Nährstoffaufnahme verbessern:

Durch eine verbesserte Nährstoffaufnahme die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln verbessern
Nährstoffaufnahme und Bioverfügbarkeit verbessern kannst

Wie Du die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln erhöhen kannst

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.01.2020

Einige Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können die Aufnahme von Nährstoffen behindern, während andere deren Bioverfügbarkeit verbessern. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du als Sportler das Beste aus Deiner Nahrung herausholen kannst.

Viele Sportler ernähren sich gesund, ohne sich darüber Gedanken zu machen, ob die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe vom Körper überhaupt aufgenommen werden. Dabei gibt es bestimmte Stoffe, welche die Nährstoffzufuhr behindern oder gar blockieren können. Die Folge ist, dass Du Dich als Sportler zwar gesund ernährst, aber trotzdem an einem Nährstoffmangel leidest. Deshalb solltest Du Deinen morgendlichen Haferbrei möglichst nicht mit Kaffee kombinieren und Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich einweichen.

Was bedeutet Bioverfügbarkeit?

Wir stolpern häufig über den Begriff Bioverfügbarkeit, jedoch weiß eigentlich niemand so genau, was die Bezeichnung eigentlich bedeutet. Im Grunde genommen gibt der Begriff an, wie schnell und wie viel unser Körper von einem bestimmten Lebensmittel oder Wirkstoff aufnehmen kann.

Am häufigsten kommen Sportler mit dem Begriff Bioverfügbarkeit in Kontakt, wenn es um die Beurteilung von Whey Protein geht. Whey Protein Isolat wird beispielsweise wesentlich besser vom Körper aufgenommen als Whey Protein Konzentrat, weil die im Molkenprotein enthaltenen Kohlenhydrate und Fette mithilfe von Mikrofiltration nahezu vollständig extrahiert wurden.

Die Bezeichnung Bioverfügbarkeit gibt also an, wie gut wir ein Lebensmittel verwerten können und welchen Mehrwert es hinsichtlich der enthaltenen Nährstoffe bietet. Je höher die Bioverfügbarkeit eines Nahrungsmittels ist, desto mehr haben wir davon.

Warum die Bioverfügbarkeit gestört sein kann

Es gibt bestimmte Faktoren, welche die Bioverfügbarkeit erheblich beeinflussen können, sodass wir die in einem Lebensmittel enthaltenen Nährstoffe kaum oder gar nicht verwerten können. Wir ernähren uns scheinbar gesund – leiden aber trotzdem an einem Nährstoffmangel, der beispielsweise den Muskelaufbau beeinflussen kann. Doch warum kann die Bioverfügbarkeit gestört sein und welche Faktoren spielen dabei eine große Rolle?

Fakt ist: Es gibt bestimmte Nährstoffe in unserer Nahrung, die die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen hemmen können. Diese Nährstoffe werden auch als Inhibitoren oder Anti-Nährstoffe bezeichnet, weil sie ein Nahrungsmittel entweder ganz oder teilweise „unbrauchbar“ machen.

Diese Inhibitoren können die Verdauung und Resorption von Mikro- und Makronährstoffen stören, indem sie

  • um dasselbe Transportsystem konkurrieren,
  • die chemische Form der in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe verändern,
  • die Nährstoffe binden und für die Rezeptoren des Dünndarms unbrauchbar machen.
Durch eine verbesserte Nährstoffaufnahme die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln verbessern
Wie Du die Nährstoffaufnahme verbessern kannst

Welche Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit?

Es gibt bestimmte Stoffe in Lebensmitteln, die die Bioverfügbarkeit deutlich herabsetzen können. Zu diesen Stoffen gehören in erster Linie Polyphenole, Phytate und Oxalsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

1. Oxalsäure (Oxalate) hemmt die Bioverfügbarkeit

Sogenannte Oxalate – auch als Oxalsäure bezeichnet – können die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen hemmen und somit die Bioverfügbarkeit deutlich herabsetzen. Oxalsäure ist ein Stoff, der die Aufnahme von

  • Eisen,
  • Zink,
  • Magnesium,
  • Kalzium

blockieren kann. Dies betrifft aber nur die Lebensmittel, die mit Oxalsäure angereichert sind. Parallel zugeführte Nahrungsmittel bleiben davon unberührt. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind beispielsweise reich an Oxalsäure:

  • Spinat
  • Mangold
  • Rhabarber
  • Mandeln
  • Süßkartoffeln
  • Sauerampfer

Wenn Du diese Lebensmittel gerne isst, solltest Du sie vor dem Verzehr etwas erhitzen, um den Gehalt an Oxalsäure zu mindern. Mandeln kannst Du beispielsweise für mehrere Stunden in Wasser einweichen, um die enthaltene Oxalsäure auszuspülen. Andernfalls läufst du Gefahr, trotz gesunder und abwechslungsreicher Ernährung einen Nährstoffmangel zu erleiden. Vor allem dann, wenn Du Dich ausschließlich vegan ernährst.

