Clean Eating

Warum unverarbeitete Lebensmittel besser sind

Clean Eating Tipps wie Du Dich gesund ernährst
Clean Eating
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 10.11.2019

Clean Eating heißt der neue Ernährungstrend aus den USA, der unverarbeitete Nahrungsmittel bevorzugt und verarbeitete Lebensmittel verbietet.

Clean Eating ist eigentlich kein richtiger Trend, sondern eine Ernährung, die natürlich, echt und naturbelassen ist. Clean Eating setzt auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, die entweder pur genossen oder schonend gegart werden. Geschmack und Genuss bleiben beim Clean Eating keinesfalls auf der Strecke, jedoch ist die Ernährung für viele Menschen etwas gewöhnungsbedürftig, wenn man es gewohnt ist, seine Speisen stark zu würzen und in Fett zu ertränken. Wer sich mit Clean Eating jedoch eingehender beschäftigt und unbehandelte Lebensmittel regelmäßig in seinen Ernährungsplan einbaut, wird sich deutlich fitter und gesünder fühlen, sagt man. Ob das stimmt, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Was ist Clean Eating?

Wenn man den Begriff Clean Eating frei übersetzen möchte, würde er wohl so etwas wie „Sauberes Essen“ bedeuten. Clean Eating heißt demzufolge, sich ausschließlich von reinen, unverarbeiteten und organischen Lebensmitteln zu ernähren, die frei von

  • Konservierungsstoffen,
  • Geschmacksverstärkern,
  • künstlichen Aromen,
  • Pestizidrückständen,
  • Hormonen,
  • Antibiotika,
  • gesättigten Fettsäuren,
  • Gluten und,
  • Zucker

sind. Clean Eating bedeutet nicht nur, gesunde, unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu essen – Clean Eating bedeutet auch, Nahrungsmittel zu bevorzugen, die biologischen Ursprungs sind. Je natürlicher die Nahrungsmittel sind und desto kürzer die Zutatenliste ist, desto besser.

Bei dem Thema Fleisch scheiden sich allerdings die Geister. Einige Menschen greifen beim Clean Eating auf Fleisch zurück, während andere – wie Veganer auch – tierische Lebensmittel eher meiden. Wer sich beim Clean Eating für Fleisch entscheidet, sollte dieses aus natürlicher (biologischer) Weidehaltung beziehen.

Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Beim Clean Eating sind grundsätzlich unverarbeitete Lebensmittel erlaubt, die möglichst frisch eingekauft und zubereitet werden. Hierzu gehören:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Gelegentlich werden auch fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, wie zum Beispiel Hähnchenfleisch, verzehrt. Obst und Gemüse bilden jedoch immer die Grundlage eines klassischen Clean Eating Days.

Was wird beim Clean Eating nicht verzehrt?

Nicht verzehrt werden Produkte, die stark verarbeitet oder mit gesättigten Fetten, Konservierungs- oder Zusatzstoffen versetzt sind. Hierzu gehören:

  • Fertigprodukte
  • Fast Food
  • Süßigkeiten
  • Fettreiche Milchprodukte
  • Fettreiches Fleisch
  • Wurst
  • Fleisch und Eier aus Massentierhaltung/li>
  • Raffinierte Kohlenhydrate

Wie ist das Clean Eating entstanden?

Wie viele andere Trends auch kommt das Clean Eating aus den USA, wobei das Ernährungskonzept bereits seit über 20 Jahren Bestand hat. „Erfunden“ wurde das Clean Eating von der Amerikanerin Tosca Reno, die ihre Ernährung im Alter von 40 Jahren radikal umstellte und sich ausschließlich von gesunden und natürlichen Lebensmitteln ernähren wollte. Seitdem preist sie ihr Ernährungskonzept in Blogs, Büchern und sozialen Medien an, um die Vorzüge der Ernährung darzubieten.

Ihrer Meinung nach soll das Clean Eating zu einer besseren Fitness, einem besseren Wohlbefinden und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führen. Kein Wunder, dass sich immer mehr Menschen für das Clean Eating begeistern und ihre Ernährung natürlicher und gesünder gestalten wollen.

Dabei ist das Ernährungskonzept nicht neu. Clean Eating ist nämlich nichts anderes als eine Vollwerternährung, die aus unbehandelten und gesunden Lebensmitteln besteht, die möglichst frisch verzehrt werden.

Welche Vorteile hat das Clean Eating?

Der größte Vorteil des Clean Eatings ist, dass Du mit diesem Ernährungskonzept einen großen Beitrag für Deine Gesundheit leisten kannst. Grundlage beim Clean Eating sind Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst, die nicht nur viele Mikronährstoffe liefern, sondern auch lange sättigen und (fast) keine Kalorien enthalten. Somit ist das Clean Eating vor allem für diejenigen von Vorteil, die gesund abnehmen, aber nicht hungern wollen.

Da die Lebensmittel eine geringe Energiedichte haben, kannst Du Dein Gewicht mithilfe von Clean Eating reduzieren und dauerhaft beibehalten, ohne dabei dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu erliegen. Hülsenfrüchte sind hier von Vorteil, weil sie lange sättigen und somit den Blutzuckerspiegel konstant halten.

Welche Nachteile hat Clean Eating?

Viel Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte und fettarmes Fleisch: Clean Eating bietet auf jeden Fall eine gute Grundlage für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Gibt es da überhaupt Nachteile, auf die Du Dich einstellen solltest?

