeiten einen schnelleren Stoffwechsel und damit eine erhöhten Fettverbrennung erhoffen darf. 

Stimmts?
Eine Studie aus dem American Journal of Clinical Nutrition untersuchte zur Klärung dieser These den Einfluss der Mahlzeitenfrequenz auf den TEF (Thermic Effect of Food) und damit auf die unmittelbare Stoffwechselreaktion aufgenommener Nahrung die mit einer „Verschwendung“ von Kalorien über Wärme verbunden ist. Sieben normalgewichtige Frauen erhielten zu diesem Zweck eine standardisierte Menge an Kalorien entweder auf einmal, oder aufgeteilt auf 6 kleine Mahlzeiten verabreicht. Messungen des TEF ergaben, dass sich über 24 Stunden ein höherer Ausschlag in der Gruppe mit nur einer großen Mahlzeiten nachweisen ließ. Weniger große Mahlzeiten sorgten also für mehr verschwendete Kalorien, als mehrere kleine Mahlzeiten.

Im British Journal of Nutrition fasst ein Review mehrere Untersuchungen zusammen. Die Arbeit stellt zwar eine inverse Beziehung zwischen der Mahlzeitenhäufigkeit und dem Stoffwechselgeschehen heraus (mehr Mahlzeiten für weniger Körpergewicht), diese war aber im besten Falle schwach ausgeprägt. Einige Kurzzeitstudien wie die von Tai et al belegen einen höheren thermischen Effekt mit mehreren Mahlzeiten, während mitunter die International Society of Sports Nutrition sich eher für ausbleibende Effekte der Mahlzeitenhäufigkeit auf die nahrungsinduzierte Thermogenese ausspricht. Studien wie die von Garrow et al berichten zudem von einem ausbleibenden Unterschied in Sachen REE (Ruheenergieumsatz auch genannt Grundumsatz)

Das Argument „mehr Mahlzeiten für einen schnelleren Stoffwechsel“  steht auf einem extrem dünnen Fundament. Studien berichten von stark unterschiedlichen, in vielen Fällen aber auch von ausbleibenden Unterschieden hinsichtlich der Mahlzeitenfrequenz

Mehrere Mahlzeiten für einen stabileren Blutzuckerspiegel?

Eine weitere Überlegung befasst sich mit Überlegung, inwieweit sich das  Blutzuckeraufkommen über die Mahlzeitenaufnahme beeinflussen lässt. Die Rede ist davon, dass mehrere kleine Mahlzeiten anscheinend insgesamt weniger Blutzucker und in diesem Zusammenhang auch weniger Insulin auf den Plan rufen.

Stimmts?
Die wohl beste und aktuellste Antwort hierauf findet sich in der Studie von Holmstrup aus 2010. An leider nur 8 nicht übergewichtigen oder stoffwechselkranken Probanden wurde der Einfluss mehrerer flüssiger Mahlzeitenprotokolle mit demselben Kaloriengehalt auf das Blutzucker- und Insulinaufkommen gemessen. Die Probanden erhielten  

• entweder 6 Mahlzeiten mit je 250kcal und 65% Kohlenhydrate
• 6 Mahlzeiten mit je 250kcal und 35% Kohlenhydrate 
• oder 3 Mahlzeiten mit je 500 Kalorien und 65% Kohlenhydraten

Mahlzeiten wurden entweder alle 2 Stunden (6 Mahlzeiten) oder alle 4 Stunden (3 Mahlzeiten) aufgenommen. Im Ergebnis zeigten sich trotz gleicher Basiswerte signifikant niedrigere durchschnittliche Blutzuckerwerte (über 12 Stunden) in der Gruppe mit nur 3 Mahlzeiten. Interessanter Weise ergaben sich keine Unterschied ein Hinblick auf das Insulinaufkommen. 

Wenn es um das Blutzuckeraufkommen und die kompensatorische Arbeit von Insulin geht, deuten Hinweise an, dass man sich eher an wenigere und nicht wie oftmals propagiert an mehrere Mahlzeiten pro Tag halten sollte.