Um den Gehalt an Oxalsäure in der Ernährung zu minimieren, auf oxalsäurehaltige Lebensmittel jedoch nicht gänzlich verzichten zu müssen, solltest Du in erster Linie auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die sehr wenig Oxalsäure enthalten. Brokkoli, Pflück- und Eisbergsalat, Pak Choi, Weiß- und Rotkohl sind hier die beste Wahl.

2. Phytate hemmen die Bioverfügbarkeit

Phytinsäure, auch Phytate genannt, können die Bioverfügbarkeit ebenfalls hemmen. Phytate sind in Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten, die in einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung nahezu täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.

Indem sie mit bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen, wie Eisen, Magnesium und Zink, unlösliche Verbindungen bilden, die für den Körper unwirksam sind, können sie die Bioverfügbarkeit eines Lebensmittels herabsetzen.

Wie bei der zuvor genannten Oxalsäure kannst du die Aufnahme von phytathaltigen Lebensmitteln verbessern, indem Du sie vor dem Verzehr

  • für mehrere Stunden einweichst (Nüsse und Samen),
  • fermentierst,
  • keimen lässt.

3. Protease-Inhibitoren hemmen die Bioverfügbarkeit

Protease-Inhibitoren sind in Hülsenfrüchten vorkommende Substanzen. Sie können die Bioverfügbarkeit von eiweißreichen Lebensmitteln deutlich herabsetzen, indem sie die Verstoffwechslung von proteinspaltenden Enzymen hemmen. Nach dem Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wird ein Großteil der darin enthaltenen Proteine ausgeschieden. Aufgrund der unzureichenden Verdauung der Eiweiße kann es darüber hinaus zu Durchfall und Erbrechen kommen.

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4. Lektine hemmen die Bioverfügbarkeit

Lektine sind relativ unbekannt – gelten jedoch ebenfalls als störend, wenn es um die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln geht. Hierbei handelt es sich um in Hülsenfrüchten, Cashewkernen, Erdnüssen, Getreide und Tomaten enthaltene Substanzen, die im Darm Entzündungen verursachen können.

Doch keine Angst: Auf Vollkorn, Bohnen und Gemüse musst du jetzt trotzdem nicht verzichten, weil ein Großteil der Lektine durch das Erhitzen von Lebensmitteln verloren geht. Eine weitere Möglichkeit, den Gehalt an Lektinen in Lebensmitteln herabzusetzen, ist das Einweichen.

5. Polyphenole hemmen die Bioverfügbarkeit

Wenn von Substanzen die Rede ist, welche die Nährstoffaufnahme stören, dürfen Polyphenole nicht fehlen. Zu den Polyphenolen gehören beispielsweise Tannine (Gerbstoffe), die in Kaffee, grünem und schwarzem Tee vorkommen. Sie können die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln hemmen, wenn sie zu einer Mahlzeit getrunken werden.

Wie Du die Nährstoffaufnahme und Bioverfügbarkeit verbessern kannst

Um wieder voll leistungsfähig zu sein und das Nährstoffpotenzial, das in einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung steckt, voll ausschöpfen zu können, solltest Du bei der Auswahl, Zubereitung und Zusammenstellung von Lebensmitteln ein paar grundlegende Dinge beachten, um die Bioverfügbarkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Dies gelingt am besten mit Substanzen, welche die Nährstoffaufnahme und Bioverfügbarkeit fördern, anstatt sie zu hemmen. Wenn Du zum Beispiel die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium verbessern möchtest, solltest Du Deine Frühstücks- oder Haferflocken, Salate, Samen und Nüsse in Zukunft mit Vitamin C kombinieren. Vitamin C, das beispielsweise in (frisch gepressten) Fruchtsäften, Zitrusfrüchten, Obst und Kräutern (Petersilie) enthalten ist, fördert die Resorption der eben genannten Nährstoffe.

Eine gute Kombination für eine optimale Nährstoffaufnahme wären:

  • Haferflocken mit Früchten, Nüssen und Samen
  • Getreide oder Pseudogetreide mit Orangensaft oder Vitamin-C-reichem Gemüse (Paprika)
  • Linsen oder Bohnen mit Petersilie und/oder Paprika
  • Spinat mit Zitrone oder Früchten (beispielsweise in Smoothies

Des Weiteren kannst Du die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln durch

  • Erhitzen,
  • Einweichen
  • Keimen

erhöhen. Hülsenfrüchte sollten grundsätzlich vor dem Verzehr gekocht werden, da sie im rohen Zustand giftig wirken und Darmentzündungen hervorrufen können.