Nachteile gibt es beim Clean Eating nicht wirklich. Das Ernährungskonzept ist tatsächlich gesund, hilft beim Abnehmen und beugt Heißhungerattacken vor. Verständlicherweise verlangt das Clean Eating anfangs etwas mehr Motivation, weil die Versuchungen an jeder Ecke groß sind. Wer sich jedoch mit dem Ernährungskonzept stets satt ist und mehrere Mahlzeiten täglich verzehrt, wird auch keine Lust auf süße oder deftige Speisen verspüren und somit auch nicht zu „ungesunden“ Lebensmitteln greifen.

Ein weiterer Nachteil könnte sein, dass das Clean Eating etwas mehr Hintergrundwissen erfordert, was den Nährstoffbedarf Deines Körpers betrifft. Mit der Zeit wird es Dir aber leichter fallen, die Nahrungsmittel so zusammenzustellen, dass Du Deinen Körper mit den lebensnotwendigen Nährstoffen versorgst, um langfristig Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Wer es bislang gewohnt war, seine Speisen einfach nur aufzuwärmen, wird beim Clean Eating etwas mehr Zeit einplanen müssen. Die Zubereitung Deiner Speisen ist eben doch etwas aufwendiger, als sich schnell eine Pizza in den Ofen zu schieben. Der Aufwand lohnt sich dennoch: Du wirst Dich nicht nur leichter, sondern auch deutlich fitter fühlen.

Und wenn Du nicht täglich kochen willst, solltest Du es einmal mit Meal Prep versuchen. Meal Prep ist beim Clean Eating eine wunderbare Möglichkeit, um seine Speisen schon im Voraus zuzubereiten, in Dosen verpackt im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufzubewahren und somit wertvolle Zeit einzusparen.

Welche Vorteile hat Clean Eating für deine Gesundheit?

Befürworter des Clean Eatings schwören auf das Ernährungskonzept, das fitter und schlanker machen soll. Sich täglich gesund und vollwertig zu ernähren und Fertigprodukten, Fast Food und behandelten Lebensmitteln den Rücken zu kehren, zahlt sich langfristig aus. Positive Effekte des Clean Eatings sollen sich bereits nach kurzer Zeit bemerkbar machen.

Wer sich viele Monate oder gar Jahre von raffinierten und behandelten Lebensmitteln ernährt hat, wird noch größere Erfolge verzeichnen können. Sieh selbst, welche gesundheitlichen Vorteile Clean Eating haben kann:

  • Erhöhter Stoffwechsel
  • Unterstützung beim Abnehmen aufgrund geringerer Kaloriendichte
  • Bessere Verdauung durch eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen
  • Bessere kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit
  • Reineres Hautbild
  • Stärkeres Immunsystem
  • Ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt
  • Verbesserte Verdauung

Clean Eating: Diese Regeln solltest Du beachten

Wenn Du Dich nach diesem Ernährungskonzept ernährst, solltest Du ein paar Grundregeln beachten.

1. Regel beim Clean Eating: Vollwertige Nahrungsmittel essen

Dies ist eigentlich die wichtigste Regel beim Clean Eating. Vollwertige Lebensmittel essen und Fast Food und Fertigprodukte meiden.

2. Regel beim Clean Eating: Ausgewogen essen

Die meisten von uns essen viel zu viele Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel allerdings sehr belasten und zu Heißhungerattacken führen können. Besser ist ein ausgewogenes Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, um Heißhunger vorzubeugen und trotzdem satt zu werden. Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, gepaart mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus gesunden Pflanzenölen oder Avocado und fettarmem Hühnchenfleisch sind besser als eine große Portion Pasta.

3. Regel beim Clean Eating: Raffinierte Lebensmittel meiden

Bei der Raffination von Lebensmitteln geht ein Großteil der Inhaltsstoffe verloren. Raffinierte Lebensmittel sind zum Beispiel polierter Reis, Weißmehl und Haushaltszucker, die jedoch sehr viel Zucker enthalten. Besser sind Vollkornreis und Vollkornmehl, die noch aus dem vollen Korn bestehen und somit sehr viel mehr Nährstoffe und deutlich weniger Zucker enthalten. Wer es lieber etwas süßer mag, sollte lieber zu Ahornsirup oder Agavendicksaft greifen und Haushaltszucker meiden.

4. Regel beim Clean Eating: Öfter kleine Mahlzeiten essen

Anstatt drei große Portionen zu essen, solltest Du Dein Essen auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten verteilen. Das hat den Vorteil, dass Du Deinen Körper regelmäßig mit Energie versorgst und Deinen Blutzuckerspiegel konstant hältst.

5. Regel beim Clean Eating: Fett, Zucker und Salz reduzieren

Ein hoher Konsum an Fett, Zucker und Salz trägt nicht gerade zu deiner Gesundheit bei. Ganz im Gegenteil: Sie steht sogar in Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu begünstigen, weshalb Du sie aus Deiner Ernährung streichen oder nur in ganz geringen Mengen konsumieren solltest.

6. Regel beim Clean Eating: Sport treiben

Sport ist beim Clean Eating unverzichtbar, um zu einer gesunden Lebensweise beizutragen.

7. Regel beim Clean Eating: Kalorienhaltige Getränke meiden

Softdrinks und andere kalorienreiche Getränke, wie Cappuccino und Caffé Latte, sind beim Clean Eating absolut tabu. Sie enthalten nicht nur viele versteckte Kalorien – sie haben auch nichts mit „reinem Essen“ zu tun.

Fazit

Clean Eating ist nicht anderes, als eine gesunde, natürliche und mit unbehandelten Lebensmitteln angereicherte Ernährung, die zur Gesunderhaltung des Körpers, zu mehr Energie im Sport und Alltag und einem besseren Wohlbefinden beitragen kann. Wer sich nach dem Prinzip des Clean Eatings ernährt, lernt einen bewussteren Umgang mit Nahrungsmitteln und eine optimale Nährstoffzusammensetzung kennen.