Mehrere Mahlzeiten und Hungergefühle

Kommen wir zur nächsten Behauptung nämlich der, dass mehrere Mahlzeiten pro Tag eine Reduktionsdiät dahingehend positiv beeinflussen, indem Du Hungersignale in Zaum hälst.

Stimmts?
Ohkawara und Kollegen untersuchten derartige Unterschiede im Jahre 2013 an nicht übergewichtigen Probanden die im Rahmen zweier Sitzungen von jeweils 8 Uhr morgens bis 7 Uhr morgens des Folgetages entweder 3 oder 6 Mahlzeiten konsumierten. An allen Tagen wurden dieselben Gesamtkalorien aufgenommen. Die Forscher kontrollierten die Verstoffwechslung von Nährstoffen (Substratoxidation) via Kalorimetrie und stellten Nitrogenverluste via Urin fest. Im Ergebnis zeigte sich das Nährstoffe auf dieselbe Art und Weise verstoffwechselt wurden. Was sich aber Unterscheid war das protokollierte Auftreten von Hungergefühlen. Der Wunsch zu essen trat im Rahmen des Sechs-Mahlzeiten-Tests wesentlich stärker auf als bei nur 3 Mahlzeiten. 

Völlig gegenläufige Ergebnisse stammen aus der Studie von Stote et al aus 2007 ebenfalls an normalgewichtigen Probanden, hier allerdings im Vergleich zwischen nur einer und 3 Mahlzeiten pro Tag. Eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz sorgte hier nicht nur für eine schlechtere Sättigung, sondern auch für wesentlich stärker auftretenden Hunger.

*Darstellung 1 zeigt die Ausprägung bei Hunger, 2 den Wunsch zu essen und 3 die eingetretene Sättigung
**entnommen aus https://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.full

Auch die International Society of Sports Nutrition spricht sich nach Sichtung aller Studien bis 2011 eher für eine höhere Mahlzeitenfrequenz aus. Sie begründen dies mit einem positiveren Einfluss auf die Dehnung der Magenwand, auf das Insulinaufkommen (siehe Punkt Blutzuckerspiegel – ein Widerspruch) sowie auf die Stimulierung sättigender Hormone. Natürlich gibt es auch hierzu eine Reihe von Gegenstudien wie die von Cameron und Kollegen die im Rahmen einer hypokalorischen Diät keinerlei Unterschiede hinsichtlich Hunger- und Sättigungshormonen aufzeigten, dennoch sollte insgesamt mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz eine etwas gezieltere Steuerung von Hunger und Sättigung möglich sein. 

Probleme mit Hunger in der Diät lassen sich möglicherweise mit der Aufnahme von 3 und mehr Mahlzeiten pro Tag bessern in den Griff bekommen, als mit nur einer oder zwei Mahlzeiten pro Tag.

Mahlzeitenfrequenz bei Übergewichtigen

Das größte Feld an Studien zur Mahlzeitenhäufigkeit findet sich in Verbindung mit Übergewicht und/oder Adipositas. Leider erhält man ebenso viele unterschiedliche Ergebnisse wie es Untersuchungen gibt.

Kein Unterschied
Bereits 1971 untersuchten Finkelstein und Kollegen Unterschiede in einer Verabreichung von drei oder sechs Mahlzeiten auf den Gewichtsverlust, die Stickstoffbilanz und Blutfette an jungen (aber übergewichtigen) Frauen. Für keinen der genannten Parameter ergaben sich signifikante Unterschiede.

Im Review der International Society of Sports Nutrition zeigen sich in Studien mit Übergewichtigen ebenfalls keine sich verändernden Effekte auf die Körperzusammensetzung selbst innerhalb eines Bereichs von einer bis zu neun Mahlzeiten pro Tag und auch nicht mit unterschiedlichen kalorischen Voraussetzungen der Kontrolldiäten (hypokalorisch oder isokalorisch).

