Schneller Fettabbau - die besten Tipps

Ratgeber Fettabbau - Diät - Abnehmen 

Zum Thema schneller Fettabbau, Diät und Gewichtsreduktion hat unser Team Dir an dieser Stelle interessante Informationen für den größtmöglichen Erfolg mit Deiner Diät zusammengestellt:

Wenn Dein Ziel eine möglichst fettarme Figur und ein athletischer Körper ist, solltest Du am besten alles was Du bisher zum Thema Diät und Fettabbau gehört oder gelesen hast vergessen und herkömmliche Diät-Ratgeber zum Recycling geben.

Vergesse ebenfalls die Regeln und Leitfäden der selbsternannten "Ernährungspäpste", denn deren Strategien und Wissen haben in den letzten 35 Jahren die Bevölkerung nicht schlanker, sondern fettleibiger gemacht, und auch Du hast wenig Chance Dein ungeliebtes Fett zu verlieren, wenn Du den Low-Fat Theorien und sonstigen Geschichten glaubst.

Um Deine Erfolge nochmals zu optmieren, findest Du unsere Top 10 der besten Fettabbau Produkte

Solltest Du ernsthaft an Fettabbau interessiert sein, so musst Du Dir folgendem bewusst sein:
Wer einen zu hohen Körperfettanteil hat, der isst falsch und/oder bewegt sich zu wenig oder aber er ist wirklich krank.

Fitness Frau am EssenNutze auch unseren professionellen Kalorienrechner zur Ermittlung Deines persönlichen Kalorienbedarf zum Fettabbau

Mit den nun Erfolgsregeln solltest Du Dich vertraut machen:

Schneller Fettabbau - Bye Bye liebe Fettpolster

Fett macht nicht fett, vorausgesetzt Du isst das richtige Fett (siehe unten), nicht mehr als 60g Fett pro Tag und nicht zusammen mit Kohlenhydraten. Zwar hat Fett mehr Kalorien, als die in üblichen Diäten oft gelobten Kohlenhydrate, dafür macht es aber in Verbindung mit Protein ( Eiweiss ) und Ballaststoffen viel, viel länger satt und sorgt für einen optimalen Fettstoffwechsel, durch den Du jede Menge Kalorien verbrennst. Vergesse dabei nicht, dass Du eine gewisse Menge an wichtigen Omega 3 Fettsäuren zu Dir zu nimmst. Besonders viele Omega-3 Fettsäuren enthalten Nüsse, Fisch (Lachs, Makrele, Hering) und Öle wie Leinöl, Walnußöl und Olivenöl. Wenn Du zu wenig Fett isst, sparst Du zwar Kalorien, aber Dein Stoffwechsel verbrennt weitaus weniger Kalorien, als Du einsparst.

Proteinreiche Lebensmittel sind der Muskelnährstoff überhaupt, denn proteinreiche Lebensmittel sättigen länger, unterstützen den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Außerdem muss der Körper für Proteine zu verdauen mehr Energie aufbringen, als bei Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten.

Natürliche Ballaststoffe nicht vergessen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Getreideflocken, Gemüse und Naturreis.

Falsche Kohlenhydrate sind die eigentlichen Fettmacher, insbesondere dann, wenn man (was fast immer der Fall ist) zuviel kurzkettige (nicht komplexe) Kohlenhydrate (Zucker, Weissmehl, Reis etc.) isst und noch schlimmer, wenn sie zusammen mit Fett (Schokolade, Kuchen, Chips usw.) verzehrt werden. Wenn Du Fett abbauen willst, musst Du Dich vor allem mit der Verringerung der Kohlenhydratzufuhr beschäftigen, denn die Kohlenhydrate bzw. das dadurch erzeugte Insulin füllen Deine Fettzellen.

