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Muskelschutz in der Diät
So gelingt der Muskelschutz in Diät- und Definitionsphasen
Inhaltsverzeichnis
Ob nun die Sommersaison, der lang ersehnte Badeurlaub, oder der nächste Bodybuilding Wettkampf vor der Tür steht. Ein Diät-Training muss dafür sorgen, dass die ungeliebten Fettpölsterchen verschwinden, der Sixpack sichtbar wird und der Körper so schnell wie möglich in Form kommt.
Euphorisch beginnt man nun überflüssige Kalorien zu streichen, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und Cardiotraining zu absolvieren. Leider denkt man bei all den Neuerungen nur selten an das eigentlich wichtigste: Den maximalen Muskelschutz in der Diät-Phase! Nichts ist ärgerlicher, als während dieser Phase Woche für Woche zusehen zu müssen, wie die hart erarbeitete Muskulatur dahinschmilzt.
Was sich in der Theorie einfach anhört, kommt in der Praxis leider sehr häufig vor. Erfahre in unserem Artikel "Maximaler Muskelschutz in der Diät-Trainingsphase" wie Du Dein Muskeln in Diät- und Definitions-Trainingsphasen einfach und effektiv vor Muskelabbau schützen kannst.
- Christian Engel Miami
Maximaler Muskelschutz während der Diät
Wer mit einer Diät-Trainingsphase im Bodybuilding beginnt, der hat als Ziel, möglichst definiert auszusehen. Dazu zählt ein niedriger Körperfettgehalt, der mit einem sichtbaren Sixpack einhergeht und außerdem schöne und pralle Muskeln. Die meisten Berichte befassen sich nur mit dem Ablauf der Diätphase, also mit der Ernährung in der Diätphase. Genauso wichtig ist in unserem Artikel aber, dass die Muskulatur bestmöglich während der Diätphase erhalten bzw. geschützt wird.
In diesem Artikel möchten wir Dich darauf aufmerksam machen, warum der bestmögliche Schutz der Muskelmasse so essenziell ist, weiterhin geben wir Dir Tipps an die Hand, wie Du dieses Vorhaben in der Praxis umsetzt!
Warum sollten die Muskeln während der Diät geschützt werden?
Im Grunde sind die Muskeln der Stoffwechselmotor während der Diätphase. Die Muskeln sind für den hohen Grundumsatz verantwortlich. Je mehr Muskeln Du Dein eigen nennst, umso besser und schneller kann Dein Stoffwechsel ablaufen. Der hohe Stoffwechsel, den die Muskeln sichern, wird mit einem Kaloriendefizit ergänzt, welches durch eine geringere Nahrungsaufnahme erreicht werden kann!
Wenn Du jedoch nur ein Kaloriendefizit ein hältst und während dessen nicht hart trainierst, dann wird Dein Körper in jedem Fall Muskeln abbauen, da er diese nicht mehr für notwendig hält. Der Körper hat in erster Linie das Ziel zu überleben. Eine längere Diätphase suggeriert dem Körper jedoch einen Notstand. Wenn Du das Training nun einfach sein lassen würdest, dann würde Dein Organismus die Muskeln als unnötig ansehen und diese abbauen. Dadurch hat er gleich zwei Vorteile, wenn es um das echte Überleben geht, wie es in Urzeiten noch üblich war: Während der Körper die Muskeln abbaut, erhält er durch diese Energie, welche er verbrennen kann, gleichzeitig verbraucht das abgebaute Muskelgewebe künftig keine Energie mehr.
Das größte Ziel in der Diät-Trainingsphase heißt also, neben dem Kaloriendefizit, einem Muskelabbau bestmöglich vorzubeugen. Im Bodybuilding-Training gibt es inzwischen wichtige und funktionierende Maßnahmen, die dabei helfen können, dass Du im Endeffekt nicht nur besser aussiehst, sondern auch einen Jojo-Effekt vermeidest!
Der Jojo-Effekt in einer Diät
Wenn ein normaler Bürger eine Diätphase ausprobiert, dann geht er diese meist auf mehreren Wegen falsch an, dadurch resultiert der befürchtete Jojo-Effekt. Die meisten Menschen reduzieren einfach ihre Kalorien und meist die Fettzufuhr. In der normalen Ernährung ist nebenher der Eiweißgehalt auch recht niedrig, was einem Muskelschutz überhaupt nicht dienlich ist. Während dieser normalen Diätphase stellt der Körper sich nun recht rasch um, er verlangsamt den Stoffwechsel und baut darüber hinaus noch Muskelmasse ab. Natürlich wird hier auch Fett verbrannt, der Stoffwechsel sinkt aber im Allgemeinen sehr stark in den Keller. Wenn nun die Diätphase beendet ist und die normale Ernährung fortgeführt wird, dann ist die Kalorienaufnahme so hoch wie vor der Diät, der Stoffwechsel ist es jedoch aufgrund der Reduktion und der abgebauten Muskelmasse nicht mehr der Gleiche. Durch diesen Umstand kommt es zum bekannten Jojo-Effekt, den schon sehr viele Menschen erlebt haben und dadurch generell zu Unrecht eine Diätphase verurteilen!
Wie kann der bestmögliche Muskelschutz in der Diät erreicht werden?
Um einen maximalen Muskelschutz während der Diät-Trainingsphase zu sichern, müssen aus unserer Sicht 3 große Eckpfeiler berücksichtigt und aufeinander abgestimmt werden. Bei diesen Eckpfeilern handelt es sich um die richtige Ernährung, das richtige Training und die passende Supplementierung!