Der aktuellste Review zum Thema Mahlzeitenfrequenz stammt von Aragon und Schoenfeld. 15 Studien die sich alle samt mit dem Thema Mahlzeitenfrequenz befassten wurden gesichtet, um eine Aussage darüber zu treffen, inwieweit man darüber die Körperzusammensetzung und das Gewichtsmanagement beeinflussen kann oder eben nicht. Die Studien fanden größtenteils an Übergewichtigen (12 von 15) statt. Die Studiendauer betrug zwischen 2 und 24 Wochen. Sportprotokolle wurden parallel in lediglich zwei Studien durchgeführt. Ein großer Teil der Arbeiten verglich die Auswirkungen von drei im Vergleich zu  sechs Mahlzeiten täglich (7), der extremste Unterschied bestand in der Studie von Brotz et al mit einer vs. neun Mahlzeiten täglich. In 9 der 15 Studien wurden in Sachen Gewichtsmanagement keine Unterschiede festgestellt, die anderen Studien sehen Vorteile eher in einer Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz

Vorteile für mehrere Mahlzeiten
2013 veröffentlichten Arciero und Kollegen deren Studie, in der zum einen der Einfluss einer höheren Proteinaufnahme (35% statt 15%) und zum anderen die Mahlzeitenfrequenz (3 oder 6 Mahlzeiten) im Rahmen einer Reduktionsdiät (25% Defizit) an übergewichtigen Probanden miteinander verglichen wurden. Bereits in einer vorhergehenden Phase mit ausgeglichener Energiebilanz vermochte der höhere Proteingehalt Gesamtkörperfett und Bauchfett zu verringern, sowie fettfreie Masse zu erhöhen. Im Kaloriendefizit setzte sich der Siegeszug der höheren Proteinzufuhr weiter fort. Er sorgte für einen besseren Muskelmasseerhalt und eine deutlich höhere postprandiale Thermogenese (Wärmeentstehung nach Aufnahme der Mahlzeit). Insgesamt wirkte es sich zudem positiv aus, die höhere Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, ergo hier ein Vorteil für mehrere Mahlzeiten!

Vorteile für wenigere Mahlzeiten
Im Ergebnis einer neuen Querschnitts-Studie aus dem Journal of Nutrition mit insgesamt 18696 Probanden lässt sich nachlesen, dass häufiges „snacken“ mit einer höheren Wahrscheinlichkeit auf Übergewicht in Verbindung steht. Hier also ein Hinweis auf Vorteile für eine Beschränkung auf die Hauptmahlzeiten. 

Es besteht Uneinigkeit darüber, wie und ob sich die Mahlzeitenhäufigkeit auf die Körperzusammensetzung bei Übergewichtigen auswirkt. Allen Anschein zur Folge findet sich kein Sieger, was die Relevanz dieser Optimierungsmaßnahme eher in den Hintergrund rückt.

Mahlzeitenfrequenz bei Normalgewichtigen

Zieht man von der Gesamtheit an Studien diejenigen ab, die sich mit übergewichtigen oder adipösen Probanden befassen verbleibt letztlich nur noch ein kleiner Bruchteil.

Vorteile für wenigere Mahlzeiten
Eine dieser Studien stammt von Stote und Kollegen. Sie verglichen über jeweils 8 Wochen an normalgewichtigen gesunden Probanden die Effekte eines Wechsels von 3 Mahlzeiten täglich (Frühstück, Mittag, Abend) auf nur 1 Mahlzeit pro Tag (eingenommen morgens in einem Zeitfenster von 4 Stunden). Wie sich zeigte ergaben sich keine Unterschiede in Sachen Blutdruck, Körpertemperatur oder bei fettfreier Masse, wohl aber beim Körpergewicht und dem Anteil an Fettmasse. Beide Marker reduzierten sich mit nur einer ausgiebigen Mahlzeit pro Tag deutlicher als mit 3 Mahlzeiten pro Tag.

 *entnommen aus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Das große Manko dieser Studie – es wurde kein standardisiertes Sportprotokoll involviert über welches man zudem den Einfluss auf die Muskelmasse hätte messen können.