Da das Sonnenvitamin D bei der Nährstoffaufnahme eine ebenso große Rolle spielt, solltest Du vor allem in den Wintermonaten genügend Sonne tanken. Vitamin D wird nämlich hauptsächlich über die Haut aufgenommen.

Sobald wir uns tagsüber vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten – und das ist bei vielen Menschen nicht nur im Winter der Fall – kann die Nährstoffaufnahme von Vitamin D gestört sein. Hier kann die Ernährung, beispielsweise durch den häufigen Verzehr von fettreichen Fischsorten (Makrele), Eiern, Pilzen und Avocados Abhilfe schaffen.

Eine ebenso gute Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, um den Tagesbedarf von 800 IE zu decken.

 

Vitamin D

Bessere Nährstoffaufnahme im Darm:

Warum der Darm die Nährstoffaufnahme stören kann

Grundsätzlich gibt es viele Faktoren, die eine Nähstoffaufnahme stören können, sodass Sportler und gesundheitsbewusste Menschen trotz einer ausgewogenen, gesunden Ernährung an einem Nährstoffmangel leiden. Deshalb sollten Lebensmittel, die viel Eisen und Kalzium enthalten, nicht gleichzeitig gegessen werden, weil sie sich aufgrund des gleichen Transportsystems gegenseitig behindern können. Auch kann die Aufnahme von Kalzium durch einen Mangel an Vitamin D herabgesetzt sein.

Wusstest Du, dass der Darm die Nährstoffaufnahme ebenfalls herabsetzen kann? Immerhin werden rund 99 Prozent der Nährstoffe über den Darm aufgenommen. Sobald das Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht gerät, ist die Nährstoffaufnahme gestört.

Dies betrifft nicht nur die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – auch sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente von der herabgesetzten Nährstoffaufnahme betroffen. Ist die Nährstoffaufnahme über einen längeren Zeitraum gestört, kann sich dies auf

  • die Leistungsfähigkeit
  • das Muskelwachstum und
  • die Fettverbrennung

auswirken. Eine gestörte Nährstoffaufnahme beeinflusst nicht nur das Allgemeinbefinden – sie kann auch die Regeneration nach einem harten Workout stören.

Wie du Verdauungsprobleme in den Griff bekommst

Um einen trägen Darm auf Trab zu bringen und für eine gesunde Darmflora zu sorgen, kannst Du einiges tun. Denn: Wenn der Darm gesund ist, kann er die in der Nahrung befindlichen Nährstoffe auch vollständig aufnehmen – ganz gleich, ob Du Muskeln aufbaust, Dein Körperfett reduzierst oder die Regeneration optimieren möchtest. Die nachfolgenden Tipps können Dir bei bei der Verbesserung der Nährstoffaufnahme helfen.

1. Iss mehr probiotische Lebensmittel!

Probiotische Lebensmittel, wie

  • Kefir,
  • Joghurt,
  • Sauerkraut,
  • Kombucha,
  • Tempeh

unterstützen den Darm und bringen die Darmflora wieder ins Gleichgewicht. Für eine bessere Nährstoffaufnahme musst Du sie nicht zu jeder Mahlzeit essen. Einmal täglich reicht schon aus, um einen Beitrag für eine gesunde Darmflora zu leisten.

Probiotische Lebensmittel verbessern die Nährstoffaufnahme im Darm
Probiotische Lebensmittel für eine bessere Nährstoffaufnahme

2. Iss mehr Ballaststoffe!

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Darm nicht verwerten kann. Sie reinigen den Darm von Abfallprodukten und regulieren die Verdauung. Außerdem machen sie lange satt, sodass Du nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit nicht so schnell wieder hungrig bist. Ballaststoffe sind nicht nur in Hülsenfrüchten, sondern auch in Gemüse, Salat und Leinsamen enthalten.

3. Trink mehr Wasser!

Sportler haben aufgrund ihrer Mehrbelastung einen höheren Wasserbedarf als andere Menschen. Zwei Liter täglich solltest Du mindestens trinken. Wenn Du Sport treibst, sollten es sogar zwischen drei und fünf Liter täglich sein. Wasser löscht nicht nur den Durst – es unterstützt den Darm dabei, Stoffwechselprodukte auszuscheiden und die Darmperistaltik anzuregen.

Fazit

Viele Menschen, insbesondere Sportler, ernähren sich gesund, ohne sich darüber Gedanken zu machen, ob die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe auch wirklich aufgenommen werden. Denn oft werden die Nährstoffaufnahme und Bioverfügbarkeit durch eine schlechte Darmflora oder bestimmte Nährstoffe gehemmt. Oftmals reicht es schon aus, die Mahlzeiten mit ausgesuchten Lebensmitteln zu kombinieren, mehr Vitamin D zu tanken und die Darmflora auf Trab zu bringen.