Eckpfeiler 1: Das Training in der Diät
Das Training ist sehr wichtig, um einen Muskelaufbaureiz zu setzen. Viele versteifen sich während der Diätphase auf Cardiotraining als Fatburner-Training. Dies ist zwar eine sehr wichtige Maßnahme, man muss aber an dieser Stelle festhalten, dass durch Cardiotraining kaum Muskelmasse geschützt wird. Das Cardiotraining dient in erster Linie zur direkten Fettverbrennung im Training bzw. zum Verbrennen von Kalorien! Das
heißt, dass Du neben dem üblichen Ausdauertraining unbedingt ein Muskelaufbautraining durchführen solltest. Dieses sollte auch nicht, wie gerne empfohlen, im Wiederholungsbereich von 30 Wiederholungen ausgeführt werden, sondern möglichst schwer um im Aufbaubereich zu bleiben, wie Deine es Muskeln es gewohnt sind. Natürlich wirst Du mit zunehmender Diätdauer die Gewichte reduzieren müssen. Wichtig ist aber, dass Du trotzdem sehr hart und in einem üblichen Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen arbeitest! Als besondere Alternative empfehlen wir Dir unser „Zirkeltraining zum Muskelaufbau“. Dieses kombiniert kardiovaskuläre Elemente mit einem richtigen Krafttraining, dadurch verbrennst Du viele Kalorien und erhältst gleichzeitig Deine Muskelmasse, da genügend Aufbaureize gesetzt werden!
Eckpfeiler 2: Die Ernährung / Diätgestaltung
Ebenso wichtig wie das harte und auf Hypertrophie ausgerichtete Training ist die ordnungsgemäße Ernährung während der Diätphase. Für einen maximalen Fettabbau ist in erster Linie ein Kaloriendefizit notwendig. Dieses Kaloriendefizit kann gleich auf drei Wegen optimiert werden. Während die Ernährung für das direkte Kaloriendefizit sorgt, hilft das Cardiotraining beim Verbrennen von noch mehr Kalorien. Das Muskelaufbautraining hingegen schützt die Muskulatur, diese sorgt also generell für den hohen Grundumsatz! Wer optimale Erfolge erzielen möchte, der sollte sich in Richtung Low-Carb ernähren, die Low-Carb Diäten haben sich unter dem Strich als wesentlich effizienter erwiesen als die veralteten Low-Fat Diäten. Während der Low-Carb Diät werden die Kohlenhydrate fast gänzlich aus der Ernährung entfernt. Dadurch kommt es zu einem sogenannten Ketose-Stoffwechsel. Wenn keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, dann muss der Körper zwangsläufig auf das vorhandene Fett zurückgreifen, um die Ketonkörper zu bilden. Das Muskelaufbautraining sorgt in Verbindung mit dieser Ernährungsform für einen bestmöglichen Muskelschutz!
- Muskelschutz durch Training
Eckpfeiler Nr. 3: Einsatz von gezielter Sportnahrung in der Diät
Als beliebte Supplemente zur Unterstützung der Diättrainingsphase gelten Casein-Protein, BCAA-Aminosäuren, Whey-Protein und Carnitin. Du musst natürlich nicht all diese Supplemente einnehmen. Wichtig ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und diese sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.
Solltest Du Dich dazu entscheiden, mit Supplements / Sportnahrung zu arbeiten, empfehlen wir Dir folgende Möglichkeiten:
- Wheyprotein -Isolat wird immer morgens und direkt nach dem Training eingenommen und versorgt Deine Muskulatur mit einer schnell verfügbaren Proteinquellei. Schnelles Molkenprotein wird aus der Milch gewonnen, ist von Natur aus sehr reich an BCAA-Aminosäuren und weist i.d.R. einen gerinen Anteil an Fett, Kohlenhydraten und Laktose auf.
- Casein-Protein wird als direkter Gegenspieler zum Whey-Protein eingenommen. Hierbei handelt es sich ebenfalls um ein hochwertiges Milchprotein, was jedoch im Gegensatz zum Whey Protein nur sehr langsam verfügbar ist. Das Casein-Protein ist von der Konsistenz her deutlich cremiger und dickflüssiger als ein Whey Protein.
- BCAA Aminosäuren werden häufig direkt vor dem Training eingesetzt, entweder in Form von Pulver, Kapseln oder als Liquid (flüssige Aminosäuren)
- CLA ist auch bekannt als konjugierte Linolsäure und auch als natürlicher Fatburner bekannt.
- L-Carnitin ist eine Aminosäure, die besonders gerne vor dem Cardiotraining (welches der Fettverbrennung dient) eingenommen wird.
Fazit: Muskelschutz während einer Diät
Um einen maximalen Muskelschutz und eine bestmögliche Fettverbrennung sicherzustellen, solltest Du also unbedingt darauf achten, dass Du alle 3 Eckpfeiler während der Diättrainingsphase berücksichtigst und optimierst. Während der Diät ist aber auch ein harter Wille und Disziplin gefragt, damit man sich immer wieder daran erinnert, zu überprüfen, wie es um diese 3 Eckpfeiler derzeit bei einem persönlich steht. Weiterhin verhilft die Orientierung neben dem bestmöglichen Erfolg auch dazu, dass man nicht so schnell schwach wird. Ohne einen genauen Plan und Zielvorgaben wird es wesentlich schwerer fallen diszipliniert und willensstark zu sein!
Wir vom Team Sportnahrung-Engel möchten Dir also unbedingt raten, während der Diät-Trainingsphase auf einen maximalen Muskelschutz zu achten und auch unsere weiteren Tipps bzgl. der Ernährung, Training und Supplementierung zu berücksichtigten, um unter dem Strich maximal mögliche Erfolge sicherzustellen!
Wenn Du noch Fragen zur Ernährung, zum Training oder zur Supplementierung hast, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!