Vorteile für mehrere Mahlzeiten oder kein Unterschied
Im Review der International Society of Sports Nutrition aus 2011 werden eine Reihe von Untersuchungen von 1964 bis 2008 zitiert, die sich in Hinblick auf die Körperzusammensetzung auch bei Normalgewichtigen für eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz aussprechen. 

Mindestens genauso viele Untersuchungen sprechen sich hingegen auch hier gegen einen merklichen Effekt aus. Forscher gehen bei etlichen Beobachtungsstudien von falschen Angaben der Probanden hinsichtlich der echten Mahlzeitenhäufigkeit (Underreporting) aus, was natürlich erheblichen Störfaktor darstellt. Selbst nach Ausschluss aller Störfaktoren und Variablen verbleiben dennoch Studien wie die von Ruidavets die eine inverse Beziehung zwischen Mahlzeitenfrequenz und der Körperzusammensetzung aufzeigen. 

Alles in allem genügen die Hinweise in die eine oder andere Richtung nicht um sich für eine „bessere“ Mahlzeitenhäufigkeit bei Normalgewichtigen auszusprechen, die sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken würde.

Mahlzeitenhäufigkeit und altersbedingte Krankheiten

Etwas das in Hinblick auf die Mahlzeitenhäufigkeit, wenn überhaupt nur am Rande diskutiert wird, sind potenzielle Einflüsse auf die Gesundheit. Mattson und Kollegen stellten hierzu 2014 einige interessante Ergebnisse und Theorien vor, die sich mit dem evolutionären Gedanken der Nahrungsaufnahme befassen. 3 Mahlzeiten plus Snacks entsprächen dem zur Folge nicht der Essgewohnheit mit der sich unsere Gene identifizieren können. Sie sprechen sich für Vorteile eines größeren Fastenfensters in Hinblick auf die Entstehung altersbedingter Krankheiten wie Diabetes-Typ-II, Parkinson oder Alzheimer aus, können dies allerdings bis dato nicht über Humanstudien beweisen.

In Review der International Society of Sports Nutrition zeigt sich ein etwas anderes Bild. Hier werden etliche Studien wie die von Stote et al zitiert, bei denen sich in Hinblick auf gesundheitliche Marker wie das Cholesterinaufkommen Gesamt, das Aufkommen an LDL-Cholesterin, dem Blutzuckerspiegel und dem Blutdruck Vorteile in Verbindung mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz unter isokalorischen Bedingungen ergeben.

Auch wenn es um unsere Gesundheit geht, zeigt sich kein einheitliches Bild darüber wir oft wir bestenfalls essen sollten. Derzeit muss man davon ausgehen, dass mehrer Mahlzeiten die Nase vorn haben

Mahlzeitenfrequenz für Sportler

Kommen wir nun zum abschließenden Kapitel und damit wohl mit zum interessantesten in dem es über einen Einfluss der Mahlzeitenhäufigkeit für Sportler geht. Behauptungen legen nahe, dass man mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz Muskelmasse in Phasen einer Reduktionsdiät in der Lage ist besser zu schützen.

Stimmts?

Mahlzeitenhäufigkeit und Reduktionsdiät
Mit dem Einfluss der Mahlzeitenfrequenz auf Muskelmasse im Rahmen einer Reduktionsdiät befassten sich Iwao und Kollegen. Sie verabreichten 12 Boxern entweder zwei Mahlzeiten oder 6 Mahlzeiten täglich mit jeweils demselben Gesamtkalorienwert. Im Ergebnis stellte sich heraus, dass beide Gruppen in etwa gleich viel Körpergewicht verloren, das jedoch die Gruppe mit lediglich 2 Mahlzeiten pro Tag deutlich mehr fettfreie Masse einbüßte. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass die Gruppe mit höherer Mahlzeitenfrequenz nicht nur Muskeln besser halten konnte, sondern auch mehr Körperfett verlor. 