Lesen Sie dazu auch unseren Artikel: Low Carb Diät

Lebensmittel die viele lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten sind wichtige "Hilfsstoffe", denn so trägt Zink z.B. für einem normalen Fettsäurestoffwechsel und zu einer normalen Eiweiss-Synthese bei, während z.B. Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt etc. Vitaminreiche Lebensmittel sind beispielsweis Gemüse, Obst und Salat.

Mehr Infos zu dem Thema Diät und Fettabbau erfährst Du in unserem Ratgeber: Bester natürlicher Fatburner-Trainingsplan-Guide

Ernährungsregeln zum MuskelaufbauLese auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier findest Du viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann. 


Sport ist ein natürlicher Fat Burner ein ganz entscheidender Faktor beim Erfolg von Diät und Fettabbau. Allerdings ist das sogenannte aerobe Fettabbautraining (Joggen, Radeln, Laufband usw.) bei weitem nicht das Non-Plus-Ultra. Wenn Du ein guter Dauerläufer werden willst, dann musst Du stundenlanges Lauftraining absolvieren. Falls Du jedoch Fett abbaust (und dabei sogar Muskeln aufbauen) wollen, dann solltest Du besser Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttraining kombinieren und vor allem auch jeden Tag möglichst bewegungsintensiv (Treppen laufen, kurz mal ein paar Meter von einem Büro zum andern joggen, häufiger ein paar Kniebeugen in der Arbeitspause machen etc.) verbringen.

Bei üblichem aerobem Fettabbautraining wie leichtes Joggen, Radeln usw. wird zwar wirklich eher Fett als Kohlenhydrate als Energiequelle verbrannt, aber nur solange man trainiert. Die durch Krafttraining gebildeten Muskeln verbrauchen jedoch 24 Stunden am Tag vermehrt Kalorien. Zusätzlich bewirken Kraft- und Schnellkrafttraining (Sprints, Zirkeltraining usw.) einen, zwar im Training selbst nicht ganz so hohem Fettverbrauch, dafür aber einen sogenannten "Nachbrenneffekt" von 6 bis 24 Stunden. Während diesem Nachbrenneffekt verbraucht der Organismus nach neuesten Studien signifikant mehr Kalorien als üblich, wodurch der „trainingsinduzierte Gesamtkalorienverbraucht“ beim Kraft-Schnellkrafttraining im Allgemeinen den des aeroben Ausdauertrainings deutlich übertrifft.

Trainingspläne zur Unterstützung Deiner persönlichen Sport- und Fitnessziele wie Muskelaufbau oder Fettabbau findest Du in unserer Rubrik Fitness Trainingsprogramme Muskelaufbau-Fettabbau

Umsetzung der Erfolgsregeln zum schnellen Fettabbau in die Praxis

  • Fall 1:

Wenn Du schlank, muskulös und leistungsfähig wirst und Dich dafür etwa 9 Monate Zeit nehmen willst, dann esse pro Tag etwa 50 – 60g gute Fette, 40g Ballaststoffe am besten in Form von viel Gemüse (natürlich ohne Fett zubereitet), 100 – 200g Protein (je nach Körpergewicht und Geschlecht), nicht bedeutend mehr als 100g langsame (komplexe) Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte und ein wenig Obst usw. Gehe in ein Fitness-Studio und betreibe ein etwa 30-minütiges Krafttraining, danach gehe am besten aufs Laufband und führst 3 Sprints (dazwischen locker auslaufen) durch und anschließend joggen, radeln oder rudere noch etwa 20 Minuten als Ausdauertraining.

  • Fall 2:

Du willst (was menschlich und motivierend ist) schnellstmöglich Erfolge sehen, oder Du strebst sogar einen überdurchschnittlich athletischen Körperbau an. Fangen wir mit dem Training an. Du musst 3 oder sogar 4 mal pro Woche ein 45-minütiges Krafttraining absolvieren, danach kommen 3 – 5 Sprints und danach das aerobe Radeln, Rudern oder Laufen.

Du hast einen langsamen Stoffwechsel (Softgainer), dann solltest Du folgende Diät testen: Anabole Diät - Ernährung und Ratschläge