Die International Society of Sports Nutrition äußerst sich ähnlich und sieht in Hinblick auf die Körperzusammensetzung und den Erhalt an fettfreier Masse zumindest einen potenziellen Nutzen in einer höheren Mahlzeitenfrequenz. Auch Aragon und Schoenfeld sehen einen signifikanten Zusammenhang zwischen mehr Mahlzeiten und der Möglichkeit, in einer hypokalorischen Situation fettfreie Masse zu erhalten. Hierzu muss erwähnt werden, dass sich in deren Arbeit Signifikanz lediglich aus dem Ergebnis der bereits vorgestellten Studie von Iwao et al ergibt. Studien die sich gezielt mit dem Proteinstoffwechsel befassten kommen zu äußerst unschlüssigen Ergebnissen. Neben der regelmäßigen Aufnahme scheint gerade auch die ausreichende Verfügbarkeit der richtigen Menge an essentiellen Aminosäuren pro Mahlzeit von entscheidender Bedeutung zu sein.

Mahlzeitenhäufigkeit und Aufbauphase

Die für Sportler im Aufbau wohl aussagefähigste Untersuchung stammt von Hansen aus 2008. Über 12 Wochen untersuchten Forscher hier Unterschiede auf die Körperzusammensetzung an insgesamt 48 trainingserfahrenen Sportlerinnen und Sportlern, die im Kalorienüberschuss (+1200kj/Tag) entweder drei oder sechs Mahlzeiten aufnahmen und parallel dazu 4x pro Woche ein standardisiertes Krafttraining ausführten. 27 Probanden schlossen die Studie ab. Wie sich zeigte, sorgten 3 im Vergleich zu 6 Mahlzeiten für mehr Körpergewicht, mehr Muskelmasse und bessere Kraftwerte, während sich in der Entwicklung des Körperfettgehalts und bei der Knochenmineralisierung keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen ergaben. Benardot und Kollegen geben 2005 zu Protokoll, dass sich die anaerobe Leistungsfähigkeit, der Anteil fettfreier Körpermasse und gleichzeitig der Abbau von Fettmasse mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz besser bewerkstelligen lassen.

Gegensätzlicher geht nicht!

Während in Aufbauphasen eher die Notwendigkeit ausreichend Kalorien aufzunehmen, egal auf wie viele Portionen verteilt deutet einiges auf Vorteile mehrerer Mahlzeiten zu Zeiten einer Kalorienbeschränkung hin wenn es darum geht Muskelmasse bestmöglich zu schützen

Fazit

In der Zusammenfassung der International Society of Sports Nutrition ist die Rede von einem nicht zu treffenden universellen Konsens in Bezug auf die Mahlzeitenhäufigkeit und dessen Auswirkung auf die Körperzusammensetzung, die Gesundheit, die Beeinflussung des Stoffwechsels oder die Sättigung. Ich denke besser kann man es nicht formulieren und dennoch werde ich versuchen abschließend zumindest einige wenige Hard-Facts zu definieren die sich in die Praxis umsetzen lassen:

• Mehrere Mahlzeiten beschleunigen weder den Stoffwechsel noch die Fettverbrennung
• Wenigere Mahlzeiten können das Blutzuckeraufkommen reduzieren
• Probleme mit Hunger in der Diät kann man möglicherweise mit mehreren Mahlzeiten aus der Welt schaffen
• Mehrere Mahlzeiten gewährleisten besseren Muskelerhalt im Rahmen einer Reduktionsdiät

Unterm Strich liefert die Mahlzeitenfrequenz nur sehr wenig echtes Optimierungspotential und stellt aus diesem Grund sicher auch keine Größe dar, die man im Rahmen einer Ernährungsplanung fix vorgeben sollte. Studien wie die von Pot und Farschi zeigen, dass es von Vorteil ist eine gewisse Regelmäßigkeit in seine Ernährung zu bekommen. Ob dies nun bedeutet, dass es 3, 5 oder 6 Mahlzeiten sind bleibt letztlich jedem selbst überlassen, bzw. sollte sich je nach Möglichkeit und Alltag mit der Zeit einstellen.